Valis Trainingslog

Moinnnn

ICH DANK EUCH ALLEN GANZ HERZLICH DAS IHR AN MICH GEDACHT HABT

Und alles gute nachträglich an "MUSCLE-CORPS" Wenn ich nicht irre ist das Forum nun 13 Jahre alt
Danke @de-fortis das du das Forum und somit diese tolle Plattform solange am Leben gehalten hast...! Wenn ich mich recht an die Anfangsjahre zurück erinner waren diese doch manchmal recht haarig

 

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Kann ich mich auch noch dran erinnern Wahnsinn, wie lange das her ist!

 

Nachträglich Happy Birthday

 

Ernährung Low Carb nicht No Carb
Es muss zwar etwas Gewicht runter aber dafür habe ich Zeit das wird schon automatisch kommen

Einheit von heute

Morgens
1 Kaffee
1 x Whey

1,5 Std später

Heben mit Stop
60Kg 1x5
80Kg 1x3
90Kg 1x2
100Kg 1x2
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 4x3 Reps

Rack Pulls (Rack letzte Stufe) erhöhrt auf einem Aerobic Stepper
150Kg 1x1
160Kg 1x XXX fehlgeschlagen

Dips
+20Kg
4-4-3-3-3 Reps

Hammercurls einarmg (nacheinander)
10Kg
11-11-12-12 Reps

Pallof Press nach vorn mit Stop
10-10-10 letzte Rep solange es geht halten

Dying Bug 1x Max
Finger an die Ferse 1x Max

Rennrad (Watt Bike)
10 minuten lockeres einfahren 25-30km/h
10 Minuten alle 90 Sek Sprint (abwechselnd Sprint auf der geraden Simuliert und Sprint am Berg 45km/h Minimum)
5 Minuten locker 25-30km/h

25 Minuten 13km


1 Banane
10 Minuten Sauna


2 Frühstück

2 Eier
2 Scheiben Protein Brot
1,5 Schoko Brioche

1 Becher Kakao 100%
250g Magerquark
Whey und etwas Creatin

 

, nicht dein ernst.

 

Doch! Mir wurde sogar schwarz vor Augen *leicht schwummerig*

Ist aber nicht schlimm da ich weiß das die 160 locker kommen!!! Nur eben nicht nach 140Kg 4x3

 

Nachtrag von Dienstag

Beuge
42,5g 1x5
50Kg 1x3
57,5Kg 1x2
62,5Kg 1x1
65Kg 1x1
70Kg 1x1
75Kg 1x7
(zwischen den Sätzen Deuser krams für die Schulter)
(Videos folgen noch)

Frontsquat
42,5Kg 1x10
47,5Kg 1x8
52,5Kg 1x5
62,5Kg 1x3

Hyperextensions
+10Kg
15-15-14

Wadeheben Beinpresse
Supersatz
140Kg 1x10 (slow)
90Kg 1x10 (slow)
60Kg 1x10+8+6+4 Reps

Ringe
upside down hold
3x Max

seitlich hängend im Klimmhang
3x5 Reps

dying Bug
1x Max

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Anschließend schwimmen 25 Min -->1250m (80-90% Leistung)
10x 2x2x25m (Kraul 3er Zug/Brust) (waren vermutlich 12x aber wer zu doof ist zum zählen...muss eben mehr schwimmen)
5x2x25m (im wechsel Sprint 1x Atmen im wechsel links/rechts vollgas und rückenlage langsam)




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Nachtrag gestern


LH Rudern vorgebeugt (parallel zum Boden und UG)
25Kg 1x12
35Kg 1x12
45Kg 1x10
55Kg 1x5
65Kg mit Stop 1x6 +2 Reps
(zwschen den Sätze deuser krams für die Schulter)


Landmine kniend
+5Kg 10/11/15 Reps
(es geht stück für stück aufwärts mit meiner Schulter)

LH Curls Supersatz
30Kg 1x8 (slow)
25Kg 1x10 (slow)
21er 20Kg (schnell)
anschließend nochmal anchgeumpt 10-20Sek Pause 2x8 Reps

Kajak row
17,5Kg
rechts/links/mitte
6/6/12
7/7/14
7/7/14

Trizeps Turm
Reverse 12/13 Reps
normal 13/12 Reps

Face Pulls zur Brust mit Stop
17,5Kg
2x8 Reps
reverse
1x8 Reps

Dragonflags
rechtes Bein gestreckt 1x6
linkes ein gestreckt 1x6
tucked 1x10 +6

TRX Plank dann Beine seitlich anziehen
3x5 Reps

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Laufen
0,5% Steigung
5 Minuten 8,7km/h dann alle 90 Sek für 30 Sek Sprint 14,7km/h (10 Minute lang)
anschließend ca 5 Minuten nochmals auslaufen 8,7Km/h

Gesamt 3,19km in 20 Minuten





Normalerweise müsste ich beim juggernaut nun in die 10er gehen. Habe nun 2x hintereinander die 3er gemacht. Werde diese nun nch ein drittes mal starten. Und anschließend davon nochmals 5% abziehen bevor ich in die 10er gehe.
Der Grund ist da ich die 3er derzeit gut verkrafte. Auf Diät bin und möglicht meine Muskulatur halten möchte und wegen dem Halbmarathin nch verstärkt laufen muss....das wäre dneke ich mit 10ern und 8tern echt ungemütlich.

Mein Physio meinte auch ich soll nun mal wieder Bankdrücken machen...er würde gerne wissen ob die BEschwerden wiederkommen....hab aber schiss da es mir derzeit bis auf ein paar zimperlein echt gut geht.

 

Einheit von heute

Laufen
0,5% Steigung
10km/h - 30 Minuten - 5Km

Anschließend schwimmen
Mit Pause von knapp 5 Min — gesamt 25 Minuten — 850m

25m Bahn

300m einschwimmen im Wechsel
Rücken/Kraul/Brust

Kraul 3er
Startzeit 60 Sek
5x2x25m

Ausschwimmen
300m
Im Wechsel
Rücken Kraul

Sprints waren 10er vorgesehen.
Arme waren aber wie Blei und die Technik wurde schlechter.

300m brauche ich 5 Minuten 1500m 25 Min 85-90%

 

Wünsche allern mitlesern FROHE OSTERN


TE von gestern

Heben mit Stop
60Kg 1x3
80Kg 1x3
90Kg 1x3
100Kg 1x3
110Kg 1x1
120Kg 1x1
135Kg 1x1
147,5Kg 3x1 + 1x2

Zwischen den Sätzen Schulterkrams mit dem Deuser

Dips
+20Kg 5-5-5-3-3 Reps

Hammercurls
10Kg einarmig nacheinander
12-12-12-12 Reps

Rennrad 30 Min 15 Km

Pallof Press 3x5 Reps 12,5Kg mit Stop

 

Anbei mal die Auswertung meines Cardioscans von Freitag

 

Ein Körperfettanteil von 14,2 % geht doch klar Ich habe da sicher mehr.

 

Dank dir

Bin dennoch nicht zufrieden!
So 10% wäre schon wünscheswert

Werde ich wohl nie schaffen da ich einfach zu gerne essen

 

Ich auch..............30 +.

 

Einheit von Dienstag
5x500m Laufen verschiedene Geschwindigkeiten
(auf den Ballen)

Rücken - Arme - Bauch - diverse Übungen


Mittwoch
Trainingsanalyse und schwachpunkte mit einem Trainer durchgegangen ...ehmaliger Powerlifter. War sehr hilfreich
Diverse Mobi-Satbi übungen für die Schuter mit bekommen... erstes Fazit... sehr gut.
Jetzt steht unteranderem 3x20 Reps Bank mit der LH an ..es geht wieder vorwärts.

1Km Laufen trotz extremen MK in der Wade wieder auf den Ballen


Donnerstag

Mobi

Beuge
80Kg 9x1+1x2 in 8 Minuten

Super Reps Arme 713 Reps 10-20 Sek Pause zwischen den Sätzen

Hammercurls KH (ein Arm nach dem anderen)
7Kg 10x10
(100)

Dips
10x10
(200)

LH Curls
10x10
(300)

Kabelzug
Bizepscurls re.
5x20 Reps
(400)

Trieps rev.
5x20
(500)

Trizeps Kabel
4x15
(560)

Bizeps Kabel
4x15
(620)

Kickbacks Super Satz
6-12-20 Reps
(658 Reps)

KH Curls Super Satz
10-15-30 Reps
(713 Reps)

1km Laufen wieder auf den Fußballen
Mehr ist gerade kaum drin. Vor allem wegen dem MK

 

Der wie heißt ?

 

Felix ...Nachname ist gerade futsch.. müsste +/- mein Alter sein

 

Ganz klar bist du auch nicht, Vali

 

Einheit von heute (Ruhewoche)

Mobi

Bank
3x20

Rack Pulls (Knie)
60Kg 1x3
80Kg 1x3
90Kg 1x2
100Kg 1x2
110Kg 1x1
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
150Kg 1x1
165Kg 1x1
----ohne Pause---
177,5Kg 9x1 in 7 Minuten +1x4 Reps

LH Rudern UG
3x20 Reps
40Kg--1x10 30Kg--1x15 20Kg--1x20

Landmine kniend
1x15
+7,5Kg 1x8---+5Kg 1x10 +2,5Kg 1x12 leer 1x14

Hyperextensions
4x10

Bauch diverse

Radfahren
90 U/min 10Km --19 Min
6 Min 80 U/Min
5 Min 70 u/min + Jede Minute 1x kurz auf 900 Watt

Gesamt 15Km 30 Minuten

 

Wieso nicht? ---sagt genau die richtige
Sollten erst 1000er werden hab die Gewichte aber "zu hoch" gewählt und sollte ja eine "Entspannungswoche" werden...

Werde das nun alle 3-4 Wochen einbauen...evtl komm ich dann ja mal auf einen 39er Oberarm

NE das Hauptziel bei der ganzen sache ist das sich meine Arme einfach mal angleichen!
Derzeit ist eine Differenz von 1,2cm vorhanden....

Ich vermute ein Hauptgrund wird das Heben sein...das habe ich Jahrelang links UG rechts OG gemacht. Nun sehe ich zu das ich das´ganze gleichmäßig gestalte. Wird dann aber noch eine ganze weile dauern bis sich das einpendelt.

 

Falls es wieder einfällt, dann bitte melden.