Trainingsplan für 5 Tage

[si.2k2]

Werde eure Tipps umsetzen und nochmal anpassen die Woche Fokus liegt auch auf Progression in Grundübungen, die Isos sind nur zum Volumen reinkriegen und evtl. nochmal nen Reiz aus anderen Winkeln zu kriegen. Und gerade Flys/Bizepscurls machen halt einfach Spaß

 

[si.2k2]

Also gleiches Grundgerüst würde ja bedeuten die gleichen Übungen an allen 4 Tagen zu machen, blos eben zB 3 Übungen abändern um den jeweiligen Fokus zu setzen. Aber wenn ich beispielsweise am Montag Beine trainiere kann ich doch am Dienstag nicht gleich wieder Beine trainieren, Stichwort Rest Day ? Dann funktioniert das Schema ja für 4 Tage die Woche nicht, da ja auch wenn ich beispielsweise Mo/Mi/Fr/So gehe spätestens der Rest Day zwischen Sonntag und Montag nicht gegeben ist. Oder steh ich grad aufm Schlauch

 

[De Hoop]

Glaube Du verstehst da was falsch. So könnte das aussehen (s.u.). Wobei ich die auf die Schnelle vorgenommene Aufteilung nicht optimal finde, was aber schon daran liegt, dass ich persönlich den Plan nicht wirklich stimmig finde.

Montag A1
Squat Maschine 4*8-10
gestrecktes Kreuzheben 4*8-1
KEINE Beinpresse
Beinbeuger 3*1
Wadenheben sitzend 3*10-1
Klimmzüge 3*8-1
KEIN Latzug
Überzüge 3*15002000

Dienstag B1
Bankdrücken (pausiert) 4*8-10
Rudern Maschine 4*8-10 / Rudern Kabelturm 4*8-10
KEIN Schulterdrücken
Schrägbankdrücken 3*10
Flys 4*15
Trizeps 3*15
KEIN Bizeps
KEIN Seitheben
Facepulls 3*15


Donnerstag A2
Squat Maschine 4*8-10
gestrecktes Kreuzheben 4*8-10
Beinpresse 3*10
KEIN Beinbeuger
Wadenheben STEHEND 3*10-12
Klimmzüge 3*8-10
Latzug 3*8-10
KEINE Überzüge 3*15

FREITAG B2
Bankdrücken (pausiert) 4*8-10
Rudern Maschine 4*8-10 / Rudern Kabelturm 4*8-10
Schulterdrücken 3*8-10
KEIN Schrägbankdrücken
KEINE Flys
KEIN Trizeps 3*15
Bizeps 3*15
Seitheben 3*15
Facepulls 3*15

 

[si.2k2]

Okay, jetzt verstehe ich das Prinzip - allerdings ging jetzt bei deinem beispiel einiges an Volumen verloren.

 

[De Hoop]

Das war ja, wenn ich es richtig verstanden habe, genau die Intention von @JoneZ etwas Volumen rauszunehmen.

 

[JoneZ]

Das war ja, wenn ich es richtig verstanden habe, genau die Intention von @JoneZ etwas Volumen rauszunehmen.

Jep, ich denke, dass es in Summe sonst zu viel ist und mehr Volumen nicht die Lösung ist, wenn es nicht mehr voran geht. Man stößt da als Natural schnell an seine Grenzen und kommt erst recht nicht voran. Die Diskussion hatten wir ja aber schon in Ronnys Log. Es mag vllt Einzelne geben, die das Volumen vertragen, weil sie sonst nicht viel Stress haben etc. Aber da frage ich mich trotzdem, ob es das wert ist bzw. ob es nicht einen besseren Weg gäbe? Aber ist halt immer individuell zu betrachten.

 

[JoneZ]

Lie 5 – High-Volume Training is More Effective
Make three work sets per exercise your ceiling. Sometimes, it's even better to do just one or two work sets per exercise.

The recommendations for high volume commonly come from drug users, including those who claim to be "natural." Some of the most amazing, legitimately drug-free bodybuilders also recommend high-volume training. But they have freaky genetics for it and thus a tremendous advantage over typical drug-free bodybuilders.

Much of the information to support high-volume training is based on the results of misunderstood and/or misrepresented studies or pseudoscience.

Too much training is as counterproductive as training too often. But most typical bodybuilders train too often and do too many sets per workout. Of course, volume plays an important role in the muscle-building process, but intensity comes first. You won't stimulate any growth if you don't train hard enough, no matter how much volume you do.

Low-volume training is highly effective, provided you use a selection of the best exercises for you, apply excellent form, train hard, don't train too frequently, eat well, sleep generously, and strive to make progress. But most struggling bodybuilders fail on all those fronts.

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[si.2k2]

Oh mann.. Man weiß auch echt nicht mehr was man glauben soll bei diesem Sport…
Es gibt halt auch Studien die zeigen dass beispielsweise mehr Volumen fast immer zu mehr Muskelwachstum führt. Und da geht es um Volumenbereiche von 10-30 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Genauso predigen die meisten dass eine hohe Trainingsfrequenz das beste für den Aufbau ist. Und ich denke halt auch nicht dass die alle auf Stoff sind (wegen Wettkämpfen usw.)
was soll man denn jetzt glauben?

 

[De Hoop]

Ja, das ist nicht so ohne.
Aber auf Stoff sind schon viele. Brauchst ja nur Mal vergleichen, wie die Pros in den normalen und in den naturalen Verbänden aussehen.
Bei den Studien kommt dazu, dass manche gesponsort sind (da geht es dann meist um Supps etc.), aber auch die neutralen oft zweckentfremdet werden.
Man kann nun mal nicht Ergebnisse, die z.B. bei einer Studie mit der Jugendnationalmannschaft im Volleyball (vom Alter extrem hoher Hormonstatus, hohe Belastungen gewohnt, gute sportliche Genetik) oder mit 40 jährigen Trainingsanfängern (niedrigerer Hormonstatus, null Trainingserfahrung, normale Genetik) erzielt wurden generalisieren. Das wird aber gerne gemacht, um die jeweils eigene Philosophie zu verkaufen.

 

[JoneZ]

Am Ende muss jeder selbst rausfinden, was für ihn selbst funktioniert und vor allem auch ganz wichtig: Spaß macht! Das ausgeklügeltste Trainingssystem bringt dir nix, wenn du keinen Spaß dran hast und nicht mit Elan bei der Sache bist. Von daher nicht zu viel nachdenken, sondern auch einfach mal nach Gefühl machen und auf den Körper hören. Das Wichtigste ist, dass man beim Training (nicht immer, aber regelmäßig) Vollgas gibt und auch genug Erholung und gute Nahrung bekommt. Alles darüber hinaus kann sehr individuell sein und hängt zum Teil von den eigenen Vorlieben und Zielen ab.

 

[si.2k2]

Okay gut Ich werd mein Trainingsplan dann nochmal überdenken und folgendes machen: Das Volumen pro Muskelgruppe im Vergleich zum vorherigen Plan max. um ~2 Arbeitssätze / Woche erhöhen und auch auf Bewegung/Gegenbewegungs-Ausgeglichenheit achten.
Dann schauen wie es mir geht die nächsten Wochen (Muskelkater, Schmerzen, Schlaf etc) und dann gegebenenfalls Volumen wieder runterschrauben.
Zum punkt oft aber nicht immer Vollgas geben: heißt praktisch zB. 4 Wochen vollgas trainieren und dann zB 1 Woche leicht oder wie kann man das verstehen?
Zum Thema Spaß, ich hab halt echt viel Lust aufs Training weshalb mir auch lange sessions und mehr Trainingstage nichts ausmachen, im Gegenteil. Wenns ginge wäre ich 7 tage die woche im gym

 

[JoneZ]

Zum punkt oft aber nicht immer Vollgas geben: heißt praktisch zB. 4 Wochen vollgas trainieren und dann zB 1 Woche leicht oder wie kann man das verstehen?

Da gibt's auch unterschiedliche Ansätze. Ich bin z.B. ein Fan von Setbacks. Das heißt, du steigerst, bis du nicht mehr weiterkommt und setzt das Gewicht dann um etwa 10-20% zurück und kannst auch den Wiederholungsbereich wechseln. Dann wieder von vorne. Wichtig ist leicht genzg zu starten, sodass du dich über mehrere Wochen steigern kannst.

Zum Thema Spaß, ich hab halt echt viel Lust aufs Training weshalb mir auch lange sessions und mehr Trainingstage nichts ausmachen, im Gegenteil. Wenns ginge wäre ich 7 tage die woche im gym

Das könnte (muss nicht) darauf hindeuten, dass du nicht intensiv genug trainierst. Ich muss sagen, ich merke schon immer, dass ich die Pausetage nötig habe und freue mich auch entsprechend darauf. Aber klar, Bock auf Training hab ich trotzdem fast immer
Und ich merke auch, dass nach 1-1,5h die Energie stark abnimmt und irgendwann einfach genug ist. Aber vllt auch Gewohnheitssache.

 

[si.2k2]

Also nicht intensiv genug kann ich definitiv ausschließen, bei den Übungen gehe ich idr immer ans Muskelversagen bzw max RiR 2.
Energiemäßig ist halt so dass sobald die schweren Lifts vorbei sind (Squat/Kreuzheben/Beinpresse/Klimmzüge) irgendwie mein Körper sich erholt und dann geht der Rest eig „easy“

 

[De Hoop]

Am Ende muss jeder selbst rausfinden, was für ihn selbst funktioniert und vor allem auch ganz wichtig: Spaß macht! Das ausgeklügeltste Trainingssystem bringt dir nix, wenn du keinen Spaß dran hast und nicht mit Elan bei der Sache bist. Von daher nicht zu viel nachdenken, sondern auch einfach mal nach Gefühl machen und auf den Körper hören.

This!
Und ergänzend: ruhig auch mal verschiedene Methoden für zumindest 2 Monate antesten. Dann merkt man selber, ob einem der jeweilige Ansatz generell oder für bestimmte Muskelgruppen liegt. (Ja, verschiedene Muskeln vertragen/brauchen unterschiedlich viel Volumen/Regeneration.)

Zum Thema Vollgas geben: auch RPE9-10 heißt nicht zwangsläufig, dass man den Zielmuskel gut trainiert hat. Man braucht ja bloß im Gym gucken, wie viele nur das Gewicht von A nach B bewegen, ohne dass die Belastung an der richtigen Stelle ankommt. Dann ist man zwar nach der Übung geschafft, aber wirklich zielführend war der Ganzkörper-Curl / das Bankdrücken mit unten abgeschnittener ROM und langem Lockout oben etc. nicht.
Das soll nicht heißen, dass Du so trainierst, aber ich glaube viele würden sich einen Gefallen tun, wenn sie zielgerichteter trainieren würden.

Und bevor das falsch verstanden wird: ich habe nichts gegen Cheat-Curls etc., mache ich ja auch, aber bewusst mit einer klaren Zielsetzung.
Außerdem kommt es natürlich auch darauf an, was man mit dem Training erreichen will. Wenn ich eine möglichst dicke Brust will, sollte ich anders drücken, als wenn ich eine Bandrückmeisterschaft gewinnen will.

 

[si.2k2]

Prinzipiell achte ich natürlich sehr auf die Ausführung und auch auf die Ansteuerung im Zielmuskel. Aber desto höher das Gewicht wird, desto schwieriger ist es insbesondere den Zielmuskel wirklich „zu treffen“, obwohl die Ausführung von außen eigentlich passt
Deswegen sind ja die Setbacks dann vorgesehen. Problem ist nur, dass ich mich eigentlich durchgehend steigern kann, die Ausführung eigentlich richtig ist aber eben das Ansteuerungsgefühl fehlt. Aber ist ja auch irgendwo logisch, da ja die „Umstände“ immer härter werden und deswegen der fokus eher auf richtige Bewegung allgemein liegt

Vielleicht sollte ich in Zukunft nen Setback früher in Erwägung ziehen. Ist aber mit meiner Motovation irgendwie schwer zu vereinbaren

 

[De Hoop]

Oder Du arbeitest mit gezielten Aktivator-Übungen oder mit Backoff-Sets oder anderen Cues...

 

[si.2k2]

Das mit den Back Off sätzen ist wirklich ein extrem hilfreicher Tipp gewesen danke Habe grade diesen Artikel gelesen. Ist wirklich interessant, das beschreibt mein problem auch ziemlich gut, jedes Kilo ist wirklich ein Kampf mittlerweile, immer den Top Satz zu steigern bringt ja auch progression, und dann ist nicht jeder Satz am Muskelversagen.
Dieses Schema auf alle Grundübugen anwenden und Isos ans Muskelversagen?

 

[JoneZ]

Prinzipiell achte ich natürlich sehr auf die Ausführung und auch auf die Ansteuerung im Zielmuskel. Aber desto höher das Gewicht wird, desto schwieriger ist es insbesondere den Zielmuskel wirklich „zu treffen“, obwohl die Ausführung von außen eigentlich passt
Deswegen sind ja die Setbacks dann vorgesehen. Problem ist nur, dass ich mich eigentlich durchgehend steigern kann, die Ausführung eigentlich richtig ist aber eben das Ansteuerungsgefühl fehlt. Aber ist ja auch irgendwo logisch, da ja die „Umstände“ immer härter werden und deswegen der fokus eher auf richtige Bewegung allgemein liegt

Da würde ich mir keine Gedanken machen. Dein Vorgehen ist genau richtig. Bei den Grundübungen kommt es nicht aufs Muskelgefühl an, sondern auf eine saubere Ausführung und Progression. Fürs Muskelgefühl sind die Isos da.

Dieses Schema auf alle Grundübugen anwenden und Isos ans Muskelversagen?

Klar, kannst du probieren. Bringt sicher etwas Abwechslung. Wollte Back-Off-Sätze auch mal ausprobieren. Danke für den Artikel. Am Ende geht's aber darum, wie du das Gewicht weiter steigern kannst und die genaue Methode und wie genau du dein Volumen reinholst, ist zweitrangig.

 

[si.2k2]

Ja ich mag es halt wenn ich ein festes schema hab und mich daran halte. Die Vergangenheit hat gezeigt, dass ich schlecht bin nach „gefühl“ zu steigern. Deswegen ist ein festes Progressionsschema pflicht

 

[De Hoop]

Ja ich mag es halt wenn ich ein festes schema hab und mich daran halte. Die Vergangenheit hat gezeigt, dass ich schlecht bin nach „gefühl“ zu steigern. Deswegen ist ein festes Progressionsschema pflicht

Same here.
Wobei es zwischendurch aber auch Spaß macht, mal rein nach Laune und Gefühl zu trainieren