Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Morgen steht dann zum ersten mal die neue Rücken TE an. Kreuzheben machen ich erst seit kurzen wieder. Ich hoffe so 80-100kg zu schaffen. Mal sehen wie die Klimmzüge danach noch klappen werde da wohl mal 2-3 "Leitern" machen, mal sehen wie weit ich dann komme. Danach gibts dann noch ne ladung Ruder-Übungen und nen paar Isos fürn Biezeps, mal gucken wie alles so klappt.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Sooo,

Rücken TE:

Kreuzheben:

20kg 20wdh
50kg 10wdh
70kg 5wdh
90kg 5wdh
100kg 5wdh / 5 wdh / 3wdh

Klimmzüge:

1. Leiter: 1rep / 2rep / 3 rep / 4 rep / 3 rep / 2 rep / 1rep
2. Leiter: 1rep / 2rep / 3rep / 4 rep / 2rep / 2 rep /1rep
3. Leiter: 1rep / 2rep / 2rep

Insgesamt 36 rep mit BW

Latzug:

45kg: 10wdh
50kg: 10wdh
60kg: 8wdh

Rudern (Seilzug):

40kg: 15wdh
50kg: 10wdh
50kg: 10wdh
Drop ==>
45kg: 5wdh


KH-Curls

15kg 5wdh
12,5kg 8wdh




Naaaaja, das Rückentraining war ja ganz gut aber die Curls danach waren echt für die tonne....

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Na klasse, Erkältung.....


WAS SOLL DIE SCHEISSE EIGENTLICH ?! Warum bekommt man irgentwie immer ne Erkältung wenn man grad irgentwas umbedingt durchziehen will?

Bin echt angefressen, log is für die nächsten tage wieder pausiert

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute 20min locker gelaufen, morgen warscheinlich wieder ans Eisen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute: Brust / Triezeps / Schultern


Dips

BW: 12wdh
+5kg 8wdh
+10kg 5wdh
+15kg 5wdh
+20kg 4wdh
BW: 15wdh

KH-Bankdrücken

2x20kg 15wdh / 15wdh / 15wdh

Clean and Press

40kg 3wdh
30kg 8wdh
35kg 6wdh
37,5kg 5wdh

Dann noch nen paar Isos für Trizeps und nen paar Bauchübungen, fertig!


Zu essen gabs direkt nach dem Training ne Banane, zuhause dann nen Shake (250g Quark + 1.Banane + 0.7l Milch) und 1,5h später dann nen großen Salat mit 150g Pute und 2 Vollkorntoast.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute dann Trainigsfrei und das ist auch echt gut so, hab nemlich extremen Muskelkater von gestern.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

30min regeneratives Joggen

Boar war das Kalt ! Aber ein guter Beweis das mein innerer Schweinehund schon lange tot ist ! Burn in hell du Mistvieh !!

Jetzt erstmal warm baden und morgen gehts dann wieder ans Eisen, Beintraining!

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

15.12.09 Beine + Core

Kniebeugen:

20kg 2x20wdh
50kg 15wdh
60kg 15wdh
70kg 10wdh
80kg 6wdh / 5wdh / 5 wdh

Bulgarian Squats (mit LH):

20kg R:12 L:12 / R:12 L:12
30kg R 10 L: 10

Wadenheben (Beinpresse):

160kg 12wdh
180kg 6 wdh / 6wdh / 6wdh

glut ham raise:

BW: 12wdh / 12wdh / 12wdh


Zum Schluss noch verschiedene Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur.




Die Kniebeugen ham mich Heute echt geärgert, als ich das letzte mal gebeugt hab ( vor etwa 3 Wochen) ging da nen gutes stück mehr. Bulgarian Squats sind bei mir grade noch recht lachhaft.... muss die erstmal richtig lernen aber das wird schon. Wenn ich bedenke das ich zimlich schlecht geschlafen hab und noch etwas Muskelkater vom Joggen hatte bin ich aber trotzdem mit der TE zufrieden.



Zu Futtern gabs direckt nach der TE 15g Dextrose und zuhause dann 2 Bananen mit 250g Quark. Später gibts dann noch nen Salat mit nen paar Kartoffeln oder so und Hühnchen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

90 min Badminton, hin und zurück je 10 min Joggen!

Jetzt erstmal schön 2 Bananen mit Quark und warm duschen.



Hab mir überlegt das ich zu Erkältungs-Prophylaxe evtl. Zink supplementieren soll, meine normalen supps enthalten bereits 5mg Zink, ist es wohl sinnvoll über den winter noch 25mg mehr zu nehmen ?

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Hab mir überlegt das ich zu Erkältungs-Prophylaxe evtl. Zink supplementieren soll, meine normalen supps enthalten bereits 5mg Zink, ist es wohl sinnvoll über den winter noch 25mg mehr zu nehmen ?

Sofern du dir dadurch keinen signifikanten Schutz versprichst, kannst du es ruhig supplementieren, 5mg sind schon ausreichend, dass Problem liegt aber meist darin das Zink nur bis zu einem gewssen Grad aufgenommen wird. Wenn 25er Produkte, dann am besten mit Transportmatrix in Form von Aminosäuren (in der Tablette enthalten), da gibts z.B. Zink-Chelat, Bodyattack oder Natures Plus kann ich empfehlen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

17.12.09 Rückentraining:

Kreuzheben:

20kg 20wdh
50kg 15wdh
80kg 8wdh
100kg 5wdh
110kg 5wdh (allerdings mit Touch and Go)

Latzug:

55kg 12wdh
60kg 12wdh / 10wdh /8wdh /8wdh


Rudern (Maschine):

35kg 12 /12 / 12 /12

Reverse flys:

2x5kg: 12 /12 /12

ScottCurls:

20kg 20wdh
30kg 12wdh
35kg 8wdh
20kg 21er Satz



Is gut gelaufen, mehr gibts da wohl net zu sagen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Weil ich über die Feiertage nicht viel zum Training komme gibts jetzt erstmal bissel GK training:

Kniebeugen:
20kg 20rep
40kg 15rep
50kg 15rep
60kg 10rep
70kg 10rep
80kg 10rep
85kg 7rep
95kg 5rep
100kg 3rep

Kreuzheben
60kg 10rep
70kg 7rep
85kg 5rep
100kg 5rep (touch and go)

Bankdrücken
50kg 15wdh
52x5kg 12wdh
55kg 12wdh
(erstmal dran gewöhnen, da geht aber um einiges mehr)

Klimmzüge
1. Leiter (BW) 1/2/3/4/3/2/1
2. Leiter (BW) 1/2/3/2/1
3. Leiter (BW) 1/2/1

vorg. Rudern
40kg 15rep
50kg 12rep/12rep/12rep/12rep

Frontdrücken
30kg 10rep
32,5kg 8rep
35kg 5rep



War auch mal ganz lustig son GK und auch ganzschön heftig.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Frohe Weihnachten!!!

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute Cardio-tag:

10min Stepper
10min Rudern
10min schnell Joggen
10min Ergometer

Fertig.


Naja bis Neujahr wird mein Training nur sehr begrenzt laufen. Auf Krafttraining werd ich bis dahin komplett verzichten, ich betrachte das ganze einfach mal als strategische Dekonditionierung. Wie ich dann im neuem Jahr weiter mache lass ich mal offen. Ich verfolge zwar erst seit kurzen meinen 3er Splitt aber es ist schon recht warscheinlich das ich meinen TP schon wieder wechsel. Hochfrequentes Training macht mir einfach mehr spaß, weiß nicht wieso, ist halt so. Vermutlich gehts also dann wieder mit GK oder 2er Splitt und irgent nem lustigen system weiter, mal sehen.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Lese mich grade etwas in HST ein, hab anfang letzten jahres schon etwas danach trainiert und ganz gute Erfolge gehabt vll. probier ich nochmal was in die richtung.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute nochmal Cardio-Tag:

Fahrrad-Intervalltraining 10min
Rudern 12min
Stepper 10min
Ergometer 10min



Hat Spaß gemacht und ist mal ne gute Abwechslung zum Krafttraining, Trotzdem vermiss ich das gepumpe schon sehr aber ne pause ist sicher auch nicht falsch.



Nächstes Jahr gibts hier dann ordentlich HST zu sehen, werde aber vermutlich etwas vom standart HST abweichen und nen alternierenden GK verwenden. Werd heute abend mal den 1. Zyklus planen und dann morgen oder so mal hier rein schreiben was ich so vor hab.

 

[Eisenfresser]

AW: Freeman´s BB-Log

Für einen BB ist ein HST-angelehnter alternierender Ganzkörperplan, mit Fokus auf eine Handvoll Grundübung, was äußerst Feines!!!

Hier nochmal ein kleiner Denkanstoß bzw. eine kleine Idee für dich...

Man muß sich ja nicht zwingend an die vorgegeben Wdh.-Bereiche halten, schreibt ja auch Brian selber...

Im Prinzip ist ja nur wichtig, mit hohen Wdh.-Zahlen und niedrigen Lasten zu beginnen,
über die Wochen die Lasten zu erhöhen und dabei die Wdh.-Zahlen zu senken,
nach 6-8 Wochen, 1-2 Wochen Pause und wieder von vorne...

Ein Kumpel von mir hat das Ganze so aufgezogen, dass er sich nur an einer Gesamt-Wdh.-Zahl orientierte,
und jeden Satz beendete bevor Muskelversagen oder Übersäuerung/Brennen auftrat...

Er setzte sich je Übung ~30-40 Gesamt-Wdh.-Zahlen als tägliches Ziel...

D.h. in den ersten 1-2 Wochen waren evtl. Wdh.-Zahlen von ca. 12-15 drin, was dann von Woche zu Woche immer weiter absank,
wenn zum Schluß, nach ca. 6-8 Wochen, keine 5-er bzw. nur noch wenige Sätze gingen,
beendete er den Zyklus, machte 1-2 Wochen Pause (in der Regel 7-9 Tage) und begann wieder vorn vorne...

Er persönlich verwendet einen wechselnden Ganzkörperplan, wobei er in der Regel 1 Beuge-, 1 Drück- und 1 Zugübung ausführte + Bauch und evtl. etwas Pumpkram...

In der Regel sah aber sein Ganzkörper sehr ähnlich aus...Kniebeugen/Bankdrücken o. Dips/Latziehen...

Er persönlich sagte, dass es für ihn das Beste für soliden Massezuwachs wäre was er je erlebt hätte...

Ich muß dazu sagen, er war ein sehr weit Fortgeschrittener, 1,70m, recht harte ~96-98 Kg
und auch recht stark, u.a. Bankdrücken raw 200 Kg, 5x5x170 Kg und solche Späßchen...

Letzendlich ist der Plan eh wurscht, passen muß es...

Aber die Sache mit den Gesamt-Wdh.-Zahlen ist das Interressante...

Man kann sich ja auch erstmal an dem klassischen Modell orientieren, Brian empfiehlt ja,
Woche 1-2 15 Wdh. (1-2 Sätze), bedeutet 15-30 Gesamt-Wdh.,
Woche 3-4 10 Wdh. (1-2 Sätze), bedeutet 10-20 Gesamt-Wdh. und
Woche 5-6 5 Wdh. (1-2 Sätze), bedeutet 5-10 Gesamt-Wdh.

Für den 1. Zyklus wäre das o.k., danach könnte man für den nächsten Zyklus 5-10 Wdh. raufschlagen...





...nur so zum Nachdenken...





Gruß Stefan

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Vielen Dank für den schönen Beitrag !

Ein Kumpel von mir hat das Ganze so aufgezogen, dass er sich nur an einer Gesamt-Wdh.-Zahl orientierte,
und jeden Satz beendete bevor Muskelversagen oder Übersäuerung/Brennen auftrat...

Er setzte sich je Übung ~30-40 Gesamt-Wdh.-Zahlen als tägliches Ziel...

Bei Klimmzügen werd ich auf jeden fall so verfahren, ich pack grade einfach keine 15 Klimmis (halt nur mit sssseeeehr viel schwung und das is ja net sinn der sache) und Lat-zug will ich nicht machen. Die sonstigen Übungen werd ich denke mal zumindest im 1. Zyklus nach Klassischem HST machen für die darauf folgenden werd ich sowas aber durchaus in Betrachtung ziehen.

Mein Plan wird auf jeden fall hauptsächlich aus Grundübungen bestehen ich denke da an sowas in richtung etwas umgebauten WKM-plan nen paar Isos werden auch rein wandern aber halt nur wenige.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

So, ich werds erstmal mit WKM-Plan + Bauch und Waden versuchen, wobei ich aber statt BD eher Dips machen werde. Je nach gefühl pack ich evtl. noch 1-2 Arm-Isos rein.


Plan:

KB 3s Warm up 2 AS (Arbeitssätze)
Dips 2s Warm up 2 AS
Rudern 2s Warm up 2 AS
(Curls) 1AS
(Triezeps Übung) 1AS
Grader Bauch 2-3 AS
Waden 2-3 AS


KH 3s Warm up 2 AS
Klimmis Cluster
Frontdr. 2 Warm up 2 AS
(Curls) 1AS
(Triezeps Übung) 1AS
Seitlicher Bauch 2-3 AS
Waden 2-3 AS



Geplante Progression:

Hier stehen jetzt nur die Hauptübungen weil die halt am wichtigsten sind, bei den Isos werd ich auch ne lineare Progression rein bringen aber das mach ich da nicht so geplant wie bei den Hauptübungen.

TE1:

Kreuzheben
15wdh: 60kg 65kg 70kg 10wdh: 80kg 85kg 90kg 5wdh: 100kg 105kg 110kg

Klimmzüge
22wdh 23wdh 24wdh 25wdh+2,5kg 26wdh+2,5kg 27wdh+2,5kg 28wdh+5kg 29wdh +5kg 30wdh+5kg

Frontdrücken
15wdh: 22,5kg 25kg 27,5kg 10wdh: 30kg 32,5kg 35kg 5wdh: 37,5kg 40kg 42,5kg

Die Progression bei den KLimmis entspricht Cluster-HST, standart HST-Progression schaff ich da halt nicht.
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TE2:

Kniebeugen
15wdh: 55kg 60kg 65kg 10wdh: 72,5kg 77,5kg 82,5kg 5wdh: 90kg 95kg 100kg

Dips
15wdh: BW 1,25kg 2,5kg 10wdh: 5kg 7,5kg 10kg 5wdh: 12,5kg 15kg 20kg

Rudern
15wdh: 45kg 47,5kg 50kg 10wdh: 55kg 57,5 60kg 5wdh: 65 67,5 70kg

 

[Eisenfresser]

AW: Freeman´s BB-Log

...von welchem RM bist du ausgegangen...5RM??

...ansonsten sieht das sehr gut aus...das bringt Substanz!!!


Gruß Stefan