Dany 2019 ...Es Lebt...

[JoneZ]

Bankdrücken wie immer stark wohl ein Selbstläufer bei dir. Da bin ich bisschen neidisch.

Mit den Beinen hab ich im Hometraining die gleichen Erfahrungen gemacht. In der Tat sehr schwierig. Vor allem da mir von den ganzen einbeinigen Varianten bei zweistelligen Wiederholungszahlen immer kotzübel wird ds fehlen mir die Kniebeugen mit ordentlich Gewicht schon gewaltig... und der untere Rücken lässt sich ohne Gewicht natürlich auch nicht vernünftig trainieren.

Ich wünschte mir wäre der Unterkörper so unwichtig wie dir

 

[Dany75]

Unwichtig würde ich jetzt nicht sagen, nur eben nicht so priorisiert, natürlich achte ich schon darauf, dass ich nicht unbedingt aussehe wie der Storch im Salat...

Gute Erfahrungen hab ich mit Splitsquats gemacht Mit Rucksack Dipgürtel und Scheiben, für Pistols bin ich zu unbeholfen und hab dazu nicht genug Biss und Ausdauer um die zu lernen...

Unterer Rücken bieten sich Goodmorning, Hipthrust und co an, Wasserkasten (Bierkasten), Sandsack, etc und los geht es...

 

[Volzotan]

Meiner Meinung nach ist es möglich Kraft und Muskeln ohne Probleme zu erhalten in dem man BWEs mit Zusatzgewichten und Bändern trainiert, das einzige Manko waren bei mir die Beine bzw Kreuzheben, aber das lag eher daran, dass ich Beine eh nicht gerne trainiere, mit etwas Kreativität lässt sich das sicherlich auch in den Griff kriegen. Im Anfängerbereich sind denke ich auch moderate Muskelzuwächse nur mit BWE und Zusatzgewichten zu erreichen, es gibt soviele Variationen von den Übungen da wird einem sicherlich auch nicht langweilig

Das ist alles wahr, auch das mit dem Krafterhalt durch BWEs, jedenfalls ab einem gewissen Trainingsalter. Habe ich selbst schon feststellen können und auch bei anderen Sportlern beobachtet. Ein freund von mir kann monatelang nichts machen und hat trotzdem immer eine hohe Grundkraft. Die ist allerdings auch über Jahrzehnte aufgebaut.

 

[Dany75]

Mal wieder einen kurze Meldung von mir.
Trainiere immer noch viel BWE mit Zusatzgewichten und Bändern und bin zufrieden, fühlt sich für den Bewegungsapparat irgendwie stimmiger an.

Zum loggen fehlt mir zur Zeit einfach die Lust.

Kurzer Abriss was sich verändert hat seit ich wieder in die Muckibude kann:

Bankdrücken 95 KG 3X10 (Max nicht ausprobiert seit die Bude wieder offen hat)
Frontdrücken 50 KG 3x10
Langhantelrudern: 70 KG 3x10
rum. Kreuzheben: 110kg 3X8 / 130 Kilo 5x5
Klimmzüge Breit Obergriff: 10/9/6
Klimmzüge eng Untergriff +10 KG 9/7/6
Splitsquats 20/20/20 + 10 Kilo 12/12/12 (bin hier nicht auf Rekordjagd, mein Knöchel und das Knie mögen das nicht mehr so gerne )

Bin nur einmal (max. zweimal) die Woche in der Muckibude .
Pistolsquats mit Unterstützung durch Slingtrainer geht auch ganz gut, nimmt den Oberkörper aber ziemlich mit ins Boot.
Den Slingtrainer nutze ich wieder öfters, da er einfach Spass macht, vorallendingen Schultern und Nacken lassen sich damit wunderbar trainieren.

Achja, bissel zugenommen hab ich wieder 111 Kilo derzeit

Ende

 

[JoneZ]

Pistolsquats mit Unterstützung durch Slingtrainer geht auch ganz gut, nimmt den Oberkörper aber ziemlich mit ins Boot.

Die mach ich auch abundzu. Aber wie meinst du das mit dem Oberkörper? Oder wie machst du die genau? Bei mir machen leider teilweise die Knie Probleme...

 

[Dany75]

Ich gehe dabei ein Stück in die Rückenlage und erzeuge dabei statische Spannung im gesamten Rücken und den Schultern. Laut Anleitung nicht wirklich richtig, ich weiss, dachte mir aber wenn ich schon den Sling dazu benutze kann ich auch gleich den Rücken mit ins Boot nehmen. Zudem fühlt es sich besser an für meine Hüfte, bin da nicht ganz so gelenkig in dem Bereich

 

[JoneZ]

Ich gehe dabei ein Stück in die Rückenlage und erzeuge dabei statische Spannung im gesamten Rücken und den Schultern. Laut Anleitung nicht wirklich richtig, ich weiss, dachte mir aber wenn ich schon den Sling dazu benutze kann ich auch gleich den Rücken mit ins Boot nehmen. Zudem fühlt es sich besser an für meine Hüfte, bin da nicht ganz so gelenkig in dem Bereich

Verstehe

 

[Dany75]

In letzter Zeit bin ich dann doch wieder vermehrt an das Eisen gegangen, irgendwie ist es schon komisch, aber man will schon wissen was noch so geht. Bei den Liegestützen oder anderen BWEs ist das nicht wirklich so, es ist eben doch ein Unterschied ob ich jetzt 15 Liegestütze mit 30 Kilo auffem Rücken mache oder eben 105 Kilo auf der Bank drücke, meine Psyche scheint wohl doch auf Hanteln und Scheiben fixiert zu sein

Was sich die letzten paar mal so getan hat:

Bankdrücken: 105 Kg X 6/5/5 110 Kg X 3
Schrägbankdrücken recht steil: 80Kg X 10/8/7 85 Kg X 5
Kreuzheben rum. : 110 kg X 8/8/8/8/8 Steigerung möglich..
Langhantelrudern: UG: 75 Kg X 10/10/10
Frontdrücken: 50 KG 10/10/10
Butterfly Maschine: 65 Kg X 10/9/8
Latzug Maschine: 85 Kg X 15/15/15 (nicht mehr Gewicht am Gerät....)
Klimmis eng UG + Zusatzgewicht: 126 Kg X 6/5/4 (ohne Zusatzgewicht 111 Kg X 10/10/10)
Klimmis breit OG: 111 Kg X 6/6/6/6/6 Steigerung sollte möglich sein.
Splitsquats: BW X 20/20/20 + 10 Kilo 12/12/12 (unverändert )
natürlich nicht alles in einem Training...

Slingtrainer für die Schultern und Nacken, Pistols und co KG.
BWE noch einmal die Woche im Schnitt, wie vorher auch mit Zusatzgewicht oder hoher Wdh-Bereich von 5 X 20 und mehr, eben bissel was für Kraft / Ausdauer zum Laufen/Radfahren bin ich derzeit zu faul...

Das war´s dann mal wieder von mir...

Gleichmal schönen Vater- Männer- "Ich hab zwar keine Kinder, saufe aber trotzdem" Tag...
Ende

 

[Dany75]

Habe in letzter Zeit festgestellt, dass das tägliche Klimmen und dazu noch 3 mal die Woche GK dann doch etwas auf die Substanz gehen. Habe mich jetzt erst mal für einen standart Push/Pull/Beine 3er Split entschieden um etwas mehr Struktur und etwas mehr Regeneration rein zu kriegen.

Tag A:
Bankdrücken LH 5 X 5-8 Wdh.
Schrägbankdrücken LH 3 X 8-12 Wdh.
Butterfly od. Fliegende: 2x 8-12 Wdh
Enges Bankdrücken 3-4 X 8-12 Wdh.
zwischen den Übungen immer mal wieder Sietheben KH so ca. 4 X 8-12 Wdh

Tag B:
Klimmzüge Breit und Eng 6 X 6-8 Wdh
LH Rudern UG 3 X 8-12
Slingtrainer Reverse Butterfly 2 X 10-15
Seitheben vorgebeugt oder Facepulls 2 X 10-15
Curlvariante 3 X 8-12

Tag C
rum. KH 4 X 8-10
Splitsquats 4 X 8-12
Beinbeuger 3 X 10-12
Beinstrecker 3 X 10-12
Wadenheben 4 X 10-15

Satzpausen ca 90-120 Sekinden // 3-5 mal die Woche Training

 

[ederzei]

Heute war wunderbares wetter, somit beschlossen an der frischen Luft was zu tun. Herausgekommen ist 45 minuten laufen ca. 60 Liegestütze insgesamt 18 Klimmis paar Crunches und ein paar Dips. Hat richtig Spaß gemacht

Das ist mir immer das Wichtigste beim Training.

 

[Dany75]

So erst mal ein paar Tage Trainingspause, am Donnerstag die zweite Astra bekommen somit noch ein paar Tage dann bin ich komplett durchgeimpft. Hat aber wie bereits beim ersten mal doch ziemlich Wirkung gezeigt, war doch etwas angeschlagen danach, diesmal nur Kopfschmerzen und Müdigkeit ohne Schüttelfrost und Fieber, aber trotzdem wieder heftig aber Immunreaktion ist ja was Gutes in dem Fall.
Der Urlaub kann kommen ;-)

 

[Dany75]

Mal wieder ein kurzes Update nach Umstellung auf Split:

Bankdrücken: 95 X 12/12/10
Schrägbankdrücken : 70Kg X 10/10/10
Butterfly Maschine: 60 Kg X 10/9/8
Dazu meist noch etwas am Kabelzug oder Frontdrücken.
alles in einem Durchgang, musste daher mit den Gewichten etwas runter..

Klimmis eng UG: 110 Kg X 8/8/8/8/8
Klimmis breit OG: 110 Kg X 6/6/6/6/5
Langhantelrudern: UG: 75 Kg X 10/9/8
Dazu meist noch Slingtrainer, Kabelzug oder Hipthrusts
alles in einem Durchgang, musste daher mit den Gewichten etwas runter..

Beintraining derzeit eher weniger und wenn dann nur mit Bandagen, da ich mal wieder Problemchen habe
Kreuzheben rum. : 140 kg X 5/5/5/5/3 (geht trotz der Knieprobleme ganz gut)
Splitsquats: BW X 20/20/20 + 10 Kilo X 12/12/12 (eher weniger, da derzeit ausgeprägte Fußgelenk und Knieprobleme)
Beinstrecker Maschine: 69 KG X 10/10/10 (Mal besser mal schlechter, Arzt meinte ich soll im Rahmen bleiben dann ist das auch gut für Knie)

Ansonsten kommt nebenher noch der Kleinkram wie Seitheben, Curls, Situps , Abwheel, Dips, etc dazu, werden gemacht, je nach Push oder Pull oder eben am Beintag. Immer mit 2-3 Sätzen a 8-12 Wiederholungen.
Meinen BWE-Tag habe ich beibehalten und habe die Wiederholungen immer weiter gesteigert oder eben etwas Gewicht draufgelegt, mache ich eher anstatt Cardio, das mag ich nämlich gar nicht.
Kettlebells sind natürlich auch immer noch dabei, leider hab ich da nur max. 20 KG zur Verfügung, aber dann werden es eben immer mehr Wiederholungen...
Die Brücke zu machen hab ich aufgegeben, aber ansonsten geht es mit Dehnbarkeit und Beweglichkeit stetig bergauf.

Ende

 

[Dany75]

So Urlaubszeit ist vorbei, mal wieder ein kurzer Abriss über den Stand der Dinge:

Bankdrücken: 107,5 X 7
Schrägbankdrücken : 80 X 8
Butterfly Maschine: 70 X 8

Klimmis eng UG: 126 X 5
Klimmis breit OG: 116 X 5
Langhantelrudern: 85 X 8

Kreuzheben rum. : 140 kg X 5
Splitsquats: BW+20 X 12
Kniebeuge: 95 X 6 (Nach langer Zeit mit Bandagen wieder vor 4 Wochen angefangen)

Sind jetzt mal die persönlichen Bestleistungen der letzten 3 Monate.
Traningsplan ist immer noch Push/Pull/Beine wenn ich weniger Zeit habe wird der Beintag auf die Push/Pull Einheiten aufgeteilt.
Dazu wie immer den Kleinkram und einmal die Woche BW-Training sofern es mein Reallife hergibt. Da wieder vermehrt Schulter und Nackenprobleme aufgetreten sind mache ich viel mit dem Slingtrainer und hab es auch wieder ganz gut im Griff.
Bei der 20er Kettlebellswing bin ich jetzt bei 50 pro Satz angekommen angekommen, mach ich meist zum aufwärmen und noch 2-3 Sätze zwischen den Übungen wenn ich nicht gerade Rücken trainiere um die Ausdauer und den Puls etwas auf Trab zu bringen. Je nach Tag kommen dabei schon mal 5-6 Sätze zusammen.

Hab unbeabsichtigt ein paar Kilo abgenommen, trotzdem ist noch ein Bauchansatz da... Mal sehen ob ich den auch noch wegkriege.
Derzeit Gewicht zwischen 104 und 106 Kilo.
Aufgrund des Abnehmens mal die Maße an ein paar stellen genommen, man hat ja ausgeprägte Verlustängste..

Brust und Lat: 126cm
Bizeps Li 44cm Re 45 cm (für das, dass ich kaum Arme trainiere bin ich zufrieden ;-) )
Obeschenkel Li 64 cm Re 62 cm (Da sollte noch was drauf...)
Bauch (Taille kann man da nicht dazu sagen) : 101 cm (Komischerweise sieht man den Muskelansatz durch das Fett...)

Wie man sieht muss ich wieder mehr auf Kraft und Fettabbau gehen, Gott sei dank war der Sommer dieses Jahr nicht so dolle

 

[SaschaB]

Bizeps Li 44cm Re 45 cm

Das ist mein Ziel bis Januar. Mal schauen. Aber ich find die maße Top.

 

[Dany75]

An den obigen Leistungen hat sich nicht viel verändert, ausser ein paar Klimmzügen mehr und ein paar Kilo mehr beim Bankdrücken. Kniebeugen sind wieder raus, ging doch nicht wirklich gut, dafür wieder Splitsquats drin. Dazu noch Steppboard mit Gewichten, wobei das Board meiner Frau wohl nicht wirklich auf über 130 Kilo ausgelegt zu sein scheint, im Trainingsraum im Geschäft wird das ganz auf der Treppe erledigt.
Gewicht derzeit wieder bei 108 Kilo. Habe die letzten paar Wochen meine Ernährung auf viiieeel Mehr Eiweiß umgestellt und das Kreatin wieder reingepackt. Bin derzeit mit zwei Shakes und hin und wieder mal einen Riegel bei ca 250 Gramm am Tag. Kalorien habe ich mal so um die 2700 angesiedelt aber nur ganz grob.
Die Entwicklung der letzten paar Wochen zeigt, dass ich das Eiweiss doch etwas zu sehr vernachlässigt habe, habe das Gefühl, dass die Zunahme nichts mit Fett zu tun hat und das Kreatin wird wohl auch seinen Teil dazu beitragen. Allgemein scheint meine Form definierter zu werden.... Scheint

 

[JoneZ]

Find die Klimmzugleistung bei dem Körpergewicht immer wieder erstaunlich. Hut ab

 

[Dany75]

Seit dem letzten Eintrag habe ich mal den Plan umgestellt, da ich wieder etwas mehr Zeit habe und das Gefühl hatte, dass ich mit der Regeneration nicht mehr hinterher komme.
Mehr oder weniger ein alternierender Zweier:

A:
Splitsquats mit Zusatzgewicht
Bankdrücken flach
Butterfly / Fliegende
Bankdrücken Eng
Seitheben und sonstiger Kleinkram
B:
Rum. Kreuzheben
Klimmzüge breit und eng (während des Tages wenn möglich)
Seitheben vorgebeugt / Facepulls
Reverse Butterfly und sonstiger Kleinkram (Curls, etc..)
C:
Bankdrücken Schräg
Dips
Frontdrücken stehend (Überkopf)
Wandsitzen / Beinstrecker
Bizeps und anderer Kleinkram.
D:
Klimmzüge breit und eng (während des Tages wenn möglich)
Rudern Langhantel
Shrugs Langhantel
partielles Rudern aufrecht (ca. bis Höhe Bauchnabel)
Good Mornings / Beinbeuger
Curls und sonstiger Kleinkram

Klimmzüge versuche ich so gut wie möglich vom Training abzusplitten und sie am Morgen im Büro zu machen, meistens lande ich bei 50 - 60 Klimmis in ca 30 Minuten, je nach dem wie oft man mich stört
Bauch streue ich immer mal wieder ein, sei es mit Abroller oder ein paar Crunches mit Gewichten.

Ein Training dauert im Schnitt 50-70 Minuten plus ca 10 Minuten aufwärmen, trainiert wird 4 mal die Woche, je nach dem wie mein Arbeitsplan aussieht auch mal vier Tage hintereinander, aber drei Tage Ruhe pro Woche werden immer eingehalten, hin und wieder auch mal vier.
Aufwärmen meistens mit Kettlebellswings und Gymnastik.

Bisher kann ich noch nicht viel dazu sagen, Steigerungen gab es aufgrund der Umstellung erst mal keine nennenswerten mehr.
Wobei ich das Gefühl habe, dass es derzeit eher stagniert und ich vielleicht mal wieder einen Gewichtsreset einbauen sollte, aber Gewichtssteigerungen sind derzeit auch gar nicht das Ziel.
Derzeitiges Gewicht 109 Kilo bei ca 15-17 KFA.

 

[Dany75]

So in letzter Zeit hat sich bissel was getan und die Ernährungsumstellung und Umstellung des Planes hat bissel was gebracht...

Grösse 191 cm (Gott sei Dank nicht geschrumpft)
Gewicht: 108 kg
Brust und Lat: 129
Bizeps Li 46cm Re 47cm
Obeschenkel Li: 66 cm Re: 65 cm
Bauch : 93 cm
Fettabbau hat ganz gut funktioniert, komischerweise hat sich am Gewicht fast nichts getan... Blöd nur das gerade Winter wird...

Bei den Übungen hat sich nicht allzuviel getan..

Bankdrücken bin ich bei 107 Kg zwischen 7 und 10 mal
Klimmzug BW ca 13-15 mal +20 kg ca 6-8 mal
Splitsquats + 30 kg ca 15-20 mal
rum. Kreuzheben: 120 kg 9-12 mal

Der Plan wird an den obigen angelehnt weiterhin durchgezogen, die ein oder andere Übung wird immer mal wieder ausgetauscht...
Soweit bin ich ganz zufrieden...

Ende

 

[Dany75]

Mal wieder was neues von mir, die letzten 14 Tage war mit Trainings nicht allzuviel, wurde zum Coronaopfer.. (trotz Booster)
Schlimm war der Verlauf nicht wirklich, bissel Fieber und eben Lungenprobleme, da ich eh Asthma habe, war, bzw. ist immer noch, dass das größte Problem.
Da ich ja nun einen unfreiwilligen Reset hinter mir habe und ich immer noch etwas Nachwirkungen auf der Lunge habe werde ich nun auf einen weniger anstrengenden Trainingsplan umstellen.

Mein Überlegung bisher: alles so bei ca 70-80% der letzten Leistungen/Gewichte anzusiedeln und jeweils 3-4 Sätze á 8-15 Wiederholungen pro Übung zu machen, das Ganze ohne Muskelversagen. Das erst mal 2-3 Wochen beibehalten um dann in 3-5 % Steigerungsschritten wieder am Ausgangspunkt zu landen, das erste Training (GK zum testen) besagt zwar, dass ich beim Bankdrücken und den anderen Übungen nichts bzw. kaum was an Kraft verloren habe, aber sicher ist sicher.

Laut einigen Studien und Erfahrungen anderer Athleten kann man ja auch Muskeln aufbauen ohne ständig am Limit rumzugeistern, denke im Moment darüber nach das Wiederholungslimit und das Muskelversagen mal eine längere Zeit nicht mit einzubauen, dafür ein bissel mehr auf die bewegte Masse zu achten.
Das Ganze würde ich in einem alternierenden GK umsetzen, oder vielleicht auch einen zweier Split, denke aber eher an einen altern. GK mit Grundübungen wenn meine Regeneration dafür ausreichend ist, in meinen jungen Jahren ja nicht immer gewährleistet..

 

[JoneZ]

Mal wieder was neues von mir, die letzten 14 Tage war mit Trainings nicht allzuviel, wurde zum Coronaopfer.. (trotz Booster)
Schlimm war der Verlauf nicht wirklich, bissel Fieber und eben Lungenprobleme, da ich eh Asthma habe, war, bzw. ist immer noch, dass das größte Problem.
Da ich ja nun einen unfreiwilligen Reset hinter mir habe und ich immer noch etwas Nachwirkungen auf der Lunge habe werde ich nun auf einen weniger anstrengenden Trainingsplan umstellen.

Mein Überlegung bisher: alles so bei ca 70-80% der letzten Leistungen/Gewichte anzusiedeln und jeweils 3-4 Sätze á 8-15 Wiederholungen pro Übung zu machen, das Ganze ohne Muskelversagen. Das erst mal 2-3 Wochen beibehalten um dann in 3-5 % Steigerungsschritten wieder am Ausgangspunkt zu landen, das erste Training (GK zum testen) besagt zwar, dass ich beim Bankdrücken und den anderen Übungen nichts bzw. kaum was an Kraft verloren habe, aber sicher ist sicher.

Laut einigen Studien und Erfahrungen anderer Athleten kann man ja auch Muskeln aufbauen ohne ständig am Limit rumzugeistern, denke im Moment darüber nach das Wiederholungslimit und das Muskelversagen mal eine längere Zeit nicht mit einzubauen, dafür ein bissel mehr auf die bewegte Masse zu achten.
Das Ganze würde ich in einem alternierenden GK umsetzen, oder vielleicht auch einen zweier Split, denke aber eher an einen altern. GK mit Grundübungen wenn meine Regeneration dafür ausreichend ist, in meinen jungen Jahren ja nicht immer gewährleistet..

Danke fürs Update und guter Plan, erst mal langsam zu machen. Werd schnell wieder richtig fit und halt uns auf dem Laufenden!