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Hochkrüppellog (Training und Gewichtsverlauf)

Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von Bud_Bencher89, 10. September 2020.

  1. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    3. September 2020
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    Hallo Zusammen,

    habe mich entschieden hier auch mal einen Log aufzumachen.

    Kurz zu mir 31 Jahre alt und seit gut 11 Jahren am Eisen.
    Vorher auch ab 14 Hometraining.

    von Beruf, Bürokaufmann, daher relativ wenig Bewegung im Alltag.
    Gewicht 136,2 kg letzten Freitag.
    Kleinheit: 178 cm

    Ziele:
    Stärker werden und KFA verlieren (hoffe das kann man natty kombinieren ;-)).

    Habe von 2008-2017 durchtrainiert allerdings eher Diskopumptraining ohne richtiges KDK System.
    Schwer hab ich jedoch schon immer gerne trainiert, damals aber vorwiegend Bankdrücken und habe den UK etwas vernachlässigt.
    Das spiegelt sich auch in meinen Kraftwerten wieder (s. Signatur)
    Hatte dann auf Grund von neuem Job und Geburt meiner Tochter von 2017-2019 eine Pause gemacht jedoch zuhause mit Widerstandsbädern und Körpergewicht weiter trainiert.
    2019 wieder in den alten Plan eingestiegen (Push/pull leicht verändert) und nach ein paar Wochen entschieden, dass ich mehr in richtung Powerlifting machen will.

    Habe jemanden an der Hand der da mehr erfahrung hat.
    Ich weiß, wie ich Muskeln groß und stark bekomme, doch neige immernoch dazu viel zu viel zu machen...
    Deload und Periodisierung war 2019 noch ein Fremdwort für mich...

    Aktuell bin ich dabei das auszugleichen, um auch mal einen KDK-Wettkampf zu machen.

    Nun dann beginne ich mal mit dem Training vom 10.09

    WK Bankdrücken (während Warmup Bizepscurls mit Kurzhantel 18 kg)
    Wenninger Warm up (20 WDH Pushdowns und Latzug im Supersatz x 3)
    20 x ?
    60 x ?
    100 x 10
    130 x 5
    160 x 3
    180 x 1
    200 x 1 @ 8
    165 5x5 @ 8

    Muss mich immer zusammen reißen, dass ich keinen PR Versuche, wenns gut läuft.
    Habe langsam gemerkt, dass ich mir so auf Dauer die Regeneration zerschieße und ich auch ohne wöchentliche PR's stärker werden kann...

    Zercher Kniebeuge (Supersatz mit "klappmesser"Bauchübung):
    60 x 10
    100 x 7
    100 x 7
    dient lediglich dazu die Muskeln aktiv zu halten.

    steifbeiniges Heben im Reißgriff (Supersatz mit Wadenheben einbeinig auf Gewichtsscheibe)
    100 x 12 x 3 @ 8-9

    Rudern an Maschine (Neutraler Griff)
    35 x 15
    60 x 12
    90 x 10
    120 x 7 (schwer und falsch alâ Markus Rühl :005:)
    85 x 10 (langsame negative Phase) und Dropsatz auf 50 kg x 7 (dabei 1 Sec pause bei max Kontraktion)

    Bein Rudern und Latzug, was ich in jedem Training mache, versuche ich immer beide "Varianten zu machen"
    Erst langsam und gefühlvoll, dann schwer und falsch mit hohem Gewicht und danach nochmal ein "Genießsatz" auf Gefühl mit Intensivtechniken

    Warmup vorher war 6 min Fahrrad und Cooldown 11 min Spinning

    2h und ich war schon durch und freue mich auf Freitag, da wird schwer gebeugt:006:
     
    Zuletzt bearbeitet: 10. September 2020
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  2. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Habe mal paat Punkte rausgepickt.

    Interessant, viel Spass, viel Erfolg! :047:

    :045::045::045::045::045:
     
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  3. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Freut mich dass man da was rauspicken kann ;-).

    Falls iwas auffällt, was besser werden sollte oder ähnlich, gerne immer Bescheid geben.
    Man lernt nie aus .
     
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  4. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    kleine Notiz noch:
    Habe mir eben Ironbull kneesleeves bestellt fürs beugen und evtl heben.
    Da ich beim Techniktraining vor 2 Wochen nen PR beim ersten mal Beugen in Sleeves machen konnte, und auch Bankdrücken mit Ellbowsleeves gut fand, werde ich das mal probieren.
    Ellbowsleeves von Godsrage wurden mir nach dem Techniktraining mit Tetzel (Halbgottschmiede) netterweise überlassen.
     
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  5. diveT

    diveT Active Member

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    Starke Bank - les hier mal mit!
    Interessanter Logtitel btw;)
     
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  6. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Beim WK aber nur für die Knie gestattet.
     
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  7. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Guter Tipp.
    ich glaube sogar, dass die Variente die ich jetzt für die Knie bestellt habe, bei manchen WK nicht zugelassen ist.
    Aber die Variante, die zugelassen ist (Stoic), war mir für einen Test zu teuer.
    Falls ich überzeugt bin, kann ich die Dinger ja zurückschicken und die zugelassene Variante bestellen.
    Das ist das schöne an Amazon:cool:.
     
  8. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Danke, ich hoffe mal ich bekomme den Rest auch noch in die Region ;-).
    Ja Hochkrüppeln ist manchmal, das was ich als PR mache.
    Fehlende Kraft wird durch wahnsinn ersetzt :011:
     
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  9. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

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    schönes Log, werde natürlich mitlesen [img9]
     
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  10. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Joa cool, bin auch dabei :cool:
     
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  11. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    So nach wie vor bin ich beim wöchentlichen wiegen und es geht in die richtige Richtung
    Gewicht vorletzte Woche Freitag: 139 (Ausrutscher bei 4 wochen durchschnitt von 138,2)
    Gewicht letzte Woche Freitag :136,2
    Gewicht diesen Freitag: : 135,4

    Umstellung :
    Seit 2 Monaten habe ich mein "Freitagsfeierabendbier" sein lassen und auch Samstags sehr darauf geachtet (Partys; Feste etc. würden einen Ausnahme bilden)
    Seit 3 Wochen habe ich die Menge Abendessen etwas reduziert (mehr danach gegessen, was mich satt macht bis ich einschlafe)

    Kraftverlust bisher keinen

    Optisch sieht man iwie noch nichts...aber wenn man nen Tropfen aus dem Meer nimmt, ändert sich auch nicht der Wasserpegel:011:.
    Hoffe die richtung geht weiter.

    Blöde Frage:
    Habe das Sonntagstraining leider geskippt, da zum einen noch starke ermüdung und Samstag auf ner Party viel zu viel Bier (hatte nachwirkungen bis Dienstag).
    Dachte daher, dass ich diese Woche wieder mehr drauf habe.
    Ich denke, dass es nicht so ist aber kann es sein, dass sich auch Muskeln abgebaut haben, durch das geskippte Training?
    Hatte noch starken Muskelkater in betroffenen Muskeln und Mittwoch wurden diese Muskeln wieder angesprochen.


    Edit:
    Habe im Anfangspost vergessen, meinen aktuellen Plan zu erwähnen.

    Ich kann auf Grund von Job und Kind nur 3x die Woche trainieren.
    Ab und zu streue ich zuhause mal ein wenig Cardio (Ellipsentrainer) ein oder fahre Fahrrad etc.

    Ich arbeite immer gerne mit Supersätzen, da ich vor 7-8 Jahren damit angefangen habe und es reichlich Zeit spart. Versuche es immer so zu legen, dass ich damit keinen Muskel anspreche, der bei der anderen Übung Ziel oder Hilfsmuskel ist.
    Vor jedem Trainig immer Cardio bis ich warm bin und nach dem Training 10-15 min Spinning (davon 5 min lockers Cooldown mit Dehnen)

    Plan ganz Grob:
    Mittwoch:
    WK+Bank und Bizeps
    Zercher Squats+Bauch
    Steifbeiniges Heben+Waden
    Rundern
    Dauer etwa 2 h

    Freitag:
    Beuge + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
    Schrägbankdrücken und Bizeps
    Pendlay Rundern im Untergriff und Trizeps
    Seitheben und Beinbeuger
    Dauer etwa 2,5 h

    Sonntag:
    Heben + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
    Pin-Presses und Bizeps
    Cable Crosses oder fliegende und Trizeps
    Beinpresse unilateral
    Latzug

    Dauer etwa 2,5 h - 3h
    Bei den Grundübungen arbeite ich mich immer auf einen schweren 1er hoch der idealerweise ein RPE 8 sein sollte, was mir nicht immer gelingt:p
    Danach aktuell bei der Bank ein 5x5 75 % 1 RM
    Beuge 3 WDH x 4 80-85 % 1 RM
    Heben 2 WDH x 5 85-90 % 1 RM
     
    Zuletzt bearbeitet: 11. September 2020
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  12. Volzotan

    Volzotan Well-Known Member

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    Kenne ich ;D
    Bleibt einem ja nichts anderes übrig [img13]
     
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  13. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    So sieht es aus:D
     
  14. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    :045::045::045:

    Weiterhin viel Erfolg.
    Immer scheibchenweise.

    Ich habe mir erst einmal ein Stück kalten Hund gegönnt.
     
    Zuletzt bearbeitet: 11. September 2020
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  15. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Danke:045:
    Den schneidet man ja auch scheibchenweise:dft012:
     
  16. ederzei

    ederzei Well-Known Member

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    Hast mich erwischt. Habe gleich noch eine zweite Scheibe mitgenommen. :p

    Übrigens:
    Bauch erwärmen vor KH und KB ok und gut.
    Aber richtiges Training danach. Bauch ( bzw. Rumpf) muss stark und erholt sein für Grundübungen. :045:
     
    Zuletzt bearbeitet: 11. September 2020
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  17. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Danke für den Tipp.
    Ich denke ich werde es auch lassen, dass ich da Supersätze mache.
    Ist zwar nur während des Warmups aber kostet vllt trotzdem ein wenig Spannung, die ich später brauche.
    Will halt nur schauen, dass ich iwie gerade stehe, wenn ich KH mache, gehe ich auch schon, wie ein Strongman also etwas nach hinten gelehnt.
    Das ist kein Vorteil für Menschen mit Bauch;).
     
  18. Snow

    Snow Well-Known Member

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    Ein verpasstes Training sollte nichts ausmachen. Also du baust keine Muskulatur ab. Evtl. baust du sogar welche auf (nicht unbedingt beim Katern, aber allgemein schon). Das ist das Konzept mit den Deloads: du gehst kontrolliert ins Overreaching - dein Körper verträgt das Volumen nicht und gegen Ende des Zyklus könntest du sogar etwas Muskulatur einbüßen. Danach machst du eine lockere Woche - in dieser Woche baut der Körper wieder alles auf, und etwas mehr, da die regenerativen Kapazitäten da sind.

    Nach so einem Biertag bin ich meistens leichter - dehydriert. Das macht bei mir (ich wiege die Hälfte von dir) 1-2 Kilo aus, die sind aber in 2 Tagen wieder drauf.

    Wann ist denn dein Wettkampf? Willst du das ganze Jahr über mit 2er und 3ern arbeiten?

    Ich lese auf jeden Fall mit, ist ein interessanter Log, und die Kraftwerte sind brutal - das Training auch.
     
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  19. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    Danke für die Infos.
    Ich hab keinen Termin für einen Wettkampf aber ich will rausholen was geht.
    Bei so wenig wdh wird es nicht bleiben. Das ist der 2t Kraftblock in meiner powerlifting Karriere. Der erste hat sich wegen corona 7 Monate gezogen :).

    Der Plan wird erstmal solange gemachg bis wieder ein Deload ansteht.
    Sprich wenn die Leistung auf einmal abnimmt. Dann kommt sicher etwas mit mehr wdh.

    Achso beugetraining von heute:

    Beuge
    Vorher etwas dehnen
    20 x?
    60 x?
    100 x8
    130 x 5
    160 x 3
    180 x 2
    210 x 1 @ 7,5
    180 x 3 x 4 @ 7,5 bis 8

    Beuge etwas leichter gemacht weil mich das schon ziemlich fertig macht. Sonst war der 1er bei 230 bis 235 und die Sätze bei 190 bis 200. Dieses Mal hat ego aus und Köpfchen an funktioniert;).

    Deadhang
    3x 10 sec.
    Muss ich wirklich arbeit rein stecken...

    Schrägbank und hammercurls
    110 x 8 x 4

    Pendlay rudern I'm untergriff
    85 x 12 x 4 dazu Trizeps extensions mit kurzhantel über kopf

    Seitheben und crunches 4 Sätze
    12er Hanteln auf 12

    Beinbeuger
    40 x 12 x 4
    Hat ziemlich gekrampft

    2,5 h und nicht so fertig wie letzten Freitag durch die Reduzierung beim beugen.
    Werde wohl nächsten alles um 5 kg erhöhen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. September 2020
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  20. Bud_Bencher89

    Bud_Bencher89 Active Member

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    So dann kommt auch das Hebetraining vom 13.09.

    5 Min Fahrradergometer
    Heben
    Dyn. Warmup ( 20 Kniebeuge leere Stange und 20 Good Mornings) + Dehnen/Mobility
    20 x ?
    60 x ?
    100 x 9
    140 x 6
    180 x 3 (die Mcfit Stangen sind fürs heben einfach nur mies, rollen während man sie in der Hand hat, Obergriff keine Chance, Kreuzgriff 3 WDH mit öffnender Hand../ deswegen weiter mit Zughilfen)
    210 x 2
    240 x 1
    250 x 1 @ 8 (Video bei Instagram zu sehen)
    230 x 2 x 3 @ 8-8,5
    220 x 2 x 2 @ 8
    Static Hold beim abräumen mit 140 kg für Handkraft

    Habe mal das Ego wieder zurückhalten können und bin bei 250 geblieben, bin deutlich weniger geschafft, wenn ich mal nicht ausmaxe;).

    Lt. Plan waren Pinpresses geplant, doch rack war besetzt.
    Deswegen Spoto-Press dabei konzentraktionscurls (14 kg):
    20 x ?
    60 x ?
    100 x ?
    140 x 5
    180 x 1 @ 7,5
    160 x 3 @ 7,5
    165 x 3 @ 8
    170 x 3 @ 8,5

    Latzug und Pushdowns
    50 x 15
    85 x 12
    105 x 7 (schwer und falsch ;-))
    90 x 10 und Dropsatz auf 50 x 8

    Bauchmaschine 4 Sätze

    Einbeinige Beinpresse
    85 x 10
    107 x 8
    123 x 8 x 2 @ 8
    Amrap mit beiden Beinen
    213 x 28 und Drop auf 125 x 8
    War die normale sitzende beinpresse bei mcfit

    Die Mcfit Beinpresse ist zu leicht :011:

    Butterfly
    85 x 12 x 4

    15 min Spinning+12 km Fahrrad fahren .

    Denke genug Bewegung für einen Sonntag:008:
     
    Zuletzt bearbeitet: 14. September 2020
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