Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Samstag 19.9.09 Unterkörpertraining:


Kniebeugen (auf 30com box):

50kg 12wdh
60kg 12wdh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

60kg 12wdh
60kg 12wdh


Beinpresse 45 grad:

220kg 12wdh
250kg 12wdh
250kg 12wdh

Beinpresse normal:

250kg 12wdh

Supersatz 1 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 12x 80kg

Supersatz 2 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 12x 75kg


Waden :

Wadenhaben:
90kg 10x Dropp => 70kg 8x Dropp=> 50kg 12x
70kg 10x

Bauch:

Chrunches (diesmal nicht Schrägbank):

60wdh

Beinheben (am Punkt mit höhster spannung 5sek halten) :

S1: 12wdh

Seitliche Chrunches:

jede Seite 12wdh








Sonntag 20.9.09 Oberkörpertraining:


21 Klimmzüge
BW 9,5wdh
BW 7wdh
BW 5wdh

Wollte eigentlich 25 machen aber die S***** Klimmzugstange war sowas von lange besetzt da hatte ich keinen bock drauf

Latzug

60kg 8wdh



Rudern

55kg 10wdh
52kg 10wdh

Bankdrückmash.

70kg 12wdh
70kg 9wdh

Dips

BW 12wdh
BW 10wdh

Seitenheben

7,5kg 12wdh
7,5kg 10wdh

Schultermash.

32,5kg 8wdh
30kg 10wdh

Scottcurls

30kg 10wdh

Konzentrate Curls

15kg 8/8wdh
15kg 10/10wdh

Boar diese Oberkörper TE war echt Schrott Training lief zwar ganz gut aber das Studio war soooo voll das ich auf alles warten musste und hinterher nur noch genervt war.


Grüße und Schönen Sonntag,
Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

22.9.09 Unterkörpertraining:

Kniebeugen:

50kg 12wdh
60kg 12wdh

Beinpresse 45grad :

250kg 12wdh
250kg 12wdh
250kg 12wdh ( hier muss nächstes mal mehr drauf... )

Beinpresse normal:

250kg 13wdh

Supersatz Beinstrecker/Beinbeuger

1. Satz : Strecker 65kg 12wdh ; Beuger 75wdh 12wdh
2. Satz : Strecker 65kg 10wdh ; Beuger 75wdh 10wdh

Wadenhaben Droppsatz:

90kg 8wdh => 70kg 10wdh => 12wdh
70kg 12wdh

Bauchtraining:

Crunches: (Heute mal mit 3facher Endkontraktion) 2x12wdh
Beinheben: (am Endpunkt 5sek halten) 10 /8wdh


Allgemein nen schönes anstrengenes Training. Denke mal ich muss bald mal nen paar leichte Gewichtserhöhungen machen.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

23.9.09 Oberkörpertraining:

Obwohl ich von der Schule zimlich fertig und genervt war gings Heute wieder zum Training:

25 Klimmzüge:

9wdh
6wdh
5wdh
4+1wdh

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen heute 10 Klimmis zu schaffen Naja... nächstes mal.

Rudern

55kg 10wdh
55kg 8wdh

Bankdrückmash. :

70kg 12wdh
75kg 10wdh
75kg 8wdh

Dips:

BW 10wdh
BW 10wdh

Seitenheben:
7,5kg 12wdh
7,5kg 12wdh ( die letzten 3 zimlich unsauber )

Schultermasch. :

32,5kg 8wdh
30kg 8wdh

Scottcurl:

30kg 7wdh (das konnt ich auch schonmal besser )

kh Curls:

15kg 8/8wdh
15kg 8/8wdh

Triezepspushdown:

25kg 12wdh
30kg 10wdh



Irgentwie steck ich bei einigen übungen grade etwas fest. Beispielsweise beim Rudern, 52,5 geht zimlich leicht und sauber, 55kg hingegen wird schon langsam unsauber.... naja, wenn der Schulstreß vorbei ist werd ich mich mal drauf konzentrieren bei so einigen übungen mal endlich etwas weiter zu kommen.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

26.9.09 Unterkörpertraining:

Bulgarian Squat

+20kg 15/15
+30kg 12/12

Beinpresse:

270kg 8 / 8 wdh

Kreuzheben (Beine gestreckt):

65kg 12 /10 wdh

Supersatz Beinstrecker/Beinbeuger

1. Satz : Strecker 65kg 12wdh ; Beuger 75wdh 12wdh
2. Satz : Strecker 65kg 12wdh ; Beuger 75wdh 12wdh

Crunches 50stück


Heute nur sehr kurzes Training weil ich Zeitdruck hatte. Nachdem ich den Artikel zum Unilateralen Beintraining gelesen habe hab ich heute erstmal den Bulgarian Squat ausprobiert. Gewichtstechnisch bin ich erstmal niedrig angefangen weil ich die Koordinierung noch zimlich schwer finde... aber ich hoffe und denke mal das ich wenn ich das ein paar mal gemacht habe noch nen ganzes stück mehr gewicht nehmen kann.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

28.9.09 Oberkörpertraining:

8 Klimmzüge

Dann hat mich der Trainer gefragt ob ich nicht mal den neuen, tollen, bilateralen Lat-Zug ausprobieren will.

Also damit weiter:

Bilateraler Lat-Züg:

55kg 12wdh
60kg 10wdh
65kg 8wdh
80kg 5wdh
(eigentlich nen ganz lustiges ding aber das Gewicht geht nur bis 80kg daher lohnt es sich warscheinlich nicht so wirklich damit groß zu trainieren. Klimmzüge sind eh cooler )

Rudern (KH) :

25kg 12/12wdh
27,5kg 11/11wdh

Bankdrückmash. :

75kg 12wdh
75kg 6wdh
70kg 12wdh

Seitenheben
8,25kg 12wdh
8,25kg 10wdh

Schultermash.

35kg 8wdh
35kg 12wdh

Scottcurls: 30kg 9wdh

Kh-Curls:
15kg 8wdh/8wdh
15kg 10wdh/10wdh

Triezeps Pushdown:

30kg 12wdh
35kg 7wdh

Vorletzte OberkörperTE bevor es innen Urlaub geht. Hat Spaß gemacht, nur ärger ich mich das ich die Dips vergessen hab . Naja kommt schonmal vor

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log


29.9.09 Unterkörpertraining:

Bulgarian Squat

+30kg 12/12
+30kg 8/8
(Gleichgewicht halten ging diesmal schon besser )

Beinpresse 45 Grad:

270kg 12wdh

Beinpresse:

250kg 12wdh

Supersatz Beinstrecker/Beinbeuger

1. Satz : Strecker 65kg 12wdh ; Beuger 75wdh 12wdh
2. Satz : Strecker 70kg 10wdh ; Beuger 80wdh 10wdh


Crunches (am Punkt mit der höhsten Spannung 4 mal wippen):
10 / 8

Beinheben (ebenfalls mit wippen):

8 /6

Aus Fortis log inspiriert:

funktionelle BW Übungen für den Rückenstrecker

Zum Schluss noch 5mal 20 sek Sprints aufem Fahrrad.



Schöne kurze Unterkörpereinheit. Das Volumen ist zwar recht niedrig aber speziell die Gewichtssteigerung beim "Supersatz Beinstrecker/Beinbeuger" hat richtig reingehauen. Vermutlich die letzte Unterkörpereinheit bevor es am Samstagmorgen innen Urlaub nach Prag geht

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Na toll, schon den ganzen Tag irgentwie total kapput.... hoffendlich ist das nicht der beginn einer Erkältung da hab ich ja mal garkeinen bock drauf

Ob morgen mein Training stattfindet häng dann davon ab wie ich mich fühle...

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Schöne Einheit, was mir auffällt:

1. Satz : Strecker 65kg 12wdh ; Beuger 75wdh 12wdh
2. Satz : Strecker 70kg 10wdh ; Beuger 80wdh 10wdh

Also entweder verwechselst du Beincurls mit Beinstrecker, oder du hast ne ungewöhnlich starke muskuläre Dysbalance. Denn im Normalfall ist der Quadriceps um einiges stärker als die Ischiocrurale (Beinbizeps etc.).

Schön das die Bulgarian Squats einen Weg in deinen Plan gefunden haben und für morgen drück ich die Daumen, dass du nicht krank wirst.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Also entweder verwechselst du Beincurls mit Beinstrecker, oder du hast ne ungewöhnlich starke muskuläre Dysbalance. Denn im Normalfall ist der Quadriceps um einiges stärker als die Ischiocrurale (Beinbizeps etc.).

Ist mir noch garnicht aufgefallen aber das liegt wohl tatsächlich an so ner Art muskuläre Dysbalance. Aber man muss ja auch bedenken das ich vorher schon Bulgarian Squats und Beinpressen gemacht hab, sprich der Quad schon recht platt ist.

Könnte evtl. ne Ursache für meine gelegentlichen Knieprobleme seien.... Oder ?
Meinste da sollte ich mein training speziell drauf abstimmen? Wenn ja wie etwa ?

Grüße,
Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Training heute fällt flach

Fühl mich zwar ganz ok aber wegen dem Kratzen im Hals dacht ich mir ich lass es lieber, will ja nicht richtig krank werden....

mal sehen evtl. hol ich die TE morgen nach.

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

Urlaub

Sooo, ich bin erstmal die nächste Woche in Prag. Ciao

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Sooo, bin jetzt seit einer woche wieder in Deutschland und auch mein Training geht weiter. Trotzdem hab ich mich entschieden meinen LOG erstmal offizell für pausiert zu erklären. Der haupsächliche Grund dafür ist, dass mir mein momentanes Training nicht wirklich Intressant genug erscheint um es hier ausführlich zu dokumentieren. Daher fehlt mir grade einfach die Motivation nach jeder TE alles aus meinem Papier-tagebuch auch nochmal hier rein zu tippen und weil sich in meinem Training grade, mal abgesehen von gelegentlichen Gewichtserhöhungen, nicht viel ändert ist es warscheinlich auch nicht so Intressant immer das selbe zu lesen .

Nun will ich hier aber nicht den eindruck vermitteln, dass mir mein Trainingsplan nicht gefällt, der ist Super und mein Training wird auch genau so regelmässig und hoffendlich bald noch härter weitergehen. Ich werde nur das Dokumentieren erstmal seien lassen.

Aber Pause heisst nicht ende. Wenn die Erfolge irgentwann auf sich warten lassen, was wegen der bösen adaption ja irgentwann passieren wird, und ich daher zu einem Komplexeren und damit Intressaneren Trainingssystem übergehen muss werde ich das hier auch wieder Dokumentieren.

Also mal sehen, in nem halben jahr oder so melde ich mich hier wieder mit irgentwas tollem wie HST / HIT / DFT / PITT / HD oder was es da sonst noch alles gibt ....



P.S. : Das oben genannte bezieht sich nur auf meinen LOG, im Forum werd ich weiterhin viel lesen und wenn ich Fragen oder Antworten habe auch weiterhin Posten.


Grüße Freeman

 

[Eisenfresser]

AW: Freeman´s BB-Log

Sooo, bin jetzt seit einer woche wieder in Deutschland und auch mein Training geht weiter. Trotzdem hab ich mich entschieden meinen LOG erstmal offizell für pausiert zu erklären. Der haupsächliche Grund dafür ist, dass mir mein momentanes Training nicht wirklich Intressant genug erscheint um es hier ausführlich zu dokumentieren. Daher fehlt mir grade einfach die Motivation nach jeder TE alles aus meinem Papier-tagebuch auch nochmal hier rein zu tippen und weil sich in meinem Training grade, mal abgesehen von gelegentlichen Gewichtserhöhungen, nicht viel ändert ist es warscheinlich auch nicht so Intressant immer das selbe zu lesen .

Nun will ich hier aber nicht den eindruck vermitteln, dass mir mein Trainingsplan nicht gefällt, der ist Super und mein Training wird auch genau so regelmässig und hoffendlich bald noch härter weitergehen. Ich werde nur das Dokumentieren erstmal seien lassen.

Aber Pause heisst nicht ende. Wenn die Erfolge irgentwann auf sich warten lassen, was wegen der bösen adaption ja irgentwann passieren wird, und ich daher zu einem Komplexeren und damit Intressaneren Trainingssystem übergehen muss werde ich das hier auch wieder Dokumentieren.

Also mal sehen, in nem halben jahr oder so melde ich mich hier wieder mit irgentwas tollem wie HST / HIT / DFT / PITT / HD oder was es da sonst noch alles gibt ....



P.S. : Das oben genannte bezieht sich nur auf meinen LOG, im Forum werd ich weiterhin viel lesen und wenn ich Fragen oder Antworten habe auch weiterhin Posten.


Grüße Freeman

Ich finde es falsch und würde das Log weiterführen, denn solche Phasen gehören auch dazu
und wenn du in ein paar Monaten zurückschaust, ist es schön auch solche Phasen zu lesen...

Des Weiteren motiviert so ein Log...

...nur meine Meinung...




Gruß Eisi


P.S.:

Also mal sehen, in nem halben jahr oder so melde ich mich hier wieder mit irgentwas tollem wie HST / HIT / DFT / PITT / HD oder was es da sonst noch alles gibt ....

...du hast KDK vergessen...siehe Kellerkind...

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ich finde es falsch und würde das Log weiterführen, denn solche Phasen gehören auch dazu
und wenn du in ein paar Monaten zurückschaust, ist es schön auch solche Phasen zu lesen...

Des Weiteren motiviert so ein Log...

...nur meine Meinung...




Gruß Eisi


P.S.:

Zitat:
Also mal sehen, in nem halben jahr oder so melde ich mich hier wieder mit irgentwas tollem wie HST / HIT / DFT / PITT / HD oder was es da sonst noch alles gibt ....
...du hast KDK vergessen...siehe Kellerkind...

Ich habe neben diesen Online-Log auch noch einen "Papier-Log" den ich auf jeden fall weitergeführen werde. Wenn ich den LOG wiedereröffne werde ich dann vielleicht mal ein paar der Intressantesten ( Besten und Schlechtesten ) TEs abtippen.

@KDK:

Gute Idee da hab ich nochgarnet dran gedacht.

Momentan müsste mein KDK-Wert so um die 300 leigen:

KB 1x 100kg
KH 1x 110kg
BD 1x 90kg




Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Kleines Update:

Mein Training läuft super, die Muskeln wachsen und die Hanteln werden schwerer.

Trainingsplan:

Mein TP hat sich in letzter zeit ein kleinwenig verändert:

Mo: Pause oder Joggen oder Dehnen
Di: Unterkörpertraining
Mi: 1,5 Stunden Badminton
Do: Oberkörpertraining
Fr: Pause
Sa: Unterkörper Schnellkraft-Training
So: Oberkörpertraining


Körperdaten und Kraftwerte:

Mein Körpergewicht schwankt so zwischen 84 und 86 kg Körperfett vermutlich so um die 15 %.

Oberarm Umfang: um 37cm (Rechts und Links, Kalt)
Umfang meiner mini-Waden: um 38cm (Kalt)

Kraftwerte:
Dips: 4wdh +20kg
Klimmzüge: 10 mit BW
Paralell Squat: 90kg 7wdh (letzter max test war 100kg ist aber schon lange her denke mal da geht mehr)
Kreuzheben: ? (länger nicht gemacht daher momentaner Wert unbekannt)
Bankdrücken: 70kg 6-10 wdh



Ziele für 2010:

1.Körpergewicht um 90kg bei gleichem oder niedrigeren Kfa
2.Oberarme um 40cm
3.Waden um 40cm (dürfen auch ruhig 45 seien ... aber glaube nicht das sowas in 1. Jahr zu machen ist)
4.Dips +30 kg mit 5-8wdh
5.Klimmzüge: 15 wdh (sauber und langsam)
6. Squats: 110kg um die 5 wdh
7.Kreuzheben: 140kg um die 5 wdh
8. Bankdrücken: hm... kA einfach mehr

 

[Mr. Freeman]

Freeman macht weiter!

... und weiter gehts!

Vor etwas mehr als einem Monat hab ich hier geschrieben das ich nen halbes Jahr oder so Log pause machen will aber jetzt gehts doch schon weiter!



Warum?
Der Grund dafür ist das ich mal was neues ausprobieren will. Ich trainier jetzt schon recht lange verschiedene 2er-Splits die ich in 4 Trainingseinheiten pro Woche absolviere. Jetzt möcht ich mal nen 3er-Splitt ausprobieren, genau gesagt plan ich folgendes: niedrigere frequenz (jeder Muskel 1x pro Woche), niedrigeres bis mittleres Volumen, sehr hohe Intensität .



Warum will ich das probieren ?
Ganz einfach, weil diese art Training allgemein sehr beliebt ist und ich einfach gern mal wissen würde was wirklich dahinter steckt. Im grunde hab ich mir immer gedacht das es nicht so toll ist jeden Muskel nur so selten zu Trainieren. Meiner Meinung nach sind/waren GK pläne und 2er Splits mit hoher frequenz das beste Mittel zum muskeln aufbauen. Aber naja wie soll ich da nen gutes Urteil fällen wenn ich nen 3er Splitt nie ernsthaft probiert hab. Falls es mir garnicht gefällt brech ich den plan halt ab aber ich hatte eigentlich schon geplant erstmal 2-3 Monate so zu trainieren damit ich mir etwa nen Urteil dazu bilden kann.


Mein Plan:

TE1: Brust / Schulter / Triezeps /Bauch

Dips 5x5-10 ( Steigerungssätze)
Clean and Press 3x5-10

Triezeps Pushdown: 3x10

BauchTraining ( 5 Sätze irgentwas)
(falls sich jetzt wer fragt warum hier kein Bankdrücken drin is: Irgentwie bekomm ich die Übung einfach nicht richtig hin. Technik und so is zwar ok aber hab da glaube so ne art psychologisches Problem mit irgentwie denk ich immer ich das ich mich dabei verletzte. Was soll´s , Dips sind auch Toll.)





TE2: Beine

Kniebeugen 5x5-10 ( Steigerungssätze)
Lunges 3x10

Beinpresse 3x10
Wadentraining ( muss ich auch nochmal gucken was ich da so mache)
(Bekommen die hinteren Oberschenkel da wohl genug ab ?)



TE3:Rücken / Biezeps

Kreuzheben 5x5

Klimmis oder Latzeihen 3x5-10 (würd lieber Klimmis machen aber kA ob ich die nachem KH noch packe)

Rudern (Seilzug) 3x5-10
Konzentrat-Curls 3x5-10






Was haltet ihr vom Plan ? Irgentwelche Tipps für mein Vorhaben?





Grüße Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Ich halte zwar nix vom 3er, aber probier ruhig. Allerdings kannst du mehr Übungen benutzen, wenns schon ein 3er sein soll. Das kannste ja locker in einen 2er oder GK packen. Probier Kh-Bankdrücken oder nimm Pullover mit rein, beides gute Brust/Schulter/Trizepsübungen.

Der Grund dafür ist das ich mal was neues ausprobieren will. Ich trainier jetzt schon recht lange verschiedene 2er-Splits die ich in 4 Trainingseinheiten pro Woche absolviere. Jetzt möcht ich mal nen 3er-Splitt ausprobieren, genau gesagt plan ich folgendes: niedrigere frequenz (jeder Muskel 1x pro Woche), niedrigeres bis mittleres Volumen, sehr hohe Intensität .

Ich garantiere dir, dass du bei einer Frequenz von 2x pro Woche und mehr Übungen auch mehr Erfolg haben wirst. Du hast doch kein Würstchenfunktionszustand also trau dir was zu. Dieser 3er taugt eher für Erhaltungstraining als zum Aufbau. Intensiv kannste ja trainieren, aber so ne hohe Intensität bringst du gar nicht auf, um mit 1 x Training/Woche effektiver zu sein als bei 2-3maliger Belastung eines Muskels.

Und wenn du es aus Gründen der Progression machst, bleib lieber beim 2er und benutze andere Übungen bzw. ein anderen System.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ich garantiere dir, dass du bei einer Frequenz von 2x pro Woche und mehr Übungen auch mehr Erfolg haben wirst. Du hast doch kein Würstchenfunktionszustand also trau dir was zu. Dieser 3er taugt eher für Erhaltungstraining als zum Aufbau. Intensiv kannste ja trainieren, aber so ne hohe Intensität bringst du gar nicht auf, um mit 1 x Training/Woche effektiver zu sein als bei 2-3maliger Belastung eines Muskels.

Wie bereits gesagt "glaube" ich auch nicht wirklich an niedrige Frequenzen. Trotzdem will ich es mal ausprobieren. Ich mein irgentwas muss ja an HIT, Heavy Duty usw. dran seien und es zu probieren ist der einzige 100% weg um zu erfahren wie das so auf meinen Körper wirkt. Wenns nicht klappt gehts halt schnell wieder zurück zum 2er split und ich such mir da nen schönes neues Trainingssystem.

Allerdings kannst du mehr Übungen benutzen, wenns schon ein 3er sein soll. Das kannste ja locker in einen 2er oder GK packen. Probier Kh-Bankdrücken oder nimm Pullover mit rein, beides gute Brust/Schulter/Trizepsübungen.

Ich werd mir übers WE noch etwas überlegen wie ich den plan etwas voller bekomme. KH-BD / Pullover ist da schonmal nen guter Anfang.



Grüße Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Versuch macht Kluch, danach machste dann aber wieder was vernünftiges

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ein Gedanke mit dem ich auch schon nen paar mal gespielt hab is nen 3er Splitt auf 4 TEs pro Woche aufzuteilen. Das würde dann 4 Tage Regeneration pro Muskel bedeuten.

Mo -
Di TE1
Mi -
Do TE2
Fr -
Sa TE3
So TE1
Mo -
Di TE2
Mi -
Do TE3
Fr -
Sa TE1
So TE2