Back to the roots

[Rocky]

AW: Back to the roots

Warum Whey vor dem Training?

Das ist zwar ein kleines Sakrileg aber ich mache mir immer einen kleinen Shake mit Milch, Whey, Haferflocken und Obst. Manchmal auch noch etwas Erdnussbutter 1,5 h vorm Training. Durch das Fett, und die Milch wird das Whey sowieso langsamer aufgenommen. Während dem Workout hab ich dann die Nährstoffe (KH, Proteine) im Blut und bin gut versorgt. Nach dem Training ist die Mahlzeit ja sowieso noch nicht ganz verdaut und dann esse ich einfach ganz normal meine Haferwaffeln und bekomm noch nen Schub Proteine und Kohlenhydrate, der dann wieder länger anhält.

Mich wunderts bloß, daß Du soviele Kohlenhydrate reinschaufeln kannst. Hast Du einen Turbostoffwechsel? Aussehen würdest Du ja danach.

Ich würde sagen, mein Stoffwechsel ist weder langsam noch schnell, sondern eher in der Mitte. Wenn man rechnet das ich 4x pro Woche 1 bis 1,5 h trainiere, kommt man in der Woche auf fast 6 Stunden schweres Training, was natürlich den Stoffwechsel und Kalorienbedarf nach oben drückt. Mit den Kohlenhydraten halte ich es so, dass ich an Trainingstagen mehr Kalorien und Kohlenhydrate esse und an Nichttrainingstagen vielleicht ein kleines Defizit oder soviel das ich weder zu noch abnehme. Aber kein Low Carb o. ä. Meiner Meinung nach kommts einfach auf Kalorienzufuhr/Kalorienverbrauch an. Wenn man genauso viel zuführt, wie man verbraucht hält man sein Gewicht (egal ob mit mehr KH oder weniger).

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So,

hier noch mein Training von gestern:

Kniebeuge: 4 x 8 x 60 kg
Romanian Deadlift: 4 x 8 x 45 kg
Beinpresse: 10/12/12 x 90 kg
Beinbeuger: 12/12/10 x 22,5 kg
Wadenheben, stehend: 4 x 8 x 90 kg
Wadenheben, sitzend: 3 x 12 x 67,5 kg

Training lief wieder gut. Gewichtssteigerungen gingen alle gut. Heute mal den KF-Anteil bestimmt, der dieses Mal bei ca. 15 % liegt. Werde deswegen auch erst mal ein leichtes Defizit fahren und zumindest wieder auf 12 % runtergehen, sonst müsste ich zum Ende hin mehr abnehmen und würde evtl. mehr Muskelmasse verlieren als nötig. Trainingsplan wird so bleiben, nur dass ich evtl. die Trainingshäufigkeit auf 3x pro Woche reduziere und ein bißchen Cardio mit einbaue. Kalorien werde ich mal so bei 2800 ansetzen.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Neuanfang und Ziele 2010

Vielleicht ist es Euch in letzter Zeit aufgefallen, dass ich viel zu oft von einem Trainingsplan auf den anderen gewechselt habe, bzw. öfters als sonst Trainingstage habe ausfallen lassen, bzw. Motivationstiefs gehabt.

Deswegen habe ich mir diese Woche mal die Zeit genommen, mich in Ruhe hinzusetzen und mir zur überlegen, was ich wirklich will. Während dem Membercontest letztes Jahr lief das Training ja super und ich habe gute Fortschritte gemacht und war zielstrebig dabei, da ich ein konkretes Ziel vor Augen hatte. Dieses Ziel fehlte mir momentan. Da wir ja noch Januar haben, ist es für gute Beschlüsse ja noch nicht zu spät.

Folgende Dinge sind mir bewusst geworden:

• Meine Gewichte in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) sind mehr als dürftig

• Eingeschränkte Mobilität (Hüfte, Beinbeuger, etc.)

• Cardio wurde in letzter Zeit etwas vernachlässigt

• Fettanteil muss wieder etwas runter (momentan bei 14,8 %)

Daraufhin habe ich mir folgende Ziele für dieses Jahr gesetzt:

• Fokus auf die Grundübungen

• Auf Kraftaufbau konzentrieren

• An der Beweglichkeit arbeiten (Foam Roller, Mobility Drills, Dehnen)

• Schwachstellen ausbessern (ARO, einbeinige Übungen, Core)

• Konditionstraining nicht vernachlässigen

• Ernährung wieder auf die Reihe kriegen

• Kraft aufbauen!!! Hab ich das schon erwähnt?

Das sind also meine Ziele. Trainingsplan steht schon fest. Whd. Zahlen wie 8-10 oder 10-12 sind dann eher Seltenheit. Als Cardio Training werde ich 2x pro Woche ein sehr leichtes GK Training mit stark reduzierten Gewichten und leichteren Übungen machen zusammen mit 20 Minuten leichtem Cardio Training im Anschluss (bei 60-70 % der max. HF).

Die Krafttrainingseinheiten werden dann aus 10-15 Minuten Warm Up bestehen (Foam Roller, Mobility Drills und Dehnen) und 40-45 Minuten Training mit den Gewichten.

Morgen werde ich meine 1RM in der Box Squat, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzug im UG testen, ein paar "Vorher" Fotos machen, Körpergewicht aufschreiben und einen Standweitsprung machen und alles aufschreiben. Dann am Ende des 4-montatigen Trainingszyklus werde ich dann noch mal alles testen und sehen wie ich mich verbessert habe.
​

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Dann einmal los! Zu deiner Introspektion gibt es wenig zu sagen - du hast alles sauber durchleuchtet und für dich definiert.

Jetzt geht es nur noch darum, das auch zu realisieren.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

@ishina: Genau: Ab Montag wirds ernst.

Heute habe ich schon mal meine 1RMs für die verschiedenen Übungen getestet und auch schon eine Mobility Einheit absolviert.

Mobility Einheit

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

Sieht nach viel aus, war aber damit nach gut 10-15 Minuten durch. Das Foam Rolling und die Sachen mit dem Tennisball waren brutal. Man glaubt gar nicht wie verspannt man ist wenn man die Verspannungen erst mal spürt.

Hier noch meine momentanen Startdaten und 1 RMs für den neuen Trainingszyklus:

Standweitsprung: 2,14 m
Bankdrücken 1RM: 75 kg
Box Squat 1RM: 100 kg
Deadlift 1 RM: 100 kg
Chin Up 3 RM: 84,3 kg + 3,75 kg

Bauchumfang: 93,2 cm
KF-Anteil: 13,7 %
Gewicht: 84,3 kg
FM: 11,5 kg
FFM: 72,8 kg

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Unterkörper
Woche 1 von 16
TE 1 von 4

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

A: Box Squat: 5 x 4 x 80 kg
B: Speed Deadlift: 8 x 2 x 50 kg (50 % 1RM)
C: Walking Lunges: 4 x 8 x 4 kg (pro KH)
D1: Reverse Crunch: 3 x 12
D2: Prone Bridge: 3 x 30 sek.

Diese Trainingseinheit hat richtig Spaß gemacht. Anfangs war ich noch skeptisch gegenüber dem Foam Roller und den Mobility Drills, aber seitdem ich diese ausführe, bin ich viel beweglicher in der Hüfte, hab mehr Beweglichkeit im Schulterbereich und es fällt mir leichter den Rücken richtig gerade zu halten. Die Speed Deadlifts sind deswegen so leicht, weil es ein bißchen Techniktraining sein soll. Die Box Squats waren gut anstrengend. Die Reverse Crunches im Verbund mit den Prone Bridges haben mir dann noch zum Schluss den Rest gegeben. Heute ist dann trainingsfrei, bzw. steht nur leichtes Techniktraining und Cardio an. Am Mittwoch folgt dann ein Oberkörpertraining.

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

Foam Roller

Gekauft oder selbst zusammengebastelt? Ich auch haben will.

 

[Gast]

AW: Back to the roots

@ rocky

ich habe den foam roller gegoogelt.

ist das ding aus hartschaum?

und was macht man damit?

hast du nen link ( wenn´s geht auf deutsch )??

gruss taurus

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

@taurus:

Bin zwar nicht Rocky, aber den Foam Roller nimmt man in unserem Fall für eine Behandlung von verspannten Muskeln (Knoten etc.). Ansonsten beim Pilates für verschiedene Übungen. Einfach Foam Roller Übungen googeln. Oder vielleicht hat jemand anders noch einen Link (z.B. aus www.tmuscle.com).

 

[Gast]

AW: Back to the roots

hab dank

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Ganz genau, Kilghard hat die Frage schon beantwortet.

@Kilghard: Zuerst habe ich es mal mit einem Stück PVC Rohr probiert. Das hat aber nicht besonders funktioniert, daher hab ich mir einen gekauft.

 

[ishina]

AW: Back to the roots

Gregor hat letztens einen guten Artikel zum Thema Foam Roller verfasst. Kann ich nur empfehlen!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Guter Artikel, danke für den Link

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Oberkörper
Woche 1
TE 2 von 4
20.01.2010

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

A: Bankdrücken: 5 x 4 x 62,5 kg
B1: Low Incline Neutral-grip DB Bench Press: 3 x 10 x 14 kg
B2: Rudern sitzend, proniert schulterbreit: 3 x 10 x Nr. "9" auf Schlitten
C1: Prone Trap Raise: 3 x 12 x 1 kg
C2: Lying L-Fly: 3 x 12 x 1 kg
D: Side Bridge: 3 x 30 sek.

Das Training lief wieder mal gut. Bankdrücken mit niedrigen Whd. und schweren Gewichten hat mal richtig Spaß gemacht. Das Schrägbankdrücken mit der KH werd ich in der nächsten Einheit auch wieder problemlos steigern können. Prone Trap Raises (für den unteren Trapezmuskel) im Verbund mit L-Flys hatten es ganz schön in sich. Heute ist dann wieder trainingsfrei, morgen steht dann das nächste UK-Workout an.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Unterkörper
Woche 1
TE 3 von 4
22.01.2010

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

A) Frontkniebeuge: 4 x 6 x 50 kg
B) Rack Deadlift: 4 x 6 x 80 kg
C) Bulgarian Split Squat mit KH: 3 x 6 x 3,5 kg
D1) Pullthroughs: 3 x 10 x 20 kg
D2) Reverse Crunch: 3 x 12

Diese TE lief super. Rack Deadlifts haben Spaß gemacht und es ist schön, endlich mal richtig schwere Gewichte auf die Hantel zu legen. Die Bulgarian Split Squats liefen überraschend gut, trotz den zwei vorherigen Beinübungen. Ich habe gemerkt, dass ich meine Balance und auch Hüftbeweglickkeit in dieser Übung deutlich verbessert hat. Beim letzten Mal als ich diese Übung trainiert habe, hatte ich Mühe die Beine gerade zu halten und nicht das Gleichgewicht zu verlieren. Muskelkater ist heute keiner vorhanden. Heute dann noch die letzte Oberkörpereinheit der Woche, morgen dann trainingsfrei. Hier mal ein Einblick in die Ernährung von heute, momentan nicht mehr ganz so KH-lastig.

Frühstück: Rührei aus 3 Eiern, mit Zwiebeln und Paprika, Scheibe Käse, in TL Butter gebraten, Lachsölkapseln

Mittag: 200 g Hähnchenbrust, Portion gedünstetes Gemüse, 2 TL Olivenöl, Stück Obst

Pre-Workout: 200 g Hüttenkäse, 2 EL Nüsse, gefrorene Beeren, etwas Süßstoff im Mixer als Fruchtshake gemixt

Während des Trainings: Workout Shake aus Whey und Dextrose/Maltodextrin

Post-Workout: Selbstgemachte Hamburger: 200 g Rinderhack, 2 Vollkornbrötchen, belegt mit Salat, Tomaten, Zwiebeln, Stück Obst als Nachspeise, Lachsölkapseln

Spätsnack: Proteinshake aus Joghurt, Nüssen, gemahlenen Leinsamen, Vanilleproteinpulver und gefrorenen Beeren

 

[sportsfreund]

AW: Back to the roots

Hey,
interessante Sache, mal paar neue Dinge bei dir! Hast du nen Link zu den mobi drills oder was ähnliches? Die Namen sagen mir leider nichts, aber ich habs eh dringend notwendig.

Keep it up!

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Oberkörper
Woche 1
TE 4 von 4
23.01.2010

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

A1) Einarmige KH Push-Press: 4 x 6 x 17,5 kg
A2) Klimmzug enger UG: 4 x 3+3N*
B1) Liegestütze: 3 x 10
B2) Einarmiges KH-Rudern: 3 x 8 x 17,5 kg
C1) Cable Ext. Rotation: 3 x 12 x 1 kg
C2) Side Bridge: 3 x 30 sek.

* 3+3N= 3 normale Klimmzüge + 3 negative

@Sportsfreund: Direkte Links zu allen Mobility Drills hab ich leider nicht, aber einen Link zu einem Artikel in der einige der Drills gezeigt und erklärt werden mit einem kleinen Programm das man machen kann. Ansonsten kannst Du auf der Seite auch noch nach anderne Artikeln von Michael Boyle, Eric Cressey oder Mike Robertson suchen.

http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1778726

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Unterkörper
Woche 2
TE 1 von 4
25.01.2010

Foam Roller:

IT Band / Tensor Fasciae Latae
Beinstrecker
Beinbeuger
Hüft Adduk.
Thoracic Extension
Brust
Lat

Tennisball:

Calves / Peroneals
Glutes / Piriformis
Infraspinatus

Mobility Drills

Warrior Lunge Stretch
sitzender 90/90 Stretch
Bird Dog
X-Band Walk
Rocking Ankle Mobilization
Scapular Push Up
Scapular Wall Slide
Levator Scapulae/Upper Trap Stretch
High-Knee Walk
Reverse Lunge w/ Posterolateral Reach
Walking Spiderman

A) Box Squat: 4 x 4 x 85 kg (+2,5 kg)
B) Speed Deadlift: 8 x 2 x 55 kg (+ 5 kg)
C) Walking Lunge: 3 x 8 x 6 kg (+ 2 kg)
D1) Reverse Crunch: 3 x 12
D2) Prone Bridge: 3 x 30 sek.

Alles in allem war ich ganz zufrieden mit der TE. Allerdings war ich gestern total müde und abgeschlagen. Körperlich war ich zwar fit aber mental war ich erschöpft und müde. Habe den ganzen Tag, damit zu kämpfen gehabt, die Augen offen zu lassen und ständig gegähnt. Zwar waren wieder Steigerungen im Training möglich, jedoch musste ich mich extrem konzentrieren, um nicht irgendwie geistig abzuschalten. Jetzt spüre ich auch den starken Muskelkater durch die Klimmzüge vom Samstag. Ich hoffe der hat sich bis morgen etwas gelegt. Zur Müdigkeit muss ich auch sagen, dass ich gestern eine halbe Stunde weniger Schlaf hatte (ob das so einen gravierenen Unterschied macht?). Jedenfalls werde ich mal sehen, wie es mit meiner Energie morgen aussieht. Heute fühle ich mich auch etwas erschöpft, trotz 9 Stunden Schlaf. Ist aber wahrscheinlich normal, nach einem harten UK-Training mit Kniebeugen und Kreuzheben. Vielleicht heute extra Portion Schlaf gönnen

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Okay,

hier ein kleiner Zwischenpost, da ich seit ein paar Tagen mein Log nicht mehr aktualisiert habe.

Momentan werde ich erst mal für die nächste Zeit mein Onlinetagebuch ruhen lassen, bis sich wieder kontinuierlich mein Training durchziehe. Natürlich werde ich weitertrainieren und führe auch für mich ein ausführliches Trainingslog und behalte auch meine Maße/Gewicht/KF im Auge. Aber für die nächste Zeit möchte ich erst mal 100 % Konzentration und Energie aufs Training und meine Ziele richten und daher nur mein normales Trainingslog führen.

Heute morgen habe ich Vorher Fotos gemacht und verschiedene Maße (Gewicht, Bauchfalte, Umfänge) genommen und werde diese auch regelmäßig messen und schriftlich festhalten. Also auch wenn ich hier in nächster Zeit weniger häufig poste, kann ich trotzdem später alles nachreichen und man kann Fortschritte mit Fotos und Messungen vergleichen. Diese Trainingsphase wird von heute bis zum Februar nächsten Jahres gehen und ich habe mir auch konkrete Ziele gesetzt.

Körpermaße Langzeitziele

Brust: 114 cm
Bauch: 81 cm
Oberschenkel: 61 cm
Nacken: 43 cm
Oberarm: 41 cm
Wade: 38 cm
Unterarm: 33 cm

Kraftleistungen Langzeitziele

Kniebeuge: 135 kg x 20
Deadlift: 226 kg x 1 oder 175 kg x 15
Bankdrücken: 118 kg x 6
Dips: KG+45 kg x 6
Schulterdrücken LH: KG x 6
Klimmzug UG: KG+23 kg x 6
Einarmiges Rudern: 50 kg x 6
Einbeiniges Wadenheben: 20 Whd. mit 27 kg Kurzhanteln

Mittelfristige Ziele

Brust: 106 cm
Bauch: 88 cm
Beine: 61 cm
Nacken: 43 cm
Wade: 38 cm
Oberarm: 39 cm
Unterarm: 30 cm

Kniebeuge: 102,5 kg x 20
Deadlift: 170 x 1 oder 130 x 15
Bankdrücken: 89 kg x 6
Dips: KG+33,75 x 6
Schulterdrücken: 62,5 kg x 6
Klimmzug UG: KG+17,25 kg x 6
Einarmig Rudern: 37,5 x 6
Wadenheben einbeinig: 20 Whd. mit 20 kg KH

Hier meine momentaner Ist-Stand:

Gewicht: 84,3 kg
Brust: 94,2 cm
Oberarm (entspannt): 33,2 cm
Unterarm entspannt: 27,8 cm
Oberschenkel: 60,9 cm
Wade: 36 cm
Nacken: 40,6 cm
Hüfte: 95,1 cm
Bauchumfang (auf Nabelhöhe): 93,5 cm
Bauchfalte: 28 mm

Die ersten Vorher/Nacher Fotos und neue Messungen gibt's dann nach 6 Monaten. Im Februar werde ich dann mal sehen was sich kraft-mäßig und körperlich verändert hat.

 

[Kilghard]

AW: Back to the roots

Also Bauch habe ich schonmal mehr als du .

Viel Erfolg und Spaß uns allen!
Thomas