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Hochkrüppellog (Training und Gewichtsverlauf)

Bud_Bencher89

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Hallo Zusammen,

habe mich entschieden hier auch mal einen Log aufzumachen.

Kurz zu mir 31 Jahre alt und seit gut 11 Jahren am Eisen.
Vorher auch ab 14 Hometraining.

von Beruf, Bürokaufmann, daher relativ wenig Bewegung im Alltag.
Gewicht 136,2 kg letzten Freitag.
Kleinheit: 178 cm

Ziele:
Stärker werden und KFA verlieren (hoffe das kann man natty kombinieren ;-)).

Habe von 2008-2017 durchtrainiert allerdings eher Diskopumptraining ohne richtiges KDK System.
Schwer hab ich jedoch schon immer gerne trainiert, damals aber vorwiegend Bankdrücken und habe den UK etwas vernachlässigt.
Das spiegelt sich auch in meinen Kraftwerten wieder (s. Signatur)
Hatte dann auf Grund von neuem Job und Geburt meiner Tochter von 2017-2019 eine Pause gemacht jedoch zuhause mit Widerstandsbädern und Körpergewicht weiter trainiert.
2019 wieder in den alten Plan eingestiegen (Push/pull leicht verändert) und nach ein paar Wochen entschieden, dass ich mehr in richtung Powerlifting machen will.

Habe jemanden an der Hand der da mehr erfahrung hat.
Ich weiß, wie ich Muskeln groß und stark bekomme, doch neige immernoch dazu viel zu viel zu machen...
Deload und Periodisierung war 2019 noch ein Fremdwort für mich...

Aktuell bin ich dabei das auszugleichen, um auch mal einen KDK-Wettkampf zu machen.

Nun dann beginne ich mal mit dem Training vom 10.09

WK Bankdrücken (während Warmup Bizepscurls mit Kurzhantel 18 kg)
Wenninger Warm up (20 WDH Pushdowns und Latzug im Supersatz x 3)
20 x ?
60 x ?
100 x 10
130 x 5
160 x 3
180 x 1
200 x 1 @ 8
165 5x5 @ 8

Muss mich immer zusammen reißen, dass ich keinen PR Versuche, wenns gut läuft.
Habe langsam gemerkt, dass ich mir so auf Dauer die Regeneration zerschieße und ich auch ohne wöchentliche PR's stärker werden kann...

Zercher Kniebeuge (Supersatz mit "klappmesser"Bauchübung):
60 x 10
100 x 7
100 x 7
dient lediglich dazu die Muskeln aktiv zu halten.

steifbeiniges Heben im Reißgriff (Supersatz mit Wadenheben einbeinig auf Gewichtsscheibe)
100 x 12 x 3 @ 8-9

Rudern an Maschine (Neutraler Griff)
35 x 15
60 x 12
90 x 10
120 x 7 (schwer und falsch alâ Markus Rühl :005:)
85 x 10 (langsame negative Phase) und Dropsatz auf 50 kg x 7 (dabei 1 Sec pause bei max Kontraktion)

Bein Rudern und Latzug, was ich in jedem Training mache, versuche ich immer beide "Varianten zu machen"
Erst langsam und gefühlvoll, dann schwer und falsch mit hohem Gewicht und danach nochmal ein "Genießsatz" auf Gefühl mit Intensivtechniken

Warmup vorher war 6 min Fahrrad und Cooldown 11 min Spinning

2h und ich war schon durch und freue mich auf Freitag, da wird schwer gebeugt:006:
 
Zuletzt bearbeitet:

ederzei

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Hallo Zusammen,

habe mich entschieden hier auch mal einen Log aufzumachen.

Kurz zu mir 31 Jahre alt und seit gut 11 Jahren am Eisen.
Vorher auch ab 14 Hometraining.

von Beruf, Bürokaufmann, daher relativ wenig Bewegung im Alltag.
Gewicht 136,2 kg letzten Freitag.
Kleinheit: 178 cm

Ziele:
Stärker werden und KFA verlieren (hoffe das kann man natty kombinieren ;-)).


Warmup vorher war 6 min Fahrrad und Cooldown 11 min Spinning

2h und ich war schon durch und freue mich auf Freitag, da wird schwer gebeugt:006:

Habe mal paat Punkte rausgepickt.

Interessant, viel Spass, viel Erfolg! :047:

:045::045::045::045::045:
 

Bud_Bencher89

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Freut mich dass man da was rauspicken kann ;-).

Falls iwas auffällt, was besser werden sollte oder ähnlich, gerne immer Bescheid geben.
Man lernt nie aus .
 

Bud_Bencher89

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kleine Notiz noch:
Habe mir eben Ironbull kneesleeves bestellt fürs beugen und evtl heben.
Da ich beim Techniktraining vor 2 Wochen nen PR beim ersten mal Beugen in Sleeves machen konnte, und auch Bankdrücken mit Ellbowsleeves gut fand, werde ich das mal probieren.
Ellbowsleeves von Godsrage wurden mir nach dem Techniktraining mit Tetzel (Halbgottschmiede) netterweise überlassen.
 

ederzei

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kleine Notiz noch:
Habe mir eben Ironbull kneesleeves bestellt fürs beugen und evtl heben.
Da ich beim Techniktraining vor 2 Wochen nen PR beim ersten mal Beugen in Sleeves machen konnte, und auch Bankdrücken mit Ellbowsleeves gut fand, werde ich das mal probieren.
Ellbowsleeves von Godsrage wurden mir nach dem Techniktraining mit Tetzel (Halbgottschmiede) netterweise überlassen.


Beim WK aber nur für die Knie gestattet.
 

Bud_Bencher89

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Beim WK aber nur für die Knie gestattet.
Guter Tipp.
ich glaube sogar, dass die Variente die ich jetzt für die Knie bestellt habe, bei manchen WK nicht zugelassen ist.
Aber die Variante, die zugelassen ist (Stoic), war mir für einen Test zu teuer.
Falls ich überzeugt bin, kann ich die Dinger ja zurückschicken und die zugelassene Variante bestellen.
Das ist das schöne an Amazon:cool:.
 

Bud_Bencher89

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Starke Bank - les hier mal mit!
Interessanter Logtitel btw;)
Danke, ich hoffe mal ich bekomme den Rest auch noch in die Region ;-).
Ja Hochkrüppeln ist manchmal, das was ich als PR mache.
Fehlende Kraft wird durch wahnsinn ersetzt :011:
 

aufziehvogel

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schönes Log, werde natürlich mitlesen [img9]
 

JoneZ

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Joa cool, bin auch dabei :cool:
 

Bud_Bencher89

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So nach wie vor bin ich beim wöchentlichen wiegen und es geht in die richtige Richtung
Gewicht vorletzte Woche Freitag: 139 (Ausrutscher bei 4 wochen durchschnitt von 138,2)
Gewicht letzte Woche Freitag :136,2
Gewicht diesen Freitag: : 135,4

Umstellung :
Seit 2 Monaten habe ich mein "Freitagsfeierabendbier" sein lassen und auch Samstags sehr darauf geachtet (Partys; Feste etc. würden einen Ausnahme bilden)
Seit 3 Wochen habe ich die Menge Abendessen etwas reduziert (mehr danach gegessen, was mich satt macht bis ich einschlafe)

Kraftverlust bisher keinen

Optisch sieht man iwie noch nichts...aber wenn man nen Tropfen aus dem Meer nimmt, ändert sich auch nicht der Wasserpegel:011:.
Hoffe die richtung geht weiter.

Blöde Frage:
Habe das Sonntagstraining leider geskippt, da zum einen noch starke ermüdung und Samstag auf ner Party viel zu viel Bier (hatte nachwirkungen bis Dienstag).
Dachte daher, dass ich diese Woche wieder mehr drauf habe.
Ich denke, dass es nicht so ist aber kann es sein, dass sich auch Muskeln abgebaut haben, durch das geskippte Training?
Hatte noch starken Muskelkater in betroffenen Muskeln und Mittwoch wurden diese Muskeln wieder angesprochen.


Edit:
Habe im Anfangspost vergessen, meinen aktuellen Plan zu erwähnen.

Ich kann auf Grund von Job und Kind nur 3x die Woche trainieren.
Ab und zu streue ich zuhause mal ein wenig Cardio (Ellipsentrainer) ein oder fahre Fahrrad etc.

Ich arbeite immer gerne mit Supersätzen, da ich vor 7-8 Jahren damit angefangen habe und es reichlich Zeit spart. Versuche es immer so zu legen, dass ich damit keinen Muskel anspreche, der bei der anderen Übung Ziel oder Hilfsmuskel ist.
Vor jedem Trainig immer Cardio bis ich warm bin und nach dem Training 10-15 min Spinning (davon 5 min lockers Cooldown mit Dehnen)

Plan ganz Grob:
Mittwoch:
WK+Bank und Bizeps
Zercher Squats+Bauch
Steifbeiniges Heben+Waden
Rundern
Dauer etwa 2 h

Freitag:
Beuge + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
Schrägbankdrücken und Bizeps
Pendlay Rundern im Untergriff und Trizeps
Seitheben und Beinbeuger
Dauer etwa 2,5 h

Sonntag:
Heben + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
Pin-Presses und Bizeps
Cable Crosses oder fliegende und Trizeps
Beinpresse unilateral
Latzug

Dauer etwa 2,5 h - 3h
Bei den Grundübungen arbeite ich mich immer auf einen schweren 1er hoch der idealerweise ein RPE 8 sein sollte, was mir nicht immer gelingt:p
Danach aktuell bei der Bank ein 5x5 75 % 1 RM
Beuge 3 WDH x 4 80-85 % 1 RM
Heben 2 WDH x 5 85-90 % 1 RM
 
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Bud_Bencher89

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ederzei

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So nach wie vor bin ich beim wöchentlichen wiegen und es geht in die richtige Richtung
Gewicht vorletzte Woche Freitag: 139 (Ausrutscher bei 4 wochen durchschnitt von 138,2)
Gewicht letzte Woche Freitag :136,2
Gewicht diesen Freitag: : 135,4

Umstellung :
Seit 2 Monaten habe ich mein "Freitagsfeierabendbier" sein lassen und auch Samstags sehr darauf geachtet (Partys; Feste etc. würden einen Ausnahme bilden)
Seit 3 Wochen habe ich die Menge Abendessen etwas reduziert (mehr danach gegessen, was mich satt macht bis ich einschlafe)

Kraftverlust bisher keinen

Optisch sieht man iwie noch nichts...aber wenn man nen Tropfen aus dem Meer nimmt, ändert sich auch nicht der Wasserpegel:011:.
Hoffe die richtung geht weiter.

Blöde Frage:
Habe das Sonntagstraining leider geskippt, da zum einen noch starke ermüdung und Samstag auf ner Party viel zu viel Bier (hatte nachwirkungen bis Dienstag).
Dachte daher, dass ich diese Woche wieder mehr drauf habe.
Ich denke, dass es nicht so ist aber kann es sein, dass sich auch Muskeln abgebaut haben, durch das geskippte Training?
Hatte noch starken Muskelkater in betroffenen Muskeln und Mittwoch wurden diese Muskeln wieder angesprochen.


Edit:
Habe im Anfangspost vergessen, meinen aktuellen Plan zu erwähnen.

Ich kann auf Grund von Job und Kind nur 3x die Woche trainieren.
Ab und zu streue ich zuhause mal ein wenig Cardio (Ellipsentrainer) ein oder fahre Fahrrad etc.

Ich arbeite immer gerne mit Supersätzen, da ich vor 7-8 Jahren damit angefangen habe und es reichlich Zeit spart. Versuche es immer so zu legen, dass ich damit keinen Muskel anspreche, der bei der anderen Übung Ziel oder Hilfsmuskel ist.
Vor jedem Trainig immer Cardio bis ich warm bin und nach dem Training 10-15 min Spinning (davon 5 min lockers Cooldown mit Dehnen)

Plan ganz Grob:
Mittwoch:
WK+Bank und Bizeps
Zercher Squats+Bauch
Steifbeiniges Heben+Waden
Rundern
Dauer etwa 2 h

Freitag:
Beuge + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
Schrägbankdrücken und Bizeps
Pendlay Rundern im Untergriff und Trizeps
Seitheben und Beinbeuger
Dauer etwa 2,5 h

Sonntag:
Heben + Bauch (manchmal wird der Bauch auch an das Ende des Training gelegt)
Pin-Presses und Bizeps
Cable Crosses oder fliegende und Trizeps
Beinpresse unilateral
Latzug

Dauer etwa 2,5 h - 3h
Bei den Grundübungen arbeite ich mich immer auf einen schweren 1er hoch der idealerweise ein RPE 8 sein sollte, was mir nicht immer gelingt:p
Danach aktuell bei der Bank ein 5x5 75 % 1 RM
Beuge 3 WDH x 4 80-85 % 1 RM
Heben 2 WDH x 5 85-90 % 1 RM


:045::045::045:

Weiterhin viel Erfolg.
Immer scheibchenweise.

Ich habe mir erst einmal ein Stück kalten Hund gegönnt.
 
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Bud_Bencher89

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ederzei

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Danke:045:
Den schneidet man ja auch scheibchenweise:dft012:

Hast mich erwischt. Habe gleich noch eine zweite Scheibe mitgenommen. :p

Übrigens:
Bauch erwärmen vor KH und KB ok und gut.
Aber richtiges Training danach. Bauch ( bzw. Rumpf) muss stark und erholt sein für Grundübungen. :045:
 
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Bud_Bencher89

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Hast mich erwischt. Habe gleich noch eine zweite Scheibe mitgenommen. :p

Übrigens:
Bauch erwärmen vor KH und KB ok und gut.
Aber richtiges Training danach. Bauch ( bzw. Rumpf) muss stark und erholt sein für Grundübungen. :045:

Danke für den Tipp.
Ich denke ich werde es auch lassen, dass ich da Supersätze mache.
Ist zwar nur während des Warmups aber kostet vllt trotzdem ein wenig Spannung, die ich später brauche.
Will halt nur schauen, dass ich iwie gerade stehe, wenn ich KH mache, gehe ich auch schon, wie ein Strongman also etwas nach hinten gelehnt.
Das ist kein Vorteil für Menschen mit Bauch;).
 

Snow

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Ein verpasstes Training sollte nichts ausmachen. Also du baust keine Muskulatur ab. Evtl. baust du sogar welche auf (nicht unbedingt beim Katern, aber allgemein schon). Das ist das Konzept mit den Deloads: du gehst kontrolliert ins Overreaching - dein Körper verträgt das Volumen nicht und gegen Ende des Zyklus könntest du sogar etwas Muskulatur einbüßen. Danach machst du eine lockere Woche - in dieser Woche baut der Körper wieder alles auf, und etwas mehr, da die regenerativen Kapazitäten da sind.

Nach so einem Biertag bin ich meistens leichter - dehydriert. Das macht bei mir (ich wiege die Hälfte von dir) 1-2 Kilo aus, die sind aber in 2 Tagen wieder drauf.

Wann ist denn dein Wettkampf? Willst du das ganze Jahr über mit 2er und 3ern arbeiten?

Ich lese auf jeden Fall mit, ist ein interessanter Log, und die Kraftwerte sind brutal - das Training auch.
 

Bud_Bencher89

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Ein verpasstes Training sollte nichts ausmachen. Also du baust keine Muskulatur ab. Evtl. baust du sogar welche auf (nicht unbedingt beim Katern, aber allgemein schon). Das ist das Konzept mit den Deloads: du gehst kontrolliert ins Overreaching - dein Körper verträgt das Volumen nicht und gegen Ende des Zyklus könntest du sogar etwas Muskulatur einbüßen. Danach machst du eine lockere Woche - in dieser Woche baut der Körper wieder alles auf, und etwas mehr, da die regenerativen Kapazitäten da sind.

Nach so einem Biertag bin ich meistens leichter - dehydriert. Das macht bei mir (ich wiege die Hälfte von dir) 1-2 Kilo aus, die sind aber in 2 Tagen wieder drauf.

Wann ist denn dein Wettkampf? Willst du das ganze Jahr über mit 2er und 3ern arbeiten?

Ich lese auf jeden Fall mit, ist ein interessanter Log, und die Kraftwerte sind brutal - das Training auch.

Danke für die Infos.
Ich hab keinen Termin für einen Wettkampf aber ich will rausholen was geht.
Bei so wenig wdh wird es nicht bleiben. Das ist der 2t Kraftblock in meiner powerlifting Karriere. Der erste hat sich wegen corona 7 Monate gezogen :).

Der Plan wird erstmal solange gemachg bis wieder ein Deload ansteht.
Sprich wenn die Leistung auf einmal abnimmt. Dann kommt sicher etwas mit mehr wdh.

Achso beugetraining von heute:

Beuge
Vorher etwas dehnen
20 x?
60 x?
100 x8
130 x 5
160 x 3
180 x 2
210 x 1 @ 7,5
180 x 3 x 4 @ 7,5 bis 8

Beuge etwas leichter gemacht weil mich das schon ziemlich fertig macht. Sonst war der 1er bei 230 bis 235 und die Sätze bei 190 bis 200. Dieses Mal hat ego aus und Köpfchen an funktioniert;).

Deadhang
3x 10 sec.
Muss ich wirklich arbeit rein stecken...

Schrägbank und hammercurls
110 x 8 x 4

Pendlay rudern I'm untergriff
85 x 12 x 4 dazu Trizeps extensions mit kurzhantel über kopf

Seitheben und crunches 4 Sätze
12er Hanteln auf 12

Beinbeuger
40 x 12 x 4
Hat ziemlich gekrampft

2,5 h und nicht so fertig wie letzten Freitag durch die Reduzierung beim beugen.
Werde wohl nächsten alles um 5 kg erhöhen.
 
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Bud_Bencher89

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So dann kommt auch das Hebetraining vom 13.09.

5 Min Fahrradergometer
Heben
Dyn. Warmup ( 20 Kniebeuge leere Stange und 20 Good Mornings) + Dehnen/Mobility
20 x ?
60 x ?
100 x 9
140 x 6
180 x 3 (die Mcfit Stangen sind fürs heben einfach nur mies, rollen während man sie in der Hand hat, Obergriff keine Chance, Kreuzgriff 3 WDH mit öffnender Hand../ deswegen weiter mit Zughilfen)
210 x 2
240 x 1
250 x 1 @ 8 (Video bei Instagram zu sehen)
230 x 2 x 3 @ 8-8,5
220 x 2 x 2 @ 8
Static Hold beim abräumen mit 140 kg für Handkraft

Habe mal das Ego wieder zurückhalten können und bin bei 250 geblieben, bin deutlich weniger geschafft, wenn ich mal nicht ausmaxe;).

Lt. Plan waren Pinpresses geplant, doch rack war besetzt.
Deswegen Spoto-Press dabei konzentraktionscurls (14 kg):
20 x ?
60 x ?
100 x ?
140 x 5
180 x 1 @ 7,5
160 x 3 @ 7,5
165 x 3 @ 8
170 x 3 @ 8,5

Latzug und Pushdowns
50 x 15
85 x 12
105 x 7 (schwer und falsch ;-))
90 x 10 und Dropsatz auf 50 x 8

Bauchmaschine 4 Sätze

Einbeinige Beinpresse
85 x 10
107 x 8
123 x 8 x 2 @ 8
Amrap mit beiden Beinen
213 x 28 und Drop auf 125 x 8
War die normale sitzende beinpresse bei mcfit

Die Mcfit Beinpresse ist zu leicht :011:

Butterfly
85 x 12 x 4

15 min Spinning+12 km Fahrrad fahren .

Denke genug Bewegung für einen Sonntag:008:
 
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