Freeman´s BB-Log

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Oberkörpertraining 23. Juli 2009

Nach einer kurzen Trainingspause war ich heute mal wieder im Studio:

Klimmzüge: 8 wdh(+7 Negative) / 6 wdh (+6 Negative)
Bankdrücken: 60 kg 12 /10 wdh
Latzug: 47,5kg 12 /10 wdh
Dips: +5kg 8/6 wdh Ohne Gewicht: 8wdh
Vorgebeugtes Rudern: 50kg 2x 12wdh
Einarmiges Rudern 30kg pro seite 8 wdh
Frontdrücken:25kg 12 / 9 (nach einmal absetzen sofort noch 3)
Frontziehen:30kg 12/10wdh + 2 nach kurzem absetzen)
Curls mit KH: 12,5kg 2x12

Nach der kurzen Pause hat das Training wieder richtig spaß gemacht. Vor dem Muskelkater im LAT hab ich jetzt schon angst !

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

1.August 2009

Klimmzüge: 7 wdh(+5 Negative) / 4 wdh (+4 Negative)
Bankdrücken: 60 kg 12 /8 wdh
Latzug: 55kg 12 /10 wdh
Dips: 12/7 BW
Vorgebeugtes Rudern: 50kg 12/10wdh
Frontdrücken:25kg 10 / 5 (hatte Nackenschmerzen daher abbruch)
Frontziehen:30kg 12/12wdh
Curls mit KH: 10kg 2x15
LH-Curls 30kg 8/6/5
ScottCurl 20kg 14/11

3.August 2009

Front-Kniebeugen 40kg 12wdh
Kniebeugen 60kg 3x 12
Kruzheben 60kg 2x 12wdh
Beinpressen 200kg 12/12/10wdh
LegCurls 75kg 3x12wdh
Hyperextensions 12/12/12wdh (+5kg) 20wdh mit Bw

1.Mammutsatz:

Cruches +8kg hantel 12wdh
Beinheben 20wdh
seitliches Rumpfheben 12 wdh pro Seite

2.Mammutsatz:

Cruches +8kg hantel 12wdh
Beinheben 15wdh
seitliches Rumpfheben 12 wdh pro Seite

Wadenheben:

90kg 12wdh /8wdh Dropp => 75kg 9wdh => 50kg 10wdh

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

4. august 2009

Oberkörper Training:

Klimmzüge: 8 wdh(+4 Negative) / 5wdh (+7 Negative)
Bankdrücken: 60 kg 13 /10 / 8 wdh
Latzug: 55kg 12 /12/8 wdh
Dips: 10+2(nach kurz absetzten)/7+3(nach kurz absetzten)
Vorgebeugtes Rudern: 45kg 12wdh 55kg 12/8wdh
Frontdrücken:25kg 12 / 6
Frontziehen:25kg 12/10wdh
Curls mit KH: 10kg 2x15wdh
LH-Curls 30kg 5wdh / 25kg 8wdh /5wdh /30kg 4wdh
Dips an einer Hantelbank mit Füßen aufgelegt: 2x 12wdh
ScottCurl 20kg 10/11
Seitenheben 10kg 2x 6wdh
Aro-Training 2 sätze

31 Sätze in 58min

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

8. August 2009

Front-Kniebeugen 40kg 12wdh
Kniebeugen 60kg 3x 12
Kruzheben 60kg 2x 12wdh
Beinpressen 200kg 12/12/12wdh
LegCurls 75kg 3x12wdh
Hyperextensions 12/12/12wdh (+5kg)

1.Mammutsatz:

Cruches +9kg hantel 12wdh
Beinheben 20wdh
seitliches Rumpfheben +1 Sandsack 12 wdh pro Seite

Abbruch weil mir übel war


9. August 2009

Oberkörper Training:

Klimmzüge: 8 wdh(+4 Negative) / 5wdh + 5 mit hilfe +2 negative
Bankdrückmaschine: 30kg 12 wdh / 32,5kg 12 /12 wdh
Latzug: 60kg 12 / 8 wdh
Latzug zum Hinterkopf: 60kg 12wdh
Dips: 12 /8+1(nach kurz absetzten)
Vorgebeugtes Rudern: 60kg 12 / 12 (unsauber) / 6
Frontdrücken:30kg 9 / 7
Frontziehen:30kg 9+3 Dropp=> 25kg 12wdh
Curls mit KH: 12,5kg 15wdh / 10+5(nach kurz absetzen) wdh
LH-Curls 22,5 10 / 8 /8
Dips an einer Hantelbank mit Füßen aufgelegt: 2x 12wdh
ScottCurl 20kg 12/11
Seitenheben 7,5kg 12wdh
Aro-Training 2 sätze

Zu der TE am 9. :
Nachdem ich mich jetzt ganz gut an das höhere Volumen gewöhnt habe hab ich mal wieder ein paar Gewichtssteigerungen (Blau dargestellt) vorgenommen. Ebenfalls neu ist, dass ich anstelle von Freien Bankdrücken jetzt an der Bankdrückmaschine (der Bewegungsablauf ist Kurzhantelbankdrücken nachempfunden) trainiere. Ich hatte vor mal für 1 Monat die Maschine an stelle von Bankdrücken zu machen, weil ich mir durch die Abwechslung neue Fortschritte erhoffe.

Zu der TE am 8. :
Trotz des Abbruchs betrachte ich die TE als gelungen. Hab meine Gewichte gut geschafft und werde auch hier in der nächsten TE wohl einige Steigerungen vornehmen. Die Übelkeit lag wohl einfach daran ,dass ich vor dem Training zu viel gegessen hab. Aber find das auch nicht weiter schlimm, die Trainingseinheit war ja fast fertig.


Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

Beintraining und Frage zum Beintraining

Kniebeugen 60kg 12 / 62,5kg 12 /12
Kruzheben -
Beinpressen 200kg 12 210kg 12/10
LegCurls 75kg 3x12wdh
Hyperextensions 12/12/12wdh (+6kg)
Wadenheben 90kg 12wdh Dropp => 70kg 10wdh => 50kg 12wdh

1.Mammutsatz:

Cruches +9kg hantel 12wdh
Beinheben 20wdh
seitliches Rumpfheben +1 Sandsack 12 wdh pro Seite

2.Mammutsatz:

Cruches +9kg hantel 12wdh
Beinheben 15wdh
seitliches Rumpfheben +1 Sandsack 10 wdh pro Seite



Das Training ist gut gelaufen nur Kreuzheben hab ich leiber ausgelassen weil ich leichte Rückenschmerzen hatte.

Ich hab da allerding noch eine Frage zu den Trainingsgewichten, wenn man bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben schwere Trainingsgewichte verwendet und mal richtig ans Limmit gehen will (hab ich bisher immer vermieden) kann man sich dann nicht leicht einen "Bruch heben" ?

grüße
Freeman

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Wenn sich der intra-abd. Druck, das heisst der Druck im Bauch durch solche Max.-Kraftversuche erhöht, kann es natürlich zum sog. Leistenbruch kommen. Da spielen allerdings noch Faktoren wie u.a. Atemtechnik, Veranlagung und Gewöhnung an hohe Lasten eine Rolle. Wahrscheinlicher ist die Verletzung von anderen passiven Strukturen im Bereich der Gelenke bzw. der Wirbelsäule. Wenn du aufgewärmt mit einer recht starken Rumpfmuskulatur an solche Versuche ranggehst, ist das Risiko überschaubar. Würde sowas aber nie allein im heimischen Keller probieren und mich langsam an hohe Gewichte rantasten. Es versteht sich von selbst das Beginner welche zusätzlich selten oder nie im geringen Wdh-Bereich trainieren eher einen Schaden davontragen, als geübte. Die Kraftsport-Pros können dir aber besser unter die Arme greifen, zusammenfassend holt man sich im Normalfall nicht ganz so schnell nen Leistenbruch.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Ok Danke Forti ,

Ich denke mal ich werd mich dann bei Kniebeugen und Kreuzheben vorsichtig und langsam steigern. Von Max- KRaft versuchen lass ich wohl leiber erstmal die finger...

Zur richtigen Atemtechnik, ich hab bisher einfach bei der Abwärtsbewegung aus und bei der Aufwärtsbewegung eingeatmet. Kannst du mir mal linken wo ich nachlesen kann wie das richtig geht oder es kurz beschreiben ?

 

[Mr. Freeman]

Neuer Trainingsplan

Neuer Treiningsplan:

In nächster Zeit hab ich vorraussichtlich leider nur recht unregelmässig Zeit fürs Training und auch wenn ich meinen 2er splitt Liebgewonnen hab, werd ich ihn wohl die nächsten Wochen auf Eis legen (wenn ich mehr Zeit hab werd ich ihn wieder auftauen ). Statt dessen hab ich vor auf einen GK-Plan umzusteigen.


Plan:

2s. Front-Kniebeugen
2s. Kreuzheben
3s. Klimmzüge
3s. KH-Bankdrücken
1s. Beinpresse
2s. Rudern
2s. Dips
3s. Frontdrücken
2s. Curls
2s. Crunches

Bitte um Tipps/Korrektur/Verbesserungsvorschläge für meinen Übergangsplan.

Danke im vorraus Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

29.8.09

Front-Kniebeugen 40kg 10/10
Kreuzheben 70kg 10/10
Klimmzüge 8/8
KH-Bankdrücken 2x25kg 12/12
Beinpresse 200kg 12/10
Rudern 50kg 12/10
Dips +5kg 10/10
Frontdrücken 30kg 10/8
Curls 15kg 12
Crunches 3x12


Frontkneibeugen muss ich dringent noch üben, irgentwie weiss ich nicht so richtig wie ich die Stange da festhalten soll....

 

[de-fortis]

AW: Freeman´s BB-Log

Rudern direkt nach den Klimms und vor dem Bankdrücken, ob du die Beinpresse brauchst ist diskussionswürdig, Kreuzheben und Kniebeugen decken die Quads eigentlich ausreichend ab. Mach ruhig 3 Sets Beuge und Heben, ebenso ruhig 3 Sätze bei den Dips. Ansonsten doch ein passender Plan.

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

OK, dann sieht mein Plan jetzt so aus :

3s. Front-Kniebeugen
3s. Kreuzheben
3s. Klimmzüge
2s. Rudern
3s. KH-Bankdrücken
3s. Dips
3s. Frontdrücken
2s. Curls
2s. Crunches

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute mal ein etwas anderes GK-Training

1Minute schnelles Boxen
20x Liegestützen
1Minute schnelles Boxen
20x Kniebeugen
1Minute schnelles Boxen
20x vorgebeugts Rudern (40kg)
1Minute schnelles Boxen
10x Frontdrücken (20kg)

3 Durchgänge

4Sätze aro-Training

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Nach 3 Wochen wenig Training fang ich heute endlich wieder mit 2er Splitt an

TE1:

Beine /Unterer Rücken /Bauch

Kniebeugen auf 30cm hohe box: 6s
Beinpresse: 2s

2 Supersätze:
Beinbeugen
Beinstrecken

Wadenheben 1-2 Droppsätze (2 Dropps pro Satz)

Hyperextensions 2-4 Sätze

Bauch 1-2 Supersätze

Chruches
Beinheben






TE2:

Rücken / Brust / Schultern / Arme

20 Klimmzüge (so wenig Sätze wie möglich...)
Rudern vorgebeugt 3s
Bankdrücken 3
Dips 3s
Frontdrücken 2s
Konzentrations Curls 1s
Scottcurls 2s

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Wie angekündigt Heute Beineinheit:

Kniebeugen (auf 30com box):

60kg 10wdh
60kg 7wdh (Gleichgewicht verlohren :-/ )
60kg 11wdh
60kg 10wdh (nicht bis auf die box gekommen)
50kg 12wdh
50kg 10wdh

Beinpresse:

250kg 10wdh
210kg 12wdh
210kg 12wdh

Supersatz 1 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 12x 80kg

Supersatz 2 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 10x 75kg


Waden :

vergessen

Bauch:

Chrunches: 2s je 12wdh

Beinheben (am Punkt mit höhster spannung 5sek halten) :

S1: 7wdh
S2: 5wdh


Am ende noch mit nem Kumpel gerudert, wer als erstes 2000m aufer Rudermaschine hat. Hab zwar knapp verlohren aber egal ....

Grüße Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute Oberkörpertraining :

20 Klimmzüge (aus Deadhang bis kinn zur stange) in 5 Sätzen:
S1 5wdh
S2 5wdh
S3 4wdh
S4 4wdh
S5 2wdh

Bankdrücken:

65kg 10wdh
65kg 8wdh
60kg 8wdh

Rudern:

50kg 12wdh
52kg 10wdh

Dips

10wdh
10wdh

Scott-curls
30kg 8wdh
30kg 6wdh

Konzentrate Curls

13kg 10/10wdh
13kg 10/10wdh

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Samstag 12.9.09 Unterkörpertraining:


Kniebeugen (auf 30com box):

50kg 12wdh
60kg 12wdh
60kg 12wdh
65kg 10wdh (nicht bis auf die box gekommen)
50kg 8wdh

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

60kg 12wdh

Hyperextensions

2x12wdh

Beinpresse:

250kg 12wdh
250kg 12wdh


Supersatz 1 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 12x 80kg

Supersatz 2 :

Beinstrecken 12x 65kg
Beinbeugen 12x 75kg


Waden :

Wadenhaben:
90kg 10x Dropp => 70kg 8x Dropp=> 50kg 12x
70kg 10x
80kg 8x

Bauch:

Chrunches: 2s je 12wdh

Beinheben (am Punkt mit höhster spannung 5sek halten) :

S1: 8wdh
S2: 8wdh

Dann noch Sprints aufen Fahrrad, 5 Sprints zu je 20 sekunden dazwischen immer nur 10 sekunden Pause, anstrengent aber gut !

Grüße und schönen Samstag,
Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

13.9.09 Sonntag Oberkörpertraining:

Rücken:

21 Klimmzüge Obergriff (aus Deadhang bis kinn zur stange) diesmal in 4 Sätze:

BW 7wdh
BW 6wdh
BW 4,5wdh
BW 4,5wdh

Rudern

52,5kg 12wdh
52,5kg 10wdh
52,5kg 9wdh


Brust:

Bankdrücken:

65kg 10wdh
65kg 8wdh

Dips:

BW 11wdh
BW 9wdh


Schultern/Nacken

Frontdrücken:

30kg 8wdh
30kg 5wdh

Seitenheben

7,5kg 12wdh
7,5kg 8wdh

Bizeps:

Scottcurls:

30kg 9wdh

Konzentrate Curls

13kg 12 /12 wdh
15wdh 8 / 8 wdh


Dann noch 1km auf der Rudermasch. um meine Arme wieder etwas zu lockern.


Das Training war Heute gut, speciel bei den Klimmzügen hab ich mich gefreut ,dass ich ne deutliche steigerung hinbekommen hab. Fragt mich allerdings nicht was ich mir bei den Dips gedacht hab ... da sollte echt mehr gehen ...

Grüße und schönen Sonntag,
Freeman

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute steht eigentlich Beintraining an aber ich hab von Samstag noch so nen Muskelkater in den Beinen das ich heute vorraussichtlich nur Bauch / Unterer Rücken / Ausdauer mache ....

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

Heute lockeres Training wegen Muskelkater:

15min Rudermash.

7,5 wdh Klimmzüge

12 wdh Crunches

10 wdh Beinheben

2x10 Seitliche Crunches

4x 10 Hyperextensions

15min Stepper


Naaaja das war Heute eigentlich nur um das Gewissen zu befriedigen ;-) Richtiges Training ging einfach nicht mit dem Muskelkater. Bin zuversichtlich ,dass ich in der nächsten Oberkörpereinheit saubere 8 Klimmis packe....

 

[Mr. Freeman]

AW: Freeman´s BB-Log

17.9.09 Oberkörper Training:

Da einige Lehrer Heute auf Fortbildung sind hab ich Heute schulfrei also morgens zum Training.

25 Klimmzüge
BW 8wdh
BW 6wdh
BW 4wdh
BW 4wdh
Bw 3wdh

Rudern

52kg 12wdh
52kg 10wdh

Bankdrückmash.

70kg 12wdh
70kg 9wdh

Dips

BW 10wdh
BW 10wdh

Überzüge:

17,5kg 12wdh
21,5kg 12wdh

Seitenheben

7,5kg 12wdh
7,5kg 12wdh ( die letzten 3 mit verkürzter RoM )

Schultermash.

32,5kg 12wdh
30kg 10wdh

Scottcurls

30kg 7wdh
30kg 6wdh

Konzentrate Curls

15kg 8/8wdh
15kg 7/7wdh



Schönes Training, hab Heute mal das Klimmzüg-Volumen auf 25 wdh erhöht weil es ganz gut leif, hoffe mal das ich in den nächsten Wochen mal saubere 10 Klimmis am stück packe.

Heute nach dem Training hab ich mich seit ner Ewigkeit mal weider auf die Studio-Waage gestellt. Mit dem resultat das ich mittlerweile stolze 86kg schwer bin. Man kann warscheinlich nochmal 1kg für den Liter Wasser abziehen den ich mir bin Training reingegossen hab, nochmal nen halben Kg für die Sportklamotten. Trozdem ein extremer anstieg meines Körpergewichts wenn man bedenkt das ich, als ich mit diesem Log begonnen hab, 78kg schwer war. Ich vermute das liegt daran ,das ich erst seit beginn dieses Logs richtiges Beintraining mache und meine Oberschenkel seitdem schon um einiges dicker geworden sind. Ich muss allerdings auch zugeben ,dass ich etwas Fetter geworden bin aber zum glück nicht viel.

Grüße Freeman