Hochkrüppellog (Training und Gewichtsverlauf)

[Bud_Bencher89]

Hab keine Ahnung wie viel Gewicht da tatsächlich auf den Beinen ist bei der beinpresse aber für 5 wdh mit 200 kg beugen muss ich mehr tun als für die 410...
Komische menschen aber ist halt mcfit

 

[aufziehvogel]

Irgendwo in einem Forum hat das auch mal jemand ausgerechnet. Durch den 45°-Winkel geht knapp ein Drittel des Gewichts in den Boden und dadurch kommt man von 300 auf ca 200.
Damit ist aber halt nur das reine Gewicht in der Presse ausgerechnet. Natürlich ist das dann noch nicht vergleichbar mit einer freien Hantel.

 

[Bud_Bencher89]

Irgendwo in einem Forum hat das auch mal jemand ausgerechnet. Durch den 45°-Winkel geht knapp ein Drittel des Gewichts in den Boden und dadurch kommt man von 300 auf ca 200.
Damit ist aber halt nur das reine Gewicht in der Presse ausgerechnet. Natürlich ist das dann noch nicht vergleichbar mit einer freien Hantel.

Ja das kann ich mir eher vorstellen.

Gut zu wissen. Danke

 

[ederzei]

Lass doch die Experten einfach mal "nur" 200 kg auf die Hackenschmidt auflegen.
Würde wetten, das schafft keiner von denen.

Wer aber auf der Hackenschmidt 200 schafft, beugt bei symmetrischer Entwicklung auch 200.
Allerdings passen auf die McFit HSBP nur 15er Scheiben und regulär somit 135 kg (9 Scheiben) drauf.
Warum wohl?

 

[Snow]

Cos 45 ist 71%.
Aber klar, die Bewegung ist anders, das Gewicht ist geführt, ROM ist kürzer, hamstrings übernehmen mehr, Rücken ist entlastet und Körperspannung ist nicht nötig.. Das Gewicht vom Schlitten ist aber auch nicht berücksichtigt.
Ich schätze mal, allein durch ROM machen die meisten nur die erste Hälfte der Kniebeuge.. Und sie wird erst unten schwer.

 

[Bud_Bencher89]

Ja manchmal komisch, was da so erzählt wird .
Dachte auch erst dass es ein Witz ist.
Die hackenschmidt ist deutlich schwerer um Vergleich.
Aber die macht ja erstaunlicherweise kaum jmd dort.

 

[ederzei]

Ja manchmal komisch, was da so erzählt wird .
Dachte auch erst dass es ein Witz ist.
Die Hackenschmidt ist deutlich schwerer um Vergleich.
Aber die macht ja erstaunlicherweise kaum jmd dort.

Die wenigen Scheiben sieht dort
ja fast keiner ......

Am lustigsten sind die Typen,
die im Achselshirt kommen,
sich vor den Spiegel stellen und
Bizep "trainieren".
Mit Hüft-Schwung wie beim G....

 

[Bud_Bencher89]

Die wenigen Scheiben sieht dort
ja fast keiner ......

Am lustigsten sind die Typen,
die im Achselshirt kommen,
sich vor den Spiegel stellen und
Bizep "trainieren".
Mit Hüft-Schwung wie beim G....

Ja am Mittwoch war der Boss der Schwung curler da.
50 kg Ganzkörper Konzentrationscurls mit 4 cm rom, dazu noch Schwung latziehen mit brachialen 60 kg .
Für Unterhaltung ist gesorgt .

Gewicht geht übrigens weiter runter.
Gerade eben 134,9 kg.
Sind iwie nur 200 gramm trotz 5 x cardio die Woche und 4x Training.
Abendessen war allerdings etwas mehr gefühlt.
Hatte aber auch mehr Hunger durch mehr Training.
Die Richtung stimmt ja.

 

[Bud_Bencher89]

So dann das Training von heute.
Gestern hab ich nur ne 18 km Fahrrad Tour gemacht. Auch wenn ich nicht jeden Tag schwer trainiere brauchte ich iwie ne Pause.

5 min Fahrrad
Dehnen und kosakenkniebeuge
Beuge
20 x?
60 x?
100 x 8
130 x 5
160 x 4
190 x 1
200 x 1 @ 6,5
130 x 5 530 Tempo (zu schwer)
120 x 5 530 Tempo x 2
Zieht mir reichlich den Sauerstoff weg diese Variante. Ggf sollte ich mehr cardio machen...

Bank und bizepscurls
20 x?
60 x?
100 x 6
140 x 5
180 x 1 @ 6,5 (Technik war iwie nicht gut)
120 x 5 530 Tempo x 3

Kabelrudern eng und pushdowns am Seil

45 x 15
75 x 12
95 x8
135 x 4
95 x 11 und dropsatz auf 55 x 5

10 min spinning

Noch 1 training dann kommt der neue plan.
530 Tempo ist echt ne folter...

Hier noch das video. Beuge hab ich leider vergessen zu Filmen.

https://www.instagram.com/p/CF1q6zjA6kK/?igshid=1xipkgk99kfkv

 

[Bud_Bencher89]

So dann das Training von heute
Es ist ja ein neuer Block gestartet, daher habe ich mal langsam angefangen.

Was sagen die alten kdk Hasen hier zum Plan?

Ich ergänze je tag immer 2 bis 3 bb Übungen

5 min Fahrrad
Kosakenkniebeuge und dehnen
Beuge
20 x?
80 x?
110 x?
170 x 5
200 x 1
215 x 1 @8,5
190 x 2
180 x 3 x2

Wk bank
20 x?
60 x?
100 x?
140 x 5
180 x 1
200 x 1 @ 8,5
180 x 1 x 3 @ 7,5 etwas zu leicht
170 x 2 x 2 @ 7,5 ebenfalls zu leicht

Schulterdrucken

4 x 4 mit 85 kg

Bizeps Maschine
55 kg x 5 x 4

20 min spinning

 

[ederzei]

Schon alleine weil man die Luft anhalten muss, wird es schwierig.
Dazu Hantelgewicht plus Körpergewicht beugen.

 

[Snow]

Mal eine Nicht-Experten-Meinung.

Das Ding ist aus dem Kontext gerissen - nur nach diesem Mikro-Zyklus zu trainieren bringt dich vermutlich nicht weiter, aber je nach Ermüdung und Periodisierung kann das schon Sinn ergeben. Vom Volumen könnte es sich auch um ein Deload handeln. Zudem müsste jede Übung irgendeinen Zweck erfüllen, um von der Spezifität abzuweichen (zum Beispiel Schwächen ausgleichen oder Ermüdung in bestimmten Bereichen abbauen).

Es sieht für mich wie erste Woche eines Intensification Blocks aus. Es zielt also auf Intramuskuläre Koordination ab, und wenig/gar nicht auf Muskelaufbau. Zählt man die ganzen Wettkampf-Übungsvariationen als Wettkampf-Übungen, hast du 27 Sätze an Nebenübungen und 30 Sätze Wettkampfübungen. Wenn man das aber genau nimmt, hast du von 57 Sätzen nur 14 Sätze spezifisch die Wettkampfübungen, also etwa 25%. Ob es besser ist, von den Wettkampf-Übungen abzuweichen, ist unklar, bzw. sollte man als KDKler begründen können. Der Verlauf in den nächsten paar Wochen ist die eigentliche Planung, also worauf man hinsteuert. @No Easy Way macht das in seinem Log sehr elegant - man sieht eine sehr strukturierte Planung über Monate hinweg.

Als KDKler würde ich vor einem Wettkampf 1-2 Intensification-Blöcke und dann Tapering machen (Also A-A-I-I-Taper). Ansonsten, wenn kein Wettkampf ansteht, würde ich möglichst A-A-I-A-A-I usw. machen. Also zwei Accumulation-Blöcke, und ein Intensification-Block (Nach jedem Block ein Deload, oder im Zweifelsfall nach dem I-Block. In diesem Fall macht es eher Sinn, etwas unspezifischer zu trainieren.).

Die Volumenaufteilung und Intensität in einem A-Block stelle ich mir wie folgt vor:
50% Wettkampf-Lifts, 50% Accessory.
ca 55% bei 2-6 Wiederholungen, 45% Bei 6-12 Wiederholungen

Bei einem I-Block sieht das eher wie folgt aus:
75% Wettkampf-Lifts, 25% Accessory (Bei den Wettkampf-Lifts werden etwa 80% bei hohen Intensitäten durchgeführt, und 20% bei niedrigeren).
ca. 80% 1-6 Wiederholungen, 20% 6-10 Wiederholungen

Zusätzlich ist da noch die Frage, was du an "BB-Übungen" dazu machst. Bei bisschen Isos für Arme/Schultern verändert sich da nicht großartig was, aber wenn es größere Übungen sind, könnte da noch was an Volumen hinzukommen.

Also sorry, viel Text und nichts gesagt.. Außer, dass dein Trainer vermutlich gute Gründe dafür hat, es genau so zu machen, und ein Ziel in den nächsten 3-6 Wochen damit verfolgt, welches man aus dem Plan nicht sieht. Solange es funktioniert, und du zufrieden bist, spricht nichts dagegen.

Aus theoretischer Sicht vermisse ich persönlich bei den Main-Lifts die leichteren Sätze mit paar Wiederholungen mehr, allgemein finde ich das Volumen zu niedrig (trotz I-Block), da es kaum Übungen gibt, die das Volumen rein holen. Sonst wäre die Anzahl der Sätze in Ordnung. Leichtere Leg-Curls oder eine Hip-Hinge-Übung wäre noch schön gewesen, und für einbeinige Beinpresse (geführt, unilateral, schwer) kann ich mir einige Argumentationen vorstellen (Zum Beispiel: I-Block, daher schwer, Unilateral, um Ungleichheiten auszugleichen, und geführt, weil man bei BSS und Lunges zu viel ausbalancieren muss und die daher bei etwas leichterer Intensität trainiert. Oder unteren Rücken entlasten - da gibt es aber schönere Varianten, und unilateral ist nicht unbedingt nötig) - wenn du da keine Probleme hast, wäre eine Squat-Variante spezifischer (Frontkniebeugen, High Bar, KB mit Pausen, oder einfach mal Kniebeugen). Eine Begründung, warum du von den Main-Lifts auf pausierte Lifts ausweichen solltest, wäre auch interessant (Hast du da Probleme/Deadpoints?) Schulterdrücken unter 5 Wiederholungen kann ich mir gar nicht erklären (Warum sollte man eine Übung, die man beim Wettkampf nicht braucht, spezifizieren und dadurch Volumen in der Schulter/ im Trizeps verlieren, wenn der Übertrag gering ist? 3x5@RPE6-9 wäre das schwerste, was ich bei Schulterdrücken als KDKler machen würde.Natürlich ist es im Gewichtsheben anders, da ist der Übertrag besser.) Wenn du Strongman-Ambitionen hast, oder noch andere Ziele, wird das alles natürlich etwas anders. Eine Erklärung, wie "es macht dir einfach mehr Spaß, schwere Dinge zu heben, und zu drücken" ist auch in Ordnung. Wenn du dir bewusst bist, dass du es deswegen tust, und das Verletzungsrisiko sowie die Trainingsdauer leicht erhöhst, um das gleiche Volumen abzuarbeiten, spricht nichts dagegen.

Just my two cents.

 

[No Easy Way]

snow hat schon alles wesentliche gesagt
geht es ums reine powerlifting, wählt man die assistenzübungen so, dass sie auch wirklich an schwächen der main lifts arbeiten. so kann man die main lifts verbessern, ohne zu viel ermüdung anzusammeln (weil immer viele behaupten: willste in beugen besser werden, dann beug doch einfach öfter, anstatt irgendwas anderes zu machen ... so funktionierts halt nich )
In direkter Wettkampfvorbereitung fliegt so gut wie alles an assistenz raus, um alle energie für die schweren main lifts zu haben.
zu dem plan was zu sagen, ohne deine schwachstellen zu kennen und ohne zu wissen, in was für einer phase du gerade bist, ist sehr schwer, bis unmöglich

 

[Bud_Bencher89]

Mal eine Nicht-Experten-Meinung.

Das Ding ist aus dem Kontext gerissen - nur nach diesem Mikro-Zyklus zu trainieren bringt dich vermutlich nicht weiter, aber je nach Ermüdung und Periodisierung kann das schon Sinn ergeben. Vom Volumen könnte es sich auch um ein Deload handeln. Zudem müsste jede Übung irgendeinen Zweck erfüllen, um von der Spezifität abzuweichen (zum Beispiel Schwächen ausgleichen oder Ermüdung in bestimmten Bereichen abbauen).

Es sieht für mich wie erste Woche eines Intensification Blocks aus. Es zielt also auf Intramuskuläre Koordination ab, und wenig/gar nicht auf Muskelaufbau. Zählt man die ganzen Wettkampf-Übungsvariationen als Wettkampf-Übungen, hast du 27 Sätze an Nebenübungen und 30 Sätze Wettkampfübungen. Wenn man das aber genau nimmt, hast du von 57 Sätzen nur 14 Sätze spezifisch die Wettkampfübungen, also etwa 25%. Ob es besser ist, von den Wettkampf-Übungen abzuweichen, ist unklar, bzw. sollte man als KDKler begründen können. Der Verlauf in den nächsten paar Wochen ist die eigentliche Planung, also worauf man hinsteuert. @No Easy Way macht das in seinem Log sehr elegant - man sieht eine sehr strukturierte Planung über Monate hinweg.

Als KDKler würde ich vor einem Wettkampf 1-2 Intensification-Blöcke und dann Tapering machen (Also A-A-I-I-Taper). Ansonsten, wenn kein Wettkampf ansteht, würde ich möglichst A-A-I-A-A-I usw. machen. Also zwei Accumulation-Blöcke, und ein Intensification-Block (Nach jedem Block ein Deload, oder im Zweifelsfall nach dem I-Block. In diesem Fall macht es eher Sinn, etwas unspezifischer zu trainieren.).

Die Volumenaufteilung und Intensität in einem A-Block stelle ich mir wie folgt vor:
50% Wettkampf-Lifts, 50% Accessory.
ca 55% bei 2-6 Wiederholungen, 45% Bei 6-12 Wiederholungen

Bei einem I-Block sieht das eher wie folgt aus:
75% Wettkampf-Lifts, 25% Accessory (Bei den Wettkampf-Lifts werden etwa 80% bei hohen Intensitäten durchgeführt, und 20% bei niedrigeren).
ca. 80% 1-6 Wiederholungen, 20% 6-10 Wiederholungen

Zusätzlich ist da noch die Frage, was du an "BB-Übungen" dazu machst. Bei bisschen Isos für Arme/Schultern verändert sich da nicht großartig was, aber wenn es größere Übungen sind, könnte da noch was an Volumen hinzukommen.

Also sorry, viel Text und nichts gesagt.. Außer, dass dein Trainer vermutlich gute Gründe dafür hat, es genau so zu machen, und ein Ziel in den nächsten 3-6 Wochen damit verfolgt, welches man aus dem Plan nicht sieht. Solange es funktioniert, und du zufrieden bist, spricht nichts dagegen.

Aus theoretischer Sicht vermisse ich persönlich bei den Main-Lifts die leichteren Sätze mit paar Wiederholungen mehr, allgemein finde ich das Volumen zu niedrig (trotz I-Block), da es kaum Übungen gibt, die das Volumen rein holen. Sonst wäre die Anzahl der Sätze in Ordnung. Leichtere Leg-Curls oder eine Hip-Hinge-Übung wäre noch schön gewesen, und für einbeinige Beinpresse (geführt, unilateral, schwer) kann ich mir einige Argumentationen vorstellen (Zum Beispiel: I-Block, daher schwer, Unilateral, um Ungleichheiten auszugleichen, und geführt, weil man bei BSS und Lunges zu viel ausbalancieren muss und die daher bei etwas leichterer Intensität trainiert. Oder unteren Rücken entlasten - da gibt es aber schönere Varianten, und unilateral ist nicht unbedingt nötig) - wenn du da keine Probleme hast, wäre eine Squat-Variante spezifischer (Frontkniebeugen, High Bar, KB mit Pausen, oder einfach mal Kniebeugen). Eine Begründung, warum du von den Main-Lifts auf pausierte Lifts ausweichen solltest, wäre auch interessant (Hast du da Probleme/Deadpoints?) Schulterdrücken unter 5 Wiederholungen kann ich mir gar nicht erklären (Warum sollte man eine Übung, die man beim Wettkampf nicht braucht, spezifizieren und dadurch Volumen in der Schulter/ im Trizeps verlieren, wenn der Übertrag gering ist? 3x5@RPE6-9 wäre das schwerste, was ich bei Schulterdrücken als KDKler machen würde.Natürlich ist es im Gewichtsheben anders, da ist der Übertrag besser.) Wenn du Strongman-Ambitionen hast, oder noch andere Ziele, wird das alles natürlich etwas anders. Eine Erklärung, wie "es macht dir einfach mehr Spaß, schwere Dinge zu heben, und zu drücken" ist auch in Ordnung. Wenn du dir bewusst bist, dass du es deswegen tust, und das Verletzungsrisiko sowie die Trainingsdauer leicht erhöhst, um das gleiche Volumen abzuarbeiten, spricht nichts dagegen.

Just my two cents.

Danke dir für die ausführliche Antwort.
Dieses planen der Übungen und aufteilen in Blöcke ist halt absolutes Neuland für mich.
Ich vertraue schon darauf was der trainer auch dabei denkt, nur nachgefragt habe ich nicht.
Eine Schwachstelle von mir ist ne miese arbeitskapazitat bzw. Ein schnelles ermüden des zns.
Beuge ich ein 5x5 mit 175 bin ich fertig..
Mit wenigen wdh läuft das eben besser h D ggf. Ist das der Ansatz.
Relativ unnormal ist auch, dass ich nicht besonders viel Volumen brauche für muskelaufbau. Meine Beine sind damals auch bei 2ern oder 3ern gewachsen bei 1x die Woche.

Er meinte auch, dass es eher ungewöhnlich ist, dass ich bei so wenig wdh noch steigern kann und Fortschritte mache. Was er sich jetzt dabei denkt ist die andere Frage.

Der letzte Block ging auch eher in die Hose und ich hab gar keine Fortschritte gemacht, daher dachte ich ich warte nun erstmal ab und schaue ob nun etwas passiert.

Zeitlich soll dieser Block nur eine gewisse Zeit gehen bis Anfang November jedoch mindestens.
Glaub wenn ich da nicht wirklich weiter komme investiere ich mal ein paar Euro für ein Programm von pascal Su.
Die sollen ja ganz gut sein.

Achso ja und bb Übungen meine ich vorwiegend curls und isos. Etwas core zeugs natürlich auch.

snow hat schon alles wesentliche gesagt
geht es ums reine powerlifting, wählt man die assistenzübungen so, dass sie auch wirklich an schwächen der main lifts arbeiten. so kann man die main lifts verbessern, ohne zu viel ermüdung anzusammeln (weil immer viele behaupten: willste in beugen besser werden, dann beug doch einfach öfter, anstatt irgendwas anderes zu machen ... so funktionierts halt nich )
In direkter Wettkampfvorbereitung fliegt so gut wie alles an assistenz raus, um alle energie für die schweren main lifts zu haben.
zu dem plan was zu sagen, ohne deine schwachstellen zu kennen und ohne zu wissen, in was für einer phase du gerade bist, ist sehr schwer, bis unmöglich

Ja verstehe ich aber danke dir.

Der Ablauf war eigentlich bisher nur 3 kraftphasen also 1 bis 5 wdh.
Er meint dass ist jetzt quasi ein Plan der zeigen soll, wie der nächste aussehen wird.

Bisher war ich immer ganz zufrieden mit den Planen die Er gemacht hat von daher warte ich einfach mal ab.
Es seihe denn jemand sagt dass es so absoluter Quatsch ist, dann würde ich nochmal nachhaken.

 

[Bud_Bencher89]

Das sagte er als Begründung:

Es mag vielleicht als zu leicht und zu wenig aussehen und das ist auch die Absicht. Es geht um relativ hoher Intensität bei geringem Volumen, so dass wenig Erschöpfung aufgebaut wird. Daher ist auch darauf ausgelegt, technisch sauber und kraftvoll zu arbeiten in den WKÜ und Zubringern.



Macht es dann mehr Sinn?

Ich meine ich lerne bei jedem. Block mehr darüber aber ich möchte halt auch nicht ein paar Monate ins leere trainieren..

 

[Snow]

Macht es dann mehr Sinn?

Vielleicht. Du bist ja auch im kcal Defizit, das kann sich auch negativ auf die Leistung auswirken, trotz passendem TP.

 

[Bud_Bencher89]

Vielleicht. Du bist ja auch im kcal Defizit, das kann sich auch negativ auf die Leistung auswirken, trotz passendem TP.

Stimmt. Naja mal schauen was sich tut.
Danke dir

 

[wolverine6]

Was ich nicht so ganz verstehe ist, warum glaubst Du dass ein Konkreter vorgefertigter TP soviel helfen sollte, Du trainierst ja offenbar schon ein paar Jahre relativ erfolgreich und hast Deinen Körper kennengelernt, dann solltest ja selbst wissen was für Dich funktioniert, Tipps bei Trainingsprinzipien an sich finde ich ok aber der ganze Prozente Quatsch ist doch nur graue Theorie.

 

[Bud_Bencher89]

Was ich nicht so ganz verstehe ist, warum glaubst Du dass ein Konkreter vorgefertigter TP soviel helfen sollte, Du trainierst ja offenbar schon ein paar Jahre relativ erfolgreich und hast Deinen Körper kennengelernt, dann solltest ja selbst wissen was für Dich funktioniert, Tipps bei Trainingsprinzipien an sich finde ich ok aber der ganze Prozente Quatsch ist doch nur graue Theorie.

Ja hast du recht. Ich weiß worauf ich achten muss etc.
Habe ja früher fast nur hypertrophie trainiert und langsam gelernt, dass man mit kdk Training relativ schnell an seine Grenze kommt wenn man ständig nen rpe 10 macht.
Die Prozente sind eher ein Anhaltspunkt für mich damit ich nicht übertreibe.
Relevanter sind die rpe Vorgaben.

Ich weiß halt iwie ich nen muskel groß und stark bekomme aber Dinge wie zns auslastung bzw richtige Belastung muss ich noch lernen.


Dann kommt auch noch das Training von heute:

8 min Crosstrainer
Dehnen und Kosakenkniebeuge
Heben
100 x?
130 x 5
160 x 5
190 x 3
220 x 1
250 x 1 @8,5 wieder ohne zughilfen, jedoch war die Technik mies. Muss es einfach öfter machen. Die handkraft wird aber immer besser
230 x 2 @ 8
220 x 3 x 2 @ 8

Bank Touch and go und hammercurls
20 x?
60 x?
100 x 12
130 x 8
160 x 4
190 x 1 @ 8 flog richtig hoch. Touch and go hab ich ewig nicht gemacht
185 x 1
180 x 1
175 x 1
160 x 3 x 4
Hätte etwas schwerer sein können aber ich wollte erstmal schauen, wie ich alles bis do regeneriert bekomme.

Rudern an ruder Maschine
85 x 12 x 4

Einbeinige beinpresse
101 x 5
125 x 5
146 x 5
165 x5 x 2
165 x 25 mit beiden Beinen

15 min spinning

Hier auch der link dazu.

https://www.instagram.com/p/CGADPFjgNAE/?igshid=1qk603uajr8pq

 

[Bud_Bencher89]

So training von heute war nur etwas cardio.

Um den See bei uns gegangen.

4.2 km in 40 min.
Schon schneller als spazieren gehen gegangen aber iwie sagte mir der Körper dass heute besser keine hochbelastung sein sollte.
Denke das mach ich öfter ggf.
Auch mal mit kurzen jogeinheiten dazwischen.