Dany 2019 ...Es Lebt...

[Dany75]

Hallo @ all.
Nach ein paar Monaten mitlesen und Tips abholen möchte ich mal eine kurze Zusammfassung der Ergebnisse und des Trainings zusammenfassen.

Training fing an mit einem GK aus Grundübungen und Recht viel Cardio, was recht erfolgversprechend losging. Steigerung im Cardiobereich von 20 min auf Stufe 3 zu 45 min Stufe 6. Ähnlich im Kraftbereich z.b. Bankdrücken von 40 kg auf 80 Kg bei 3*8 Sätzen.
Körpergewicht von 114 kg auf 99 Kg, zwischenzeitlich 103 kg. KFA weiss ich nicht aber um einiges besser als vorher.
Proportionen sehr viel Besser, voranzubringen Bauchumfang

TP gesplittet Oberkörper / Beine
TE 1
3*8-12 Bankdrücken
3*8-12 Latziehen (i.w.m. Klimmis 5*3-5)
2*10-15 inv. Rows (i.w.m. LH-Rudern)
2*10-15 Dips (i.w.m. Butterfly oder. Fliegende)
3*8-12 Frontdrücken LG (i.w.m Schulterdrücken KH)
Je nach Laune Armtraining
TE 2
3*10-15 Kniebeugen (sehr gerne die rumänischen)
3*10-15 Kreuzheben
Crunches bis zum ende (seitlich und gerade)
3*15-20 Wadenheben
Unregelmäßig Beinbeuger Beinstrecker
Mobility und kräftigungsübungen unterer Rücken

Da ich 12Stundenschichten arbeite + 1Stunde Fahrt ist das Training nicht an Wochentagen festzumachen. Bei jeder TE ist etwas Cardio dabei, so um die 20 Minuten.
Zudem versuche ich immer mal wieder Cardiotag einzulegen der über 1Stunde nur Cardio beinhaltet.

Ach ja, bin fast 40 Jahre, 191cm groß und derzeit Ca 103kg schwer. Ernährung derzeit sehr Proteinlastig aber keine Diät und mit Sünden gespickt

 

[Dicker]

Ernährung klingt gut, zumindest kann ich es nachvollziehen .

 

[Dany75]

Gestern noch n bisschen den Rappen bekommen und während der Schicht (hatte Büro) so um die 30 Klimmis inner Stunde gemacht, am Treppenhaus.

Heute war Beine dran. Da ich nicht viel Zeit habe die Woche hab ich Ausdauer gleich mitgemacht. Ich weiß nicht gut aber wenn's doch Spaß macht.

Angefangen mit Cardio Ca. 60 Minuten bei dem Puls von 140-160.

Danach

Kreuzheben 80 Kg 3x5 / 2x6
Crunches insgesamt 80
Kniebeugen rumänisch pro Bein 2x10 / 1x8
Beinstrecker und Beuger 45 kg jew. 2x10

Trainiere zuhause und nutze halt so ein Kettler Zugturm mit Bank .

 

[BEACHBODY]

Trainiere zuhause und nutze halt so ein Kettler Zugturm mit Bank .

Das klingt bei dir so negativ.

Ich trainiere zuhause und habe keinen Kettler Zugturm mit Bank.

 

[de-fortis]

Würde Cardio und Kraft trennen, gerade wenn du vorher 60 Minuten auf der Uhr hast, das verschwendet Energie, die im krafttraining sinnvoller zu investieren ist. 10 min Ergometer als warmup sind legitim aber keine Stunde.

Wofür crunches? Selbst Kreuzheben und die beugen sind da bessere Coreübungen, gerade zwischen den beiden ermüdet das den Rumpf recht kriminell, was zu einer verminderten Stützfunktion führen kann. Erst den großen Mist wie heben und co. abfrühstücken und dann am Ende nochmal isoliert Bauch wenn gewollt. Da tust du dir aber mit Planks und Beckenlifts z.B. einen größeren, effektiveren Gefallen!

Ansonsten super Erfolg bisher, ich lese gespannt mit!

 

[Dany75]

Das Kettlerteil ist eben nicht bedonders stabil. Die Bank wackelt und alles quietscht..

Hab ich noch nicht darüber nachgedacht wegen den Crunches.
Hast Recht werd ich bei Bedarf ans Trainingsende legen, ich mach Crunches einfach gerne. Hab sie bisher als Pause zwischen dem Heben und Beugen benutzt.

 

[Dany75]

Heute n bisschen angeschlagen und müde. Trotzdem Anlauf genommen.

Bankdrücken 75 kg 10/10/10
Latzug 56 kg 12/12/10

Inverted Rows 7/7
Butterfly 40 kg 8/4 30 kg 14

Frontdrücken LH 30kg 9/7
Schulterdrücken KH 10 kg 7/6
Langhantelrudern 55kg 12/8/7

12 Minuten leicht Crosstrainer.

Aber so richtig in Schwung bin ich nicht gekommen.

 

[Dany75]

Wochenende war Arbeit angesagt, somit nicht zum Training gekommen.
Nun bin ich auch noch erkältet, somit gestern und heute auch nichts mit Training.

 

[Dicker]

Gute Besserung !

 

[BEACHBODY]

Auch von mir: gute Besserung!

 

[Gast10]

Was sind rumänische Beugen? Ich kenne nur bulgarische. Verwechslung? Oder bitte um Aufklärung!

 

[Dany75]

Verwechslung

 

[Dany75]

war ja klar, kaum fange ich ein Log an bin ich dauererkältet. Habs eohl geschafft die Erkältung zu "verschleppen". Somit jetzt Nebenhöhlen entzündet..
dauert wohl noch.

 

[Gast]

gute besserung

 

[Dicker]

war ja klar, kaum fange ich ein Log an bin ich dauererkältet. Habs eohl geschafft die Erkältung zu "verschleppen". Somit jetzt Nebenhöhlen entzündet..
dauert wohl noch.

Was soll ich sagen, seit ich hier schreibe bin ich schwächlich.
Dir natürlich weiterhin gute Besserung !

 

[Dany75]

So, die letzten Tage bzw. Wochen war ja nicht soviel mit Training. Hab hin und wieder mal einen zügigen Spaziergang an der Frischen gemacht und mehr oder weniger nur Mobility Übungen für Schulter und Rücken, sprich Gymnastik. Seit 2 Tagen nun fast Beschwerdenlos, Nase frei, keine Kopfschmerzen noch n bisschen Müdigkeit. Somit war heute wieder Trainingstag... jeeeeepieeee!

Bankdrücken flach 50kg x20 / 70kg 9-5-5

Inverted Rows 7-6-4

Latziehen 54kg / Klimmzug: 40kgx20 warmup
4xKlimmi 6xLz
10xLZ
3xKlimmi 6xLz

Dips Brust Eigengew. : 9/7

Schulterdrücken stehend KH 10kg: 7/7

Frontziehen LH: 28kg 7/5

Ruder stehend LH 50kg: 7/7

10Minuten Crosstrainer leicht.

Dazu noch ein bisschen Mobility und dehnen.

Ein paar Kilo am Eisen sind leider weg, aber alles in allem nicht so schlimm wie befürchtet!!! Es wäre sicher mehr gegangen aber so ganz fit bin ich wahrscheinlich noch nicht, somit lieber etwas langsamer, manchmal ist weniger mehr..

 

[Dicker]

Man fängt immer klein an, dann bleiben Steigerungsmöglichkeiten !

 

[Dany75]

Heute beim Aufstehen erst mal den Muskelkater im gesamten Oberkörper genossen SO MUSS DAS SEIN!!
Dann mal zum UK Training heute:
Warmup: 25 Minuten Crosstrainer (Pulsgesteuert bis 145 Maxpuls)

Kniebeugen: 50 KG 10/9/7
Kreuzheben: 60 KG 9/9/6
Beinstrecker: 30 KG 15/15
Beinbeuger: 30 KG 10/8

Wollte noch Goodmornings mit reinnehmen hab aber im ersten Satz abgebrochen, irgendwie war die untere Rückenmuskulatur doch schon etwas ausgeleiert.

Bauchübungen zum Schluß Crunches normal und Crunches seitlich bis zum geht nicht mehr 2Sätze.
Noch ein paar staatische Übungen im Stile von alle Viere von sichb und halten bis Zittern...

 

[Dany75]

Heute war wunderbares wetter, somit beschlossen an der frischen Luft was zu tun. Herausgekommen ist 45 minuten laufen ca. 60 Liegestütze insgesamt 18 Klimmis paar Crunches und ein paar Dips. Hat richtig Spaß gemacht

 

[Dicker]

Outdoor, ich bin im dunklen zur Arbeit und im dunkeln zurück .
45 Minuten, nicht schlecht !