• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Trainingsplan für 5 Tage

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
So, eine Frage nochmals zu allen Übungen: Also egal ob Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken, eigentlich muss man immer schultern zusammen und runter, Lats (dadurch ja auch brust?), hintern, bauch anspannen und den unteren rücken gerade halten.
Zum heutigen Training: Habe mal einen Pre Workout Booster ausprobiert, bin sehr positiv überrascht. War dauerhaft fokussiert und motiviert, gerade zum Ende des Trainings auch. Auch konnte ich überall ein wenig das Gewicht steigern, ohne dass meine Ausführung (meines Erachtens) darunter gelitten hat.
Ich werde dieses WE ein Trainingstagebuch herrichten, da ich dass Gefühl habe dass die Ausführung nun so einigermaßen sitzt und ich nun langsam zur Steigerung über gehen kann.
Eine kleine Frage noch. Ich trainiere seit 3 Jahren jetzt, klar hatte ich meine Erfolge (ca 16kg abgenommen, Kraftwerte verdoppelt im vergleich zum Anfang) aber dennoch wäre deutlich mehr drin gewesen. Wie kann es sein, dass Leute die Nur Ego Lifting betreiben und die Ausführung eigentlich komplett ignorieren, nach 1 Jahr schon so „breit“ sind? Ich weiß, man soll nur auf sich schauen und versuchen das beste rauszuholen, aber dennoch versteh ich dass einfach nicht. Hängt dass so stark von der Genetik ab?
 

SaschaB

Well-Known Member
Registriert
2. Dezember 2020
Beiträge
510
So, eine Frage nochmals zu allen Übungen: Also egal ob Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken, eigentlich muss man immer schultern zusammen und runter, Lats (dadurch ja auch brust?), hintern, bauch anspannen und den unteren rücken gerade halten.
Zum heutigen Training: Habe mal einen Pre Workout Booster ausprobiert, bin sehr positiv überrascht. War dauerhaft fokussiert und motiviert, gerade zum Ende des Trainings auch. Auch konnte ich überall ein wenig das Gewicht steigern, ohne dass meine Ausführung (meines Erachtens) darunter gelitten hat.
Ich werde dieses WE ein Trainingstagebuch herrichten, da ich dass Gefühl habe dass die Ausführung nun so einigermaßen sitzt und ich nun langsam zur Steigerung über gehen kann.
Eine kleine Frage noch. Ich trainiere seit 3 Jahren jetzt, klar hatte ich meine Erfolge (ca 16kg abgenommen, Kraftwerte verdoppelt im vergleich zum Anfang) aber dennoch wäre deutlich mehr drin gewesen. Wie kann es sein, dass Leute die Nur Ego Lifting betreiben und die Ausführung eigentlich komplett ignorieren, nach 1 Jahr schon so „breit“ sind? Ich weiß, man soll nur auf sich schauen und versuchen das beste rauszuholen, aber dennoch versteh ich dass einfach nicht. Hängt dass so stark von der Genetik ab?
Genetik spielt schon eine Rolle, aber wenn ich dich auf dem Video sehe bist du schon sehr dünn. Und ganz klar würde ich bei dir sagen das es vom Gewicht mit welchem du Trainierst einfach zu wenig ist. Auch deine Ernährung muss passen! Thema Kcal Überschuss.
Technik ist wichtig aber selbst mit einer unsauberen Technik kann man aufbauen. Zwar nicht Ideal und mit verletzungsrisiko aber es geht.
 

Volzotan

Well-Known Member
Registriert
29. April 2016
Beiträge
4.575
So, eine Frage nochmals zu allen Übungen: Also egal ob Kniebeuge, Kreuzheben oder Schulterdrücken, eigentlich muss man immer schultern zusammen und runter, Lats (dadurch ja auch brust?), hintern, bauch anspannen und den unteren rücken gerade halten.
Ja.
Ich werde dieses WE ein Trainingstagebuch herrichten, da ich dass Gefühl habe dass die Ausführung nun so einigermaßen sitzt und ich nun langsam zur Steigerung über gehen kann.
Finde ich gut.
Wie kann es sein, dass Leute die Nur Ego Lifting betreiben und die Ausführung eigentlich komplett ignorieren, nach 1 Jahr schon so „breit“ sind? Ich weiß, man soll nur auf sich schauen und versuchen das beste rauszuholen, aber dennoch versteh ich dass einfach nicht. Hängt dass so stark von der Genetik ab?
Genetik kann ein Grund sein, ja.
Weiterhin pharmazeutische Hilfsmittel. Viel Masse in kurzer Zeit ist immer verdächtig. Weil sauberer Muskelaufbau braucht Zeit und ist limitiert. Aber das und Ego Lifting ist weder weitsichtig noch gesundheitlich nachhaltig.
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Genetik spielt schon eine Rolle, aber wenn ich dich auf dem Video sehe bist du schon sehr dünn. Und ganz klar würde ich bei dir sagen das es vom Gewicht mit welchem du Trainierst einfach zu wenig ist. Auch deine Ernährung muss passen! Thema Kcal Überschuss.
Technik ist wichtig aber selbst mit einer unsauberen Technik kann man aufbauen. Zwar nicht Ideal und mit verletzungsrisiko aber es geht.
Ja, bin zur Zeit noch im defizit und trainiere erst seit ca 2 wochen mit dem neuen Plan, deshalb weniger gewicht um die Ausführung korrekt zu erlernen. Dünn sieht auf dem video so aus, bin aber völlig normal. Deshalb auch das Defizit, um mal ein paar Adern/Venen sichtbar zu machen:D Ernährung mache ich soweit es geht richtig, Stichwort Kalorien tracken und eben Proteine auf 2g/kg KG zu mir nehmen.
 

SaschaB

Well-Known Member
Registriert
2. Dezember 2020
Beiträge
510
Ja, bin zur Zeit noch im defizit und trainiere erst seit ca 2 wochen mit dem neuen Plan, deshalb weniger gewicht um die Ausführung korrekt zu erlernen. Dünn sieht auf dem video so aus, bin aber völlig normal. Deshalb auch das Defizit, um mal ein paar Adern/Venen sichtbar zu machen:D Ernährung mache ich soweit es geht richtig, Stichwort Kalorien tracken und eben Proteine auf 2g/kg KG zu mir nehmen.
Das ist soweit auch richtig. Allerdings brauchst du zum aufbauen einen Überschuss. Und erst recht wenn du das schon drei Jahre machst.
Es sollte das massband sein das zu deinem besten Freund wird und nicht die Waage.
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Das ist soweit auch richtig. Allerdings brauchst du zum aufbauen einen Überschuss. Und erst recht wenn du das schon drei Jahre machst.
Es sollte das massband sein das zu deinem besten Freund wird und nicht die Waage.
Mache nicht seit 3 Jahren eine diät, habe zwischendrin auch 1-2 mal einen Bulk gestartet. Seit 12 Wochen fahre ich das Kaloriedefizit und habe seither wieder 6 kg abgenommen - wiege derzeit 75 kg und möchte auf 70kg runter. Warum? Einfach um mal das lästige Unterbauch - und Hüftfett wegzubekommen.
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Halloo..
Hier ein Video von mir beim Kniebeugen, habe ich letzte Woche aufgenommen. Bankdrücken und Rudern kommt evtl. auch noch. https://youtube.com/shorts/mi4BumVlVnQ?feature=share
Aktuell konnte ich mich die letzten 4-5 TE immer steigern vom Gewicht, ohne dass die Wiederholungen weniger wurden. Ich habe zwar das Gefühl dass gerade meine Ausführung heute etwas schlechter war, mein Gym-Partner meinte jedoch es sieht (genauso) gut aus wie sonst. Vielleicht liegts ja an der Anstrengung selbst.
 

SaschaB

Well-Known Member
Registriert
2. Dezember 2020
Beiträge
510
Halloo..
Hier ein Video von mir beim Kniebeugen, habe ich letzte Woche aufgenommen. Bankdrücken und Rudern kommt evtl. auch noch. https://youtube.com/shorts/mi4BumVlVnQ?feature=share
Aktuell konnte ich mich die letzten 4-5 TE immer steigern vom Gewicht, ohne dass die Wiederholungen weniger wurden. Ich habe zwar das Gefühl dass gerade meine Ausführung heute etwas schlechter war, mein Gym-Partner meinte jedoch es sieht (genauso) gut aus wie sonst. Vielleicht liegts ja an der Anstrengung selbst.
Ich find auch das sie sauber aussehen.
Ein Punkt habe ich und das ist auch der Punkt warum ich die nicht mehr mache bzw. kann.
Die Position deines Kopfes nach unten gebeugt ist Gift für deine Bandscheibe.
Dein Blick sollte nach vorne gehen und nicht nach unten.
Aber ich war bzw bin nicht besser ;)
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Ich find auch das sie sauber aussehen.
Ein Punkt habe ich und das ist auch der Punkt warum ich die nicht mehr mache bzw. kann.
Die Position deines Kopfes nach unten gebeugt ist Gift für deine Bandscheibe.
Dein Blick sollte nach vorne gehen und nicht nach unten.
Aber ich war bzw bin nicht besser ;)
Obere Bandscheibe am Hals oder wie? Werde ich nächstes mal mehr drauf achten! Bei den Squats habe ich nur „Probleme“ mit dem unteren Rücken - spüre da immer ein unangenehmes gefühl, aber wirklich schmerzen sind es nicht. Es fühlt sich tatsächlich eher wie eine Verspannung an. Wird dass auf Dauer aufhören oder ist am Slogan „No Pain - No Gain“ doch was dran :D
 

SaschaB

Well-Known Member
Registriert
2. Dezember 2020
Beiträge
510
Obere Bandscheibe am Hals oder wie? Werde ich nächstes mal mehr drauf achten! Bei den Squats habe ich nur „Probleme“ mit dem unteren Rücken - spüre da immer ein unangenehmes gefühl, aber wirklich schmerzen sind es nicht. Es fühlt sich tatsächlich eher wie eine Verspannung an. Wird dass auf Dauer aufhören oder ist am Slogan „No Pain - No Gain“ doch was dran :D
Ja Bandscheibe in der HWS ich hab da ein Vorfall hinter mir. Und das wünscht man keinem.
So nee Art Spannung bekomm ich nur wenn der betroffene Muskel nicht richtig warm ist. Absonsten geh ich in der Regel eigentlich so vor das wenn etwas sich schlecht anfühlt lass ich es sein.
Mag gut sein das viele genau den Slogan Leben No Pain No Gain aber ich finde einfach das die Gesundheit immer vor geht.
Fehler suchen, Analysieren und Beseitigen heisst es hier.
Ich hatte zB. Sehr Angst bei Schulterdrücken wegen meinem Hals, es hat sich damals einfach schlecht angefühlt.
@aufziehvogel sagte mir dann ich soll die Bank etwas Schräger Stellen und Kopf anlehnen. Dies hab ich sicher 8 Wochen so gemacht. Heute kann ich frei sitzen und ohne Problem drücken.
 

JoneZ

Well-Known Member
Registriert
28. Juni 2016
Beiträge
2.816
Halloo..
Hier ein Video von mir beim Kniebeugen, habe ich letzte Woche aufgenommen. Bankdrücken und Rudern kommt evtl. auch noch. https://youtube.com/shorts/mi4BumVlVnQ?feature=share
Aktuell konnte ich mich die letzten 4-5 TE immer steigern vom Gewicht, ohne dass die Wiederholungen weniger wurden. Ich habe zwar das Gefühl dass gerade meine Ausführung heute etwas schlechter war, mein Gym-Partner meinte jedoch es sieht (genauso) gut aus wie sonst. Vielleicht liegts ja an der Anstrengung selbst.
Sieht wirklich schön sehr ordentlich aus [img17]

Nur diese Nackenrolle muss unbedingt weg. Finde da den richtigen Ablagepunkt. Wenn die Hantel auf Muskeln liegt und nicht auf Knochen, brauchst du kein Polster dazwischen. Das Teil kostet dich nur Stabilität, die du spätestens bei schwereren Gewichten brauchst.

Kopfhaltung passt aus meiner Sicht. Auf keinen Fall nach vorne in den Spiegel gucken, immer leicht nach unten. Du beugst zwar anatomisch bedingt sehr aufrecht, aber um den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten, musst du leicht nach unten schauen.

Was dem unteren Rücken angeht, könntest du mal probieren etwas an der Hüftbeweglichkeit zu arbeiten. Wenn du da ein Defizit hast, kann das Spannung auf die Rückenstrecker bringen. Sieht so aus, als könntest du beim Beugen auch die Knie noch etwas weiter nach außen bringen. Mit beweglicher Hüften würdest du vermutlich auch noch etwas tiefer kommen, Sprunggelenksbeweglichkeit sieht so weit gut aus.

Ansonsten weiter so. Scheibchen für Scheibchen drauf und Vollgas :cool:
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Sooo.. Habe die letzten beiden Einheiten vor den Squats bzw. Kreuzheben meinen unteren rücken ein wenig aufgewärmt am Rückenstrecker (schnelle 20 Wdh mit eigenem Körpergewicht).
-> Spannung im unteren Rücken ist weg, merke fast garnichts mehr :)
Habe auch endlich mal das Gefühl dass es aufwärts geht mit den Gewichten, das Trainingsbuch zu führen und sehr genau auf „progressive overload“ zu achten denke ich ist der knackpunkt gewesen. Und das obwohl ich gerade noch im Cut bin ! Denke der positive Effekt wird noch stärker greifen sobald ich in den Kcal Überschuss wechsle. Habe heute das erste mal 60kg Bankdrücken in 3 Sätzen a 5 Wdh ohne Unterbrechung geschafft, und auch bei den Klimmzügen geht es voran. Am Anfang musste ich jeden Satz splitten, teilweise habe ich sogar 5 einzelne Wdh gemacht, letztens war ich bei 2 sätzen mit kompletten 5wdh ohne Unterbrechung, im letzten satz 4 wdh und noch eine extra.
Hoffe mal es geht so weiter. Update zur Übungsausführung voraussichtlich nächste Woche.
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Soo, hier Videos zum Bankdrücken und Rudern.
Rudern: ich habe das Gefühl, dass ich mich zu weit zurück lehne, und dadurch nicht richtig den „mittleren“ Rücken trainiere. Allerding schaffe ich, wenn ich mich nicht ganz soweit zurücklehne, keine Steigerung beim Gewicht.
Bankdrücken: Meine Unterarme sind nicht ganz senkrecht zum Boden. Wenn diese Senkrecht sind, würde ich die Stange aber schon auf dem Bauch ablegen, daher die leichte Schräge. Handgelenke sind auch nicht immer perfekt gerade :D
Squats, Kreuzheben und Klimmzüge finde ich zur Zeit Top.
Eine Frage zur Steigerung: Sollte ich mich, sobald ich 3 Sätze a 5WDH schaffe, direkt steigern, also beispielsweise von Training zu Training (wenns gut läuft), oder mich eher auf eine wöchentliche Steigerung konzentrieren?
Und wie Steigert man sich am besten bei Bauch? Ich mache Leg Raises, Crunches und Plank mit Russian Twist.
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Noch eine Frage zur unteren Wirbelsäule bei den Squats/Kreuzheben: Da ist so ein „Knochen“ der, desto weiter ich runter gehe, praktisch „raus gedrückt“ wird. Mein Rücken sieht im Spiegel dennoch gerade aus. Nun zur eigentlichen Frage: soll dieser „Knochen“ rausgedrückt werden, oder nicht? Ich kann das rausdrücken verhindern, indem ich stärker in die Bewegung des Hohlkreuzes gehe, ist das besser? Sorry für die Beschreibung aber besser kann ich es irgendwie nicht erklären:D
 

Loschder

Member
Registriert
11. Juli 2021
Beiträge
75
Zuerst mal, es ist echt klasse wie du dir Mühe gibst das alles so zu posten.
So kommst du schneller voran und man kann dir sehr gut weiterhelfen.
Beim Flachbankdrücken würde ich einen breiteren Griff wählen und in der der oberen Position nicht zu sehr durchdrücken
Die negative Phase etwas langsamer machen.
Die schräge Variante bevorzuge ich, hab schon über 15 Jahre nicht mehr flach gedrückt, daher auch keine Schulterprobleme und die Brücke beim Drücken geht leichter.
Beim sitzenden Rudern, den Oberkörper stabil halten, Bauchmuskeln gut anspannen und die Brust etwas rausrücken.
Wenn es nicht klappt Die Sitzposition nach hinten verlagern
Beim Kniebeugen und beim Kreuzheben
Den Rücken immer gerade
Dabei bevorzuge ich persönlich das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, dabei Becken und Gesäß schön nach hinten,die Stange an den Beinen und beim Hochkommen das Becken und Gesäß nach vorne.
Leider weiß ich momentan nicht welchen Knochen du meinst.

Gruß

Rainer
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Ich habe wirklich keine Ahnung was das ist, irgendwas ganz unten an der LWS. Entweder der erste Wirbel oder das davor :D
 

Snow

Well-Known Member
Registriert
14. September 2018
Beiträge
517
Zur Steigerung -> Vielleicht
3x5, -> 4x5, -> 5x5 -> 3x5 und +2,5kg.
Lieber etwas mehr übers Volumen gehen, als rein über Intensität.

Beim Bauch auf Form und Geschwindigkeit achten. Vor allem schwere Übungen wie Leg-Raises lassen sich dafür gefühlt ewig steigern.
 

SaschaB

Well-Known Member
Registriert
2. Dezember 2020
Beiträge
510
Soo, hier Videos zum Bankdrücken und Rudern.
Rudern: ich habe das Gefühl, dass ich mich zu weit zurück lehne, und dadurch nicht richtig den „mittleren“ Rücken trainiere. Allerding schaffe ich, wenn ich mich nicht ganz soweit zurücklehne, keine Steigerung beim Gewicht.
Bankdrücken: Meine Unterarme sind nicht ganz senkrecht zum Boden. Wenn diese Senkrecht sind, würde ich die Stange aber schon auf dem Bauch ablegen, daher die leichte Schräge. Handgelenke sind auch nicht immer perfekt gerade :D
Squats, Kreuzheben und Klimmzüge finde ich zur Zeit Top.
Eine Frage zur Steigerung: Sollte ich mich, sobald ich 3 Sätze a 5WDH schaffe, direkt steigern, also beispielsweise von Training zu Training (wenns gut läuft), oder mich eher auf eine wöchentliche Steigerung konzentrieren?
Und wie Steigert man sich am besten bei Bauch? Ich mache Leg Raises, Crunches und Plank mit Russian Twist.
Ohne dir jetzt zu nah zu tretten. Aber wenn ich seh wie du beim Bankdrücken die Olympia in die Luft wirfst würde ich sagen, locker mal 10-20 kg mehr Gewicht drauf. Wenn du die Hantel in der letzten Wdh so in die Ablage werfen kannst dann ist das Gewicht zu leicht.
Meine Meinung
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Ohne dir jetzt zu nah zu tretten. Aber wenn ich seh wie du beim Bankdrücken die Olympia in die Luft wirfst würde ich sagen, locker mal 10-20 kg mehr Gewicht drauf. Wenn du die Hantel in der letzten Wdh so in die Ablage werfen kannst dann ist das Gewicht zu leicht.
Meine Meinung
Achso, vergessen zu erwähnen: Das habe ich mit Wenig Gewicht gemacht, um es zu zeigen :D Wenn man große Scheiben draufmacht sieht man weniger beim Video, und wollte nicht im ganzen Studio die Scheiben leerräumen :)
 

si.2k2

Member
Registriert
21. September 2020
Beiträge
51
Ich bin’s wieder…
Also: Bei den Squats hat sich das Spannungsgefühl im Rücken wieder gezeigt. Ich glaube es liegt hierbei an meiner Hüftbeweglichkeit:
Sobald ich mich der untersten Position nähere, krümmt sich mein Rücken an der LWS unten ein wenig. Dadurch kommen auch die Schmerzen / Druckgefühl zustande. Egal wie sehr ich mich anstrenge, auch ohne Gewichte, ich bekomme es nicht hin, meinen Rücken bis zum Schluss komplett gerade zu Halten (Im Prinzip ist der komplette Rücken gerade bis auf den Letzten Wirbel). Habe heute den Trainer nach Hilfe gefragt, er hat mir ein paar Tipps gegeben, bspw. Das Gewicht verringern und mehr über das Volumen gehe, oder die Hüfte „lockern“ durch Bewegungen in der Hocke von links nach rechts. Ich würde gerne Aufrechter squatten, kann es hierbei sinnvoll sein so ganz dünne Scheiben unter die Verse zu legen, um eben aufrechter zu sein ohne das Gleichgewicht nach hinten zu verlieren? Dadurch müsste es ja leichter sein den Rücken gerade zu halten. Ansonsten steck ich zur Zeit überall ein wenig fest mit dem Gewicht. Denke ich werde nächste Woche mit 20% des Gewichts runtergehen für diese „Pause“.
Sorry für den riesen Text mal wieder :D
 
Oben