Trainingsplan für 5 Tage

[si.2k2]

Achja, hier noch zwei Videos zum Form Update bei Kreuzheben und Schulterdrücken (Hier mit meinem derzeitigen Maximalgewicht).
Ich glaube man kann beim Kreuzheben sogar sehen was ich oben beschrieben hab, Kurz vor der untersten Position krümmt sich Arsch/LWS ein wenig. So ist es beim Squat auch. Habt ihr Tipps zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit?

 

[Loschder]

Die Lösung mit den Scheiben unter den Fersen
trainierte ich vor etlichen Jahren, auch mit je zwei Scheiben nur um eine dritte Version außerhalb der Kniebeugen und Frontkniebeugen zu schaffen. Dabei hatte ich immer ein gutes Gefühl was die Entwicklung meiner Oberschenkel betraf.
In Bezug auf dein Rückenproblem kann ich es nur empfehlen wenn bei den ersten Versuchen jemand dabei ist. Auch mal den Rücken ohne T- Shirt betrachten ob es an Dir oder der Anatomie liegt.
Meiner Meinung nach sollte die Fußstellung breiter sein und das Gesäß so weit wie möglich nach unten kommen. Der obere Muskelanteil wird sich ähnlich wie bei Frontkniebeugen gut entwickeln.

Gruß

Rainer

 

[Loschder]

Noch mal ich, tut mir leid.
Beim Kreuzheben lieber nicht bis runter, da entwickelt sich der Fehler und beim Frondrücken den Oberkörper nicht so nach hinten bringen.

Gruß

Rainer

 

[aufziehvogel]

Das leichte Einrunden unten beim Kreuzheben sehe ich auch. Ich würde mal mit der Startposition herumtesten, bis du ein Setup findest, wo dich unten voll einspannen kannst. Wenn ich dabei wäre, würde ich als erstes testen, mal 2-3cm breiter zu stehen und Füße/Knie ein bißchen mehr nach außen, Hüfte etwas tiefer.

Es gibt für jeden einen passenden Weg, vom Boden zu heben, man muss bloß die richtige Position für die eigenen Körpermaße finden. Für manche kann es auch heißen, dass langfristig Trapbar, Semisumo oder Sumo besser geht als klassisch. Aber erstmal würde ich anstreben, es im klassischen Stil mit der Langhantel hinzukriegen.

Für aufrechte Beugen sind sogenannte Gewichtheberschuhe mit erhöhten Fersen tatsächlich hilfreich. Gewichtsscheiben unterlegen finde ich ok für mal ausprobieren, ob eine Erhöhung hilft. Fürs regelmäßige Training würde ich dann empfehlen, passende Schuhe zu holen, ist sonst doch etwas risikoreich mit Maximalgewichten. Die meisten, die einmal die richtigen Schuhe ausprobieren, wollen nie mehr was anderes.

 

[SaschaB]

Also ganz Ehrlich ich glaube du legst zu viel auf die Technik . Für mich sieht das sehr sauber aus. Und wenn du die Übung etwas abfälscht ist es auch egal. Auch mit abgefälschter Übung wirst du weiter kommen.
Bei mir sieht das nicht besser aus wie bei dir, im gegenteil. Ich denke du musst kcal rein bekommen weil du doch sehr dünn bist. Technik ist wichtig aber nicht das einzigste. Konzentrier dich mal drauf kcal rein zu bekommen.
So viel von mir.

 

[si.2k2]

Also ganz Ehrlich ich glaube du legst zu viel auf die Technik . Für mich sieht das sehr sauber aus. Und wenn du die Übung etwas abfälscht ist es auch egal. Auch mit abgefälschter Übung wirst du weiter kommen.
Bei mir sieht das nicht besser aus wie bei dir, im gegenteil. Ich denke du musst kcal rein bekommen weil du doch sehr dünn bist. Technik ist wichtig aber nicht das einzigste. Konzentrier dich mal drauf kcal rein zu bekommen.
So viel von mir.

Also, wenn ich keine Schmerzen hätte wäre es mir vermutlich auch egal Kcal werd ich mir bald reinballern, bis zum Strandurlaub steht aber noch Diät an

 

[si.2k2]

Noch mal ich, tut mir leid.
Beim Kreuzheben lieber nicht bis runter, da entwickelt sich der Fehler und beim Frondrücken den Oberkörper nicht so nach hinten bringen.

Gruß

Rainer

Ja, bei der OHP werde ich die Stange nicht mehr ganz auf die Brust ablegen, da ich mich dann sehr stark nach hinten lehnen muss um meine Unterarme senkrecht zu halten. Beim Kreuzheben werde ich mal einen breiteren Stand versuchen. Eventuell geht es auch besser wenn ich 20kg scheiben nehme, die sind ja dann etwas höher.

 

[JoneZ]

Also, wenn ich keine Schmerzen hätte wäre es mir vermutlich auch egal

Es macht nicht nur bei Schmerzen Sinn, an der Technik zu arbeiten. Je besser die Technik, desto effizienter arbeiten die Muskeln und desto besser kann man sich steigern. Bei suboptimaler Techbik kommt recht schnell ein Plateau. Ich kenn mich da aus

 

[JoneZ]

Eventuell geht es auch besser wenn ich 20kg scheiben nehme, die sind ja dann etwas höher.

Am besten immer große Scheiben mit idealerweise Standarddurchmesser von 45cm verwenden, gerade wenn man die Technik erst lernt. Auf keinen Fall ständig die Starthöhe variieren. Am besten Bumper Plates nutzen, falls vorhanden.

 

[si.2k2]

Große Scheiben verwenden ist schwierig, wenn man das entsprechende Gewicht noch nicht schafft
Aber jetzt mal was zur Ernährung: Ich mache seit 17 Wochen jetzt einen Cut, habe dabei auch 10kg verloren (Im Schnitt 0,58kg pro Woche), sehe aber trotzdem nicht großartig anders aus (gefühlsmäßig, keine Bilder gemacht..). Wie kann dass sein, wenn ich mich bei den Gewichten gesteigert habe (müsste ich ja eig mehr Muskelmasse haben, und dementsprechend einen viieeel niedrigeren KFA).
1. Ist es außerdem allgemein schlecht einen Cut ohne Pausen durchzuführen (Was den Muskelerhalt angeht)?
2. Sollte man beim Umschwung von Cut auf Bulk direkt vom Kaloriedefizit auf Kalorieplus gehen?
3. Sollte beim Cut wöchentlich ein Tag eingeführt werden, wo man auf Erhaltungskalorien geht?
Sorry für die vielen Fragen, aber irgendwie muss ich ja herausfinden was meine Fehler in Vergangenheit waren :/

 

[Snow]

Zu den Videos: Das sieht überhaupt nicht anstrengend aus. Da waren bei jeder Übung noch locker 2-5 Wiederholungen drin. Du brauchst ja bei Kreuzheben nicht mal den Kreuzgriff...

Muskelmasse ist nicht gleich Kraft.
Die ersten 3-4 Wochen steigerst du dich bei einer neuen Übung nur, weil du die Bewegung lernst. (Und vor dem Wettkampf im Kraftdreikampf übst du auch nur die intramuskuläre Koordination).
Allgemein bist du jetzt bei vielleicht 73-75kg? und bist knapp um die 1m80-1m85?
Vermutlich hast du in den letzten 17 Wochen kaum Muskulatur aufgebaut (vlt sogar abgebaut), die Bewegung dafür optimiert (bessere Faserrekrutierung), und siehst dementsprechend aus - dünn, nicht wirklich muskulös, die entsprechenden Kraftwerte, die Bewegungen sehen aber gut kontrolliert und koordiniert aus.


1. allgemein ist es sinnvoller einen Minicut von 3-4 Wochen zu machen. Außerdem ist es allgemein sinnvoller, mit stärkerem kcal-Defizit einzusteigen, und diesen später zu verringern, in deinem Fall aber irrelevant, weil einfach die Masse fehlt.
2. ja, auf +200-300 pro Woche.
3. Lässt sich drüber streiten. Ich bin ein Freund von 2 Tagen in der Woche.


Und "Bulk" sollte langsam geschehen, dafür aber lang und konsequent. Also wirklich mal 3-4 Monate kontinuierlich gut und gesund essen, und hart trainieren.

 

[si.2k2]

Zu den Videos: Das sieht überhaupt nicht anstrengend aus. Da waren bei jeder Übung noch locker 2-5 Wiederholungen drin. Du brauchst ja bei Kreuzheben nicht mal den Kreuzgriff...

Muskelmasse ist nicht gleich Kraft.
Die ersten 3-4 Wochen steigerst du dich bei einer neuen Übung nur, weil du die Bewegung lernst. (Und vor dem Wettkampf im Kraftdreikampf übst du auch nur die intramuskuläre Koordination).
Allgemein bist du jetzt bei vielleicht 73-75kg? und bist knapp um die 1m80-1m85?
Vermutlich hast du in den letzten 17 Wochen kaum Muskulatur aufgebaut (vlt sogar abgebaut), die Bewegung dafür optimiert (bessere Faserrekrutierung), und siehst dementsprechend aus - dünn, nicht wirklich muskulös, die entsprechenden Kraftwerte, die Bewegungen sehen aber gut kontrolliert und koordiniert aus.


1. allgemein ist es sinnvoller einen Minicut von 3-4 Wochen zu machen. Außerdem ist es allgemein sinnvoller, mit stärkerem kcal-Defizit einzusteigen, und diesen später zu verringern, in deinem Fall aber irrelevant, weil einfach die Masse fehlt.
2. ja, auf +200-300 pro Woche.
3. Lässt sich drüber streiten. Ich bin ein Freund von 2 Tagen in der Woche.


Und "Bulk" sollte langsam geschehen, dafür aber lang und konsequent. Also wirklich mal 3-4 Monate kontinuierlich gut und gesund essen, und hart trainieren.

Okay krass, beim kreuzheben ist wirklich noch gut was drin, das stimmt. Aber Schulterdrücken war ich da wirklich am Limit Ist mir schon extrem schwer gefallen mich da ordentlich zu fokussieren Ist aber meistens so, dass beispw. Im ersten Satz noch 1-2 wdh am Ende drin wären, aber beim letzten satz dann wirklich die letzte wiederholung in gefühlt Zeitlupe läuft. Bulk wird ab nächster Woche gestartet, bin grade dabei meine durchschnittlichen Erhaltungkalorien zu finden, da ich jetzt von täglichen Kalorientracking per Apple watch auf einen festen Durchschnittswert wechsle.
Noch zu meinen Werten: 72,5kg auf 1,91m

 

[Snow]

Jo dann schau mal, dass du in 24 Monaten bei ca 95kg bist.
Mach das wirklich kontinuierlich, keine Pommes- oder Bierwochen mit zu viel Überschuss.

Dein Trainingsplan ist okay für Kraftaufbau oder für Anfänger.

Wenn das Ziel Muskelaufbau sein soll, würde ich langfristig eher sowas empfehlen :
- https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/
- oder Lyle MC Donald Routine.

An den Dingern ist nichts magisches, die haben immer noch Anfänger-Volumen, welches man irgendwann auf sich selbst anpassen muss.
Sie sind dennoch für Bodybuilder besser, weil die kleinen Muskelpartien nicht ausgelassen werden, und weil schon einige Isolationen geübt werden, so wie Training in einem leichteren Intensitätsbereich (Die Mischung machts).

Das, was du gerade nach dem 5x5 machst - 2 Übungen für den Bauch als Supersatz, ist Kraftausdauer (spezifisch, wenig potential für Muskelaufbau, und dadurch verbrennst du auch nicht mehr Fett am Bauch). Die 3 Sätze mit 10 Liegestützen kann man als Junk-Volume abstempeln, oder als Erwärmung, es sei denn, du bist da schon recht nah am Muskelversagen.

Was ich also zum Nachdenken mitgeben möchte: Ein gutes Training ist hart und sinnvoll. Jemand, der Muskelaufbau als Hauptziel verfolgt, sollte auch mindestens 50%, aber später eher 75% mit dafür effektiven Techniken trainieren (6-15 Wiederholungen, nah am Muskelversagen, eher isoliert). Ein 5x5 fällt nicht in diese Kategorie (es ist nur ein Mittelweg zwischen Kraft und Muskelaufbau und gut als Ergänzung), spezifisches Bauchtraining im Kraftausdauerbereich fällt nicht in diese Kategorie, und 3x10 Liegestütze fallen wahrscheinlich auch nicht in diese Kategorie.

 

[si.2k2]

Da ich noch Anfänger bin, und mich somit noch sehr steigern kann bei den Grundübungen, werde ich vorerst mit 3*5 trainieren. Sobald ich dann auch dort keine Fortschritte mehr machen kann, würde ich den Trainingsplan durch geeignete Übungen ausbauen, die dann mit bspw. 3*10 (Hypertrophie) ausgeführt werden. (Oder eben Trainingsplan wechseln). Im Internet steht zumindest, dass solche 3*5 Pläne gerade bei Leuten mit Anfängerwerten für Kraftsteigerung/Muskelaufbau sinnvoll sind. Mal schauen wie es in 2-3 monaten aussieht. Zum Bauchtraining: Ich muss in hohe WDH Bereiche gehen oder eben Supersets machen, damit ich im Bauch überhaupt irgendetwas spüre

 

[Loschder]

Von Größe und Gewicht her ist dein Körperbau
ektomorph einzustufen, dader Kohlenhydraten eher 40 Prozent oder darüber.
Snow hat dir schon viele gute Ratschläge gegeben, nutze sie.
Du bist auf einem guten Weg.

Gruß

Rainer

 

[si.2k2]

Von Größe und Gewicht her ist dein Körperbau
ektomorph einzustufen, dader Kohlenhydraten eher 40 Prozent oder darüber.
Snow hat dir schon viele gute Ratschläge gegeben, nutze sie.
Du bist auf einem guten Weg.

Gruß

Rainer

Ich esse im Normalfall deutlich mehr Kohlenhydrate als Fette, v.a. Wegen Nudeln, Reis, Obst, Vollkornbrot usw.

Nochmal zusammengefasst wie der Plan jetzt eigentlich aussieht:

Ernährung:
Ich gehe bei der Ernährung diese Woche auf Erhaltungskalorien. Ab nächster Woche wird ein leichter Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal gefahren, was bedeutet, dass ich um die 0,3kg pro Woche zunehmen muss. (7*300kcal : 7000 kcal). Dabei achte ich darauf, auf die min. 2g Protein / KG Körpergewicht zu kommen und Nährstoffreiche Nahrungsmittel zu verwenden (Viel Obst, Gemüse, Fleisch, Nüsse..).

Training:
Ganzkörperplan mit 2 verschiedenen TE, 3 mal pro Woche:
TE A: Squats, Bankdrücken, Rudern, Leg Raises, Crunches
TE B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge, Leg Raises, Crunches
Die Steigerung sieht wie folgt aus: Sobald ich das Gewicht mit 3 Sätzen / 5 sauberen Wiederholungen bewegen konnte, wird gesteigert mit 2,5kg. Bei Stagnation (3 TE in Folge ohne Steigerung) wird das Gewicht um 20% reduziert, anschließend wieder in 2,5kg Schritten gesteigert. Sobald ich 3 Stagnationsphasen durch habe, wird das Volumen mithilfe zusätzlichen Übungen ausgebaut / Trainingsplan gewechselt.

Wie sieht der Plan bei Klimmzügen aus? -> Durch das Steigende Körpergewicht wird auch ein Fortschritt bei Klimmzügen erzielt, wenn man das Volumen gleich hält. Oder man erhöht eben WDH / führt die Bewegung in negativer Richtung langsamer aus.

Sollte sich 6 Wochen in Folge keine Stagnation einstellen, wird eine Woche locker trainiert.

 

[Loschder]

Die negative Phase während den Wiederholungen sollte schon bei 3 Sekunden sein und beim Klimmzug oben kurz halten
Kadenz also 1 1 3
Klimmzüge empfehle ich mit z.B
10x3 Wh anfangen.
Wenn es noch nicht reicht etwas weniger.
10x3, 8x4, 7x4, 6x5 Wh, u.s.w
Und dann gehst du hin macht Gewichte in den Rucksack, und in in ein paar Monaten ein Bild von deinem Rücken.
Die Ernährung vor und nach den Workouts ist sehr wichtig.
Ich bin ein Fan von Kh und hatte schon vor 20 Jahren sehr intensive Diskussionen in den Foren.

Gruß

Rainer

 

[si.2k2]

Die negative Phase während den Wiederholungen sollte schon bei 3 Sekunden sein und beim Klimmzug oben kurz halten
Kadenz also 1 1 3
Klimmzüge empfehle ich mit z.B
10x3 Wh anfangen.
Wenn es noch nicht reicht etwas weniger.
10x3, 8x4, 7x4, 6x5 Wh, u.s.w
Und dann gehst du hin macht Gewichte in den Rucksack, und in in ein paar Monaten ein Bild von deinem Rücken.
Die Ernährung vor und nach den Workouts ist sehr wichtig.
Ich bin ein Fan von Kh und hatte schon vor 20 Jahren sehr intensive Diskussionen in den Foren.

Gruß

Rainer

Ja, ich trinke nach jedem Workout immer einen Eiweißshake. ~2 H vor dem Workout esse ich auch proteinreich (ca 40g, mal mehr mal weniger). Klappt zur Zeit relativ gut, aber wenn ich in der Arbeit / Schule bin, gehe uch halt direkt danach ins Gym, da ich nicht die doppelte strecke fahren will. Dann ist es halt auch mal nur n Proteinriegel / Banane vor dem Workout.
Zu den Kohlenhydraten: zB heute habe uch 255 g Kohlenhydrate, 190 g Protein und 134 g Fette gegessen. So in dem Dreh sieht das eigentlich immer aus. Viel Eiweiß, und deutlich mehr KH als Fette.

Zum Training: Hatte gestern bei Squats mit einem breiteren Stand (etwas breiter als Hüftbreit) oder dünnen Scheiben unter den Fersen (Stand hier ca Hüftbreit) festgestellt, dass ich deutlich weniger / nichts im Rücken spüre. Mache vorerst mal mit dem breiteren Stand weiter, mal sehen wie sich das entwickelt, wenn die Gewichte wieder oben sind (bin zZ im Setback)

übrigens: Danke schonmal an alle die mir hier weiterhelfen, bin wirklich froh so viele Tipps zu bekommen Wer weiß, vielleicht wird aus mir doch mal mehr als ein Lauch

 

[Snow]

Bist du mit 3k Kcal im Überschuss von ca. 200-300kcal?

Training passt so weit, wobei ich das Volumen immer noch als zu gering empfinde. Das ist aber sehr persönlich, und muss nicht auf dich zutreffen.

Ernährung passt so weit im Groben auch, wenn die kcal-Bilanz stimmt - wobei "klassische" Makroverteilung bei dir eher bei 180EW/ 400KH/80F wäre. Dann hast du ausreichend Fett, ausreichend Eiweiß und die Speicher sind definitiv voll (Auch beim Cutten ist bei den meisten High-Carb besser). Wenn es keine großen Umstände bereitet, würde ich die Stellschraube direkt ändern.

Etwa 20% der Sportler haben Probleme mit so hoher KH-Zufuhr. Das sind oft ältere Athleten oder Menschen, die früher weniger aktiv und übergewichtig waren. Die anderen 80% sind mit der High-Carb-Ernährung besser beraten.

 

[si.2k2]

Bist du mit 3k Kcal im Überschuss von ca. 200-300kcal?

Training passt so weit, wobei ich das Volumen immer noch als zu gering empfinde. Das ist aber sehr persönlich, und muss nicht auf dich zutreffen.

Ernährung passt so weit im Groben auch, wenn die kcal-Bilanz stimmt - wobei "klassische" Makroverteilung bei dir eher bei 180EW/ 400KH/80F wäre. Dann hast du ausreichend Fett, ausreichend Eiweiß und die Speicher sind definitiv voll (Auch beim Cutten ist bei den meisten High-Carb besser). Wenn es keine großen Umstände bereitet, würde ich die Stellschraube direkt ändern.

Etwa 20% der Sportler haben Probleme mit so hoher KH-Zufuhr. Das sind oft ältere Athleten oder Menschen, die früher weniger aktiv und übergewichtig waren. Die anderen 80% sind mit der High-Carb-Ernährung besser beraten.

Ab nächster Woche wollte ich in den kcal überschuss gehen 3.000 sind meine Erhaltungskalorien (ca, wird sich rausstellen die Nächsten Tage).
Volumen ist auch wirklich nicht hoch, aber solang ich Fortschritte mache (und da is definitiv noch vieeel Luft nach oben, zB Bankdrücken 60kg sagt schon alles..), sollte es passen.
Also, die 180 g EW kann ich schon anzielen (aber wieso so viel, spricht man nicht eig von 2g/kg?), jedoch ist es mit den KH schon schwieriger, da ich wirklich gerne und oft Käse / Schinken / Fleisch / Nüsse esse. Alles davon hat ja ordentlich Fett. Mal gucken ob ich da mehr hinbekomme.