Nachtrag von Dienstag
Beuge
42,5g 1x5
50Kg 1x3
57,5Kg 1x2
62,5Kg 1x1
65Kg 1x1
70Kg 1x1
75Kg 1x7
(zwischen den Sätzen Deuser krams für die Schulter)
(Videos folgen noch)
Frontsquat
42,5Kg 1x10
47,5Kg 1x8
52,5Kg 1x5
62,5Kg 1x3
Hyperextensions
+10Kg
15-15-14
Wadeheben Beinpresse
Supersatz
140Kg 1x10 (slow)
90Kg 1x10 (slow)
60Kg 1x10+8+6+4 Reps
Ringe
upside down hold
3x Max
seitlich hängend im Klimmhang
3x5 Reps
dying Bug
1x Max
---
Anschließend schwimmen 25 Min -->1250m (80-90% Leistung)
10x 2x2x25m (Kraul 3er Zug/Brust) (waren vermutlich 12x aber wer zu doof ist zum zählen...muss eben mehr schwimmen)
5x2x25m (im wechsel Sprint 1x Atmen im wechsel links/rechts vollgas und rückenlage langsam)
----
Nachtrag gestern
LH Rudern vorgebeugt (parallel zum Boden und UG)
25Kg 1x12
35Kg 1x12
45Kg 1x10
55Kg 1x5
65Kg mit Stop 1x6 +2 Reps
(zwschen den Sätze deuser krams für die Schulter)
Landmine kniend
+5Kg 10/11/15 Reps
(es geht stück für stück aufwärts mit meiner Schulter)
LH Curls Supersatz
30Kg 1x8 (slow)
25Kg 1x10 (slow)
21er 20Kg (schnell)
anschließend nochmal anchgeumpt 10-20Sek Pause 2x8 Reps
Kajak row
17,5Kg
rechts/links/mitte
6/6/12
7/7/14
7/7/14
Trizeps Turm
Reverse 12/13 Reps
normal 13/12 Reps
Face Pulls zur Brust mit Stop
17,5Kg
2x8 Reps
reverse
1x8 Reps
Dragonflags
rechtes Bein gestreckt 1x6
linkes ein gestreckt 1x6
tucked 1x10 +6
TRX Plank dann Beine seitlich anziehen
3x5 Reps
---
Laufen
0,5% Steigung
5 Minuten 8,7km/h dann alle 90 Sek für 30 Sek Sprint 14,7km/h (10 Minute lang)
anschließend ca 5 Minuten nochmals auslaufen 8,7Km/h
Gesamt 3,19km in 20 Minuten
Normalerweise müsste ich beim juggernaut nun in die 10er gehen. Habe nun 2x hintereinander die 3er gemacht. Werde diese nun nch ein drittes mal starten. Und anschließend davon nochmals 5% abziehen bevor ich in die 10er gehe.
Der Grund ist da ich die 3er derzeit gut verkrafte. Auf Diät bin und möglicht meine Muskulatur halten möchte und wegen dem Halbmarathin nch verstärkt laufen muss....das wäre dneke ich mit 10ern und 8tern echt ungemütlich.
Mein Physio meinte auch ich soll nun mal wieder Bankdrücken machen...er würde gerne wissen ob die BEschwerden wiederkommen....hab aber schiss da es mir derzeit bis auf ein paar zimperlein echt gut geht.