Back to the roots

[Auris]

AW: Back to the roots

Hi Rocky,

vom BB hab ich zu wenig Ahnung um dir da ein Kommentar abzugeben aber deine Ernährung gefällt mir und trifft meinen Geschmack...hab gerade richtig Appetit bekommen beim Lesen lauter gesunde leckere Sachen.

Schönen Restsonntag,
LG

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So,

@de-fortis: Danke! Hoffe es geht auch noch lange so weiter.

@Auris: Danke für Deinen Beitrag. Wenn schon gesunde Ernährung, dann kann sie auch lecker sein

Hier mal ein Video vom Trap Bar Deadlift der letzten TE. Ich selbst konnte keine Formfehler sehen, aber vielleicht fällt euch ja evtl. was auf:

http://www.myvideo.de/watch/7113725

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, diesmal mit etwas Verspätung. Ich hab meine TE diese Woche erst am Freitag absolviert. Eigentlich wäre am Montag die nächste TE dran, werde aber diese Einheit noch mal als "leichte" Einheit wiederholen um wieder in den richtigen Rhythmus zu kommen.
Hier das Training von gestern:

Kniebeuge: 2 x 8 x 71 kg
Wadenheben, einbeinig: 13/12 Whd.
Bankdrücken: 2 x 8 x 54 kg
Rudern sitzend schulterbr. OG: 2 x 8 x 39,5 kg
KH-Schulterdrücken, sitzend: 2 x 8 x 15,5 kg
Seitheben, stehend: 2 x 10 x 7,5 kg
Shrugs KH: 2 x 8 x 25 kg
KH-Curls sitzend mit Eindrehen: 2 x 8 x 11,5 kg
Side Bends: 2 x 12 x 5,5 kg
Back Extension: 2 x 8 x 0,5 kg

Das Training lief wieder super und ich konnte mich wieder überall steigern. Das einzige was mir momentan auf den Wecker geht, ist die Trainingsdauer. Durch die längeren Satzpausen und mehr Aufwärmsätze zieht sich das Trainining extrem hin. Außerdem kostet das Auf- und Abschrauben und Wechseln der Gewichte bei den KH Übungen immer viel Zeit und Nerven. Werde mir daher mal dieses WE ein zweites Paar KH zulegen und im nächsten Training mal damit experimentieren manche Übungen im Verbund zu trainieren um etwas Zeit zu sparen. Die Freitagseinheit mit Kreuzheben dauert meistens nicht länger als 1 1/4 Stunden. Aber gestern hat sich das Training bald über 2 1/2 Stunden gezogen, was eindeutig zu lange ist, auch wenn es leistungstechnisch keine Einbrüche gibt. Mental ist das aber schon ermüdend

Die gute Nachricht ist, dass ich heute endlich 400 g mehr auf der Waage hatte. Von 83,7 kg auf 84,1 kg. Meine Bauchfalte hat 2 mm verloren. Der Bauchumfang leicht zugelegt (Bauch/Rückenstrecker?).

Hier ein paar genaue Maße:

Größe: Immer noch 1,86
Gewicht: 84,1 kg
Brust: (auf Höhe der Brustwarzen): 96,8 cm
Bauch: 94,2 cm
Bauchfaltendicke: 16 mm
Oberarm angespannt: 37 cm
UA angespannt: 27,1 cm
Oberschenkel: 59 cm
Hüfte (weiteste Stelle): 102,2 cm
Nacken: 40,9 cm

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, Training von heute:

Trap Bar Deadlift: 2 x 8 x 71 kg
Wadenheben, stehend LH: 2 x 10 x 38,5 kg
Ball Leg Curls: 2 x 10
Dips: 2 x 8 x KG+0,5 kg
Pulldown UG: 2 x 8 x 54 kg
LH-Drücken sitzend: 2 x 8 x 25,5 kg
L-Fly: 2 x 10 x 1,25 kg
Crunch Situp: 2 x 10 x KG+2,5 kg

Das Training lief heute super. Bei den Dips konnte ich endlich ein bißchen Zusatzgewicht benutzen. Das wird natürlich noch weiter ausgebaut. Deadlifts liefen auch wieder schön und ohne Probleme und sämtliche Übungen können in der nächsten TE wieder leicht erhöht werden. Gewichtsmäßig werde ich mal sehen, ob sich morgen schon wieder was getan hat. Jetzt sind zum Glück Kniebeugen und Kreuzheben mit eigenem Körpergewicht nicht mehr so weit entfernt wie am Anfang. Wenn alles weiterhin gut läuft und ich in den großen Übungen pro Woche um 1 kg erhöhen kann dann bin ich ungefähr in gut 3 Monaten in der Kniebeuge und im Kreuzheben bei 84 kg für 2 x 8 und im Bankdrücken bei 60 kg für 2 x 8 und in den Dips bei 2 x 8 mit 7,5 kg Zusatzgewicht am Gürtel.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heutiges Training:

Kniebeuge: 2 x 8 x 72 kg
Wadenheben, einbeinig stehend: 2 x 13
Bankdrücken LH: 2 x 8 x 55 kg
Rudern sitzend, schulterbreit OG: 2 x 8 x 41 kg
KH-Schulterdrücken, sitzend: 2 x 8 x 16 kg
Seitheben stehend: 2 x 10 x 8 kg
Shrugs mit Trapbar: 2 x 8 x 26 kg
KH Curls sitzend: 2 x 8 x 12,5 kg
Side Bend KH: 2 x 12 x 6 kg
Hyperextensions: 2 x 8 x 1,25 kg

Training lief heute wieder gut. Auch wenn die Kniebeugen langsam aber sicher schwer werden. Beim Wadenheben habe ich grade so die 2 x 13 rausgequetscht. Bankdrücken lief ohne Schwierigkeiten, ebenso wie die anderen Übungen. Bei den Curls konnte ich mich jetzt auf 12,5 kg für 2 x 8 hocharbeiten. Dort war auch keine Whd. mehr drin. Side Bends und Hyperextensions waren dann noch der Abschluss. Nächstes Training dann in 3 Tagen am Freitag.

Hier die heutige Ernährung:

Frühstück: 3 Eier, 4 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, Banane in TL Butter gebraten mit Honig bestrichen = Haferwaffeln

Mittag: 200 g Hüttenkäse mit gemischtem Salat, 2 TL Leinöl, 2 Scheiben Roggenbrot

Post-Workout: 4 Blaubeer-Pfannkuchen mit EL Ahornsirup, 250 ml Milch mit Whey Protein Schoko

Abendessen: 3 Scheiben Brot, Putenschinken, fettarmer Aufschnittkäse, Tomaten, Paprika

Spätsnack: 500 ml Milch, 1-2 Bananen, EL Erdnussbutter, 50 g Vanilleeis, Proteinpulver = Milchshake

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, am Freitag gabs kein Training. Hatte eine komische Verspannung in der rechten Hüfte. Jedenfalls ist die Verspannung wieder weg und ich konnte heute wieder trainieren.

Das Wochenende habe ich auch mal dazu genutzt, mich mal wieder zu messen und den KF-Anteil zu bestimmen. Da gab es eine Offenbarung. Seitdem ich mit dem GK Training 2x pro Woche mit weniger Volumen angefangen habe, habe ich 1,5 kg Gewicht verloren, Bauchumfang hat aber sogar leicht zugelegt ebenso wie mein KF-Anteil der auf 12,5 % geklettert ist. Außerdem habe ich bei fast allen Muskelgruppen deutlich an Umfang verloren. Die Ausnahme waren die Waden. Diese haben minimal zugelegt. Habe die Waden aber vorher auch nicht direkt trainiert.

Daher werde ich jetzt mal für einige Zeit auf häufigeres Training umsteigen, mit leicht erhöhtem Volumen und mal sehen, wie der Körper darauf anspricht. Diese Woche benutze ich nur 80% meiner normalen Gewichte und arbeite mich in ein paar der neuen Übungen erst mal ein. Ab nächste Woche werden die Gewichte dann um 10-15 % erhöht und dann versuche ich mich für 4-6 Wochen hochzuarbeiten bis der nächste Deload ansteht.

Heute

Unterkörper:

Kniebeuge: 3 x 8 x 57,6 kg 3'
Romanian Deadlift: 3 x 8 x 40 kg 3'
Bulgarian Split Squat: 2 x 5 2'
Ball Leg Curls: 2 x 5 2'
Wadenheben einbeinig, stehend: 3 x 4 3'
Wadenheben einbeinig, sitzend: 2 x 12 x 10 kg 2'
Stability Ball Crunch: 3 x 8 x 10 kg

Training lief gut und ich war heute auch nicht so erschöpft wie sonst. Außerdem dauert das Training jetzt nicht mehr so lange wie sonst. Morgen steht dann Oberkörpertraining an.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Oberkörper

Bankdrücken: 3 x 8 x 45 kg
Rudern sitzend: 3 x 8 x 32,5 kg
Fliegende auf Schrägbank: 2 x 10 x 12,5 kg
Klimmzug im UG: 2 x 5
Trizepsdrücken am Seilzug: 1 x 15 x 10 kg
SZ-Curls: 1 x 15 x 17,5 kg
20 Minuten leichtes Cardio

Training heute lief wieder gut und einfach. Morgen ist kompletter Ruhetag und am Donnerstag geht es mit Unterkörper weiter.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So wieder etwas nachlässig mit dem TB geworden. Aus Zeitgründen habe ich mein Training etwas minimiert (GK 3x pro Woche). Eine Einheit wird schwer, die 2te mittel und die 3te leicht.

Training von gestern:

Workout A: Schwer (4-6 RM) (25 Gesamtwhd./Übung)

Rudern sitzend proniert zur Brust: 6/6/6/4/3 52,5 kg
Dips am Holm: 5/2/4/5/3/3/3 KG+5 kg
KH Split Squats: 6/4/5/5/5 15 kg

Trainingsdauer: ca. 30 Minuten

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Es gibt einige Neuigkeiten. In der letzten Trainingswoche habe ich 1 Woche Pause gemacht (Das 3-malige GK Training hat mich anscheinend doch etwas ausgebrannt). Jedenfalls habe ich mich z. Z. auch nach einem ordentlichen Studio umgesehen, und herausgefunden das in meinem Ort, vielleicht 10 Gehminuten von mir entfernt ein Studio ist. Beitrag ist auch recht billig mit 19,-. Ich war natürlich anfangs skeptisch und dachte, dass das Studio evtl. nur ein paar Geräte drin stehen hat und das wars dann. Mann hab ich mich geirrt. Das Studio ist Top ausgestattet. Kniebeugen Rack, Holzboden und eine erhöhte Ablage für Military Press, Ab Wheels, sogar eine Glute Ham Raise Bank (die habe ich bisher noch nirgendwo gesehen) und natürlich genug olympische Stangen und Gewichtsscheiben.

Heute war ich zum Probetraining dort, hatte aber meinen eigenen Trainingsplan dabei. Der Trainer meinte gleich "Das ist ja ein richtiger Gewichtheberplan". Jedenfalls wollte er mir unbedingt ein paar "Übungen" zeigen um mich auf die Kniebeugen vorzubreiten. Zuerst sollte ich mit 10 kg Kurzhantel 2x 10 Step Ups machen. Danach noch 3x 12 einbeinige Hip Bridges. Ich hab beschlossen, dass ich es beim nächsten Mal bei ein paar leichten Mobility Drills belasse und dann spezifische Aufwärmsätze für die Übungen mache. Sonst wäre das ja schon ein Workout vorm Workout. Bei den Kniebeugen meinte der Trainer, ich sollte die Füße nicht ganz so weit nach aussen richten (waren ungefähr zwischen 11 und 12 und 1 un 2 auf einer Uhr) also nicht extrem. Stattdessen sollte ich ein Stück Holz unter die Fersen legen (gute Idee). Naja alles in allem ist mir nur wichtig dass das Studio preisgünstig, nah und top ausgestattet ist. Habe ja sogar Ketten gesehen die man um die Hanteln legen kann. Aber das heb ich mir auf wenn ich in den Grundübungen schon bei guten Gewichten bin.

Jetzt zum Training. Statt 3x GK werde ich jetzt mal auf jede MG 2x pro Woche zurückschrauben als Ober/Unterkörpersplit. Ein Zyklus geht dann für 6-8 Wochen, danach 2 Wochen Deload und dann werden die Gewichte wieder erhöht. Deswegen momentan nicht über die leichteren Gewichte wundern.

Unterkörper

Kniebeuge: 4 x 6 x 60 kg
Romanian Deadlift: 4 x 6 x 40 kg
Beinpresse: 3 x 10 x 80 kg
Beinbeuger: 3 x 10 x 20 kg
Wadenheben, stehend: 4 x 6 x 80 kg
Wadenheben, sitzend: 3 x 10 x 60 kg

Morgen dann Oberkörper.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heute war der Oberkörper dran. Das Workout verlief aber leider nicht reibungslos, da der allwissende Trainer sich wieder meldete. Ich war gerade dabei einen Satz einarmiges KH-Rudern zu machen als er meinte: "Das ist eine sehr gute Übung. Aber sie ist veraltet". Ich wusste gar nicht das Übungen "veralten" können. Wenn der Großteil der Leute im Studio mal die "alten" Übungen trainieren würden, würden wahrscheinlich mehr besser trainierte herumlaufen. Jedenfalls hat er mir dann Renegade Rows gezeigt. War ja schön und gut, aber ich musste das Gewicht deutlich reduzieren, und wenn ich eine Übung hab, bei der ich ordentlich Gewicht benutzen kann und auch Steigerungspotential drin ist, benutze ich die auch. Er meinte nur wegen dem Gewicht "Ist doch egal". Klar, wenn ich in einer Übung mehr Gewicht benutzen kann und die für mich funktioniert, nehme ich die Übung in dem ich das wenigste Gewicht benutzen kann. Statt dem Latzug sollte ich dann auch Klimmzüge machen. Wäre ja ok gewesen, aber im Latzug hatte ich für die 2te Rückenübung eben 10-12 Whd. So habe ich dann nur 7/6/4 geschafft. Und das auch nur mit letzter Kraft. Obwohl diese TE ja noch leichter werden sollte. Dann wurde ich noch Zeuge wie einem Trainingsanfänger Kniebeugen mit den Absätzen auf einem Stück Holz, im Supersatz mit einer Bauchmuskelübung gezeigt wurden

Hier das Workout:

UK (80 % der 8 RM)

Bankdrücken: 4 x 8 x 45 kg
Einarmiges Rudern: 1 x 8 x 20 kg /Renegade Rows 3 x 8 x 10 kg
Schulterdrücken KH: 3 x 10 x 12 kg
Klimmzug: 7/6/4
Skull Crushers: 2 x 15 x 10 kg im Supersatz mit
KH Curls stehend: 2 x 15 x 5 kg
ARO: 1 x 8
Griffkraft: An der Klimmzugstange hängen: 1 x 24 sek.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

dein trainer läuft etwas unrund!

weiss doch jeder dass man je körperteil stets die übung vorzieht bei der man mit sauberer technik das meisste gewicht bewegt!

oder übt dein trainer military press während er einbeinig auf nem pezziball balanciert?

gruss taurus

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

Hi Rocky!

Bezüglich der dauernden Einmischungen des Trainers im Fittie bin ich froh, daß sich meine um mich so gut wie überhaupt nicht kümmern. Ist aber so eigentlich auch wieder ein Armutszeugnis.

Aber trotzalledem, 19,- Euro für ein Studio, das so cool bestückt ist wie "Deins" .... ist geil!

Viel Spaß noch und viel Erfolg weiterhin!
Thomas

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

dein trainer läuft etwas unrund!

weiss doch jeder dass man je körperteil stets die übung vorzieht bei der man mit sauberer technik das meisste gewicht bewegt!

oder übt dein trainer military press während er einbeinig auf nem pezziball balanciert?

gruss taurus

Dachte auch, dass das allgemein bekannt wäre. Ich glaube der Trainer nimmt das mit dem funktionellen Training etwas zu ernst. Gestern hat er auch jemandem Ausfallschritte mit KH auf einer dünnen Sprosse gezeigt, wo normalerweise bei Situps die Füße eingeklemmt werden. Kein Witz! Auch wenn ich wünschte, es wäre einer.

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Fragt sich, was an einarmigem Kurzhantelrudern unfunktionell sein soll - die Übung ist schwer und baut Kraft im Rücken auf - Funktion daher erfüllt

Er nimmt es wohl wirklich zu ernst. Der Preis geht für die gute Ausstattung allerdings in Ordnung. Möglicherweise ist dein Trainer einfach überambitioniert.

Wobei ich Renegeade Rows mag

Liebe Grüße
Simon

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Glaube auch, dass er etwas überambitioniert ist

Hier mein Training von gestern:

UK (80 %)

Kniebeuge: 4 x 6 x 55 kg
Romanian Deadlift: 4 x 6 x 40 kg
Beinpresse: 3 x 10 x 80 kg
Beinbeuger: 3 x 10 x 20 kg
Wadenheben, stehend: 4 x 8 x 80 kg
Wadenheben, sitzend: 3 x 10 x 60 kg


Heute nachmittag gibts dann noch ein OK Training, danach 2 Tage Pause und nächste Woche werden sämtliche Gewichte um 10-15 % erhöht.

Ernährung von gestern:

Frühstück: 3 Pfannkuchen mit 2 EL Ahornsirup, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Konfitüre, Glas Saft

Snack: Stück Obst

Mittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Scheiben Käse, Putenbrustaufschnitt, großer, gemischter Salat mit Olivenöl und Leinöl, Stück Obst

Vorm Training: 250 ml Milch mit 45 g Whey, Stück Obst, EL Haferflocken

Nach dem Training: 6 Eiweiß/1 Ei, 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne = Haferwaffeln

Spätsnack: Minibrezeln

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training von gestern:

OK (80 %)

Bankdrücken: 4 x 8 x 45 kg
Renegade Rows: 4 x 8 x 8 kg
Schulterdrücken KH: 3 x 10 x 12 kg
Klimmzug im UG mit Gummiband: 6/5/4
Skull Crushers: 2 x 15 x 7,5 kg im Supersatz mit
KH Curls stehend: 2 x 15 x 5 kg

Training lief gestern gut und war nicht mehr so anstrengend wie beim ersten Mal. Naja, hatte ja die Woche vorher nicht trainiert. Die Klimmzüge habe ich mal drin gelassen. Kann ja mal schauen, wie es sich kraftmäßig entwickelt und falls ich längere Zeit stagniere, kann ich die Übung ja austauschen. Ich versuche mich in den KZ auch nicht auf genaue Whd. Zahlen zu konzentrieren, sondern meine Gesamtwhd. Zahl pro Einheit immer wieder zu steigern. Die Sätze beende ich immer meistens 1-2 Whd. vor MV. Renegade Rows habe ich auch drin behalten. Mal sehen, wie weit ich dort die Gewichte steigern kann. Ansonsten kann ich die Übung im nächsten Zyklus ja austauschen. Dieses Wochenende ist jetzt Pause und nächste Woche werden sämtliche Gewichte um 10-15 % erhöht. In der Woche darauf, werde ich versuchen für die nächsten 4 Wochen die Gewichte maximal zu steigern.

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

OK (80 %)

Bankdrücken: 4 x 8 x 45 kg
Renegade Rows: 4 x 8 x 8 kg
Schulterdrücken KH: 3 x 10 x 12 kg
Klimmzug im UG mit Gummiband: 6/5/4
Skull Crushers: 2 x 15 x 7,5 kg im Supersatz mit
KH Curls stehend: 2 x 15 x 5 kg

Training lief gestern gut und war nicht mehr so anstrengend wie beim ersten Mal. Naja, hatte ja die Woche vorher nicht trainiert. Die Klimmzüge habe ich mal drin gelassen. Kann ja mal schauen, wie es sich kraftmäßig entwickelt und falls ich längere Zeit stagniere, kann ich die Übung ja austauschen. Ich versuche mich in den KZ auch nicht auf genaue Whd. Zahlen zu konzentrieren, sondern meine Gesamtwhd. Zahl pro Einheit immer wieder zu steigern. Die Sätze beende ich immer meistens 1-2 Whd. vor MV. Renegade Rows habe ich auch drin behalten. Mal sehen, wie weit ich dort die Gewichte steigern kann. Ansonsten kann ich die Übung im nächsten Zyklus ja austauschen. Dieses Wochenende ist jetzt Pause und nächste Woche werden sämtliche Gewichte um 10-15 % erhöht. In der Woche darauf, werde ich versuchen für die nächsten 4 Wochen die Gewichte maximal zu steigern.

Cooles Train! Wie immer verstehst Du es meisterhaft, Dein Training strategisch und operativ zu koordinieren. Deine Vorgehensweise studiere ich dabei geradezu, weil man hier gut was abschauen kann .

Keep on fighting!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@Kilghard: Danke. Wusste gar nicht, dass ich so ein Stratege bin

Hier noch ein kleiner Nachtrag, auch wenn das nächste Training erst heute nachmittag ansteht. Heute mal auf die Waage gehüpft und siehe da 85,2 kg. Habe also wieder ein bißchen zugelegt. Obwohl ich eher dachte, dass 4 Mal Training pro Woche schon ganz schön Kalorien frisst. Habe ich die Kalorien anscheinend gerade richtig angesetzt. Freue mich schon auf heute Nachmittag. Diese woche werden alle Gewichte um ca. 10-15 % erhöht. Ab nächste Woche gehts dann für die nächsten 4 Wochen immer weiter nach oben mit den Gewichten. Das wird brutal werden, aber der Weg ist das Ziel. Heute früh und die letzten paar Tage habe ich ja zusätzlich noch ständig die Einfahrt frei schaufeln müssen. Naja, ich zähl das mal als GPP Training.

Ernährung wird heute so aussehen:

Frühstück: 3 Blaubeerpfannkuchen mit Ahornsirup, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Konfitüre/Honig, Glas Saft

Snack: Stück Obst

Mittag: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust und Käse, großer gemischter Salat mit Olivenöl/Leinöl, Stück Obst

Vorm Training: 250 ml Milch mit 45 g Whey, EL Haferflocken, Stück Obst

Nach dem Training: Haferwaffeln mit Obst

Spätsnack: Snackbrezeln

sind dann ungefähr 3500 kcal an Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen esse ich etwas weniger Kalorien.

 

[Coolee]

AW: Back to the roots

Diese woche werden alle Gewichte um ca. 10-15 % erhöht. Ab nächste Woche gehts dann für die nächsten 4 Wochen immer weiter nach oben mit den Gewichten. Das wird brutal werden, aber der Weg ist das Ziel.

Ich bin gespannt wie das die nächsten Wochen aussehen wird. Vom Trainingsstand beim BD und der Kalorienmenge her befinden wir uns auf dem gleichen Niveau. Von daher werde ich das genaustens mitverfolgen.

Warum Whey vor dem Training?

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

@Kilghard: Danke. Wusste gar nicht, dass ich so ein Stratege bin

Oh doch, Dein Training hat immer Hand und Fuß. Wenn das Training dabei größtenteils aus Spontanität und ohne Planung ablaufen würde, wärst Du wahrscheinlich ein Genie. Da ich Dir das nicht gönne, behaupte ich einfach mal, Du planst Deine Einheiten und das Drumherum und bist "nur" ein Stratege.

Mich wunderts bloß, daß Du soviele Kohlenhydrate reinschaufeln kannst. Hast Du einen Turbostoffwechsel? Aussehen würdest Du ja danach.