Trainingsplan für 5 Tage

[De Hoop]

Ich finde Cable Flys bzw. Crossover auch gut, da kann man sich gut auf die Brust konzentrieren, hat (anders als bei KH-Flys) auch in der Endphase der Bewegung noch Spannung auf dem Muskel und kann in verschiedenen Winkeln arbeiten. Zudem ist es weniger verletzungsanfällig, als die KH-Version.

Auch der Einsatzbereich ist vielfältig: zur Aktivierung, zur Vorermüdung oder auch als Finisher.

 

[JoneZ]

Nur Mut. Das wird schon mit den Dips. Wichtig ist immer schön die Schulterblätter hinten und unten zu halten, um die Schulter zu schonen.

Ansonsten kannst du ruhig auch die ein oder andere Isolationsübung machen, wenn du möchtest. Die Grundübungen sollten nur immer im Fokus stehen.

 

[si.2k2]

Habe heute nochmal drüber geschaut und das Verhältnis von Grundübungen zu Isos ist 1:1 im erweiterten Trainingsplan. Wiederholungsbereich liegt zwischen 5-15 WDH. Freue mich schon auf die zukünftigen Einheiten Das mit den Dips überlege ich mir noch, wenn eine Maschine da ist auf jeden Fall auch eine Option

 

[si.2k2]

Abend Leute... mal wieder kleines Update zu Kraftwerten

Kreuzheben zuletzt 105kg 3*5
Squats 112,5. kg 3*5
Bankdrücken 77,5 kg 3*4
Beinpresse 145kg 3*10
Klimmzüge BW (~82kg) 4*8 (m.M. sehr sauber ausgeführt-volle Streckung und Min. Bis Kin gezogen)
Rudern am Turm 50kg 3*9
Rudern Maschine 67,5kg 3*10
Schulterdrücken Maschine 3*10 40kg
Latzug 58,75kg 3*9

Rest sind Isos also eher unwichtig.

Habe Heute Kreuzheben mit 3*8 90kg ausgeführt. Würde das auch zukünftig auf Squats und Bankdrücken anwenden. Ausdauer reicht dafür gerade so und habe dann einfach weniger Belastung auf Wirbelsäule und Gelenke. Gerade meinen unteren Rücken will ich damit entlasten, habe zwar zu Hause nie schmerzen aber irgendwie immer einen Druck drauf und kann ihn wie meine Finger „knacken“. Ich mache Warm-UP sets, Mobility Übungen und auch kurz vorher Extra „Supermans“ am Boden um ihn wirklich zu spüren, mehr kann man ja nicht wirklich machen. Kreuzheben Mittlerweile auch mit 20er Scheiben um die Verletzungsgefahr beim rausheben ein wenig zu reduzieren.

 

[si.2k2]

Abend Leute.. mal ne generelle Frage: Trainieren bis zum Muskelversagen - ja oder nein? Bei mir ist es relativ oft so-gerade beim Bankdrücken beispielsweise. Wenn man sich steigern möchte, führt das bei mir fast zwangsläufig dazu. Auch nicht jeden Satz, aber der letzte Satz beim Drücken ist eigentlich immer am Muskelversagen-warum sollte ich auch aufhören wenn vielleicht noch einer geht?

 

[aufziehvogel]

Kommt drauf an. Wenn du eher niedrige Wiederholungen machst (so <8 ), eher komplexe Bewegungen (Grundübungen mit Freihanteln), und eher oft trainierst (alle 1-2 Tage) oder hohes Volumen fährst, solltest du davon wegbleiben.
Umgekehrt mit höheren Wdh-Zahlen, Isos, längeren Pausen oder niedrigen Volumen, kannst du eher ans Versagen gehen.

Je nach persönlichem Trainingsstil/Übung kannst du ja mal vergleichen, auf welcher der beiden Seiten du mehr Kreuzchen machst.

 

[si.2k2]

Volumen ist eher nicht soo hoch und auch von den Wiederholungen bin ich eher bei. 8-15, also denke ich ists schon ganz gut so Überlege grade ob ich eventuell das Volumen für die Brust noch ein wenig erhöhen sollte. Habe hier die schwächste Steigerung und auch allgemein nie wirklich das Gefühl von Ermüdung, sprich Muskelkater ode mal irgendein ziehen oder so Ich denke da werd ich in Zukunft noch zusätzlich ein paar Sätze Bankdrücken an Tag B miteinbauen und mal schauen was passiert

 

[aufziehvogel]

Hast du ein festes Programm? Kann ich nur empfehlen. Wenn es nur ein halbwegs gutes ist, kann das große Vorteile vor selbstgemachten haben bezüglich Leistungssteigerungen. Sein eigener Trainer zu sein ist sehr schwer.

 

[si.2k2]

Einen festen Trainingsplan und Progressionsschema habe ich. Der Trainingsplan is zu großen Teilen aus dem FEM Plan von science fitness und das Progressionsschema habe ich von Brosep (Youtuber). Weis nicht genau ob du das mit Programm meinst?

 

[aufziehvogel]

Ja super, genau sowas meine ich. Ich hatte gefragt, weil du was von Extrasätze einbauen schriebst, das hätte auch Eigenbau heißen können.

 

[si.2k2]

Also die zusätzlichen Sätze Bankdrücken wären ja „Eigenbau“. Aber mehr Volumen ist ja nie schlecht solang die Regeneration hinterherkommt Und ich denke da is bei meiner Brust noch ordentlich was drin. Bisher bin ich bei 12-15 Arbeitssätzen pro Woche bei der Brust.

 

[si.2k2]

Mal wieder ein Update zu aktuellen Kraftwerten:
Squat: 112,5 kg 3*8, heute im 3*5 120 kg (letztens 112,5kg 3*5]
Kreuzheben: 107,5 kg 3*8 (letztens 105kg 3*5)
Bankdrücken: 70kg 10/9/9 (letztens 77,5kg 3*4)
Latzug: 65 kg 3*8 (letztens 58,75kg 3*9)
Rudern am Turm: 55kg 3*8 (Letztens 50 kg 3*9)
Klimmzüge BW (~83kg) 4*9 (letztens 4*8 )
Schrägbank KH 27,5kg (pro Hantel) 3*8
Beinpresse 170kg 3*10 (letztens 145kg 3*10) Wundert mich dass da innerhalb so kurzer Zeit so viel Ging, Ausführung ist aber sehr langsam in der negativen und auch in der vollen ROM wie damals bei 145kg.

Beim Bankdrücken habe ich letztens eine PB von 92,5kg geschafft (1Wdh)

In Kürze werde ich vermutlich aufgrund der mittlerweile fortgeschritteneren Kraftwerte auf einen 2er Split/4 TE pro Woche umsteigen.
Kreuzheben würde ich wahrscheinlich in Zukunft als Romanian Deadlift ausführen und nicht mehr conventional, anstatt Squats wahrscheinlich auf eine Squatmaschine gehen.

 

[JoneZ]

Kreuzheben würde ich wahrscheinlich in Zukunft als Romanian Deadlift ausführen und nicht mehr conventional, anstatt Squats wahrscheinlich auf eine Squatmaschine gehen.

Wieso das?

 

[si.2k2]

ich möchte auch in 10 jahren noch trainieren können, bei Squats/DL muss man aber auch wie bei jeder anderen Übung ans Limit gehen für Progression. Nur wenn man da dann mal ne schlechte Ausführung hat gehts halt voll aufn Rücken. Außerdem sitz ich nach jedem Satz erstmal 5 min aufm Boden damit ich wieder weitermachen kann, die Übungen sind einfach extrem hart. Und gerade bei Squats könnte ich m. E. Mehr rausholen wenn ich ne größerer ROM hätte, die aber meine Mobility nicht zulässt.

 

[JoneZ]

ich möchte auch in 10 jahren noch trainieren können, bei Squats/DL muss man aber auch wie bei jeder anderen Übung ans Limit gehen für Progression. Nur wenn man da dann mal ne schlechte Ausführung hat gehts halt voll aufn Rücken. Außerdem sitz ich nach jedem Satz erstmal 5 min aufm Boden damit ich wieder weitermachen kann, die Übungen sind einfach extrem hart. Und gerade bei Squats könnte ich m. E. Mehr rausholen wenn ich ne größerer ROM hätte, die aber meine Mobility nicht zulässt.

No Pain no Gain
An Technik und Mobility kann man arbeiten.

 

[si.2k2]

Soo.. Hier wäre mal meine Idee zum neuen Trainingsplan für 4 Tage / Woche:
Habe mich weitestgehend an „Lyle McDonald‘s Bulking Routine“ orientiert, aber musste einige Änderungen vornehmen aufgrund des OK Volumens. Anscheinend hatten wir beide verschiedene Genetik, bei 14 Brustsätzen pro Woche würde meine Brust eher Muskeln abbauen

Tag A:

Squat Maschine 4*8-10
gestrecktes Kreuzheben 4*8-10
Beinpresse 3*10
Beinbeuger 3*10
Wadenheben sitzend 3*10-12
Klimmzüge 3*8-10
Latzug 3*8-10
Überzüge 3*15

Tag B:

Bankdrücken (pausiert) 4*8-10
Rudern Maschine 4*8-10 / Rudern Kabelturm 4*8-10
Schulterdrücken 3*8-10
Schrägbankdrücken 3*10
Flys 4*15
Trizeps 3*15
Bizeps 3*15
Seitheben 3*15 / Facepulls 3*15

Hab an Tag A noch Züge von oben eingebaut - sonst wäre es zu viel an den eigentlichen Oberkörpertagen geworden. Aber da ich dafür an Tag B mit Rudern eher weniger den Lat treffe, müsste dass ja kein Problem sein ?

 

[JoneZ]

Soo.. Hier wäre mal meine Idee zum neuen Trainingsplan für 4 Tage / Woche:
Habe mich weitestgehend an „Lyle McDonald‘s Bulking Routine“ orientiert, aber musste einige Änderungen vornehmen aufgrund des OK Volumens. Anscheinend hatten wir beide verschiedene Genetik, bei 14 Brustsätzen pro Woche würde meine Brust eher Muskeln abbauen

Tag A:

Squat Maschine 4*8-10
gestrecktes Kreuzheben 4*8-10
Beinpresse 3*10
Beinbeuger 3*10
Wadenheben sitzend 3*10-12
Klimmzüge 3*8-10
Latzug 3*8-10
Überzüge 3*15

Tag B:

Bankdrücken (pausiert) 4*8-10
Rudern Maschine 4*8-10 / Rudern Kabelturm 4*8-10
Schulterdrücken 3*8-10
Schrägbankdrücken 3*10
Flys 4*15
Trizeps 3*15
Bizeps 3*15
Seitheben 3*15 / Facepulls 3*15

Hab an Tag A noch Züge von oben eingebaut - sonst wäre es zu viel an den eigentlichen Oberkörpertagen geworden. Aber da ich dafür an Tag B mit Rudern eher weniger den Lat treffe, müsste dass ja kein Problem sein ?

Kann man so machen, wenns einem taugt, mir wär der Plan generell zu überladen. Brauchst doch sicher 2h für so ne Einheit? Würde die Übungen auf 2 OK und 2 UK-Einheiten die Woche aufteilen, wenn du alle drin haben willst.

 

[si.2k2]

Kann man so machen, wenns einem taugt, mir wär der Plan generell zu überladen. Brauchst doch sicher 2h für so ne Einheit? Würde die Übungen auf 2 OK und 2 UK-Einheiten die Woche aufteilen, wenn du alle drin haben willst.

wie meinst auf 2 OK und 2 UK Einheiten aufteilen? ich würde ja Tag A und B jeweils 2 mal pro woche machen, insgesamt also 4 TE pro Woche. Wenn ich die Lat Übungen noch am OK Tag mach werd ich ja garnicht mehr fertig2h kommt ca hin, macht mir aber nichts aus solang das Training Spaß macht. „Problem“ ist, dass ich stand jetzt schon relativ viel Volumen brauche und gerade im OK Bereich wirklich Probleme hab aufzubauen - deshalb so viele Übungen, da ich das Volumen anscheinend verkrafte und auch brauche.

 

[aufziehvogel]

Ich finde für die Trainingsplanung immer das Prinzip von Bewegung - Gegenbewegung super, weil man so ausgeglichenes Training hat.
Für jeden Satz Klimmzug/Latzug (=von Überkopf Ziehen) benötigst du dann umgekehrt eine Schulterübung (=Überkopfdrücken).
Für jeden Satz Flys einen Satz Reverse Flys.
Für jeden Satz unterer Rücken (gestr. KH) einen Satz Bauch.
usw....
Wenn ich das im Plan bei dir abklopfe, stimmt schon einiges, aber hat noch Optimierungspotenzial.

Ich finde Jonez Vorschlag gut. Ich hab ihn so verstanden, dass du vier TE hast mit gleichem Grundgerüst, aber anderem Fokus: A1, B1, A2, B2. Das ist auch ein echt gut bewährtes Prinzip in der Trainingsplanung.
Dann kannst du z.b. sagen, "Armisos mache ich nur in A1, und in A2 dafür die Brust/Schulterisos". Oder "A1 hat Fokus auf Lat, A2 auf Rudern". So hast du dann noch alles in der Woche untergebracht, aber knackigere Einheiten.

 

[JoneZ]

Ich finde Jonez Vorschlag gut. Ich hab ihn so verstanden, dass du vier TE hast mit gleichem Grundgerüst, aber anderem Fokus: A1, B1, A2, B2. Das ist auch ein echt gut bewährtes Prinzip in der Trainingsplanung.
Dann kannst du z.b. sagen, "Armisos mache ich nur in A1, und in A2 dafür die Brust/Schulterisos". Oder "A1 hat Fokus auf Lat, A2 auf Rudern". So hast du dann noch alles in der Woche untergebracht, aber knackigere Einheiten.

Ja genau so hab ichs gemeint. Ansonsten würde ichs nicht übertreiben. Lieber den Fokus auf die Progression beim Arbeitsgewicht legen. Und auf Ausgeglichenheit achten wie von aufziehvogel erklärt.