Masse, Kraft, Bewegung - fortis Log

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Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Training: 25.11.2007
Belastung

5x 41,5kg Pull over(Kh) 9/8/7/6/7
5x 85kg Bankdrücken 9/8/7/6/6
5x 26,75kg Dips 7/6/8/8(6+2)/7(6+1)
5x 40Kg Frenchpress 9/8/7/8(7+1)/7(6+1)
4x 53kg einbeinig Beinstrecker 13/9/8/8*/*20(40kg) *Reduktionssatz
3x 60kg Beincurls 2x12
3x Wadenheben einbeinig 12/10/8 * Reduktionssatz(frei)

Bauchtraining


Hui ist mir übel, ist eklig aber ich sehe es als positiv an, sehr schönes hartes Training bei dem ich kaum Kritikpunkte sehe. Pullover war sehr hart und die Brust brannte heftig, Bankdrücken mittelmäßig und die Dips schlecht begonnen, mich zusammengerissen und dann doch gut zu ende gebracht. Frenchpress brachte einen heftigen Pump und mir persönlich Freude da ich trotz Steigerung noch ein paar Reps draufpacken konnte. Beim Beinstrecker und Wadenheben einen Reduktionssatz eingebaut und ein übles Bauchtraining angeschoben.

Fazit: 85min intensives Training und der verletzte Daumen hat dennoch mitgespielt

 

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Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 27. November 2007

Belastung
HT-Bereich:

2x 7/6(5+1) Klimmzüge 27kg
5x 8/8/7/6/9(7+2) Lh-Rudern 75kg
5x 10/10/8/12/12 Seitheben in vorbeuge 16,5kg
5x 12/10/9(7+2)/6 +12 * Incline curls(Kh) 17,5kg *Supersatz mit 1 Satz SZ-Curls im Anschluss
6x 11*/9/8/7/9/12* SZ pronierte Curls 29kg *supiniert
3x 16/16/16 Hyperextensions 8Kg


Der auf dem Dipsgürtel wirds langsam eng und die 15er Scheiben würden im Schritt "kneifen" nächstens vermutlich teils Rucksack + Gürtel, dennoch gute Leistung weiterhin beim kompletten Rücken, bei Seitheben in vorbeuge erlebte ich einen gewissen Kraftschub in den letzten 2 Sätzen. Die Curls normal und bei den inclines mal 1 Satz SZ curls ohne Pause dazwischen angehangen.


Fazit: 80min hartes Training aber der Körper gewöhnt sich zusehens dran, da muss ich gegensteuern = > 1-2 Sätze insgesamt erhöhen und vermehrt Intensitätstechniken zum Ende einstreuen um hier nochmal alles geben zu müssen! Ich habe für den Overkill schon ein paar Ideen die ich noch ins Log notieren werde.

 

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Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

So um in den letzten mir noch verbleibenden Tagen der Belastungsphase nochmal mehr als Druck zu machen sieht das ganze so aus und zielt auf eine wirkliche Belastung ab da sich mein Körper auch nicht mehr mit hohem Volumen + MV + nachdrücken wirklich schocken lässt, es verbleiben noch etwa 5-6 TEs also packen wir es an:

TE 1:
Pullover 5x + 1x Reduktionssatz
Kh-Bankdrücken 5x
Dips 5x = > in Satz 4 und 5 1 1/4 reps
Frenchpress 5x + 1x Kickbacks im Anschluss
Beinstrecker 5x
Beincurls 4x

Bauch

TE 2:
Klimmzüge 2x UG + 1x ohne Gewicht OG inklusive 'Nachdrücken'
Lh-Rudern 5x + 2x Reduktionssatz ohne Pausen
Seitheben in Vorbeuge 5x = > 1 1/4 Reps
Schrägbank Curls 5x
pronierte Lh-Curls 5x Kadenz 3/2/5
Hyperextensions 3x

Das sollte mir den gewünschten Overkill geben, geht ja nicht an das den Körper im Moment nicht viel juckt

 

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Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Training: 29.11.2007
Belastung

5x 42kg Pull over(Kh) 9/8/7/7/7+12reps 25kg (ohne Pause)
5x 36kg Kh-Bankdrücken* 8/8/7/8/7 pro Satz um ca. 2Kg reduziert Pause unter 45sek
5x 27kg Dips 11/7/8*/8*(6+2)/7*(5+2) *1 1/4reps + 'Nachdrücken'
5x 41Kg Frenchpress 9/8/8/8(7+1)/7(6+1) + 2x11 mit 14kg Kickbacks ohne Pause
4x 65kg Beinstrecker 18/9/8/8/4 = > Reduktionssätze ohne Pausen + 1 1/4 reps
3x Wadenheben einbeinig 12/10/8 = > Reduktionssätze

Bauchtraining


So hab ich mir das vorgestellt, man kanns nicht in Worte fassen aber es war beabsichtigt jetzt nochmal alles zu geben. Das Bankdrücken mit Reduktion hat mir die meiste Luft geraubt, die Pause bestand eigentlich nur darin jeweils 2 Kg abzuschrauben und neu anzusetzen, bei den letzten 2 Sätzen merkt einfach nur noch den puren Muskel inklusive Schmerz, sehr gut auch wenn man diese bekannten Sternchen sieht Tja die ersten 2 Dipsätze waren sozusagen handelsüblich und zum erstaunen recht kräftig, die 1 1/4 reps forderten den Trizeps wirklich aufs heftigste und ich achtete auf eine extrem korrekte und langsame Ausführung der exzentrischen Phase. Frenchpress mit anschliessendem Kickbacksatz holten noch die letzten Reserven aus dem Arm und ich musste erstmal verschnaufen. Das Beintraining diesmal nicht einbeinig dafür mit 1 1/4 reps + Reduktion + ein paar Reps noch nachgedrückt nach den 5 Sätzen sodass das aufstehen Freude bereitete. 2 Brust/Trizeps/Bein TEs gibt es noch in denen ich ähnliche Techniken doch wohl im anderen Maße anwenden werde um das Ende dieses DFT-Zyklus passend zu gestalten, an dieser Stelle mal einen herzlichen Dank an Maja, Erik und Steffi und all die Leute die unter anderem hinter mir stehen und mich unterstützen

Fazit: 85min Training das sich in Sachen härte noch von allen restlichen TEs abhebt.

 

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Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 02.Dezember 2007

Belastung
HT-Bereich:

2x 7/6(5+1)/9* Klimmzüge 27,5kg *ohne Gewicht
5x 9/8/7/6/9(7+2)/8*/7* Lh-Rudern 76kg *Reduktion auf 66kg/56kg ohne Pause
5x 10/9/8/9/12(9+2)/7* Seitheben in vorbeuge 17,5kg *Reduktion auf 15kg + 1 1/4 reps
5x 10/8/7/6/6 Konzentrationcurls 18,5kg +2x12 reps Hammercurls ohne Pause mit 15kg
6x 11/9/8/7/9/12* SZ pronierte Curls 30kg *supiniert
3x 18/16/16 Hyperextensions 10Kg


Sehr geiles Training nicht zuletzt durch die Intensivierung der kurzen Pausen und ein paar kleinen Reduktionssätzen ohne Pause. Bei den Klimms heute mal 20kg am Gürtel und 7,5kg im Rucksack da der Gürtel kein Platz mehr bietet, der letzte Satz ohne Gewicht war extrem luftraubend und ging ziemlich an die Kondition. Nach gewisser Pause beim Rudern alles gegeben und nach den 5 regulären Sätzen 2x ohne Pause reduziert und der Lat brannte vernünftig, der Rest war hart aber nicht der Rede wert.


Fazit: 80min dem Ende nahe, noch 2x Rücken/Bizeps, also noch 2x Vollgas!

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Training: 04.12.2007
Belastung

5x 44kg Pull over(Kh)* 12x 30kg = > 10x 35kg = > 7x 44kg = > 8x 38kg = > 9x 32kg 'Pausen <1min'
4x 27kg Fliegende 12/10/10/10+5 Kh-bench im Anschluss
5x 28kg Dips* 2x10 = > 28kg 2x10 = > 18kg 1x12 ohne Gewicht 'ohne Pausen'
4x 20kg Kickbacks 15x 12,5kg = > 12x 16kg = > 8x 20kg = > 8x 12,5kg 'Pausen <1min'
4x 70kg Beinstrecker hohe Kadenz + Reduktion, zum Schluss nur noch nachgedrückt
6x Wadenheben einbeinig jeweils 2 x 12/10/8 = > Reduktionssätze

Bauchtraining

Das Motto von heute könnte heissen "max. Anzahl von Sätzen in einem min. von Zeit" so fühlt sich das auch an. Wirklich kaum Pausen und nur mit Reduktion gearbeitet, bei Pullover und Kickbacks mit auf- und absteigender Pyramide. Viel gibts nicht zu sagen, sehr sehr hart aber das nächste und letzte Brust/Trizeps/Beine Workout wird nochmal anders, da werde ich verstärkt Wert auf Ausführung in Verbindung mit max. Gewicht legen, evtl. nochmal ein paar andere Übungen verwenden und den Abschluss krönen.

Fazit: = > 28(36)Sätze in ca. 55min.

 

[PoserPole]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Wow, diese Einheiten müssen doch richtig hart sein bei dieser Trainingsfrequenz
Trainierst du mit diesem Plan eigentlich immer noch nach dem HST-System?

Gruß

 

[niko]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

kickbacks mit 20 kg
respect

änderst du dein training egtl woche für woche ?....ich meine damit nicht den Plan ansich, sondern z.b. die kadenzn/gewichte/wdh´s etc...

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

@Pole: DFT nicht HST

@niko: mein jetziger Zyklus der etwa 21 Wochen lief neigt sich dem Ende und ich bin in der letzten Belastungsphase, in einer Phase wechsle ich Übungen selten, Techniken und Kadenzen schon öfter. Von Phase zu Phase also sprich aller 2 bzw. 3 Wochen werden etliche Übungen getauscht. Nach der letzten Entlastung ist erstmal Pause über Weihnachten/Silvester, dann kommt ein neuer DFT-Zyklus, mit was ich den realisiere(Art, Volumen, Häufigkeit u.a.) werde ich dann sehen.

 

[Rocky]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Fazit: hantel = > ihh 28(36)Sätze in ca. 55min.

Wahnsinn!

Für manche Leute wäre das Selbstmord

Weiter so!

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Weiter so!

Na klar und gut das auch du wieder zurück zum Training gefunden hast bzw. experimentierst

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

TE 06.Dezember 2007

Belastung
HT-Bereich:

4x 7/6(5+1)/9*/6** Klimmzüge 28kg *ohne Gewicht UG/**ohne Gewicht OG
7x 8/7/6/6/8(6+2)/8*/9* Lh-Rudern 78kg *Reduktion auf 66kg/56kg ohne Pause
6x 10/9/8/9/12(9+2)+15* Seitheben in vorbeuge 18kg *Bankrudern direkt nach Mv. des Seitheben
2x 10/8 Scotts 18,5kg
4x 6/5/4/3 Incline Curls 20kg
2x2 = > 10/6 10 = Hammercurls 17,5kg + 6 = Konzcurls 17,5kg 'Supersatz'
21er Satz Curls 15,5kg
3x 18/16/16 Hyperextensions 11,25Kg


Fu**, da dachte ich eigentlich das ich die vorige Rücken/Biceps TE nicht übertreffen kann aber es ging, einfach extrem viel Gewicht nehmen, auf Pausen schei**** und versuchen das ganze so korrekt wie möglich auszuführen. Eigentlich war ich nach 4 Sätzen Klimms schon total im Eimer, 2x mit 28kg und 2 im Anschluss ohne Gewicht und Pause. Rudern nochmal Gewicht draufgetan und die regulären 5 Sätze + 2 zusätzliche mit Reduktion erquält, Bizeps, Unterarme und Lat waren danach kaum beweglich... Seitheben in vorbeuge gewohnt eklig im delta posterior und beim Bizeps war ich kreativ.

Fazit: Summa Sumarum 36(40)Sätze in 52min = > Ich freue mich auf die Früchte dieser Qual in der Deload

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Respekt, ich will auch endlich mal Gewichte bei den Klimms dranhängen!
Hoffe du hast grad Schmerzen

 

[Wursti]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

kickbacks mit 20 kg
respect
Viel krasser finde ich die 18kg im Vorgebeugten Seitheben.

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Ihr Jungs versteht es mich zu motivieren

Hoffe du hast grad Schmerzen

Nur leicht, der Körper gewöhnt sich an den Schmerz was ja nicht heisst das ich nicht trotzdem nen saftigen Kater hab denn davon geh ich aus.

2,5kg im Rucksack oder am Gürtel sollten doch bei dir für den Anfang schonmal drin sein denn ich sehe in deinem log das du stagnierst(kein Wunder wenn du den Reiz nicht steigerst) und wenn du in Satz 1 10 reps schaffst dann häng was dran dann gehts auch nach oben

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Muss mal sehen was wir so im Studio rumliegen haben, habe nichts geeignetes entdeckt bisher...aber hast Recht, ich habe ein wenig stagniert bei den Klimms.
Dachte eigentlich, dass ich nach und nach mehr WH schaffen würde - auch ohne Gewicht -

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

dass ich nach und nach mehr WH schaffen würde - auch ohne Gewicht -

Eine gewisse Zeit aber wenn der Reiz, in dem Fall dein Körpergewicht gleich bleibt nimmt die Anpassung mit der Zeit ab... beim einen früher und beim anderen später, wenn du aber seit 3-4 TEs bei 10reps rumgurkst müsste da etwas mehr an Widerstand drauf.

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Danke für den Hinweis, werds mir zu Herzen nehmen morgen!
Notfalls mal 1L Wasser und ein halbes Schwein futtern vorher

 

[de-fortis]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Da mir in den letzten Tages einiges ins Training hakte(Verpflichtungen, Alkohol und wichtige Termine) und dann doch schon Sonntag ist, ist die Load vorüber und jetzt wird 2 Wochen leicht entlastet.


Training 9.Dezember 2007
-Entlastung-

3x 7/7/8 87kg Bankdrücken
1x 15 15kg Headcrusher(Kh)
2x 18/17 15kg Double-Kickbacks
2x 20/16 30kg Kh-Kniebeuge
2x 25/20 30kg einbeinig Wadenheben

-Bauchtraining-

Entlastung, da gibts nicht viel zu sagen außer das es soweit gepasst und alles ohne Probleme lief. Ich sehe es als Ausklang und dafür machts spaß.


Fazit: 30min intensiv aber recht locker

 

[Chester_S]

Re: de-fortis neuer Anfang - Back to Basics 2007

Darf ich fragen wie weit du beim BD runter gehst?