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Trainingsplan für 5 Tage

si.2k2

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Hallo Leute,

nachdem die Corona Pause im Gym endlich sein Ende findet, habe ich mir selbst einen neuen Trainingsplan erstellt. Würde mich freuen wenn einer von euch evtl. mal drüberschauen kann, ob der Plan vom Prinzip (Abdeckung der Muskelgruppen / Volumen / Wiederholungszahlen) Sinn macht. Dazu sagen möchte ich, dass für mich Beinpresse und Kreutzheben als Verbesserung ausgeschlossen sind (habe dadurch auch bei m.E. richtiger Ausführung Schmerzen gehabt, die ich nie wieder haben möchte..) Danke schonmal :)
(Bei XX weiß ich noch nicht welches Gewicht passt)

Montag bis Freitag:
Oberkörper:
  1. Aufwärmen
  2. Bankdrücken mit LH 5*5 55kg
  3. Cable Flys 3*10 7,5kg (siehe smartgains)
  4. Schulterdrücken KH 3*8 15kg
  5. Single arm push down 3*10 6,25kg
  6. Cable rear delt fly 3*10 3,75kg
  7. Pull Ups 5*5, mit Unterstützung (Maschine)
  8. Rudern Maschine 3*8 50kg (siehe smartgains)
  9. Bizeps Curls - Bizep Hold KH 3*10 10kg
Leg / Sixpack:

  1. Aufwärmen
  2. elevated Goblet Squad 3*10 XXkg
  3. Leg Extensions 3*8 XXkg / Superset Leg extension Hold
  4. Glutes maximus KH XXkg
  5. Hamstring curls 3*8 XXkg
  6. Calves maschine 5*10 XXkg
  7. Bench Crunch 4*20 / Superset mit Weighted Oblique twist 4*15
  8. Beinheben 3*15
  9. Weighted Sit Ups 3*10 XXkg
Push:
  1. Aufwärmen
  2. Bankdrücken mit LH 5*5 55kg
  3. Incline DB Press 4*10 XXkg
  4. Low Cable Flys 4*12 XXkg
  5. Incline Push UPs 3*12
  6. Schulterdrücken KH 3*8 XXkg
  7. Seitheben Kabelturm 3*10 XXkg / Superset mit Cable rear delt fly 3*15 XXkg
  8. Trizepsdrücken überkopf 3*10 XXkg
  9. Single arm push down 3*10 6,26kg
Pull:
  1. Aufwärmen
  2. Pull Ups 5*5, unterstützt (Maschine)
  3. Latzug Maschine 3*8 65kg
  4. Rudern Maschine 3*10 50kg
  5. T-Bar Row 3*10 XXkg
  6. Lower Back 3*10 XXkg
  7. Hammer Curls 3*10 XXkg
  8. Bizeps Curls - Bizep Hold KH 3*10 XXkg


Leg / Sixpack:
  1. Aufwärmen
  2. elevated Goblet Squad 3*10 XXkg
  3. Leg Extensions 3*8 XXkg / Superset Leg extension Hold
  4. Glutes maximus KH XXkg
  5. Hamstring curls 3*8 XXkg
  6. Calves maschine 5*10 XXkg
  7. Bench Crunch 4*20 / Superset mit Weighted Oblique twist 4*15
  8. Beinheben 3*15
  9. Weighted Sit Ups 3*10 XXkg

Sonntag:
7 min Sixpack Workout Sascha Huber
 

JoneZ

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Moin,

ich finde den Plan viel zu kompliziert mit zu vielen Übungen und falschen Prioritäten, insbesondere für einen Anfänger. Aber es kommt natürlich auch auf die Ziele an.

Und du willst mir erzählen, du bist nicht in der Lage, die Beinpresse schmerzfrei auszuführen? Meiner Meinung nach gehört in jeden vernünftigen Plan eine Kniebeuge- und eine Kreuzhebevariante. Die Technik sollte jeder lernen können, es ist nicht so schwer und gibt viele gute Anleitungen im Internet.

Gerade als Anfänger ist es wichtig, sich auf die Basics zu konzentrieren und Kraft aufzubauen statt zig verschiedene Brustübungen für nen guten Pump zu machen. Das führt zudem zu Dysbalancen. Das gleiche Problem sehe ich bei dir beim Verhältnis von Bauch zu unterer Rücken (ersteres überwiegt deutlich).
 

si.2k2

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Danke für dein Feedback!

als Anfänger würde ich mich persönlich nicht mehr bezeichnen - bin nun fast seit 3 Jahren im Fitnessstudio, auch während Corona hab ich ununterbrochen trainiert. Zum Thema Beinpresse und Kreutzheben: ich habe es wirklich lange versucht, auch unter Beobachtung von Trainiern und sonstigem, ich denke bei mir sind die proportionen einfach „nicht gegeben“, um die Übungen so auszuführen, dass sie mir auch was bringen. Und diese Schmerzen waren über Wochen da, ich denke es ist verständlich sowas nicht nochmal riskieren zu wollen.
 

JoneZ

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als Anfänger würde ich mich persönlich nicht mehr bezeichnen - bin nun fast seit 3 Jahren im Fitnessstudio, auch während Corona hab ich ununterbrochen trainiert.
Die wenigen von dir angegebenen Kraftwerte sagen was anderes. Du scheinst die Zeit nicht sehr effektiv genutzt zu haben. Aber das geht wohl jedem so am Anfang. Man braucht ein gewisses Maß an Grundwissen und eigenen Erfahrungen. Nur mein Tipp, jetzt anfangen umzudenken und sich Wissen anzulesen.


ich denke bei mir sind die proportionen einfach „nicht gegeben“, um die Übungen so auszuführen, dass sie mir auch was bringen
Es gibt so viele Varianten dieser beiden Übungen, dass das sehr unwahrscheinlich ist. Trainer sind leider meist nicht in der Lage, einem die Technik richtig beizubringen, weil sie es selbst nicht können. Wenn du niemanden kennst, der Ahnung hat, bist du auch hier auf dich selbst und die Literatur angewiesen.
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Hier den Plan einstellen und nachfragen ist auf jeden Fall ein sehr guter Schritt! Hast ja schon einige Erfahrungen gemacht, und wenn du jetzt die nächsten Schritte auch richtig machst, wirst du in nochmal drei Jahren zurückschauen und womöglich einen gewaltigen Sprung gemacht haben.

Jonez hat Recht, wenn du nicht große medizinische Beeinträchtigungen hast, die du noch nicht erwähnt hast (wie Skoliose, künstliches Hüftgelenk, 5 gepoppte Bandscheiben ...), kannst du auch Kniebeugen und Kreuzheben. Und selbst das wäre nicht zwingend ein Hinderungsgrund. Tatsächlich kenne ich Kraftdreikämpfer mit Skoliose. Und Kreuzheben gehört in der Regel - mit angepassten Gewichten - zu einem guten Rehaprogramm bei Rückenproblemen. Salopp gesagt, wenn du dich schmerzfrei aufs Klo setzen kannst, kannst du Kreuzheben. Der Schlüssel ist die richtige Bewegung unter hoher Last. Hier helfen Videos und Techniktipps, aber so richtig gut geht es in einigen Fällen nur mit einem kompetenten Trainer vor Ort, der dich live sehen und mit dir zusammen daran arbeiten kann. Da hast du wohl bisher noch nicht den richtigen erwischt.
Gibt es bei dir vor Ort Sportarten wie Kraftdreikampf, Crossfit, Gewichtheben, Privattraining Functional Fitness oder ähnliches, wo du Technik lernen könntest?

Deinen Plan könnte man durchaus so durchführen. Optimal ist er nicht, für mich sind es auch zu viele Übungen und im Detail zu unausgewogen. Wobei man einen suboptimalen Plan durch korrektes Essen, sportliches Talent und Trainingsmotivation ein gutes Stück weit kompensieren kann. Schwierig wirds, wenn mehrere Bausteine nicht optimal sind.
5x55kg auf der Bank mal rausgegriffen: ohne dein Körpergewicht zu kennen, ist das sicher nicht die Grenze deiner Leistungsfähigkeit. Wenn du da in drei Jahren 5x110kg drücken möchtest, solltest du Ernährung in den Griff kriegen und beim Trainingsplan überlegen, ob du nicht einen bewährten Basisplan mit weniger Übungen, dafür richtig, trainieren willst.
 

si.2k2

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Danke für die Antwort !
Habe mich ein wenig umgeschaut und durch Instagram Beiträge von Smartgains mal ein wenig „beraten“ lassen. Nachher werde ich mich nochmal hinsetzen und ein Trainingsplan nach dem Konzept „Hauptübung“(zB Bankdrücken 5*5), Fokusübung (zB Incline DB Press, 3*8) und eine zusätzliche Iso Übung (zB Cable Flys 3*10-12) entwerfen und ihn hier rein schicken. Werde es auch nochmal mit Kreutzheben versuchen, mit wenig gewicht hatte ich keine schmerzen, aber es heißt man muss das Gewicht irgendwann erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Und mit mehr Gewicht kam es dann dazu. Da dachte ich mir halt dass ichs auch gleich lassen kann weil ich mich durch die schmerzen nicht steigern konnte.
Mfg
 

JoneZ

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Werde es auch nochmal mit Kreutzheben versuchen, mit wenig gewicht hatte ich keine schmerzen, aber es heißt man muss das Gewicht irgendwann erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Und mit mehr Gewicht kam es dann dazu. Da dachte ich mir halt dass ichs auch gleich lassen kann weil ich mich durch die schmerzen nicht steigern konnte.
Erst Technik erlernen, dann Gewicht erhöhen und alles wird gut ;)
Kannst ja mal ein Video von dir beim Kreuzheben mit leichtem Gewicht machen. Evtl erkennt man da schon Technikfehler, die zu den Schmerzen führen können.
 

si.2k2

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Werde ich machen, sollten die Schmerzen erneut auftreten!
Habe mich gerade im Internet nochmal informiert, ich glaube es handelt sich hier um ein Starting Strength Programm:https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Im groben steht folgendes drin: 3 mal Pro Woche trainieren (GK) mit abwechselnden „Trainingsplan“, wobei beide die gleichen Muskelgruppen beanspruchen:
Trainingseinheit ATrainingseinheit B
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
Bei Stagnation einer Übung 20% der Gewichte zurückstellen und wieder steigern und das damailge Maximalgewicht durchbrechen. Dann kommen extra Übungen dazu sobald man in eine 2 Stagnation kommt. Kann das wirklich funktionieren, ich meine es sind blos 3 Übungen an 3 Tagen? Kann das bei mir noch funktionieren, immerhin bin ich seit 2-3 Jahren aktiv im Fitnessstudio, auch wenn meine Kraftwerte noch recht schlecht sind. Ich kann mir nicht vorstellen dass ich von 5-6 Trainingseinheiten auf 3 Gehen soll, nur 3 Übungen mache und die Muskeln auf einmal wachsen sollen?
Mfg
 

JoneZ

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Werde ich machen, sollten die Schmerzen erneut auftreten!
Habe mich gerade im Internet nochmal informiert, ich glaube es handelt sich hier um ein Starting Strength Programm:https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan
Im groben steht folgendes drin: 3 mal Pro Woche trainieren (GK) mit abwechselnden „Trainingsplan“, wobei beide die gleichen Muskelgruppen beanspruchen:
Trainingseinheit ATrainingseinheit B
3 x 5 Kniebeuge
3 x 5 Bankdrücken
3 x 5 Rudern
3 x 5 Kreuzheben
3 x 5 Schulterdrücken
3 x 5 Klimmzüge
Bei Stagnation einer Übung 20% der Gewichte zurückstellen und wieder steigern und das damailge Maximalgewicht durchbrechen. Dann kommen extra Übungen dazu sobald man in eine 2 Stagnation kommt. Kann das wirklich funktionieren, ich meine es sind blos 3 Übungen an 3 Tagen? Kann das bei mir noch funktionieren, immerhin bin ich seit 2-3 Jahren aktiv im Fitnessstudio, auch wenn meine Kraftwerte noch recht schlecht sind. Ich kann mir nicht vorstellen dass ich von 5-6 Trainingseinheiten auf 3 Gehen soll, nur 3 Übungen mache und die Muskeln auf einmal wachsen sollen?
Mfg
Der Plan ist sehr gut und solange du stärker wirst, wirst du auch Muskeln aufbauen. Nutze die freie Zeit, um dich in die Übungsausführungen einzulesen.
 

si.2k2

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Ich werde es ausprobieren. Zur Zeit fahre ich jedoch ein Kaloriedefizit (wollte mich auf ein möglichst geringen KFA bringen um von „0“ anzufangen beim darauffolgenden Kalorieüberschuss), da in den ersten Wochen sowieso erstmal die Übungsausführung erlernt werden soll, stellt dass ja kein Problem dar oder? Ist es bei anschließender Steigerung empfehlenswert, mit dem Defizit aufzuhören? Und eins noch: Der Bauch wird in diesem Plan ja nicht direkt trainiert, kann ich einfach bei jedem Trainingstag zusätzlich den Bauch trainieren ?
 

JoneZ

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Ich werde es ausprobieren. Zur Zeit fahre ich jedoch ein Kaloriedefizit (wollte mich auf ein möglichst geringen KFA bringen um von „0“ anzufangen beim darauffolgenden Kalorieüberschuss), da in den ersten Wochen sowieso erstmal die Übungsausführung erlernt werden soll, stellt dass ja kein Problem dar oder? Ist es bei anschließender Steigerung empfehlenswert, mit dem Defizit aufzuhören? Und eins noch: Der Bauch wird in diesem Plan ja nicht direkt trainiert, kann ich einfach bei jedem Trainingstag zusätzlich den Bauch trainieren ?
Defizit ist nicht optimal, aber nun mal der einzige Weg, um Körperfett zu verlieren. Ob das bei dir notwendig ist, kann ich ohne Bilder nicht beurteilen. Du hörst mit dem Defizit auf, wenn du genug abgenommen hast und in den Aufbau gehen willst.

Bauch kannst du dranhängen, aber nicht übertreiben. Er wird zur Stabilisierung bei den Grundübungen benötigt und dabei auch schon gut beansprucht.
 

si.2k2

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Habe gerade noch ein kleines „problem“ entdeckt. Ohne die bewegung an den trainingsfreien Tagen (die ich ja dann habe) wird es schwer, meine ca 160 Gramm Protein zu mir zu nehmen, ohne zu viel Kalorien zu essen. Deshalb würde ich an den Tagen zwischen den Einheiten Joggen gehen. Joggen beansprucht die Muskeln ja nicht so stark, dass die Erholung der Muskeln gestört wird, nich wahr?
 

JoneZ

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si.2k2

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Folgendes.. Welche Supplements nehmt ihr zu euch? Sind mittel wie Kreatin wirklich unbedenklich? Ist ein Pre Workout sinnvoll? Überlege schon seit längerem diese supplements zu nehmen, bezweifel allerdings dass es mir mehr bringt als schadet.
 

JoneZ

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Folgendes.. Welche Supplements nehmt ihr zu euch? Sind mittel wie Kreatin wirklich unbedenklich? Ist ein Pre Workout sinnvoll? Überlege schon seit längerem diese supplements zu nehmen, bezweifel allerdings dass es mir mehr bringt als schadet.
Kreatin kann man nehmen, aber bei deinem Trainingsstand nicht erforderlich. Vllt noch Proteinpulver, um einfacher auf die notwendige Tagesmenge zu kommen. Geht aber auch ohne. Den Rest kann man sich schenken. Lieber in gute Lebensmittel investieren.
 

si.2k2

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Nur um kurz meinen wissensstand zu prüfen: Bei der Ernährung ist folgendes am wichtigsten:
- Protein täglich min 2g/kg Körpergewicht
- Kalorieüberschuss-Aufbau, Kaloriedefizit-Fettabbau
- möglichst täglich Obst/Gemüse
Habe heute das erste mal mit dem neuen Trainingsplan trainiert, bei den Kniebeugen habe ich mich etwas schwer getan, Bankdrücken habe ich besser die Brust getroffen denke ich und Rudern war auch ganz gut - fürs erste mal. Nächste Woche werde ich mal ein paar videos machen, dann könnt ihr ja fleißig kritisieren :D Habe mich an die Tipps zur Ausführung von FE gehalten. Ich denke ich werde in Zukunft auch eine Art Trainingstagbuch hier rein stellen.
Mfg
 

SaschaB

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Folgendes.. Welche Supplements nehmt ihr zu euch? Sind mittel wie Kreatin wirklich unbedenklich? Ist ein Pre Workout sinnvoll? Überlege schon seit längerem diese supplements zu nehmen, bezweifel allerdings dass es mir mehr bringt als schadet.
Bestes Sup....

500g Magerquark als Gute Nacht Hupferl ;)
Das ist dann schon die halbe Miete
Bissel Banane, Erdbeeren rein oder auch Kiwi achhhhh ist das Herlich und Lecker.
 

si.2k2

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Bestes Sup....

500g Magerquark als Gute Nacht Hupferl ;)
Das ist dann schon die halbe Miete
Bissel Banane, Erdbeeren rein oder auch Kiwi achhhhh ist das Herlich und Lecker.
Magerquark habe ich noch nie gegessen :D dafür mache ich das selbe mit Skyr (11 g Protein/100g, ~60kcal). Brauche davon aber zZ eine Pause, hab das so oft gegessen in der Früh, kanns einfach nicht mehr sehen:D
 
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