Trainingsplan für 5 Tage

[SaschaB]

Also ohne Magerquark geht gar nicht.
Diese Portion hat jetzt 58g Eiweiß auf 1g Fett und 360kcal. Also alle Werte super .RIchtig gut.

 

[si.2k2]

So.. Habe nun schon 3 Trainingseinheiten hinter mir: zum Kreuzheben: Wenn man die Schultern nach hinten / unten zieht, fühle ich mich immer so unstabil am unteren Rücken. Und bei den Videos sieht es auch nicht so aus, als wären die Schulterblätter ganz hinten. Auf Instagram habe ich ein Tipp gesehen, wo steht, dass man die Brust auch mit anspannen soll, ist da was dran?
Und noch zum Kniebeugen: Wie nehme ich das Gewicht am besten aus der Halterung? Ein Bein nach vorn und rausheben, oder mit beiden Beinen herausheben?
Und zum Thema Klimmzüge, bei FE steht dass man z.B. einfach seine 5 WDH splitten soll, wenn man sie nicht am stück schafft. Wir haben nun aber eine Klimmzugmaschine, die mit Gegengewicht mithilft. Ist das nicht eine bessere Variante, damit ich eben alle 5 am Stück schaffe?

 

[Volzotan]

Wie nehme ich das Gewicht am besten aus der Halterung? Ein Bein nach vorn und rausheben, oder mit beiden Beinen herausheben?

Eigentlich nach Gusto, wie es für dich passt. Ich würde mit beiden Beinen bereits in der Standbreite des Beugestandes herausheben. So kommst du bereits mental gut in das Beuge-Setup.

zum Thema Klimmzüge, bei FE steht dass man z.B. einfach seine 5 WDH splitten soll, wenn man sie nicht am stück schafft. Wir haben nun aber eine Klimmzugmaschine, die mit Gegengewicht mithilft. Ist das nicht eine bessere Variante, damit ich eben alle 5 am Stück schaffe?

Anfangs kann man für höhere WH zahlen mit dieser Maschine arbeiten. Dennoch solltest du an den BW Klimmzügen arbeiten und lieber dann 5 x 1 machen. Das sind auch 5 und durch Gewöhnung kann man sich dort schnell steigern. Freie Klimmzüge liefern viel höhere Reize als unterstützte, letztlich sind das 2 verschiedene Übungen und die freie Variante ist immer vorzuziehen, da die notwendige Intensität viel höher ist und der Körper ganz andere Muskeln aktivieren muss als bei der unterstützten Variante.

Kreuzheben wird einfach etwas dauern, bis du da ein gutes Gefühl hast.. man spannt den gesamten Rücken und die Vorderseite an, ohne zu verkrampfen. Das wird sich durch Übung schon noch bessern. Kannst auch gern die Videos hier mal verlinken, dass man gezielt helfen kann, falls du keinen vor Ort hast.

 

[JoneZ]

Ich würde auf jeden Fall auch mit beiden Beinen rausheben. Ist doch viel stabiler als mit einem.

 

[Volzotan]

mit beiden Beinen rausheben. Ist doch viel stabiler als mit einem.

würde ich nicht mal sagen.. so ein Ausfallschritt ist schon enorm stabil.

 

[si.2k2]

Soo, jetzt mal was zu meinem aktuellen Training, zur Zeit mache ich:
Tag A:
Kniebeuge 5*5
Bankdrücken 5*5
Rudern 5*5
3*15 Beinheben im Superset mit 3*15 Crunches
3* 30s Russian Twist im Superset mit 3*30s Plank
Tag B:
Kreuzheben 5*5
Schulterdrücken 5*5
Klimmzüge 3*5
3*15 Beinheben im Superset mit 3*15 Crunches
3* 30s Russian Twist im Superset mit 3*30s Plank
Liegestütze 3*10

-> 5*5 daher, da ich noch mit wenig gewicht trainiere, um die Ausführung zu optimieren. Wenn die sitzt, geh ich auf 3 sätze / 5 wdh.
Bei Tag B habe ich noch die Liegestütz eingebaut, da ich mich sonst wirklich schlecht fühle, wenn ich die Brust nur 1 mal in der Woche trainiere (wenn 2 mal Training B in der Woche). Ist dass Sinnvoll / schlecht / unnötig?
Habe auch Videos zum Kreuzheben und zur Kniebeuge gemacht, werde ich die woche noch hochladen. (Am besten YouTube und link hier rein, oder?)

 

[Volzotan]

Bei Tag B habe ich noch die Liegestütz eingebaut, da ich mich sonst wirklich schlecht fühle, wenn ich die Brust nur 1 mal in der Woche trainiere (wenn 2 mal Training B in der Woche). Ist dass Sinnvoll / schlecht / unnötig?

Sinnvoll

Habe auch Videos zum Kreuzheben und zur Kniebeuge gemacht, werde ich die woche noch hochladen. (Am besten YouTube und link hier rein, oder?)

Ja, YouTube passt

 

[aufziehvogel]

Ich bin ein Fan von Bewegung->Gegenbewegung. Für jede Übung einen Ausgleich schaffen. Wenn du Liegestütz reinmachst, benötigst du wieder einen Volumen-Ausgleich mit einer Ruderübung.
Vielleicht einfach Facepulls oder reverse Butterfly in Te1 (oder direkt als Supersatz mit den Liegestützen machen), ist zwar nicht 100% die Gegenübung, aber grundsätzlich ne gute Übung.

 

[si.2k2]

Mal eine allgemeine Frage.. kann man beim Rudern (am Kabelturm, sitzend) seinen unteren Rücken irgendwie schaden? Bzw allgemein dem Rücken? Muss man irgendetwas besonderes beachten oder unter spannung halten? Das einzige was bei FE stand ist Brust raus und schultern nach hinten unten ziehen bei der Ziehbewegung. Eigentlich gilt doch folgendes: Der Rücken kann doch nur bei auf- und abbewegungen geschädigt werden, oder? Und noch etwas: wie kann ich bei den Kniebeugen sicherstellen, dass ich meinen unteren Rücken nicht in die andere Richtung zu stark krümme (also Hohlkreutz). Ich habe nämlich schon wieder ein komisches gefühl im unteren Rücken

 

[JoneZ]

Mal eine allgemeine Frage.. kann man beim Rudern (am Kabelturm, sitzend) seinen unteren Rücken irgendwie schaden? Bzw allgemein dem Rücken? Muss man irgendetwas besonderes beachten oder unter spannung halten? Das einzige was bei FE stand ist Brust raus und schultern nach hinten unten ziehen bei der Ziehbewegung. Eigentlich gilt doch folgendes: Der Rücken kann doch nur bei auf- und abbewegungen geschädigt werden, oder? Und noch etwas: wie kann ich bei den Kniebeugen sicherstellen, dass ich meinen unteren Rücken nicht in die andere Richtung zu stark krümme (also Hohlkreutz). Ich habe nämlich schon wieder ein komisches gefühl im unteren Rücken

Immer Bauch anspannen. Bei allen Übungen. Beim Rudern am Kabel geht die Last auch durch den Oberkörper und damit die Wirbelsäule, solange es keine Bruststütze gibt. Bei Kniebeugen kann zusätzlich das Vasalva-Manöver helfen. Ein zu starkes Hohlkreuz ist nie gut.

 

[Volzotan]

Eigentlich gilt doch folgendes: Der Rücken kann doch nur bei auf- und abbewegungen geschädigt werden, oder?

Nein, der Rücken kann bei jeder fehlhaltung unter Last geschädigt werden. Es kommt darauf an, wie stark die scherkräfte wirken. In der regel geht es aber lange gut, die Schäden müssen nicht zwingend sofort spürbar sein. Daher ist es so wichtig, bei Übungen wie beugen und heben saubere Technik zu lernen. Grundsätzlich ist die Wirbelsäule dafür gemacht, in sämtliche Richtungen beweglich zu sein und starke Muskulatur schützt natürlich ebenfalls vor Verletzungen. By the way: Inaktivität ist immer schlimmer als Bewegung hinsichtlich möglicher Schäden. Nur mit bewegung unter hoher Last muss man eben sehr umsichtig sein. Eine neutrale Haltung ist im Bereich der Lendenwirbelsäule anzustreben, hier ergibt sich gewissermaßen natürlich ein leichtes Hohlkreuz, also Spannung in den Rücken, ohne übertrieben ins Hohlkreuz zu gehen.
So wie Jonez sagt, wenn man Rücken und Bauch gleichzeitig angespannt, ergibt sich idR die neutrale Haltung.

Ich habe nämlich schon wieder ein komisches gefühl im unteren Rücken

Auch hier ist es wichtig, durch Erfahrung unterscheiden zu können, ob es sich beispielsweise um Muskelkater oder tatsächlich etwas problematisches handelt. Ein leichter Hexenschuss z.B. ist auch noch nichts problematisches, sondern lediglich handelt es sich dabei um mehr oder weniger starke Verspannungen der Muskulatur zwischen den Wirbelfortsätzen, die durch kurze Fehlbewegung ausgelöst werden können, aber nicht grundlegend falsche Technik bedeuten müssen. Es kommt wie immer darauf an.
Grundsätzlich muss man da nicht übermäßig panisch sein, es ist ist nicht so, dass einem sofort die Bandscheiben rausfliegen. Schon gar nicht durch den kabelzug einer Maschine.

 

[si.2k2]

Okay, danke für die tipps! Werde es mal probieren umzusetzen. Ja, bin mir nicht sicher ob es „schmerzen“ oder verspannungen sind, bin aber wirklich sehr vorsichtig was so etwas angeht. Ich denke mit den mini gewichten die ich bewege wird ohnehin nicht viel passieren (langzeitschäden), solang ich die technik wenigstens größtenteils richtig mache Letztes mal führte es letztlich dazu, dass ich mit wärmflasche im Bett lag und tagelang von wirklich schlimmen schmerzen gequält wurde :/

 

[si.2k2]

So. Nachdem ich meine Stellung korrigiert habe, habe ich festgestellt dass die Rückenschmerzen, zumindest nach letzter TE, weg sind. Sprich=ich habe ein zu starkes Hohlkreuz gemacht. Videos kommen noch. Versprochen Hat einer Zufällig irgendwie ein Foto vom FE Muskelaufbauplan? Die Gratis Seite ist jetzt nämlich nicht mehr aufzurufen, jetzt muss man dass Buch für 40€ kaufen.. Überlege wirklich dass zu machen, da ich den ganzen Plan echt super fand.
Mfg

 

[JoneZ]

Hat einer Zufällig irgendwie ein Foto vom FE Muskelaufbauplan?

War das nicht einfach:

A
3x5 Kniebeuge
3x5 Bankdrücken
3x5 Rudern

B
3x5 Kreuzheben
3x5 Überkopfdrücken
3x5 Klimmzüge

Gibt doch etliche Pläne, die so ähnlich sind. Starting Strength, Stronglifts,... den im Anhang find ich auch nicht schlecht. Ich würde mir die 40€ sparen oder mir dafür Starting Strength als Buch holen. Da haste mehr von. Lohnt sich wirklich.

 

[si.2k2]

Nicht der Plan an sich, sondern das ganze drumherum. Wie man die Gewichte erhöht, was man macht wenn man stagniert usw. den Plan hab ich zum Glück aufgeschrieben incl. Übungsausführanleitung

 

[si.2k2]

Hier die Links zum Kreuzheben und Schulterdrücken (Kniebeuge kommt auch noch irgendwann..)

Kreuzheben

youtube.com

Schulterdrücken Langhantel

youtube.com

 

[Volzotan]

Hier die Links zum Kreuzheben und Schulterdrücken (Kniebeuge kommt auch noch irgendwann..)

Kreuzheben

youtube.com

Schulterdrücken Langhantel

youtube.com

Ist zumindest kein grober Unfug.
Schulterdrücken sieht ok aus. Ich würde auch die letzte WH noch sauber auf der Schulter ablegen und danach erst die Hantel in die Ablage zurück. Immer konzentriert bleiben, niemals mit der Hantel auf dem Weg nach unten schon loslaufen.

Kreuzheben so weit auch ok.
Ein paar Kleinigkeiten:
1. Auch hier konzentriert arbeiten, Kopf möglichst in einer Linie zur Wirbelsäule, keine Drehung des Kopfes während der gesamten Übungsausführung.
2. Darauf achten, erstmal nur aus den Beinen zu drücken, bis die Hantel über den Knien am Oberschenkel ist. Dann Hüfte Strecken. Das gelingt in den ersten 3 WH ganz gut, bei den letzten beiden WH hebst du zuerst den Arsch. Also schön Spannung rein in die hintere Kette und drin lassen.
Die Bewegung besteht aus 2 Teilen, die ineinander fließen. Zuerst Beine strecken, Rückenwinkel bleibt gleich, danach aufrichten und Hüfte strecken. Runter genau gleich, nur reverse. Hüfte hinter, am selben Punkt, wo aufwärts die Hüfte gestreckt wird, die Beine dann wieder beugen. Das sieht bei dir noch etwas unrund aus. Sind aber Kleinigkeiten, die sich durch Übung gut einschleifen lassen.
3. Noch besser den oberen Rücken einspannen vor dem wegheben. Schultern verriegeln, Lats anspannen. Sind aber auch Kleinigkeiten, die man durch etwas Übung erfühlen muss.

Also so Weitermachen.

 

[Volzotan]

Nicht der Plan an sich, sondern das ganze drumherum. Wie man die Gewichte erhöht, was man macht wenn man stagniert usw. den Plan hab ich zum Glück aufgeschrieben incl. Übungsausführanleitung

Das kann ich dir auch sagen, ich nehme nur die Hälfte dafür.

Nein. Spaß.
Verhalten bei Stagnation ist simpel. Das Gewicht ~20% absenken und wieder von vorn mit den Steigerungen beginnen.
Ansonsten +2,5 kg Steigerung, wenn die gewünschte WH Zahl erreicht ist.
Generell alle 6 Wochen mal locker machen, also immer mal wieder 2-3 lockere Einheiten einschieben. Kann man später alle 4 Wochen machen, brauchst du aber erstmal nicht. Mit den 20% runter pegelt sich das von selbst ein.

 

[si.2k2]

Danke! Ja, ich schaue gern in die spiegel um zu sehen wies aussieht mit meiner haltung Dass mit dem oberen rücken ist mir auch aufgefallen, die spannung konnte ich nicht halten anscheinend. Zum Schulterdrücken: Da stand bei FE dass man die Ellbogen von der Seite betrachtet vor der Stange befinden sollen, ist dass wichtig?(und wenn ja für was?)
Das kann ich dir auch sagen, ich nehme nur die Hälfte dafür.

Nein. Spaß.
Verhalten bei Stagnation ist simpel. Das Gewicht ~20% absenken und wieder von vorn mit den Steigerungen beginnen.
Ansonsten +2,5 kg Steigerung, wenn die gewünschte WH Zahl erreicht ist.
Generell alle 6 Wochen mal locker machen, also immer mal wieder 2-3 lockere Einheiten einschieben. Kann man später alle 4 Wochen machen, brauchst du aber erstmal nicht. Mit den 20% runter pegelt sich das von selbst ein.

Danke dafür wusste garnicht, dass das so ein standard ist, habe ich in den letzten 3 Jahren Training (und viel internet geschaue) noch nie gesehen.

 

[Volzotan]

dass man die Ellbogen von der Seite betrachtet vor der Stange befinden sollen, ist dass wichtig?(und wenn ja für was?)

Im der regel kann man so besser schieben und hat die beste Kraftübertragung. Das ist aber alles eine Frage der Proportionen und der Beweglichkeit. Ellenbogen unter der Stange, so wie du das machst, geht auch. Im Grunde sieht das auch nach etwas mangelhafter Spannung im oberen Rücken aus, wenn du richtig die Schultern spannst und auch da deine Schulterblätter verriegelst, indem du sie unten zusammen ziehst, schiebt es die Ellenbogen automatisch leicht nach vorn.
Auch bei dieser Übung gilt, Lats anspannen und natürlich gleichzeitig den Bauch. Alles eine übungsfrage. Bei erhöhen des Gewichts brauchst du definitv irgendwann komplett gute Oberkörper Spannung, sonst wird die Übung unmöglich.

wusste garnicht, dass das so ein standard ist

Naja, so ein paar empirische Daten liegen mittlerweile vor hinsichtlich Trainingsplanung und Methoden.
Mit dem linearen 5 WH System ist der Spielraum nicht so groß. Es gibt natürlich noch viel mehr Möglichkeiten und Systeme, aber damit kann man erstmal für länger gut arbeiten.
Die 2,5er Steigerung als Standard ergibt sich zwangsläufig, da 1,25er nunmal handelsübliche Scheiben in fast jedem gym sind, oft die kleinste Steigerungsmöglichkeit und mit größeren Steigerungen käme man viel zu schnell an seine Grenzen.
Kleinere Steigerungen haben meist nur Nutzen bei Frauen, Leichtgewichten oder wenn man schon so lange trainiert, dass die Steigerungen irgendwann kleiner ausfallen.