Back to the roots

[ishina]

AW: Back to the roots

Viel Erfolg, Markus.

Volle Konzentration und Fokus auf das Ziel, dann wird das was.

Liebe Grüße
Simon

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

Ach, ich wußte gar nicht, daß der Markus Markus heißt. Naja, jetzt weiß ich's ja.

@ Rocky / Markus: Was ist eigentlich mit deiner Anmeldung beim Bodycontest

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Ich habe seinen Namen einfach induktiv aus seinem Accountnamen auf workout.de damals geschlossen

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@Kilghard: Ja, da hat Ishina Recht, mein Name ist Markus. Wegen dem Body Contest. Dieses Jahr werde ich nicht teilnehmen. Möchte mir mal eine kleine Contest-Pause gönnen. Möchte mich in diesem Jahr mal hauptsächlich auf die Basics konzentrieren. Nächstes Jahre werde ich dann aber bestimmt wieder dabei sein. Außerdem ist es auch mal angenehm, als Zuschauer beim Body Contest die Fortschritte der verschiedenen Teilnehmer zu beobachten.

Möchte hier noch den Plan reinschreiben auf den ich mich in nächster Zeit konzentrieren werde. Es sind eigentlich keine Isos enthalten, Trainingshäufigkeit wird meistens Montag-Freitag-Mittwoch-Montag usw. sein. Cardio Training werde ich 2x pro Woche für 30 Minuten machen und natürlich Stretching. Ansonsten jeden Tag ein bißchen Bewegung für 30 Minuten (Spaziergang, etc.).

Hier der Plan:

TE1:
Kniebeuge: 1x12-20
Dips: 2-3x
Schulterdrücken: 2-3x

TE2:
Kreuzheben: 1x15
Klimmzug: 2-3x


Ihr seht, ziemlich einfach gehalten. Aber im Großteil dieser Übungen habe ich noch viel Potential und meine größten Kraftdefizite. Deswegen wird mein Fokus darauf liegen. Whd. und Satzzahlen sind dann natürlich variabel und werden von Zyklus zu Zyklus gewechselt. Auch werde ich in den verschiedenen Zyklen auch mal Übungen wechseln; z. B. 1 Zyklus Dips, dann 1 Zyklus Bankdrücken, usw. Bin mal gespannt, wo ich nächstes Jahr kraftmäßig lande

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Update 22.02.2010

So, da ich langsam Heimweh nach dem Forum und meinem Blog bekommen habe, habe ich beschlossen, dass Blog wieder etwas regelmäßiger zu führen.

Mir ging es in letzter Zeit einfach so, dass ich mein Training wahrscheinlich etwas zu Tode analysiert habe, anstatt mich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Sei es jetzt in der Ernährung oder im Training. Letzte Woche habe ich nicht trainiert. Vorher war ein feucht-fröhliches Faschingswochenende, dass die Regeneration etwas verzögert hat. Aber nicht weiter schlimm. Diese Woche, um genau zu sein, heute, gehts wieder los. Werde dann 2x pro Woche nach einem alternierenden GK-Plan trainieren. Ansonsten noch 2x Cardio pro Woche und Dehnübungen. Plus jeden Tag 30 Minuten Bewegung (Spaziergang, Schnee schieben, etc.) um noch zusätzlich ein paar Kalorien zu verbrennen. Diese Taktik hat auch bisher super funktioniert. Habe momentan schon 1,2 kg abgenommen. Bauchumfang ist von 93,5 cm auf 91,7 cm zurückgegangen und KF-Anteil von anfänglich 14,1 % auf 12,5 % zurückgegangen. Die Ernährung ist nicht übermäßig strikt und eintönig sondern abwechslungsreich und alles ist erlaubt (natürlich in Maßen). Das leichte Kaloriendefizit werde ich wahrscheinlich noch für 2-3 Wochen beibehalten, bis der Trainingszyklus intensiver wird und dann werde ich vorsichtig die Kalorien erhöhen.

Werde bald hier mein heutiges Training posten.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, gestern wieder das erste Training, seit meiner kurzen Pause. Man hat gemerkt, dass ich etwas dekonditioniert war, zumindest bei den 15er Kniebeugen. Im Supersatz mit leichten Pullovers auf der Bank liegend, hatten die es wirklich in sich.

Hier mein komplettes Workout:

Kniebeuge: 1 x 15 x 47,5 kg im Supersatz mit
Breathing Pullovers: 1 x 20 x 5 kg
Wadenheben, einbeinig an der Maschine: 2 x 6 x 5 kg
Schrägbankdrücken mit KH: 2 x 6 x 18 kg
Rudern sitzend an der Maschine: 2 x 6 x 30 kg
Seitheben, stehend KH: 2 x 8 x 5 kg
Incline Shrugs: 2 x 6 x 4 kg
Hammercurls stehend: 2 x 6 x 8 kg
Fat Bar Timed Hold: 1 x 60s x 55 kg
Side Bend KH: 2 x 10 x 5 kg
Back Extension: 2 x 8 x BW
Finger Extensions: 1 x 12

Trainingsdauer war eine knappe Stunde. Der Großteil der Leute, die schon vor mir am Trainieren war, war immer noch mitten im Training, als ich schon wieder fertig war. Die Gewichte sind noch moderat gehalten, damit ich erst mal auf saubere Technik achten kann und etwas Spielraum mit den Gewichtssteigerungen habe. Heute gibts dann nur noch ein paar Dehnübungen und einen Spaziergang, morgen dann etwas Cardio. Das nächste Training steht dann am Freitag an. Gestern gabs als Post-Workout Meal Pizza Thunfisch mit frischem Gemüse belegt leckerlecker

 

[capricornpup]

AW: Back to the roots

sehr beeindruckend und motivierend bei dir zu lesen!

wollteste nicht wegen 4-monate-start "vorher"-pics machen? hab dich ein bisschen mitgelesen und entweder selber den faden verloren oder du hast dich anders entschieden.

mach weiter so, ich werd mir sicher mal was abgucken und deinen fortschritt verfolgen und kommentieren ;P

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@capricorn: Schön zu hören, dass noch andere mitlesen, danke

Wegen den Fotos: Gut, dass Du mich erinnert hast. Fotos habe ich zwar gemacht, habe diese aber bisher noch nicht gepostet. Werde ich noch nachholen.

Zum Training heute:

Cardio Training: 16 Minuten bei 70 % der max. HF plus 2-3 Minuten Warm Up und Cool Down, zum Schluss noch 30 Minuten lockeres Ausradeln.

Morgen dann nur ein Spaziergang und am Freitag steht wieder Training an. Muskelkater hat sich schon in Beinen, Waden, Schultern und Brust bemerkbar gemacht. Ernährungstechnisch läuft es auch gut.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Hier das Training von gestern:

Deadlift: 2 x 6 x 67,5 kg
Wadenheben, stehend an Maschine: 2 x 15 x 50 kg
Beinpresse: 2 x 8 x 60 kg
Beincurl: 2 x 8 x 20 kg
Dips am Holm: 2 x 6 x BW
Pulldown UG: 2 x 6 x 45 kg
KH Drücken sitzend: 2 x 6 x 14 kg
Neck (Flexion+Ext.): je 1 x 10
L-Fly liegend KH: 1 x 8 x 2 kg
Reverse Crunch: 2 x 8
Finger Extension: 1 x 12

Training lief wieder sehr gut und ich war wieder in knapp unter einer Stunde fertig. Ab nächster Woche werden dann die Gewichte in langsamen Schritten angezogen. In Deadlifts scheint noch einiges nach oben hin offen zu sein. Ich habe sowieso bemerkt, dass ich vom Körperbau (lange Beine, lange Arme) eher meine Stärke im Kreuzheben als in der Kniebeuge habe. Aber man wird ja sehen, wie weit ich komme.

Diese Woche waren auf der Waage wieder ein paar hundert Gramm weniger. Geht also gut voran. Habe in den letzen 4 Wochen pro Woche ungefähr 500 g verloren, was super Fortschritt ist. Sobald der Zyklus dann intensiv wird und mein Fettanteil wieder etwas nach unten gedrückt ist, werde ich dann wieder die Kalorien leicht erhöhen.

Hier noch die versprochenen "Vorher" Bilder. Die nächsten Bilder werde ich erst wieder im August machen.







Dabei fällt mir ein, dass ich beim nächsten Mal noch ein Rückenpic machen muss

 

[capricornpup]

AW: Back to the roots

Ah da sind sie ja schon, die Pics,
sehr gut gemacht nix mit Licht usw., und sieht super aus. Denke da ist mehr drin bei den Gewichten, die du im Moment stemmst. Jo stimmt Rückenpic wär cool.

Wichtig ist jetzt dran zu bleiben, also es über Monate durchzuziehen. Bin mal gespannt was in der nächsten Zeit bei dir mit den Gewichten geht. Ran da )

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für die aufmunternden Worte. Ja, dass mit den Gewichten stimmt. Die hab ich bewusst etwas leichter angesetzt, damit ich die Intensität langsam anziehen kann und mich kontinuierlich in kleinen Schritten steigern kann. Vor allem im Kreuzheben merke ich, dass ich noch Potential habe.

Hier mein Training von gestern:

Kniebeuge: 1 x 15 x 50 kg (+ 2,5 kg) im Supersatz mit
Pullovers KH: 1 x 20 x 5 kg
Wadenheben, einbeinig KH: 2 x 6 x 4 kg
Schrägbankdrücken mit KH: 2 x 6 x 18,5 kg (+ 0,5 kg)
Rudern an der Maschine: 2 x 6 x 31,25 kg (+ 1,25 kg)
Seitheben KH stehend: 2 x 8 x 5,5 kg (+ 0,5 kg)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 4,5 kg (+ 0,5 kg)
Hammercurls: 2 x 6 x 8,5 kg (+ 0,5 kg)
Sidebend KH: 2 x 10 x 5,5 kg (+ 0,5 kg)
Hyperextensions: 2 x 8 x 1,25 kg (+ 1,25 kg)
Finger Extension: 1 x 12

Wie man sieht, konnte ich wieder bei sämtlichen Übungen die Gewichte erhöhen und in der nächsten Einheit sind auch wieder problemlos Steigerungen drin. Ich hoffe die 2,5 kg Steigerungen in der Kniebeuge kann ich noch für einige Zeit beibehalten. Das wären in 4 Wochen immerhin 10 kg mehr in der Kniebeuge. Bei den Hammercurls war ich so gepsyched das ich im ersten Satz statt den geplanten 6 sogar 8 Whd. gemacht habe. Freitag steht dann das nächste Training mit Kreuzheben an. Freu mich schon. Heute früh wieder mal den KF-Anteil überprüft. Dieser ist jetzt inzwischen von 14,1 % auf 11,7 % gesunken. Da mein Appetit in den letzen paar Tagen etwas zugenommen hat, werde ich den Rest der Woche noch ein kleines Kaloriendefizit beibehalten und ab nächster Woche dann mal die Kalorien wieder um 200 erhöhen und 3-4 Wochen abwarten was passiert.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Workout:

Deadlift: 2 x 6 x 70 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben an Maschine: 2 x 15 x 51 kg (+ 1,0 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 62,5 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl: 2 x 8 x 21 kg (+ 1,0 kg)
Dips: 2 x 6 x 1,25 kg (+ 1,25 kg)
Pulldown UG: 2 x 6 x 47,5 kg (+ 2,5 kg)
KH Drücken sitzend: 2 x 6 x 14,5 kg (+ 0,5 kg)
Nacken: Flexion+Extension: je 1 x 10
Liegender L-Fly: 1 x 8 x 2,5 kg (+ 0,5 kg)
Reverse Crunch: 2 x 8
Finger Extensions: 1 x 12

Das heutige Workout lief wieder gut. Sämtliche Gewichte können beim nächsten Mal wieder gesteigert werden, außer L-Flys. Dort muss ich erst noch mal abwarten. Ansonsten war ich heute gut ausgeruht und konnte es kaum erwarten zum Training zu gehen. Ein gutes Zeichen. Gestern gabs wieder Cardio Training bei 70 % der max. HF für 17 Minuten plus 2-3 Minuten Warm Up und Cool Down.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

Kniebeuge: 1 x 15 x 52,5 kg (+ 2,5 kg) im Supersatz mit
Pullovers: 1 x 20 x 5 kg
Schrägbankdrücken KH: 2 x 6 x 20 kg (+ 1,5 kg)
Rudern Maschine: 2 x 6 x 32,5 kg (+ 1,25 kg)
Seitheben stehend: 2 x 8 x 6 kg (+ 0,5 kg)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 5 kg (+ 0,5 kg)
Hammercurls: 2 x 6 x 10 kg (+ 1,5 kg)
Side Bend: 2 x 10 x 6 kg (+ 0,5 kg)
Hyperextension: 2 x 8 x 2,5 kg (+1,25 kg)
Finger Extension: 1 x 12

Dummerweise habe ich in dieser Trainingseinheit vergessen einen Teil meiner kleinen Scheiben mit ins Studio zu nehmen, daher musste ich beim Schrägbankdrücken und in den Hammercurls größere Steigerungen als geplant machen. Allerdings ist es zum Glück gut gegangen. Die Übungen laufen alle super und in der nächsten TE ist wieder die nächste Steigerung drin. Meine Kalorien habe ich jetzt leicht um 200 erhöht und warte mal die nächsten 4 Wochen ab, was sich tut. Ich schätze mal, der ganze Zyklus wird so zwischen 8 und 12 Wochen dauern. Dann könnten bei den großen Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben schon Steigerungen von insgesamt 20-25 kg möglich sein, bei den kleineren Übungen vielleicht zwischen 10-12 kg, was einfach spitze wäre und sich garantiert auch sichtbar auswirken würde. Ich liebe es. Nächstes Training steht dann am Freitag an.

Hier mal die Ernährung von gestern:

Frühstück: 3 Rühreier in TL Olivenöl gebraten, 3 Scheiben Vollkorntoast mit etwas Butter und Honig/Konfitüre bestrichen

Mittag: 200 g Hüttenkäse auf Scheibe Vollkornbrot, großer gemischter Salat mit 2 TL Olivenöl und Apfelessig, Stück Obst

Snack: 250 g Magerquark, EL Leinöl, handvoll Rosinen, Obst

Nach dem Training: Thunfisch Pizza mit frischem Gemüse belegt

Spätsnack: 250 ml Milch mit 30 g Proteinpulver, Stück Obst

insgesamt ca. 2800 kcal.

P.S. Ich liebe Hammercurls

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Workout vom Freitag, 12.03.2010

Deadlift: 2 x 6 x 72,5 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben, stehend Maschine: 2 x 15 x 52 kg (+ 1 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 65 kg (+ 2,5 kg)
Beincurl: 2 x 8 x 22,5 kg (+ 1,5 kg)
Dips: 2 x 6 x KG+2,5 kg (+ 1,25 kg)
Pulldown UG: 2 x 6 x 50 kg (+ 2,5 kg)
KH Drücken sitzend: 2 x 6 x 15 kg (+ 0,5 kg)
Nacken: Flexion+Extension je 1 x 10
liegende L-Flys: 1 x 8 x 2,5 kg
Reverse Crunch: 2 x 8
Finger Extension: 1 x 12

Das Workout lief, wie man sehen kann, wieder super. Im Kreuzheben waren wieder 2,5 kg mehr drin. In der Beinpresse kann ich in der nächsten Einheit sogar um 5 kg erhöhen. Dort habe ich noch mehr Kraftpotential. Die Dips liefen im ersten Satz auch gut. Im zweiten Satz fühlen sie sich nun schon deutlicher schwerer an. Pulldowns laufen auch noch gut und sind weiter steigerungsfähig. KH-Drücken lief auch problemlos und kann weiter in 500 g Schritten gesteigert werden.

Was mir in diesem Workout aufgefallen ist: Die Übungen werden nun schon deutlicher schwerer und die Trainingsintensität nimmt zu. Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen habens jetzt langsam in sich. Nächste Woche versuche ich noch mal beim Kreuzheben und bei der Beuge 2,5 kg draufzupacken. Wenns dann hart am Limit ist, werd ich in den kommenden Wochen des Zyklus nur noch in 1 kg Schritten erhöhen. Man wird sehen.

Da ich ja diese Woche die Kalorien um 200 erhöht habe, hat sich das auch gleich positiv auf der Waage bemerkbar gemacht. Hatte heute 900 g mehr wie letzte Woche. Werde wahrscheinlich noch 2-3 Wochen etwas Gewicht draufpacken und dann wieder für 1-2 Wochen ein leichtes Defizit fahren. So brauch man keine langen Fettabbauphasen und der Stoffwechsel wird auch nicht in Mitleidenschaft gezogen. Jedenfalls merke ich auch langsam im Spiegel, dass sich mein Körper zum Positiven verändert. Die ständig steigenden Arbeitsgewichte scheinen das nur noch zu bestätigen. Am Wochenende gibt es jetzt nur noch eine kleine Cardioeinheit und etwas Stretching. Ansonsten Ruhe, Ruhe, Ruhe

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Kurzer Zwischeneintrag fürs TB

NEEEIIIIINNNN!!!!!

Wunderbar! Gerade läuft es richtig schön im aktuellen Trainingszyklus und was passiert: Ich werde krank. Hatte ne schöne Erkältung inkl. Fieber. Zum Glück hat sich das ganze wieder ziemlich schnell gelegt. Aber trotzdem wird das Training erst mal flachfallen bis ich wieder komplett auskuriert bin. Evtl. werde ich die Gewichte wieder leicht reduzieren müssen wenn ich wieder den Zyklus fortsetze, aber so sind dann langfristig gesehen zumindest wieder mehr Steigerungen drin.

Allen anderen ein hoffentlich krankheitsfreies Training

 

[DanHan]

AW: Back to the roots

Allen anderen ein hoffentlich krankheitsfreies Training

Danke, Dir eine schnelle Besserung und gute Rückkehr ins Training.
Hatte selber am Wochenende noch Schnupfen und Halsweh.

Man liest sich.
Daniel

 

[Eisenfresser]

AW: Back to the roots

Gute Besserung!!! ...viel essen, dann verlierst du nichts, sogar ganz im Gegenteil, ist dann eine schöne Regenerationsphase...
(...diese krankheitsbedingten Pausen sind die einzigen Trainingspausen die ich habe...)






Gruß Eisi

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Danke für die Genesungswünsche. Mir gehts zum Glück schon wieder gut. Kanns kaum erwarten morgen wieder zu trainieren. Da die Trainingspause relativ kurz war, kann ich nächste Woche die selben Gewichte wie in meiner letzten Trainingseinheit benutzen. Gewichtsmäßig hab ich durch totale Appetitlosigkeit 1,5 kg verloren. Zum Glück ist die Bauchfalte sowie Bauchumfang aber auch merklich zurückgegangen. War also ne Blitzdiät. Da ich vorher im Kalorienüberschuss war, hat das der Körper wahrscheinlich gut weggesteckt. Ungeduldig wie ich bin hab ich auch schon mal ein paar Messungen gemacht, was sich so bisher getan hat. Bei den großen Muskeln hat sich einiges getan. Oberschenkel haben um 2 cm zugelegt. Und meine Brust hat um ganze 4 cm zugelegt. An den kleineren Muskeln (Waden und Arme) hat man noch keine großen Unterschiede gesehen, was ja logisch ist. Aber man sieht schon das es in die richtige Richtung geht und das funktioniert, was ich mache.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training: "Ah, endlich wieder am Eisen!"

Kniebeuge: 1 x 15 x 52,5 kg (=)
Wadenheben einbeinig, KH: 2 x 6 x 5 kg (+ 0,5 kg)
Schrägbankdrücken KH: 2 x 6 x 20 kg (=)
Rudern an der Maschine: 2 x 6 x 35 kg (+ 2,5 kg)
Seitheben stehend: 2 x 8 x 6 kg (=)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 5 kg (=)
Hammercurls: 2 x 6 x 10 kg (=)
Sidebend: 2 x 10 x 8 kg (+ 2 kg)
Hyperextension: 2 x 8 x 3 kg (+ 0,5 kg)
Finger Extensions: 1 x 12

Die krankheitsbedingte 1-wöchige Pause hat sich richtig positiv aufs Training ausgewirkt. Dieses Mal waren auch größere Steigerungen bei einigen Übungen dabei, die sich im Vergleich zu anderen zu leicht anfühlten. Maschinenrudern werde ich in der nächsten Einheit definitiv auf 40 kg erhöhen. In sämtlichen Übungen ist auch nächstes Mal wieder eine Steigerung drin. Einfach ein schönes Gefühl, wenn man reinkommt und legt jede Woche mehr Gewicht auf und weiß, dass man in der nächsten Woche wieder etwas mehr draufpacken kann. Freue mich schon auf die TE am Freitag. Morgen gibts noch etwas Cardio.

 

[DanHan]

AW: Back to the roots

Heutiges Training: "Ah, endlich wieder am Eisen!"

Enjoy!!
Geht mir ähnlich das es nach einer Pause scheinbar leichter geht.
Von daher, viel Spaß.

Daniel