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Valis Trainingslog

Dieses Thema im Forum "Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining" wurde erstellt von Vali, 17. Januar 2011.

  1. Vali

    Vali Well-Known Member

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    26. März 2005
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    Werde ich machen...heute war er nicht da...werde Ihm aber sicher noch über dem weg laufen!


    TE von heute


    Morgens

    Laufen
    2,3km
    Durchschnittliche Pace 5:55
    Durchschnittliche Geschw. 10,1km/h
    Max. Geschw.13,8km/h

    Fast die ganze Strecke auf dem Vorfuß gelaufen...es wird langsam besser!



    Heute Nachmittag

    Mobi

    Beugen
    50Kg 5x10

    Frontbeuge
    60Kg
    10x1 Reps (in 5 Min)

    Hyperextension
    15-13-11 Reps

    Wadeheben supersatz -Beinpresse
    140Kg 1x10
    90Kg 1x12
    60Kg 1x14+10+10+10 Reps

    TRX Rows
    3x10

    Beinheben
    3x10

    SeitlicherPlank
    3x Max je Seite

    ANSCHLIEßEND:

    Schwimmen:
    knappe 30 Minuten 1100m

    -Einschwimmen im wechsel (Rücken, Kraul, Brust)
    300m

    -Treppe schwimmen 500m
    25m Kraul
    25m Brust
    50m K
    50m B
    75m K
    75m B
    100m K
    100m B

    100m Rückenlage

    4x2x25m wechsel
    Kraul
    Rücken
    200m



    Ernährung ca.
    2200ckal
    Fett: 123g -- 55%
    Kohlenhydrate: 34g -- 7%
    Eiweiß: 196g -- 378%
     
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  2. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Nachtrag

    Gestern und Vorgestern war ich Beruflich wieder in Berlin unterwegs

    Nachtrag von Vorgestern
    3,4Km

    Heute
    5,04Km
    Heute hatte ich null bock stimmung.
    Lief alles nicht.
    Wollte mich ja zum Halbmarathon hier in HH anmelden...anmeldung abgelaufen....ausgebucht.
    Pumpen wolllte ich dann auch irgendwie nicht mehr.

    Gesamt gelaufe von meiner Woche bisher
    10,74Km

    Morgen kommen noch 3,..Km dazu
    Und am Sonntag ein langsamer lauf.
    Sollten dann 20Km + sein.
     
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  3. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Einheit von gestern

    Mobi

    Heben
    140Kg
    3x5

    Dips Supersatz
    20Kg 1x5
    15Kg 1x5
    10Kg 1x5
    5Kg 1x5
    BWE 1x5

    KH Curls einarmig Arme nacheinander
    1x10
    1x15
    2x15

    Hyperextension
    3x BWE

    Face Pulls-High Rows TRX mit Stop
    3x Max

    Bauch diverse
     
  4. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Heutiger Tag

    -Frühstück
    Tomate
    Rührei
    Milchkaffee

    -Sport
    Mobi

    38Min Radfahren 20Km
    (5 Min Einfahren -5 Minuten zügig-70-80 U/min 5 Minuten über 30km/h 90 u/min-5 Min jede Min 1x auf 800 Watt den rest nicht unter 30km/h kurbeln ---normal weiterfahren30-35km/h)

    Laufen 20 Min 2,5Km 0,5% Steigung
    5 Min 8,5Km/h -- auf den Ballen
    5 Min 9,5Km/h -- jede Minute im wechsel Ballen // normal
    5 Minuten gehen 5,5km/h
    2 Sprints 14,5Km/h auf den Ballen
    dazwischen gehen 5,5 Km/h


    Abendessen
    Huhn + Brokkoli

    Matcha Latte (hab heute noch Brownies gebacken :p sind relativ low carb :rolleyes: Ei-Schokolade 70% -Butter-Zucker)) gab einen dazu das wird meien Diät wohl überleben.


    Snack
    Whey + Quark
     
  5. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Nachtrag Sonntag

    Mobi

    Bank
    3x20

    Rudern vorgbeugt UG (Parallel zum Boden)
    25Kg 1x20
    35Kg 1x15
    45Kg 1x8
    55Kg 1x3
    65Kg mit Stop vom Boden 1x6 (10 Sek Pause) 1x1 (10 Sek Pause) 1x2

    Landminde einarmig kniend vom Bodden
    7,5Kg 8-10-12 Reps

    TRX High Rows
    3x Max

    Kabelturm
    reverse Bizeps 2x20
    reverse Trizeps 2x20
    Bizeps 2x20
    Trizeps 2x20

    Beinheben
    Seitliche Plank mit durchgreifen
     
  6. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Hetige TE

    Dauer 1,5 Std

    Mobi

    Beugen
    20Kg 1x5
    40Kg 1x5
    45Kg 1x5
    52,5Kg 1x3
    57,5Kg 10-10-11

    Frontbeuge
    50Kg 1x1
    60Kg 10x2 EMOM

    Hyperextension
    3x Max

    Wadenheben Supersatz Beinpresse
    140Kg 1x12
    90Kg 1x15
    60Kg 12-12-12-12 (10 Sek Stop)

    lower back machine
    2x20

    Plank 3x Max
    side Plank mit durchgreifen 3x


    schwimmen -- 30 Minuten -- 1350m

    300m Einschwimmen
    Im wechsel (Kraul-Brust-Rücken)

    50m Kraul
    50m Aktive Pause Brust

    100m Kraul
    100m Aktive Pause (3x25 Brust 1x25 Rücken)

    150m Kraul
    150m Aktive Pause (100m Brust 50m Rücken)

    200m Kraul
    200m Aktive pause (100 Brust 100 Kraul)

    50m Sprint
     
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  7. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Nachtrag von gestern

    Dauer 1,5 Std (mit laufen)

    Mobi

    Bank
    2x20
    1x20 22,5Kg
    Hey es geht wieder aufwärts Schlappe 90kg zum alten PR

    LH Rudern Ug parallel zum Boden
    25Kg 1x20
    35Kg 1x15
    45Kg 1x8
    55kg 1x4
    65Kg mit Stop 1x7 +2x2

    Landmine kniend
    8,75Kg
    12-12-12 Reps

    TRX High Rows mit Stop
    4x12

    Turm
    Bizeps reverse 2x20
    Triceps reverse 2x20
    Bizeps 2x20
    Trizeps 2x20

    Side Plank 3x 8 je Seite
    Beinheben 4xmax


    Laufen 0,5% 2,92Km
    10 min 10km/h (ballen)
    8 min
    30 Sek 12km/h (ballen)
    90 sek 8 km/h
    2 Minuten gehen

    Laufen war sehr schlecht aber das ist es immer direkt einen Tag nach den Beinen.

    Heute bin ich mit Schmerzen im Steißbein aufgewacht (Probleme beim sitzen vor allem aber dem hinsetzen und aufstehen)
    Bei den side Planks kriege ich auf der rechten Seite (meine schwache Körperhälfte) Probleme im unteren Rippen bogen/lat Ende
    Hatte das früher aber immer nur bei dieser Übung. Werde mich da mal durchbeißen und mit Friktionsmassage bearbeiten.
     
  8. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Nachtrag von gestern Abend

    TE lief nicht so prickelnd durch das gezicke im Steiß war ich etwas blockiert dann war ich viel zu spä beim Training (kam wegen Bombenentschärfung est relativ "spät" aus Berlin weg und so kam dann eins zum anderen)

    Dauer 70 Min

    Mobi

    Heben
    Bis 142,5Kg Griffe im wechsel Kreuz /OG
    60Kg 1x3
    80Kg 1x2
    90Kg 1x2
    100Kg 1x1
    110Kg 1x1
    120Kg 1x1
    135Kg 1x1
    142.5Kg 1x1

    147Kg 3x3


    Dips Supersatz
    +20Kg 1x5
    +15Kg 1x5
    +10Kg 1x6
    +5Kg 1x5
    BWE 1x6

    LH-Curls Supersatz
    30Kg 1x8
    25Kg 1x10
    20Kg 21er (Ober-voll-unten)

    Hammercurls
    Supersatz 3x Max Reps absteigendes Gewicht ein erst rechter Arm dann der linke

    TRX High Rows und Hyperextensions im Supersatz
    3x 20/15 Reps

    Planks und Beinheben 3x Supersatz

    1x front lever tucked

    ----


    Heute fasten seit 15 Std

    Laufen

    6,04Km in 38:09 Minuten
    Durschnittl. Pace 6:19
    " Geschwind. 9,5Km/h
    Max. Geschw. 12,0km/h
    HM aufwärts 24m
    Abwärts 21m

    Normales Radfahren mit dem Rennrad
     
  9. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Einheit heute

    Beugen
    42,5Kg 1x5
    50Kg 1x3
    55Kg 1x2
    60Kg 1x1
    62,5Kg 1x14 Reps
    (es wären noch 1-2 mehr drinne gewesen aber ich habe zum Schluss hin immer mal wieder dne Oberkörper eingedreht :( )

    Frontbeuge
    EMOM -- 65Kg (8 Minuten)
    5x2 Reps
    5x1 Reps

    Hyperextension
    3x BWE Max

    Wadenheben
    Supersatz

    Planks
    3xMa

    Side Plank
    10-12-10 Reps
    (maßgebend ist immer meine Schwachekörperseite die ich zuerst bearbeite...links würde gefühlt immer das doppelte gehen)

    lower back Maschiene
    2x20 Reps


    Schwimmen 15 Minuten 600m

    150m einschwimmen (brust// Kraul // Rücken)

    Starzeit jede Minute 5x2x25m Kraul
    250m

    Ausschwimmen
    50m Brust
    50m Rücken

    2x2x25m Kraul/Rücken
    100m
     
    Foxi83 gefällt das.
  10. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Das schon vor langerzeit versprochene Video von den Max 3ern
    Da sieht man auch relativ gut wie irgendwann meien Spannnung nachlässt und die eine Seite nach vorne kommt. Das ist gerade mein Schwerpunkt Thema. Läuft aber mittlerweile ganz gut. Auch klappt es mittlerweile besser über die Ferse zu drücken


    Warm Up


    3er wenn meine Freundin einmal rum ist sieht man wie sich deien Seite leicht eindreht



    upside down

     
    Power Wheel und Thor1984 gefällt das.
  11. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Nachtrag von gestern

    Mobi

    Bank
    1x20
    3x20

    LH Rudern UG
    25KG 1x20
    35Kg 1x15
    45Kg 1x10
    55Kg 1x8
    65Kg 1x10 mit Stop

    Ladmine Press (Kniend) einarmig
    10Kg 3x10

    Supersatz Kabelturn Reverse
    Bizeps 2x20
    Trizeps 2x16

    Supersatz Kabelurm
    Bizeps 2x20
    Trizeps 2x17

    TRX High Rows mit Stop
    3x15

    seitliche Planks
    8/10/10 Reps

    Beinheben
    3x Max

    Laufen
    5 Minuten Warm Up
    30Sek Sprint 90 Sek. locker
    20 Minuten --3Km


    ----


    Einheit heute
    (kleiner Tria)

    5x100m Kraul (1 Min Pause) (gefühlt 85% Geschwindigkeit)
    Dauer gesamt 15 Minuten
    --
    Watt Bike
    5 Minuten Einkurbeln
    10Km Zeitfahren (17 Minuten)
    Gesamt 12Km in 22 Minuten
    --
    Laufen
    1% Steigung
    1Km 8,5Km/h
    1Km 9 Km/h
    1Km jede Minute das Tempo etwas reduziert
    22 Minuten 3Km
     
    Katinka gefällt das.
  12. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Ich hab einiges zum nachlegen für mein Tagebuch.
    Am Tag nach meiner letzen TE hat es mich einmal aus den Latschen gekippt.
    Hatten Besuch von Freunden...etwas Sightseeing ...nach einer kurzen Pause im Cafe bin ich dann auf der Straße zusammen gesackt :023:...konnte meine Frendin noch vorwarnen...die Beien haben einfach komplett schlappgemacht und ich bin wie ein ansser Sack zu boden (sekunden black out kurz gezittert...) war dann aber wieder sofort auf den Beinen...lediglich fühlte ich mich danach müde.

    Vorherige Woche war Deloade...

    Schwimmen laufen Zeitfahren etc

    Beugen so wie es Spaß macht Wade ect pp (keine Lust das ganze nachzutragen :D)

    Zeitfahren sieht derzeit wie folg aus alle 2 Wochen 10Km auf Zeit. Habe mich nun bei ca 17 Minuten eingeschossen.

    Dann mache ich in meiner Deloade zum 2x ein 1000 (waren über 1000 Reps) Rep Arme Programm (in der Hoffnung das der eine Arm sich endlich mal anpasst...)
    Dauer 75 Minuten mit Mobi

    Hammercurls 10x10 +5 (einarmig erstd en einen Arm dann den anderen ohne Pause im wechsel rechts -links-..)
    Dips 8x8+3
    LH Curls 25Kg 8x8
    eng Bank 30Kg 5x10+10 (hier würde deutlich mehr gehen ..jedoch alles was die Bank betrifft steigere ich nun gaaanz langsam
    Scott 5x10+15
    Kabel
    reverse bizeps 2x20
    reverse trizeps 4x20
    Bizeps 2x50
    Trizeps 2x100
    zottmann 4x25 (erst der rechte dann der linke..)
    kickbacks 10x10
    KH Curls 6-12-25 Reps (erst rechts dann links)




    Einheit von Montag

    Beuge
    60Kg 4x8 + 1x9
    (lief richtig gut!!! Sehr gutes Muskelgefühl gehabt und der MK danach war auch echt gut...ich drücke mich nun auch merklich mehr aus den Fersen heraus)

    Frontsquat
    30Kg 1x5
    40Kg 1x5
    50Kg 1x3
    60Kg 1x1
    70Kg 1x1
    (nächste TE 3x6-8 Reps)

    Hyper
    19-15-14 Reps

    3x Supersatz
    Plank
    side Plank mit durchgreifen

    unerer Rücken Maschiene
    20/17 Reps

    schwimmen ausgefallen


    ----


    Dienstag -Mitwoch -Donnerstag war ich Beruflich zu eingespannt und nicht zu Hause daher kein Training)

    ---

    Freitag
    Mein Deadlift Programm ist absolviert nun sollte ich laut des Plans an einem "Wettkampf" teilnehmen:D bin vom Training her imm von einem 165Kg Max ausgegangen.
    Lasse mir aber 3 Wochen Zeit mich an ein höheres Max zu probieren.

    Heben
    60Kg 1x3
    80Kg 1x3
    90Kg 1x2
    100Kg 1x2
    110Kg 1x2
    120Kg 1x1
    130Kg 1x1
    140Kg 1x1
    155Kg 1x1
    165Kg 1x1
    (lief gut obwohl ich gar nicht in Tagesform war..nächste TE versuche ich dann die 170 und die darauf folgende 175Kg ..hoffe es klappt ..mit ca 80-82Kg Körpergewicht)

    Rackpulls unterste Stufe plus das ich auf 1er 10Kg Scheibe stand
    1x4+1 Reps
    ohne Scheibe
    1x2 Reps

    KABEL
    Bizeps reverse 2x15
    rizeps reverse 2x15
    Bizeps 2x15
    Trizeps 12-13 Reps

    Hyperextension im wechsel mit TRX High Rows
    3x20/20

    Supersatz
    Plank
    Beinheben
    tucked lever


    Laufen 3Km auf 1% Steigung

    -----


    Einheit heute
    Fasten 13,5Std
    Shake mit Whey dann ins Training ..Einkaufen und anschließend nach gut 15,5Std fasten Nahrungsaufnahme


    Mobi

    1 Supersatz
    Bank mit Stop 30Kg 15-15-15
    Rudern UG Parallel zum Boden mit Stop 15-15-15

    2 Supersatz
    Schrägbank mit Stop 30Kg 15-15-20
    Latzug Parallel eng 20Kg 20-20-20

    3 Supersatz
    Dips 12-12-12
    Landmine LH+15Kg 12-12-12
    LH Curls 25Kg 12-12-12
    Shruggs 2x5Kg 20-20-30

    4 Supersatz
    High Row TRX 15-15-17
    unterer Rücken Maschiene 15-20-20
    tucked lever

    5 Supersatz 3x
    Beinheben
    Beine zur seite pendeln
    Plank

    Radfahren - Rennrad Wattbike
    5 Minuten einfahren
    Sprints 15 Sek MAX WATT-aktive Pause 105 Sek nie unter 30Km/h
    Letzter Sprit auf der 17 Minute.


    Mit meiner Schulter geht es immer besser. Deswegen habe icch nun auch die Schrägbank und eine Klimmzugähnliche Übung mit reingenommen.
    Werde das ganze ganz langsam Steigern jede Woche 2,5Kg. Hatte heute aber ein gutes Gefühl.
     
    Zuletzt bearbeitet: 12. Mai 2018
  13. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Da bin ich echt gespannt !
     
  14. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Ich auch:)
    den 170Kg versuche ich mit Video zu machen...wenn meine Freundin nicht mitkommt frag ich jemand im Studio
     
  15. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Den 175er bitte auch ;).
    Unter uns, 2 - fach BW ist für Hobbysportler schon verdammt gut. Ich kenne zufällig einen Powerlifter der hat das noch nie geschafft, trotz deutschen Rekord im Kreuzheben, der zufällig auch der aktuelle Weltrekord in seiner Alters- und Gewichtsklasse ist !
     
  16. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Hmmm war das das das erste Mal? Narkoleptischer Anfall?
     
  17. Vali

    Vali Well-Known Member

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    Hui das von dir!
    Wenn ich kommende Woche einen guten Tag habe... sollten die 170Kg definitiv kommen ! (bei dne 175Kg hoffe ich derzeit noch :) )
    Video kommt..versprochen!


    Das musste ich erstmal googlen ;) ... nee denke nicht. Mach mich da jetzt auch nicht verrückt...war eine ungute Erfahrung klar. War dann zwei Tage später beim Hausarzt. Man konnte nichts auffälliges Feststellen und man sollte das nicht überbewerten. So die Allgemeinmedizinienerin. Hab eine Überweisung zum Kardiologen---> Verdacht - Synkope-> Aufrag-> Echo , Ausschluß CM ...Termin steht noch aus.


    Heute wieder vermessen. Dysbalance in den Beinen nach über einem Jahr auf 0 (unerschiede sind ca. 0,5cm bei dne letzten Messungen..aber das istd enke ich okay..je nachdem wo das Maßband liegt ect.).
    Bei den Armen "nur" noch 1cm (es waren schonmal knappe 2cm). Aber generell tut sich Umpfangtechnisch in den letzten 3-4 Jahren relativ wenig :(:(:(
     
  18. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Warum nicht ? Ich bin ja wohl der schwächste Heber hier [img4].

    Ich nicht mehr.................., ich meine für meine eigenen Hebeversuche ;).
     
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  19. Vali

    Vali Well-Known Member

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    170 bzw 175Kg ist bei vielen hier ja easy going drin.... :(

    Heutige TE
    Dauer 90 Minuten

    Mobi
    5-10 MIn

    Beugen
    20Kg 1x8
    40Kg 1x5
    50Kg 1x3
    60Kg 1x1
    65Kg 8-8-10 Reps

    Frontbeuge
    30Kg 1x5
    40Kg 1x5
    50Kg 1x3
    60Kg 1x2
    70Kg 1x2

    Bankdrücken
    25Kg 3x20 dazwischen Deuserband 3x Max

    Hyperextension
    20-14-14 Reps

    Wadenheben Beinpresse Supersatz
    160Kg 1x4
    110Kg 1x2
    80Kg 12-12-10-10

    Supersatz
    3x
    Plank
    Side Plan mit durchgreifen 10/10
    Plank
    Plank mit Rotation

    unterer Rücken Maschiene
    42,5Kg
    20-17 Reps

    ---25 Minuten schwimmen----900m
    einschwimmen 2x3x25 (kraul/brust/rücken) -->150m
    1 Min Pause

    2x25m Kraul
    Pause 1 Min
    4x25m Kraul
    Pause 1 Min
    6x25m Kraul
    Pause 1 Min -->300m

    250m Rückenlage
    200m Brust lage
     
  20. Vali

    Vali Well-Known Member

    Registriert seit:
    26. März 2005
    Beiträge:
    5.214
    Versuche derzeit an Trainingstagen ein kcal plus zu fahren (und IF ca13-16 STD) und an TE freien Tagen low carb kcal minus (und IF 13-17Std)
    Klappte diese Woche ganz gut. Zusätzlich an Trainingsfreien Tagen laufen. Am Hebe und Beuge Tag anschließend schwimmen --> kurze strecken 30 Min 1Km nicht mehr. Meine rechte Schulter macht bei längeren Strecken derzeit schlapp

    Nachtrag von gestern

    Mobi

    Supersatz 1
    Bannk mit Stop 35Kg 3x15
    Rudern LH UG mit Stop am Bauch Parallel zum Boden 45Kg 3x15

    Supersatz 2
    Schrägbank 35Kg 3x15
    Latzug UG 25Kg 3x15

    Supersatz 3
    Dips BWE 3x15
    Landmine 15Kg 15-12-12 Reps
    LH Curls 25Kg 15-15-10 Reps
    Shruggs 2x10Kg 15-15-15 Reps

    Supersatz 4
    TRX High Rows 17-17-15 mit Stop
    upside down/tucked 3x Max

    Supersatz 4
    Beinheben
    Beine zur Seite Pendeln
    Plank

    unterer Rücken Maschiene
    20-20-17 Reps



    Komplette TE verlief schmerzfrei :)
    Bin heute auch im Alltag frei von Komplikationen lediglich wenn ich den Trapez flexe zieht es wieder etwas. Werde daher das Gewicht in der nächsten Einheit nicht erhöhen. Durch die Supersätze bekomme ich einen krassen pump :cool::D trotz der geringen Gewichte...
     
    Zuletzt bearbeitet: 17. Mai 2018
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