-
Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.
✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
✓ 100% Natural BodybuildingAusgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
Sei auch Du dabei!
Týr's Trainingslog
- Ersteller Týr
- Erstellt am
![[img17]](/styles/smilies/8.gif "daumen [img17]")
Schmerzen sind mittlerweile gefühlt weg, aber das war nun schon ein paar mal so.
Mache jetzt absolut nichts waas weh tut bis ich am 27.01 beim Artzt war und vorallem gehts am 28.01 in Skiurlaub und den möchte nicht wegen einer Verletzung versauen.
Training mach ich jetzt eher BB-orientiert und auf was ich bock hab.
Mo: Beine (BSS, gestr. Heben, Beinstrecker/Beugen + Waden)
Mi: OK1 (Klimmis, Drücken, KH-Rudern, Dips, Arme) + Bauch
Fr: OK2 (KH-SBD, LH-Rudern, Nacken + Schulter-isos)
Mal ein Update zum Gewicht und zur Ernährung:
Gewicht aktuell ~ 112 Kilo
Hatte ende meiner strengen Diätphase letztes jahr 107 Kilo, dann durch Urlaub etc wieder auf knappe 110 und danach bei 108 - 109 eingependelt.
Durch Kreatin.Supplementierung dann auf durchgehend 111 oder drüber.
Die Feiertage haben mir dann satte 3 - 3,5 Kg eingebracht und ich hatte am 07.01 114,5 KG
Ernährung ist nun wieder eingependelt und es sind schon wieder 2 KG weg.
Aktuelle Ernährung sieht so aus:
TT (Mo,Mi,Fr) ca 3200 Kcal, 280c/115F/250P
NTT (Di,Do) ca 2800 KCal 160c/145F/170P
Sa: ähnlich NTT, Variert aber je anch abendaktivität & Alkohol
So: Refeed, immer so um die 4000 KCal auch mal mehr
Kann bei Bedarf auch mal Beispieltage posten.
mit dieser Aufteilung hab ichs sogar geschafft letztes Jahr 15 Kg abzunehmen und im Training weiterzukommen. Aktuell dreh ich immer wieder an ner Schraube (aktuell leinsamen im Frühstück und weniger Carbs, dafür 3 Eier).
Ist bestimmt nicht perfekt aber funktioniert ganz gut. Richtiges Low-Carb würde mir wahrscheinlich sehr schnellen diäterfolg bringen, aber ich weiß nicht ob sich das überhaupt lohnt.
Anfang April werde ich mal ne härtere Diät starten um besser in Form zu kommen, da teste ich villt mal ne ernährung mit weniger carbs oder sogar lowcarb
Mache jetzt absolut nichts waas weh tut bis ich am 27.01 beim Artzt war und vorallem gehts am 28.01 in Skiurlaub und den möchte nicht wegen einer Verletzung versauen.
Training mach ich jetzt eher BB-orientiert und auf was ich bock hab.
Mo: Beine (BSS, gestr. Heben, Beinstrecker/Beugen + Waden)
Mi: OK1 (Klimmis, Drücken, KH-Rudern, Dips, Arme) + Bauch
Fr: OK2 (KH-SBD, LH-Rudern, Nacken + Schulter-isos)
Mal ein Update zum Gewicht und zur Ernährung:
Gewicht aktuell ~ 112 Kilo
Hatte ende meiner strengen Diätphase letztes jahr 107 Kilo, dann durch Urlaub etc wieder auf knappe 110 und danach bei 108 - 109 eingependelt.
Durch Kreatin.Supplementierung dann auf durchgehend 111 oder drüber.
Die Feiertage haben mir dann satte 3 - 3,5 Kg eingebracht und ich hatte am 07.01 114,5 KG
Ernährung ist nun wieder eingependelt und es sind schon wieder 2 KG weg.
Aktuelle Ernährung sieht so aus:
TT (Mo,Mi,Fr) ca 3200 Kcal, 280c/115F/250P
NTT (Di,Do) ca 2800 KCal 160c/145F/170P
Sa: ähnlich NTT, Variert aber je anch abendaktivität & Alkohol
So: Refeed, immer so um die 4000 KCal auch mal mehr
Kann bei Bedarf auch mal Beispieltage posten.
mit dieser Aufteilung hab ichs sogar geschafft letztes Jahr 15 Kg abzunehmen und im Training weiterzukommen. Aktuell dreh ich immer wieder an ner Schraube (aktuell leinsamen im Frühstück und weniger Carbs, dafür 3 Eier).
Ist bestimmt nicht perfekt aber funktioniert ganz gut. Richtiges Low-Carb würde mir wahrscheinlich sehr schnellen diäterfolg bringen, aber ich weiß nicht ob sich das überhaupt lohnt.
Anfang April werde ich mal ne härtere Diät starten um besser in Form zu kommen, da teste ich villt mal ne ernährung mit weniger carbs oder sogar lowcarb
Training, 21.01.2015
Klimmis UG:
5 x 5 x BW
Press:
2 x 60 KG
1 x 70 KG
1 x 80 KG -> PR
2 x 0 x 82,5 KG -> da ging dann nichts mehr
6 x 6 x 50 KG -> ohne Stop unten
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, rotes Band zur Unterstützung (~14 KG)
4 x 5 x BW
1 x 4 x BW
Pushdowns:
3 x 10 x 20
im SS mit
Kabelcurls:
3 x 10 x 20 KG
Hammercurls:
3 x 10 x 10 KG
im SS mit
Trizeps-Überkopfstrecken:
10/6/6 x 24 KG
Fazit:
PR im überkopfdrücken kam aus dem nichts aber nehm ich dankend an, an den 80 bin ich im letzten jahr so oft gescheitert aber nun gingen sie endlich. Hab an der Technik ein bisschen was umgestellt und teste gerade im Training das volumen ohne Stop zu drücken, also immer oben zu atmen und direkt unten wieder weg.
Pump war furchtbar und tat zum schluss einfach nur noch weh, ich weiß echt nicht warum Bodybuilder sowas freiwillig machen werd ich jetzt durchziehen bis mein adduktor wieder 100% ist und dann gehts wieder mit nem kraft orientierten plan weiter
Klimmis UG:
5 x 5 x BW
Press:
2 x 60 KG
1 x 70 KG
1 x 80 KG -> PR
2 x 0 x 82,5 KG -> da ging dann nichts mehr
6 x 6 x 50 KG -> ohne Stop unten
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, rotes Band zur Unterstützung (~14 KG)
4 x 5 x BW
1 x 4 x BW
Pushdowns:
3 x 10 x 20
im SS mit
Kabelcurls:
3 x 10 x 20 KG
Hammercurls:
3 x 10 x 10 KG
im SS mit
Trizeps-Überkopfstrecken:
10/6/6 x 24 KG
Fazit:
PR im überkopfdrücken kam aus dem nichts aber nehm ich dankend an, an den 80 bin ich im letzten jahr so oft gescheitert aber nun gingen sie endlich. Hab an der Technik ein bisschen was umgestellt und teste gerade im Training das volumen ohne Stop zu drücken, also immer oben zu atmen und direkt unten wieder weg.
Pump war furchtbar und tat zum schluss einfach nur noch weh, ich weiß echt nicht warum Bodybuilder sowas freiwillig machen
werd ich jetzt durchziehen bis mein adduktor wieder 100% ist und dann gehts wieder mit nem kraft orientierten plan weiter
tony
Well-Known Member
- Registriert
- 20. Juli 2013
- Beiträge
- 5.372
tony
Well-Known Member
- Registriert
- 20. Juli 2013
- Beiträge
- 5.372
Danke hab mich riesig gefreut, darauf hab ich wirklich schon lange gewartet.
-
Training, 23.01.2015
KH-SBD:
6 x 6 x 26 KG
LH-Rudern:
3 x 10 x 60 KG Weit
3 x 8 x 80 KG eng
Facepulls:
3 x 15 x 20 KG
Vorgebeutes KH-Rudern:
3 x 10 x 22 Kg
Revers-Butterfly:
2 x 10 x 25 KG
Fazit:
Muss das ganze etwas umplanen, hatte noch viel zu schlimm muskelkater von der pumperei am Mittwoch deshalb ok1 am montag, dann beine, dann ok 2
-
Training, 24.01.2015
Kreuzheben, klassich
10 x 60 KG
5 x 80 KG
5 x 100 KG
5 x 120 Kg
3 x 5 x 130 KG
3 x 140 KG
3 x 150 KG
3 x 160 KG
3 x 170 KG
3 x 3 x 180 KG
2 x 5 x 140 KG
Hyperextensions:
2 x 15
Rollouts:
3 x 5 x BW
Fazit:
Viel und lang am klassichen Heben rumgespielt mit hilfe von nem Trainingskollegen.
Technik soweit angepasst das ich ordentlich heben konnte und die Spannung gepasst hat. Gefühlt war das ganze sogar schneller und mit mehr Spannung versehen als mein Sumo-heben. was mich sehr wundert, aber nehm ich gerne an.
Aufgrund meiner Hebelverhältnisse/Felxibilität geht aber das wegheben nur mit leichter rundung in der BWS bzw. mit den Schulterblätten nach unten/vorne geschoben. Hat sich aber gut und fest angefühlt. muss noch ein wenig daran arbeiten den lat reinzunehmen dann sollte das echt was werden. hat sich aufjedenfall danach und am tag drauf super angefühlt. alle gelenke etc haben sich null belastet angefühlt nur die muskeln waren im eimer
hab mich riesig gefreut, darauf hab ich wirklich schon lange gewartet.-
Training, 23.01.2015
KH-SBD:
6 x 6 x 26 KG
LH-Rudern:
3 x 10 x 60 KG Weit
3 x 8 x 80 KG eng
Facepulls:
3 x 15 x 20 KG
Vorgebeutes KH-Rudern:
3 x 10 x 22 Kg
Revers-Butterfly:
2 x 10 x 25 KG
Fazit:
Muss das ganze etwas umplanen, hatte noch viel zu schlimm muskelkater von der pumperei am Mittwoch
deshalb ok1 am montag, dann beine, dann ok 2-
Training, 24.01.2015
Kreuzheben, klassich
10 x 60 KG
5 x 80 KG
5 x 100 KG
5 x 120 Kg
3 x 5 x 130 KG
3 x 140 KG
3 x 150 KG
3 x 160 KG
3 x 170 KG
3 x 3 x 180 KG
2 x 5 x 140 KG
Hyperextensions:
2 x 15
Rollouts:
3 x 5 x BW
Fazit:
Viel und lang am klassichen Heben rumgespielt mit hilfe von nem Trainingskollegen.
Technik soweit angepasst das ich ordentlich heben konnte und die Spannung gepasst hat. Gefühlt war das ganze sogar schneller und mit mehr Spannung versehen als mein Sumo-heben. was mich sehr wundert, aber nehm ich gerne an.
Aufgrund meiner Hebelverhältnisse/Felxibilität geht aber das wegheben nur mit leichter rundung in der BWS bzw. mit den Schulterblätten nach unten/vorne geschoben. Hat sich aber gut und fest angefühlt. muss noch ein wenig daran arbeiten den lat reinzunehmen dann sollte das echt was werden. hat sich aufjedenfall danach und am tag drauf super angefühlt. alle gelenke etc haben sich null belastet angefühlt nur die muskeln waren im eimer
Training, 26.01
Klimmis UG:
5 x BW
5/4/4/3 x BW + 5KG
Press:
2 x 60 KG
2 x 70 KG
6 x 6 x 52,5 KG
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, mit Bandunterstützung
5 x 5 x BW
Hammercurls am Kabel:
3 x 10 x 20
im SS mit
Pushdowns:
3 x 10 x 20
SZ-Curls:
3 x 10 x 30 KG
im SS mit
KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf:
10/6/4 x 24 KG
Fazit:
Läuft, die Klimmis mit Gewicht waren echt gut, nur etwas zu schwer für 5x5. werde mich da jetzt hocharbeiten und dann langsam gewicht steigern
-
Update zur Verletzung:
Im Ultraschall ließ sich keine Muskelverletzung finden, deshalb die Diagnose das es 'nur' eine langwierige zerrung ist. Rezet für Physio hab ich bekommen und wird in 2 wochen begonnen.
Werde erstmal keine Kniebeugen und Sumo-Heben machen bis das mit dem Physio abgeklärt ist.
-
Morgen gehts erstmal 5 tage in skiurlaub deshalb dann erst nächste woche wieder training.
Klimmis UG:
5 x BW
5/4/4/3 x BW + 5KG
Press:
2 x 60 KG
2 x 70 KG
6 x 6 x 52,5 KG
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, mit Bandunterstützung
5 x 5 x BW
Hammercurls am Kabel:
3 x 10 x 20
im SS mit
Pushdowns:
3 x 10 x 20
SZ-Curls:
3 x 10 x 30 KG
im SS mit
KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf:
10/6/4 x 24 KG
Fazit:
Läuft, die Klimmis mit Gewicht waren echt gut, nur etwas zu schwer für 5x5. werde mich da jetzt hocharbeiten und dann langsam gewicht steigern
-
Update zur Verletzung:
Im Ultraschall ließ sich keine Muskelverletzung finden, deshalb die Diagnose das es 'nur' eine langwierige zerrung ist. Rezet für Physio hab ich bekommen und wird in 2 wochen begonnen.
Werde erstmal keine Kniebeugen und Sumo-Heben machen bis das mit dem Physio abgeklärt ist.
-
Morgen gehts erstmal 5 tage in skiurlaub deshalb dann erst nächste woche wieder training.
@Dicker
Alles noch dran und hatte auch keinen Sturz war überragend und hatte teilweise perfekte bedingungen.
-
Training, 02.02.2015
Klimmis, UG:
5 x BW
5/4/4/3 x BW + 5 KG
Press:
2 x 60 KG
2 x 70 KG
6 x 6 x 55 KG -> ohne Pause unten
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, unterstützung durch band:
5 x 5 x BW
1 x 2 x BW
Pushdowns
3 x 10 x 22,5 KG
im SS mit
Kabelcurls:
3 x 10 x 20 KG
KH-Überkopfstrecken:
10/10/5 x 24 KG
im SS mit
Hammercurls:
3 x 10 x 10 KG
Fazit:
Press wird langsam, ist aber durch die veränderung ohne Stop unten doch eine andere Belastung. mal schauen wie sich das auf meine kraft auswirkt.
Die Dips werden auch immer besser, ich hoffe ich kann demnächst das band weg lassen, ist immer ein elendigliches gepfrimel.
Rest halt gepumpe.
-
Training, 03.02.2015
konv. Kreuzheben:
5 x 5 x 165 KG
45grad-Beinpresse:
7 x 10 x 120 KG
Beincurls:
4 x 10 x 30 KG
Rollouts:
3 x 5
Fazit:
Beim Heben diesmal die Dämpfmatten zusammengeschoben um nicht erhöht zu heben und die 2 cm unterschied haben extrem viel ausgemacht. Setup war scheise und meine Form auch nicht 100 %, muss hier wohl weiter von der Erhöhung heben wenn ich mich nicht verletzen will. Ist ja eh nur ne notlösung bis Sumo wieder geht.
-
Adduktoren sind soweit eigentlich schmerzfrei, warte aber ab bis ich das erste mal beim physio war bevor ich weider anfange zu beugen
Alles noch dran und hatte auch keinen Sturz
war überragend und hatte teilweise perfekte bedingungen.-
Training, 02.02.2015
Klimmis, UG:
5 x BW
5/4/4/3 x BW + 5 KG
Press:
2 x 60 KG
2 x 70 KG
6 x 6 x 55 KG -> ohne Pause unten
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips, unterstützung durch band:
5 x 5 x BW
1 x 2 x BW
Pushdowns
3 x 10 x 22,5 KG
im SS mit
Kabelcurls:
3 x 10 x 20 KG
KH-Überkopfstrecken:
10/10/5 x 24 KG
im SS mit
Hammercurls:
3 x 10 x 10 KG
Fazit:
Press wird langsam, ist aber durch die veränderung ohne Stop unten doch eine andere Belastung. mal schauen wie sich das auf meine kraft auswirkt.
Die Dips werden auch immer besser, ich hoffe ich kann demnächst das band weg lassen, ist immer ein elendigliches gepfrimel.
Rest halt gepumpe.
-
Training, 03.02.2015
konv. Kreuzheben:
5 x 5 x 165 KG
45grad-Beinpresse:
7 x 10 x 120 KG
Beincurls:
4 x 10 x 30 KG
Rollouts:
3 x 5
Fazit:
Beim Heben diesmal die Dämpfmatten zusammengeschoben um nicht erhöht zu heben und die 2 cm unterschied haben extrem viel ausgemacht. Setup war scheise und meine Form auch nicht 100 %, muss hier wohl weiter von der Erhöhung heben wenn ich mich nicht verletzen will. Ist ja eh nur ne notlösung bis Sumo wieder geht.
-
Adduktoren sind soweit eigentlich schmerzfrei, warte aber ab bis ich das erste mal beim physio war bevor ich weider anfange zu beugen
Dicker
Well-Known Member
- Registriert
- 7. Mai 2012
- Beiträge
- 18.905
Entweder ich begreife was nicht............Du machst Klimmzüge mit BW und mußt für Dips die Unterstützung von Bändern in Anspruch nehmen ?
Ich bekomme keinen einzigen Klimmzug hin![[img98]](/styles/smilies/wall.gif "wall [img98]")
, muß für die Dips aber schon 10 kg an den Bauch hängen, damit ich nicht mehr als 5 mache 
.
Klar sind das unterschiedliche Muskelgruppen, aber ist deine Druckkette so schwach ?
Ich bekomme keinen einzigen Klimmzug hin
, muß für die Dips aber schon 10 kg an den Bauch hängen, damit ich nicht mehr als 5 mache . Klar sind das unterschiedliche Muskelgruppen, aber ist deine Druckkette so schwach ?
Entweder ich begreife was nicht............Du machst Klimmzüge mit BW und mußt für Dips die Unterstützung von Bändern in Anspruch nehmen ?
Ich bekomme keinen einzigen Klimmzug hin
Klar sind das unterschiedliche Muskelgruppen, aber ist deine Druckkette so schwach ?
Meine Druckkette ist in hinsicht der Brust effektiv nicht vorhanden
Meine Schulter mag flaches Bankdrücken z.b überhaupt nicht und ich muss aufpassen welche druckbewegungen ich für die Brust mache. deswegen bin ich schon froh das die Dips so gehen Überkopfdrücken bereit mir dagegen absolut keine Probleme.. Das band ist auch kein starkes, nimmt vllt 10 KG ab also bewege ich da immer noch um die 100 KG.Brust ist auch ganz klar meine Schwachstelle, sei es muskulär wie auch krafttechnisch. aber langsam wird das ganze.
Ich wiege halt so 111 - 112 KG im Schnitt (jedenfalls zurzeit).
-
Training, 06.02.2015
KH-SBD:
6 x 6 x 28 KG
LH-Rudern:
5 x 10 x 70 KG
Facepulls:
5 x 10 x 20 KG
+ Bauch
Fazit: Läuft soweit, gefühlt werde ich zurzeit bei Ruderübungen stärker.
Hab beim Heimfahren dann jemand geholfen sein auto ausm schnee zu befreien, die dame war so intelligent in einer schneeverwehung zu parken was nicht so intelligent war., dauert fast ne stunde und war schweinekalt (-6 und wind), war fast anstrengender als das training
-
Training, 09.02.2015
Klimmis UG:
5 x BW
3 x 5 x BW + 5 KG
3 x BW + 5 KG
Press:
2 x 60 KG
2 x 70 KG
6 x 6 x 57,5 KG -> ohne Stop unten.
KH-Rudern:
3 x 10 x 38 KG
Dips:
6 x BW - Bandunterstüzung
2 x 3 x BW
2 x 6 x BW - Badunterstützung
+Pushdowns
+Hammercurls
+Trizepstrecken
+LH-Curls
Fazit:
Oberkörper wird defintiv stärker und das volumen stecke ich langsam auch besser weg. Drücken ohne Stop wird langsam schwerer ist aber halt komplett das gegenteil was ich meine ganze Trainingskarriere durch gemacht habe. Hat sicher seine effekt und a muss ich einfach durchbeisen.
-
Habe am Donnerstag meinen ersten Physio-termin wegen der Adduktorengeschichte. Bin jetzt schon min. 2 wochen schmerzfrei habe mir aber geschworen das ganze diesesmal wirklich ausheilen zu lassen und ich werde erst anfangen zu beugen wenn der Physio hier auch was dazu gesagt hat.
Training, 11.02.2015
BBS:
5 x 5 x 20 KG
gestr. Heben:
10 x 80 KG
10 x 90 KG
10 x 100 KG
10 x 90 KG
10 x 80 KG
45-grad-Beinpresse:
2 x 10 x 120 KG
3 x 10 x 160 KG
Beinbeuger:
2 x 15 x 25 KG
3 x 10 x 30 KG
Fazit:
Beintraining ohne Kniebeugen ist einfach blöd.. aber vllt kann ich ja jetzt dann wieder loslegen. mal schaun was der physio heute sagt.
BBS:
5 x 5 x 20 KG
gestr. Heben:
10 x 80 KG
10 x 90 KG
10 x 100 KG
10 x 90 KG
10 x 80 KG
45-grad-Beinpresse:
2 x 10 x 120 KG
3 x 10 x 160 KG
Beinbeuger:
2 x 15 x 25 KG
3 x 10 x 30 KG
Fazit:
Beintraining ohne Kniebeugen ist einfach blöd.. aber vllt kann ich ja jetzt dann wieder loslegen. mal schaun was der physio heute sagt.
So gestern beim Physio gewesen.
Er konnte ebenfalls die diagnose bestätigen das es kein Muskelfasserris war/ist sonder max. ne zerrung. Gefunden wurde nur noch eine leichte verhältung am adduktor.
Nach absprache mit ihm fang ich jetzt langsam wieder mit der Belastung an, dh ab heute wieder kniebeugen im training
Werde heute etliche sätze mit 60 kilo machen und sehen wies ist.
Sumo Kreuzheben lass ich noch 6 Wochen draußen und erst wenn ich mir sicher bin das der muskel belastbar ist werd ich damit einsteigen.
Er konnte ebenfalls die diagnose bestätigen das es kein Muskelfasserris war/ist sonder max. ne zerrung. Gefunden wurde nur noch eine leichte verhältung am adduktor.
Nach absprache mit ihm fang ich jetzt langsam wieder mit der Belastung an, dh ab heute wieder kniebeugen im training
Werde heute etliche sätze mit 60 kilo machen und sehen wies ist.
Sumo Kreuzheben lass ich noch 6 Wochen draußen und erst wenn ich mir sicher bin das der muskel belastbar ist werd ich damit einsteigen.
@Jadefalke:
Hab ich gemacht. war extrem vorischtig. hab keinen bock mehr auf die verletzugn
-
Training, 13.02.2015
Kniebeugen, erster Test nach 4 wochen pause:
Diverse Warmupsätze, beuge hinten, vorne & Überkopf
5 x 5 x 60 KG
KH-SBD:
6 x 6x 30 KG
LH-Rudern:
10/10/8 x 80 KG
Facepulls:
5 x 10 x 12,5 KG
Fazit:
Beugen gingen gut und Adduktor hat sich soweit auch nicht gemeldet.
Werde jetzt ganz langsam mit dem gewicht hoch und sehen wies sich verhält
Hab ich gemacht. war extrem vorischtig. hab keinen bock mehr auf die verletzugn
-
Training, 13.02.2015
Kniebeugen, erster Test nach 4 wochen pause:
Diverse Warmupsätze, beuge hinten, vorne & Überkopf
5 x 5 x 60 KG
KH-SBD:
6 x 6x 30 KG
LH-Rudern:
10/10/8 x 80 KG
Facepulls:
5 x 10 x 12,5 KG
Fazit:
Beugen gingen gut und Adduktor hat sich soweit auch nicht gemeldet.
Werde jetzt ganz langsam mit dem gewicht hoch und sehen wies sich verhält