Trainingsplan für 5 Tage

[si.2k2]

So oder so ähnlich sieht bei mir beispielsweise ein Tag Ernährung aus. Ist denke ich jetzt nicht das Klassische „Bodybuilderessen“, jedoch komme ich gut auf meine Makros.

 

[si.2k2]

Zur Steigerung im Setback.. Bin zB beim Squat von 82,5 kg auf 65 kg gegangen (-20%). So, wenn ich jetzt mit 2,5 kg Schritten wieder steigere, bräuchte ich ja 7 TE mit Squats (=4-5 Wochen!!) um aufs alte Gewicht zu kommen, das wäre ja viel zu lang oder? Habe deshalb heute mit 5 kg gesteigert, bei anderen Übungen das selbe. Wie geht ihr das an?
Und es heißt ja man soll progressive Oberload möglichst in jedem Training erreichen (sprich mehr WDH, Gewicht,..). Wie sieht dass aus bei Leuten, die bspw. allein 5 Übungen für Rücken machen. Also wie setzt man dass dann praktisch um. Ich kann ja nicht einfach jedes Training bei jeder Übung das gewicht steigern oder so
Und zu diesem Polster beim Squat.. es ist für mich wirklich unmöglich das Ding wegzulassen, egal wo die Stange liegt, tut sau weh dass Teil. Bin dafür einfach zu unmuskulös am Rücken / Nacken oben.

 

[aufziehvogel]

4-5 Wochen finde ich optimal. Genau das peile ich auch immer im Setback an. Die Kraft braucht ein bißchen Zeit und kommt vor allem über die mittelschweren Einheiten, in denen man nicht "grindet". Wenn du in 2 Wochen schon wieder an deiner Grenze beugst, bist du vermutlich nicht stärker als heute und kannst in drei Wochen erneut Setback machen.
Mit 4-5 komme ich hingegen normalerweise mindestens bis Woche 8 mit Steigern.

Das Polster braucht man nur, wenn die Stange falsch abliegt. An fehlenden Muskeln kann das nicht liegen, kenne genug Mädels, die garantiert noch schlankere Nacken haben als du und die Stange ablegen können.

Bißchen macht auch die Gewöhnung. Wenn man halt schon 80 beugt und dann erst das Polster weglässt, drückt es halt erstmal mehr, als wenn man sich schon mit 40 dran gewöhnt hat und von da aus langsam gesteigert hat.

 

[si.2k2]

4-5 Wochen finde ich optimal. Genau das peile ich auch immer im Setback an. Die Kraft braucht ein bißchen Zeit und kommt vor allem über die mittelschweren Einheiten, in denen man nicht "grindet". Wenn du in 2 Wochen schon wieder an deiner Grenze beugst, bist du vermutlich nicht stärker als heute und kannst in drei Wochen erneut Setback machen.
Mit 4-5 komme ich hingegen normalerweise mindestens bis Woche 8 mit Steigern.

Das Polster braucht man nur, wenn die Stange falsch abliegt. An fehlenden Muskeln kann das nicht liegen, kenne genug Mädels, die garantiert noch schlankere Nacken haben als du und die Stange ablegen können.

Bißchen macht auch die Gewöhnung. Wenn man halt schon 80 beugt und dann erst das Polster weglässt, drückt es halt erstmal mehr, als wenn man sich schon mit 40 dran gewöhnt hat und von da aus langsam gesteigert hat.

Okay, was mache ich dann nächste TE, das selbe Gewicht bei allen Übungen einfach nochmal, um wieder auf Kurs zu kommen? War dann wohl wieder etwas übereilt
Also ohne Polster drückt es nicht nur, es sind halt schon ordentlich schmerzen, halte schon kaum die Stange allein aus Die Stange liegt dann mehr oder weniger auf diesen 2 Muskeln neben den Schulterblättern, Trapez? Dann wohl die nächsten male Augen zu und durch, vielleicht kann ich mich ja dran gewöhnen.

 

[aufziehvogel]

Jo einfach nochmal wäre ein Weg. Falls es dir zu läppsch ist, kannst du betont langsam abwärts gehen oder unten kurz pausieren.
Ja genau, es sollte auf der Muskulatur liegen, nicht auf Halswirbeln. Schultern zurückziehen hilft auch dabei.

 

[si.2k2]

Mal ne Frage zum bevorstehenden Urlaub.. Hab mir ein wenig gedanken gemacht was Training / Essen angeht.
Essen: Im Urlaub würde ich auf 2 Proteinshakes mit ordentlich Obst pro Tag zurückgreifen, Essen nach Lust, habe jetzt eigentlich auch nicht vor Kalorien dort zu zählen. Wird auch ein Partyurlaub werden, dementsprechend wird auch Alkohol getrunken. Ist das jetzt sehr problematisch in Bezug auf mein Ziel / Habt ihr irgendwelche Tipps, um Muskelverlust zu meiden? Ist ja blos 1 Woche
Training: Würde genau wie sonst 3 Tage trainieren, mal sehen welche Übungen da gemacht werden, evtl. auch nur ein HIIT Workout vom Sascha Huber auf Youtube (Ist vermutlich nicht fördend, besonders da diese Übungen auf Kraftausdauer ausgelegt sind, kann aber nicht schaden)
Zum Training wenn ich wieder zu Hause bin, im Gym dann einfach nochmal die selben Gewichte wie die Woche vor dem Urlaub nehmen oder wie gehabt steigern?

mfg

 

[si.2k2]

Zum derzeitigen Setback noch was: Beim Schulterdrücken bspw. habe ich die gewichte ja ebenfalls um 20% reduziert, bin von 37,5kg auf 30 kg runter. Nun, Steigern geht nunmal blos mit 2,5 kg, bin deshalb nach 3 TE (2 Wochen) wieder auf dem damaligem Gewicht. Da @aufziehvogel meinte, man solle 4-5 Wochen anstreben, frage ich mich ob das jetzt zu Kurz ist?

 

[aufziehvogel]

Das Problem haben alle beim Schulterdrücken Kannst dir z.B. 0,5kg Scheiben kaufen und mitnehmen, oder du steigerst nur jede zweite Einheit.
Urlaub ist Urlaub, wichtig ist, was du die restlichen 51 Wochen im Jahr machst.

 

[si.2k2]

Das Problem haben alle beim Schulterdrücken Kannst dir z.B. 0,5kg Scheiben kaufen und mitnehmen, oder du steigerst nur jede zweite Einheit.
Urlaub ist Urlaub, wichtig ist, was du die restlichen 51 Wochen im Jahr machst.

habe mich heute für zweite Variante entschieden.
Außerdem habe ich einen PR Versuch fürs Kreuzheben gemacht (nach meinen 3 Arbeitssätzen), also 100kg habe ich geschafft - ich denke 105 wären evtl noch drin gewesen, das wärs dann aber auch. Habe allerdings auch ohne Kreuzgriff gemacht: Frage mich woher die Griffkraft auf einmal kommt
Habe mir heute mal versucht ein paar Ziele zu setzen für 3 Sätze / 5 Wdh, die ich bis Ende des jahres erreichen möchte:
Kreuzheben: derzeit 65kg, Ziel 85kg
Bankdrücken: derzeit 62,5kg, Ziel 80kg (sehr ambitioniert)
Squat: derzeit 82,5kg, Ziel 100 kg
Schulterdrücken: derzeit 37,5kg, Ziel 45 kg
Klimmzüge: derzeit schaffe ich keine 3*5 mehr daher Ziel 3 Sätze mit 5 sauberen wdh
Rudern: derzeit 55kg, Ziel 65kg
Entspricht ca einer steigerung von ~20-25%. Gerade bei Kreuzheben und Squats habe ich Gefühlsmäßig noch sehr viel Steigerungspotential.

Frage an alle mal: Kommt wer aus der Umgebung Ingolstadt, dann könnte man mal zusammen ins Studio gehen

 

[si.2k2]

Hallo..
ich hätte mal eine Frage zu den zusätzlichen Übungen. Und zwar: Ich trainiere ja GK mit Tag A / Tag B. Ich will jetzt zu meinen Grundübungen noch jeweils eine passende Zusatzübung machen, die generell nochmal die gleichen Muskelgruppen beansprucht, nur in einem höherem WDH Bereich. Wenn ich jetzt an Tag A Squats mache, sollte ich dann bspw. Beinpresse (als Zusatzübung) auch an Tag A machen, oder lieber an Tag B. Theoretisch wäre ja Tag B besser, da ich somit keine Vorbelastung habe (mehr Gewicht, mehr Muskelreiz?) + eine höhere Trainingsfrequenz erreiche.
Meine Zusatzübungen wären:
- Beinpresse für Squats
- KH Schrägbankdrücken für Bankdrücken
- Maschinenrudern (breit) für breites Rudern am Kabelturm
- Kreuzheben würde ich einfach mit mehr WDH und weniger Gewicht ausführen
- KH Schulterdrücken, sitzend für Schulterdrücken mit LH, stehend
- Latzug Kabelturm für Klimmzüge
Außerdem würde ich vermutlich das Bauchtraining aus Zeitgründen weglassen.

 

[Loschder]

Nochmal zu den Klimmzügen ,
Mit 10x 3wh., danach 8x 4wh usw. kommst du weiter.
Dazwischen noch die Variante mit Gewichten im Rucksack.
Wenn deine Workouts nicht solange dauern kannst du auch mal zwei Sätze mit einer anderen Übung dazunehmen.
3 Sätze Kniebeugen mit 2 Sätzen Beinpresse oder Sissysquats.
3 Sätze Schrägbankdrücken mit 2 Sätzen
Kh-Flys schräg.
Usw.
Wenn zwei verschiedene GK-Einheiten, dann sorge für Abwechslung, verschiedene Winkel oder ähnlich wie bei MGK Training

Gruß

Rainer

 

[aufziehvogel]

Wenn ich jetzt an Tag A Squats mache, sollte ich dann bspw. Beinpresse (als Zusatzübung) auch an Tag A machen, oder lieber an Tag B. Theoretisch wäre ja Tag B besser, da ich somit keine Vorbelastung habe (mehr Gewicht, mehr Muskelreiz?) + eine höhere Trainingsfrequenz erreiche.

Ich würds persönlich auch an Tag B machen, aus denselben Gründen, die du nennst. Finde das sogar ziemlich optimal aus Bodybuildingsicht.
Grundsätzlich geht beides.

 

[si.2k2]

Abend Leute
Einmal ein Update zu meinem aktuellen Trainingsstand:
Am Traingsplan gab es ein paar kleine Änderungen:
Rudern jetzt mit 3*10
Schulterdrücken auch
wieso? Hatte bei 3*5 ein ungutes Gefühl bei der Ausführung, desto höher das Gewicht wurde. Gerade an Stabilität hat es gefehlt, ich konnte mich deshalb nicht mehr steigern, obwohl die eigentliche Muskelgruppe mehr Geschafft hätte. Außerdem viel es mir extrem schwer, die muscle mind connection zu erarbeiten, ich habe letztlich den Zielmuskel überhaupt nicht mehr gespürt.
derzeitiges Progressionsschema: Wiederholungen auffüllen bei den 3*5 Übungen, bei Zusatzübungen wird jede TE eine 1,25kg scheibe draufgepackt und eine Wiederholung weniger gemacht. Bei der 4ten TE dann praktisch eine Scheibe mehr mit gleicher WDH Zahl wie bei TE1. Beispiel: TE1: 100kg 10 Wdh, TE2: 102,5kg 9 WDH, TE3: 105 kg 8 WDH, TE4: 102,5kg 10 WDH.

Derzeitige Kraftwerte: Bankdrücken nächste TE mit 70kg (+7,5kg), Kreuzheben 87,5kg (+22,5kg), Squats 95 kg (+12,5kg) (alles 3*5) und Klimmzüge 5*5 sind mittlerweile drin (+10 WDH). Früher war nach den 3*5 keine einzige WDH mehr möglich

Schmerzen sind kaum bis garnicht vorhanden. Während dem Training habe ich manchmal ein ungutes Gefühl im Rücken, gerade bei Squats, aber nach 1-2 Stunden überhaupt nichts mehr.

Bin sehr zufrieden bisher.
Neue Ziele bis Jahresende: Squat: 100kg, Kreuheben: 95kg, Bankdrücken: 77,5 kg

 

[si.2k2]

Abend Leute,
mal wieder kurzes Update zu derzeitigen Kraftwerten: Squat 102,5kg, Bankdrücken 72,5 kg, Kreuzheben 92,5 kg.
Training läuft top, letzte Woche habe ich eine kleine „Erholungswoche“ eingebaut und mit ca 75 % trainiert.
Hier ein paar links zur aktuellen Übungsausführung. Finde ich eigentlich gut.
Kreuzheben:

Squats:

Schrägbank KH:

Latzug:

Rudern breit:

Würde mich über kurzes Feedback freuen wenns wichtige Fehler gibt

 

[JoneZ]

Super Kraftentwicklung und super Ausführung. Nix zu meckern von meiner Seite außer dass das Heben etwas hinterherhinkt

 

[aufziehvogel]

Jo sieht gut aus Wenn ich was anmerken müsste, Kniebeugen ist noch viel Bewegung in der Hantel und die Abwärtsbewegung ist sehr schnell, da kannst du bißchen Ruhe reinbringen. Aber wirklich super Fortschritte in der kurzen Zeit.

 

[si.2k2]

Kurzes Update..
Habe ab heute einen Deload gestartet.

Kraftwerte zuletzt:
KH: 100kg (+35kg seit letztem Deload), KB: 107,5kg(+25kg), BD: 75 kg(+15kg), Rudern (breit): 47,5kg 3*10, Rudern (Maschine): 65kg 3*9, Schrägbank mit KH: 45kg 3*12, Beinpresse: 132,5kg 3*8, Schulterdrücken (Maschine): 37,5kg 3*10, Latzug: 56,25kg 3*10, Klimmzüge: 8/8/7/7 BW (80kg mittlerweile)Seitheben: 14kg 3*12, Facepulls: 15kg 3*12

Bin zufrieden soweit, konnte überall mein Ziel erreichen bis auf Bankdrücken, da waren bei 77,5kg nur 8 WDH insgesamt drin
Nächstes Jahr werden die 90kg im BD angepeilt, Squat 125 kg, KH 120kg (3*5)

 

[si.2k2]

Habe auch überlegt das letzte jetzt noch aus dem GK Trainingsplan rauszuholen.

Zur Zeit sieht er noch so aus:
Tag A: Kniebeugen - Bankdrücken - Rudern - Latzug - Seitheben - Facepulls
Tag B: Kreuzheben - Schulterdrücken - Klimmzüge - Beinpresse - Rudern - Schrägbankdrücken mit KH

würde jetzt noch ein paar eher isolierte Übungen mit einbauen, hätte da an Cable Flys (Tag A) und eine Latzug Variante (einarmig oder parallelgriff für volle ROM beim Lat, Tag B) gedacht. Und eventuell noch eine Bizeps und Trizepsübung an beiden Tagen. Damit wär der Plan denke ich ziemlich vollständig abgedeckt und zeitlich auch schon relativ am Limit. Nach dem nächsten Deload werde ich dann vermutlich auf einen 2er Split umsteigen.

Und zum Kreuzheben: ist es sinnvoll kleinere Scheiben (10er, 15er) zu nutzen da man somit mehr ROM hat ? oder besser auf 20er umsteigen?

 

[De Hoop]

Cable Flys von unten nach oben würde ganz gut reinpassen.
Am Tag B fände ich Kabel-Pullover für den Lat gut, sofern Du beim Rudern mehr auf den oberen Rücken gehst. Sonst eher was für den oberen Rücken/hintere Schultern.

Wenn Du Oberarme mit rein nehmen willst: wie wäre es jeweils mit 2 Durchgängen Supersätze (z.B. Spider-Curls und French-Press auf der Schrägbank) Bizeps/Trizeps. Dann hast du eine hohe Frequenz, es ist aber auch zeitsparend.

 

[si.2k2]

Hört sich gut an, werde ich wahrscheinlich genau so machenDanke