Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

[Bodycounter]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Hab gerade keien Lust das nachzurechnen, aber wie lange haste jetzt Belastung gemacht und wie lange wirst du Entlastung machen?

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

3 Wochen Belastung und 2 Wochen Entlastung, normalerweise sollten beide Phasen länger dauern aber ich habe persönlich mit 3:2 die besten Erfolge verzeichnet. Aber mein DFT System wird nach Weihnachten eh noch verändert, ich liebe diese Art des Trainings da sich kein Verfallsdatum hat = > immer wieder jegliche Parameter, Pläne und Techniken zum einflechten

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 30.Oktober 2007

Entlastung
HT-Bereich:

Fliegende 2x 25kg 15/12
Dips an der Bank 2x 30kg 15/12
Ausfallschritte Kh 2x 32kg 15/12

1x 25 crunches
1x 20 Beinheben
1x 15+ 6* Beinheben am Holm *nachdrücken


Nette entspannende TE, Fliegende waren die 2 25kG Khs zu leicht, ähnlich bei den Dips nur das ich da wohl nächstens zusätzlich zum Rucksack greifen muss. Ausfallschritte habe ich ein paar Jahre nicht gewagt und mich mit 2x 32kg recht leicht rangewagt nur die Knie haben da nicht so richtig mitgemacht, mal schauen wie es sich entwickeln wird. Zum Schluss das obligatorische Bauchtraining.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 1.November 2007

Entlastung
HT-Bereich:

1x 8 Klimmzüge mit 25,5Kg
2x 12/10 Bankrudern(Lh) 67,5kg
2x 8/7 "incline" Curls(Kh) 22,5kg
2x 18/14 Hyperextensions(noch ohne Gewicht)


Heute eine recht lockere Entlastungs-TE mit der ich zufrieden aber wie erwartet nicht richtig gefordert wurde, so war es auch gedacht. Klimmzüge mal im Untergriff begonnen und 8 eigentlich 9 saubere, langsame und voll ausgehangene Reps zustande gebracht. Bankrudern ist ne feine Sache nur ist meine Lh nun dummerweise zu kurz, ich kann nur 5er drauf hauen da die ROM sonst zu kurz wäre da 10er oder 15er Scheiben die Hantel eben zu weit vom Boden abheben, vielleicht werde ich aber beim nächsten mal noch ein paar mehr Scheiben unter die Ständer der Bank schieben um sie höher zu bekommen oder hat jemand andere Ideen? Icline Curls hab ich heute mal "erfunden" als ich die gepolsterte Halterung des Beincurls erblickte, da dachte ich mir: warum nicht den Oberarm im 90° Winkel da dran drücken und incline-curls ausführen, abfälschen ist kaum möglich und der Bizeps wurde gut gefordert. Premiere seit langem wieder mal Hyperextensions und noch ohne Gewicht gemacht.

Fazit: 40min Entlastung ohne Besonderheiten.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

So in etwa wird die nächste Belastungsphase aussehen, härter als die ersten beiden und hoffentlich passend, für die Unterarme habe ich diesmal pronierte Curls vorgesehen und meine schwäche des hinteren Deltoideus versuche ich noch zusätzlich durch Seitheben in Vorbeuge auszugleichen um die hintere Schulter endlich mal zu wachsen anzuregen...

TE 1:
Pullover 5x
Lh-Bankdrücken 5x
Dips 5x
Frenchpress 5x
Beinstrecker 5x
Kh-Kniebeuge 5x

Bauch

TE 2:
Klimmzüge 2x UG + 1 OG
Lh-Rudern 5x
Seitheben in Vorbeuge 5x
Schrägbank Curls 5x
pronierte Lh-Curls 4x
Hyperextensions 3x

ARO-Training

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 4.November 2007

Entlastung
HT-Bereich:

Fliegende 2x 26kg 13/12
Dips an der Bank 1x 35kg 15
Kickbacks 2x 21Kg 12/9
Ausfallschritte Kh 2x 33kg 12/12

Bauch diverse Übungen


Leichtes Entlastungstraining das nicht wirklich gefordert hat, die Dips an der Bank funktionieren nicht mehr da mein Equipment mehr als 35 kg nicht aushält und es allg. nicht wirklich klappt. Deshalb die letzten Entlastungs-TEs mit Kickbacks, die Knie machen bei den Ausfallschritten dank mittelmäßigem Gewicht mit.

Fazit: ca. 45min lockeren Training, 4 TEs noch und es geht ins letzte Gefecht = > die vorerst letzte Belastungsphase.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 6.November 2007

Entlastung
HT-Bereich:

1x 9 Klimmzüge mit 25,75Kg
2x 12/10 Bankrudern(Lh) 70kg
2x 8/7 "incline" Curls(Kh) 23kg
2x 18/16 Hyperextensions 2,5Kg


Eigentlich ne ganz nette Entlastungs-TE, die Klimmzugstange knarscht schon langsam ziemlich heftig mal schaun wann ich in den Jof an die Wäschestange muss toll das es jetzt Winter wird

Bankrudern läuft da ich die Bank noch mehr erhöhen konnte(einfach 3x15er Scheiben drunter) ansonsten nichts ungewöhnliches, Steigerung klappt auch in der Deload-Phase wie es sein sollte. Hyperextensions werden nun mit Zusatzgewicht begonnen was ich recht langsam steigere um den Rückenstrecker optimal aufzutrainieren.

Fazit: 40min Entlastung, 3 TE verbleiben bis zum Höllenritt

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 8.November 2007

Entlastung
HT-Bereich:

Fliegende 2x 27kg 12/11
Kickbacks 2x 21,5Kg 12/10
Wadenheben 2x 4x 10kg seperat auf dem OS 30/25
Zehenheben 2x 2x10kg auf dem Fuß = > 20/15

Bauch diverse Übungen

Letzte Entlastungs-TE für Brust/Trizeps/Beine, Ausfallschritte machen keinen Sinn für meine Knie, das ist ärgerlich! Ansonsten will ich meine viel zu dürren Waden auftrainieren auch wenn das bei mir optisch nicht viel bringt wie ich nach den Jahren des intensiven gastrocnemius und soleus Trainings merkte, ich fühl mich aber besser Ansonsten nix besonderes, bin heiss auf die Belastung.


Fazit: 35min gewöhnliches Training

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

auch wenn das bei mir optisch nicht viel bringt wie ich nach den Jahren des intensiven gastrocnemius und soleus Trainings merkte

Wenn du Bock hast, probier' mal Komplextraining aus:
Exzentrischem schweren Training + Kraftausdauer aus.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 6.November 2007

Entlastung
HT-Bereich:

1x 8 Klimmzüge mit 26Kg
2x 10/8 Bankrudern(Lh) 72,5kg
2x 8/6 "incline" Curls(Kh) 23,5kg
2x 20/18 Hyperextensions 3,5Kg

Das war sie also die letzte Entlastungs-TE die recht gut und bequem von statten ging. Besonderheiten gab es keine und deshalb verliere ich dazu auch nicht viel an Worten. Ab Montg gehts nochmal 4 Wochen in die Hölle und dann sehen wir weiter.

Fazit: 35min = > letzte Entlastungs-TE

@Wursti: seperat habe ich beides schon versucht allerdings nicht in Kombination, hast du evtl. Material für mich?

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Ne, das wächst auf meinem eigenen Mist.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Ne, das wächst auf meinem eigenen Mist.

Dann Bitte ich darum das du mir ans Herz legst wie genau du da ran gehst damit ich es ja vielleicht heute schon umsetzen kann

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Meiner Meinung (und Erfahrung) nach braucht man sowohl neurale als auch periphere Ermüdung.
Schweres Training senkt die Inhibition, so dass du in den Kraftausdauersätzen mehr Gewicht verwenden kannst.
Naja, im Grunde läuft das auf eines hinaus: Schmerz (ich meine SCHMERZ) und Wadenvernichtung. Für dich bietet sich das ziemlich an, weil du ja durch DFT regelmäßig eine Erholungsphase hast, in welcher die Mikrotraumata abheilen können (+passiver Bewegungsapparat sich erholen kann).

Training könnte so aussehen:

5-7 Negative mit 90%1RM im SuSa
12-15 Wiederholungen

3-5 Negative mit 95%1RM im SuSa
15-20 Wiederholungen

Backoff: 70-80%1RM --> Muskelversagen (ob nachdrücken oder ähnliches, musst du natürlich selber gucken)

Pausen: Hypertrophiekürze

Anmerkungen:
Wenn du mehr Volumen packen willst, kannst du natürlich noch einen SuSa vor den Backoff packen. Ich persönlich habe es mal eine Zeit lang probiert, aber ich habe es noch nie in meinem Leben geschafft Muskelversagen bei den Waden hinzukriegen. Es tat zwar so weh, dass ich dachte, man hätte mir ins Bein geschossen, aber ich hätte noch weiter machen können. Ergo: Ich habe zwar Muskelversagen geschrieben, aber wenn das bedeutet, dass dir die Achillessehne reißt... Vielleicht kein Muskelversagen, obwohl man ja eigentlich erfahrungsgemäß alles mit den Waden machen kann. Die halten es aus.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Danke für die Tips Wursi aber mit dem harten Wadentraining muss ich mir erstmal den Kopf zerbrechen, habe heute mal einbeiniges Wadenheben am Beinstrecker mit 65Kg gemacht und das störte meinen gastro nicht wirklich da 40reps drin waren


Training: 12.11.2007
Belastung

5x 39kg Pull over(Kh) 9/8/8/7/6
5x 80kg Bankdrücken 9/8/7/7/6
5x 26kg Dips 11/9/8/7/6(+1)
5x 37Kg Frenchpress 9/8/7/7(5+2)
4x 50kg einbeinig Beinstrecker 12/9/8/8/7(6+1)
3x 59kg Beincurls 11/9/8(6+2)
3x 65kg einbeinig Wadenheben 40/40/40

Bauchtraining


Die erste Belastung die zwar ziemlich reingehauen hat aber zu meinem erstaunen irgendwie nicht so heftig wie ich gedacht hätte? Ok nach den 5 Sätzen Pull-Over war ich schon ziemlich breit, Bankdrücken ging so und die Dips schmerzten ziemlich, dennoch musste ich nirgends Gewicht reduzieren das freute mich. Bei den French Press hab ich mir die Stange im letzten Satz in die Fr**** gehauen, das war MV Beine -nichts neues und das Wadentraining war ein Witz, Bauch nochmal fertig gemacht bis mir übel war und dann auch recht schwindelig.


Fazit: 95min Training - da geht aber noch mehr

 

[Bodycounter]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Wie kann man sich bitte Wadenheben am Beinstrecker vorstellen? Ich finde Wadenheben (unilateral am besten) mit zwei Kurzhanteln auf einer Erhöhung am besten.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Wie kann man sich bitte Wadenheben am Beinstrecker vorstellen? Ich finde Wadenheben (unilateral am besten) mit zwei Kurzhanteln auf einer Erhöhung am besten.

Schwer zu erklären: Beinstrecker bestücken, Hocker nehmen und gegenüber setzen, Beine unterlagern und die Knie an die oberen "Stützen" für Beincurls. Unilateral klappt nur bedingt aber mit 2Khs das doch mal ne Idee nur woher nehm die Balance auf einem Bein mit 2 Khs? Entweder ich muss mir ne mörder Koordination anlernen oder ich mach mir Gedanken wie ich mich stützen könnte... Danke für die Idee

 

[matten]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

eine schwere kurzhantel tut es bei mir eigentlich auch. die koordination bei zwei kurzhanteln ist aber schon eine herausforderung.

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Probier mal dich frontal gegen eine Wand zu lehnen. Dann geht auch einbeinig ohne Probleme.
Die Zusatzgewichte kannst du dann an den Dipgürtel hängen.

Oder du hast die LH in vorne auf den Schultern. Dann lehnst du dich mit den Scheiben an die Wand und rollst aus den Waden quasi hoch und runter.

 

[Bodycounter]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Seilspringen schlägt bei mir auch gut an

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Seilspringen schlägt bei mir auch gut an

Ich glaub bei sowas würden meine Waden atrophieren


@matten und Wursti: klingt gut werde ich alles mal ausprobieren und berichten, danke schonmal