Trainingsplan für 5 Tage

[ederzei]

Also ohne Polster drückt es nicht nur, es sind halt schon ordentlich schmerzen, halte schon kaum die Stange allein aus Die Stange liegt dann mehr oder weniger auf diesen 2 Muskeln neben den Schulterblättern, Trapez? Dann wohl die nächsten male Augen zu und durch, vielleicht kann ich mich ja dran gewöhnen.

Ich beuge bei normalen Beugen immer lowbar.
Hantel auf den Rücken,
dabei bilde ich mir ein,
einen nicht vorhandenen Stift mit den Schulterblättern zu fixieren
(indem ich diese nach hinten spanne),
gehe in dieser Haltung runter und hoch,
(oder umgedreht, wenn ich unten anfange).

Wenn man zB auch butterfly reverse trainiert,
bekommt man auch die nötige Kraft dafür.

Und selbst bei höchsten Lasten im individuellen PR-Bereich
kann man so relativ sauber beugen.

 

[si.2k2]

Habe mich mittlerweile dran gewöhnt, tut zwar immernoch bisschen drücken, aber macht mir nix mehrWar wirklich nur eine gewöhnungssache. Ich spanne aber meine schulterblätter auch immer zusammen und leg die stange dann auch auf diese muskelgruppe. Und der pulli hilft auch

 

[si.2k2]

Habe gerade etwas auf Insta gesehen. Da meinte jemand, dass nur abfallende Wiederholungszahlen, zB 12/10/8/6 (in einer Übung) ein Zeichen für wirklich hartes Training und somit Muskelwachstum sind. Stimmt das? Das wichtigste ist doch einfach nur Progressive Overload, sodass ich mit der Zeit immer mehr Gewicht mit den gleichen Wiederholungen bewege. Wie ich das erreiche ist doch egal? Bei mir sieht es meistens so aus dass ich 5/4/4 mache oder zB lieber 4/4/4 wenn ich merke dass sonst ein Satz bei 3 Wiederholungen bleibt. Bei anderen Übungen habe ich einen „Plan“ mit dem das gewicht immer erhöht wird. Habe aber eigentlich eher selten dann einen Leistungsabfall.

 

[De Hoop]

Vergiss den Schwachsinn, den Du da gelesen hast. Es gibt per se mehr als einen Weg, zum Muskelaufbau (Hypertrophie).
Und selbst wenn man auf den mechanischen Weg mit progressiven Overload abzielt, gibt es da nicht den einen Königsweg.
Meistens zielen solche "absoluten Aussagen" einfach dazu, dass der Schreiber sich selber und seinen Account/seine Programme etc. vermarkten will.

 

[Loschder]

Die Pyramide abwärts hab ich vor 2 oder 3 Monaten probiert.
Am Anfang packst du ein höheres Gewicht als
vorher weil du noch mehr Energie hast,
danach waren die Wiederholungen zuwenig.

Gruß

Rainer

 

[si.2k2]

Habt ihr eigentlich ein richtiges Progressionsschema? Für Grundübungen nutze ich „Wiederholungen auffüllen“ oder folgendes, zB: TE1: 100kg 10 WDH, TE2: 102,5kg 9 WDH, TE3: 105kg 8 WDH, TE4: 10 WDH 102,5kg…..
Bei sehr kleinen Muskeln, zB beim Seitheben habe ich bisher immer nach Gefühl gesteigert, da geht es ja auch relativ schwer. Immherhin ist entspricht eine 1kg steigerung von zB 10 auf 11 kg gleich mal 10% was schon sehr heftig ist… habe deshalb überlegt dort in einem größeren WDH Bereich In zukunft zu arbeiten um das besser im Blick zu haben. zB: bei 3*10 anfangen und sich auf 3*15 hocharbeiten, Gewicht steigern und wieder 3*8 oder so machen und wieder hoch.. Oder ist es auch empfehlenswert mit RiR zu arbeiten. zB man macht einfach so viele WDH bis man merkt dass nur noch max. 2 gehen und wenn man dann im Bereich von 12-15 WDH war Gewicht erhöhen.

 

[De Hoop]

Ich mache das stark nach Gefühl. Soll heißen ich weiß, wie viele Reps ich schaffen will und bei den schweren Übungen auch mit welchen RPE.

Wenn ich das Ziel in zwei Einheiten hintereinander erfüllt habe, wird erhöht und dann wieder auf das Ziel hingearbeitet.
Wie die Erhöhung ausfällt, ist dann nach Gefühl, was hier am besten passt, also z.B.
+ Gewicht wird zunächst nur in Satz 1 erhöht. Wenn der funktioniert, dann in Satz 2 usw.
+ Es werden direkt alle Sätze um den kleinstmöglichen Schritt erhöht und ggf. am Ende der Sätze mit Rest/Pause, leichter Abfälschung oder im letzten Satz mit Drop gearbeitet.

Sollte die Steigerung nicht funktionieren (z.B. wegen einer zu großen prozentualen Steigerung), dann wird es kreativ (Tempowechsel, Übungsvariation etc.)

 

[JoneZ]

Habt ihr eigentlich ein richtiges Progressionsschema? Für Grundübungen nutze ich „Wiederholungen auffüllen“ oder folgendes, zB: TE1: 100kg 10 WDH, TE2: 102,5kg 9 WDH, TE3: 105kg 8 WDH, TE4: 10 WDH 102,5kg…..
Bei sehr kleinen Muskeln, zB beim Seitheben habe ich bisher immer nach Gefühl gesteigert, da geht es ja auch relativ schwer. Immherhin ist entspricht eine 1kg steigerung von zB 10 auf 11 kg gleich mal 10% was schon sehr heftig ist… habe deshalb überlegt dort in einem größeren WDH Bereich In zukunft zu arbeiten um das besser im Blick zu haben. zB: bei 3*10 anfangen und sich auf 3*15 hocharbeiten, Gewicht steigern und wieder 3*8 oder so machen und wieder hoch.. Oder ist es auch empfehlenswert mit RiR zu arbeiten. zB man macht einfach so viele WDH bis man merkt dass nur noch max. 2 gehen und wenn man dann im Bereich von 12-15 WDH war Gewicht erhöhen.

Macht alles Sinn, was du schreibst. Würde bei Isolationsübungen würde ich generell in den höheren Wiederholungsbereich gehen (10+) und im Tank lassen musst du da nix.

 

[si.2k2]

Freut mich das zu hören
Nach einigen Videos (vor allem vom Youtuber Brosep) wird in den nächsten Einheiten mal Butterfly an der Maschine (Brust), Überzüge und Latzug einhändig mit eindrehen ausprobiert, mal gucken welche Übung ich dann im Trainingsplan mit aufnehme. Trizeps wird wahrscheinlich normal am Kabelturm gemacht und Bizeps mit KH an der Schrägbank.

 

[JoneZ]

Freut mich das zu hören
Nach einigen Videos (vor allem vom Youtuber Brosep) wird in den nächsten Einheiten mal Butterfly an der Maschine (Brust), Überzüge und Latzug einhändig mit eindrehen ausprobiert, mal gucken welche Übung ich dann im Trainingsplan mit aufnehme. Trizeps wird wahrscheinlich normal am Kabelturm gemacht und Bizeps mit KH an der Schrägbank.

Übertreibe es nicht mit den Isos braucht man imo nur für die kleineren Muskeln, die durch die Grundübungen zu wenig Reiz abbekommen und für individuelle Schwachstellen.

 

[De Hoop]

@si.2k2 welche Variante von Überzügen?

 

[si.2k2]

@JoneZ Bisher sind meine einzigen Isos Seitheben und Facepulls, wobei ich bei letzteren vor allem auf Schultergesundheit gehe. Da ich ja jetzt schon jede Muskelgruppe 2 mal durch Komplexere Grundübungen abgedeckt habe, dachte ich mir es wäre vielleicht sinnvoll noch ein paar Isos für Rücken / Brust einzubauen. Bizeps und Trizeps werden ja in den anderen Übungen ebenfalls beansprucht, aber halt nicht in ihrer kompletten ROM bzw. nur schwach.
@De Hoop ich hatte da an die Variante am Kabelturm, vorgelehnt mit dieser Doppelschnur gedacht.

 

[De Hoop]

Sehr schöne Variante, bei der man auch noch spielen kann, welchen Bereich man besonders treffen will.

 

[JoneZ]

dachte ich mir es wäre vielleicht sinnvoll noch ein paar Isos für Rücken / Brust einzubauen. Bizeps und Trizeps werden ja in den anderen Übungen ebenfalls beansprucht, aber halt nicht in ihrer kompletten ROM bzw. nur schwach.

Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren kann schon Sinn machen, bei Brust und Rücken halte ich es eher für überflüssig.

 

[Volzotan]

Bizeps und Trizeps isoliert zu trainieren kann schon Sinn machen, bei Brust und Rücken halte ich es eher für überflüssig.

Sehe ich genauso

 

[si.2k2]

Okay, für Rücken habe ich mich nun vorerst für die Überzüge entschieden (mit dieser Doppelschnur am Kabelturm). Vor allem aus dem Grund, dass ich teilweise noch Schwierigkeiten habe den Lat wirklich gut zu spüren (zB beim Latzug) und die Übung hier helfen kann. Und ich habe ja bereits zwei Zugübungen Von oben und auch von vorn, sowie eine von unten.
Und bei Brust wäre es tatsächlich eine Isolationsübung, da ich keine Butterfly Maschine habe würde ich fliegende am Kabelturm machen (Ausrichtung mittlere Fasern der Brust). Die Übung hab ich heute auch ausprobiert und sie macht echt viel Spaß und einen guten Pump
@Volzotan @JoneZ Welche Übung hättet ihr beispielsweise noch mit reingenommen für Brust/Rücken? Man soll ja möglichst viele Funktionen der Brust abdecken und nicht immer die gleichen Reize setzen (zB Bankdrücken mit LH und KH), deshalb würde eine fliegende Übung den Plan doch ganz gut ergänzen?

 

[aufziehvogel]

Es gibt mehrere Varianten. Einmal den Winkel: unten (Dips, negativ Bankdrücken)
mittig (Flachbank)
oben (Schrägbank)
Dann die Armstellung: alles zwischen 0° und 90° zum Körper.
dann hast du dehnunsbetonte Übungen, wo du mit viel Gewicht tief in den Stretch geben kannst, z.b. Dips oder Kurzhantel-Flachbankdrücken.
Oder Fokus auf Endkontraktion, z.b. Butterfly mit Maschine oder Kabel.
Und da die Funktion des Pectoralis ist, die Arme in die Zombiestellung zu ziehen, kannst du sogar mit Klimmzügen und Überzügen die Brust erreichen.

Es ist aber überhaup nicht nötig, alles davon abzudecken. Ich würde an deiner Stelle tatsächlich eher vorgebeugte Dips machen. Eine der besten Brustübungen, mit mega viel Stretch, in dem einzigen Winkel, der dir noch "fehlt". und Arme kriegen auch was ab.

 

[si.2k2]

Werde ich auf jeden Fall auch ausprobieren

 

[JoneZ]

Dips sind super für Brust und Trizeps

Bankdrücken und Fliegende mit Kurzhanteln sind von der Bewegung her eigentlich fast die gleichen Übungen, bei den Fliegenden ist nur der Hebel auf die Brust länger und der Trizeps dafür nicht beteiligt. Aber für die Brust macht das keinen großen Unterschied.

 

[si.2k2]

Habe Dips heute ausprobiert, mit Körpergewicht, und bin froh dass meine schultern noch ganz sind Ich bin dafür definitiv noch zu schwach um da richtig in den stretch zu gehen - Muss mal gucken ob wir auch eine Dip Maschine haben. Allerdings habe ich heute wieder die Cable Flys gemacht und finde die wirklich mega, so gut spür ich die Brust eigentlich nirgends. Da ist es mir fast lieber einfach noch eine Iso Trizeps zu machen, um den gleichen Reiz wie bei den Dips zu bekommen.