Back to the roots

[Rocky]

AW: Back to the roots

Heute, Dienstag, 23.03.2010

19 Minuten Joggen bei 70 % der max. HF + 2-3 Minuten Warm Up und Cool Down

Werde mich momentan mal auf 20 Minuten bei 75 % der max. HF hocharbeiten. Danach werd ich mal wieder auf 15 Minuten HIIT 2x wöchentlich umsteigen. Es geht nichts über Intervalltraining

 

[Rocky]

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Heutiges Workout vom Freitag, 26.03.10

Deadlift: 2 x 6 x 72,5 kg (=)
Wadenheben stehend Maschine: 2 x 15 x 52,5 kg (+ 0,5 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 70 kg (+ 5 kg)
Beincurl: 2 x 8 x 22,5 kg (=)
Dips am Holm: 2 x 6 x KG + 2,5 kg (=)
Pulldown UG: 2 x 6 x 55 kg (+ 5 kg)
KH Schulterdrücken sitzend: 2 x 6 x 16 kg (+ 1 kg)
Nacken Flex.+Ext.: 1 x 10
Liegender L-Fly: 1 x 8 x 2,5 kg (=)
Reverse Crunches: 2 x 8
Finger Extensions: 1 x 12

Wie man sieht waren heute auch wieder einige Steigerungen dabei. Gewichte können auch in der nächsten Einheit wieder erhöht werden. Beim Deadlift werde ich ab der nächsten Einheit denke ich mal auf 1 kg-Steigerungen umsteigen, ebenso bei den Dips. Morgen gehts dann mal wieder auf die Waage. Mal sehen, ob die sich wieder nach oben bewegt. Ansonsten gute TE. Freue mich schon auf Montag.

Ernährung sieht heute so aus:

Frühstück: 3 Eiweiß, 1 Ei, 90 g Haferflocken, handvoll Rosinen, Banane in TL Butter als Pfannkuchen gebraten

Mittag: 200 g Rinderhack, Kartoffelbrei, Erbsen und Karottengemüse, 2 TL Olivenöl, Stück Obst

Post-Workout: Proteindrink mit Dextrose

Abendessen: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Truthahnbierschinken, Käse und Gemüse, Nachspeise Süßigkeiten

+ 6 g Lachsölkapseln

 

[Rocky]

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Kleines Update im Tagebuch:

Heute früh auf der Waage gestanden, diesmal wieder 600 g mehr drauf. Bauchumfang ist um 1 cm geschrumpft ebenso hat die Bauchfaltendicke leicht abgenommen. Kann ruhig so weiter gehen. Dieses Wochenende dann noch 1 Cardioeinheit und etwas Stretching.

Wenn ich den Zyklus circa. 8-12 Wochen dauern lasse, habe ich noch ungefähr 4-8 Wochen produktives Training vor mir. Das wären bei den kleinsten Gewichtssteigerungen nochmal 4-8 kg mehr im Kreuzheben und der Kniebeuge und anderen größeren Übungen und 2-4 kg in den kleineren Übungen

Hier ein aktuelles Bild.



82,2 kg und ca. 12,4 % KF

 

[Rocky]

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Training Montag, 29.03.2010

Kniebeuge: 1 x 15 x 55 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben, einbeinig stehend mit KH: 2 x 6 x 5,5 kg (+ 0,5 kg)
Schrägbankdrücken mit KH: 2 x 6 x 22 kg (+ 2 kg)
Rudern Maschine: 2 x 6 x 40 (+ 5 kg)
Seitheben stehend KH: 2 x 8 x 6,5 kg (+ 0,5 kg)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 5,5 kg (+ 0,5 kg)
Hammercurls: 2 x 6 x 10,5 kg (+ 0,5 kg)
Sidebends: 2 x 10 x 10 kg (+ 2 kg)
Hyperextensions: 2 x 8 x 4 kg (+ 1 kg)

Heutige TE lief wie man sieht spitze. Da ich mich fit gefühlt habe habe ich gleich die 22er KH ausprobiert und es hat auch geklappt. Nächste Woche sind wahrscheinlich nochmal 2 kg drin. Rudern an der Maschine lief auch gut und werde ich vermutlich auch nochmal um 5 kg steigern können. Hammercurls waren hart. Werde nächste Woche mal 500 g mehr probieren. Falls es nicht klappt, kann ich bei den Curls dann die Gewichte nur noch alle 2 Wochen hochsetzen. Kniebeuge sind wieder 2,5 kg mehr auf der Hantel, waren aber diesmal ziemlich hart. Das heißt ab nächste Woche wird bei der Beuge in 1 kg Schritten gesteigert. Beim Kreuzheben werd ich vermutlich noch eine Weile in größeren Schritten steigern können. In den anderen Übungen sind nächste Woche auch wieder Steigerungen möglich.

Am Freitag wartet dann das nächste Training mit Kreuzheben auf mich. Diesmal dann mit 75 kg.

 

[Rocky]

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Training gestern, 30.03.2010

20 Minuten Joggen bei 70 % der max. HF

Ende der Woche gibts noch eine Cardio Einheit und ab nächste Woche dann 16 Minuten bei 75 % der max. HF. Macht Spaß bei dem angenehmen Wetter mal wieder Laufen zu gehen.

Das einzige was ich gestern beobachtet habe ist, dass ich mein Cardio Training evtl. um einen Tag verschieben sollte und nicht direkt nach dem Krafttrainingstag, da ich am Tag danach noch ziemlich erschöpft vom Training bin. In den Anfangswochen des Zyklus habe ich das noch nicht bemerkt, jetzt dafür umso mehr.

Heute oder morgen dann noch etwas Foam Rolling und ein paar Dehnübungen und am Freitag dann wieder Training und Kreuzheben mit 75 kg. Juhu!

 

[Rocky]

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Heutiges Training, 02.04.2010

Deadlift: 2 x 6 x 75 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben, stehend Maschine: 2 x 15 x 53 kg (+ 0,5 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 75 kg (+ 5 kg)
Beincurl liegend: 2 x 8 x 25 kg (+ 2,5 kg)
Dips am Holm: 2 x 6 x KG + 3,5 kg (+ 1 kg)
Pulldown UG: 2 x 6 x 60 kg (+ 5 kg)
KH-Drücken im Sitzend: 2 x 6 x 18 kg (+ 2 kg)
Nacken: Flex+Ext. je 1 x 10
Liegender L-Fly mit KH: 1 x 8 x 2,5 kg (=)
Reverse Crunches: 2 x 8
Finger Extensions: 1 x 12

Heute ist wieder was Bescheuertes passiert. Weiß nicht ob ich Lachen oder mich ärgern soll. Habe mich wie immer schön aufgewärmt ein paar Dehnübungen für Beine und Hüfte gemacht. Dann liegt vor der Hantel fürs Kreuzheben eine kleinere LH mit vielleicht 2,5 - 5 kg. Ich gehe hin, beuge mich vor und bing ist mein unterer Rücken verspannt und ich habe einen ziehenden Schmerz. Habe danach ein paar Lockerungsübungen für den Rücken gemacht, wurde aber nicht besser. Wenn ich allerdings gerade gestanden war hatte ich keine Schmerzen. Nur beim Vorbeugen und leichtem Runden des Rückens habe ich die Schmerzen leicht gespürt. Umso stärker ich mich vorbeugte um so mehr hab ich es gespürt. Ging eigentlich vom unteren Rücken aus, ziemlich in der Mitte und hat ein bißchen nach beiden Seiten ausgestrahlt, aber eigentlich hauptsächlich nach links außen.

Ich dachte noch darüber nach das Kreuzheben sein zu lassen. Probierte aber einen leichten Aufwärmsatz inkl. Gürtel zur Sicherheit. Funktionierte einwandfrei und konnte auch meine Arbeitssätze schmerzfrei ausführen, da die Schmerzen nur beim Runden des Rückens angefangen haben. Naja, werde die Stelle jetzt ein bißchen mit dem Tennisball bearbeiten, ein paar Dehnübungen machen und mich natürlich schonen und die Stelle wärmen. Hoffentlich ist das dann bis Montag wieder weg, denn dann stehen wieder Kniebeugen an.

Ansonsten natürlich eine super Trainingseinheit. In den Pulldowns konnte ich mich wieder um 5 kg steigern und werde auch nächste Woche noch 5 kg draufpacken können. Ich glaube der Grund das meine Gewichte in sämtlichen Übungen z. Z. so nach oben schießen liegt an den guten Steigerungen in der Kniebeuge und im Kreuzheben. Ich liebe Grundübungen. Eigentlich dachte ich ja das der Zyklus ca. 8 Wochen dauern wird, aber so wie es momentan aussieht - bin gerade in der 5 Woche - wird der Zyklus noch um einiges als 8 Wochen länger werden bevor ich stagniere. Ich könnte mir immer noch selbst in den Hintern treten, dass ich nicht schon am Anfang meines Trainings auf die Bücher von Stuart McRobert gestoßen bin. Jetzt macht das Training so viel Spass, da in jeder Einheit Steigerungen drin sind und das macht sich auch körperlich bemerkbar. Mein Appetit ist momentan auch rasend direkt nach dem Training und am darauffolgenden Tag. Alles gute Zeichen, dass es vorwärts geht.

Am Wochenende gibts dann noch eine kleine Cardio Einheit. Mal schauen, ob ich Joggen gehe, kommt darauf an, wie sich der Rücken bis dahin anfühlt.

Allen ein schönes Wochenende!

P.S. Habe ja einen halben Roman geschrieben

 

[Rocky]

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Training vom Montag, 05.04.2010

TE 11 von ??

Kniebeuge: 1 x 15 x 56 kg (+ 1 kg)
Schrägbankdrücken mit KH: 2 x 6 x 24 kg (+ 2 kg)
Rudern Maschine: -
Seitheben stehend KH: 2 x 8 x 7 kg (+ 0,5 kg)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 6 kg (+ 0,5 kg)
Hammercurls: 2 x 6 x 11 kg (+ 0,5 kg)
Sidebends KH: 2 x 10 x 12 kg (+ 2 kg)
Hyperextension: 2 x 8 x 5 kg (+ 1 kg)
Fat Bar Timed Hold: 1 x 60 sek x 56 kg
Finger Extensions: 1 x 12

Trainingsmotivation war heute anfangs nicht da, später ging es aber richtig ab. Beim SBD konnte ich mich wieder um 2 kg steigern und dort sind auch nächstes Mal wieder 2 kg mehr drin. Hammercurls wollte ich heute eigentlich bei 10,5 kg belassen, hatte aber ein gutes Gefühl und habe die 11 kg ausprobiert, was auch funktioniert hat. Rudern an der Maschine musste heute ausfallen, da wegen Feiertag das Studio geschlossen war und ich ein Hometraining absolviert hab. Nach den Timed Holds mit dem selbstgebauten Fat Bar und Finger Extensions hatten die Unterarme auch einen mörderischen Pump. Dort werde ich nächste Mal auch wieder 500 g mehr auflegen können. Vorher hatte ich ein kleines Plateau bei den Timed Holds, dass sich jetzt aber zum Glück aufgelöst hat. Meinen unteren Rücken habe ich heute immer noch etwas gespürt. Werde in den nächsten Tagen mal brav meine Dehnübungen machen und die Stelle etwas massieren, ansonsten muss sich das mal ein Arzt anschauen. Kniebeugen liefen auch wieder super und konnten wieder um 1 kg gesteigert werden. 1 kg ist aber momentan das Maximum, da ich bei der letzten Whd. schon deutlich langsamer geworden bin, war also schon 1-2 Whd. vor MV.

 

[Rocky]

Jetzt ist Schluss mit lustig!

Training vom Freitag, 09.04.2010

TE 12 von ??

Deadlift: 2 x 6 x 77,5 kg (+ 2,5 kg)
Wadenheben stehend Maschine: 2 x 15 x 53,5 kg (+ 0,5 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 80 kg (+ 5 kg)
Beincurls: 2 x 8 x 26 kg (+ 1 kg)
Dips am Holm: 2 x 6 x 4,5 kg (+ 1 kg)
Pulldown UG: 2 x 6 x 65 kg (+ 5 kg)
KH-Schulterdrücken im Sitzen: 2 x 6 x 20 kg (+ 2 kg)
Nacken Flex+Ext: je 1 x 10
Liegender L-Fly: 1 x 8 x 3,5 kg (+ 1 kg)
Reverse Crunches: 2 x 8
Finger Extension: 1 x 12

Die heutige Trainingseinheit hatte es in sich! Bei den Deadlifts hat die Intensität heute noch mal deutlich zugelegt (kein Wunder, wenn 2,5 kg mehr drauf als letzte Woche). Da hatte man am Ende direkt einen richtigen Adrenalinrausch. Wadenheben und Beinpresse liefen gut. Die Dips am Holm waren auch deutlich härter als letzte Woche und nach der letzten Whd. im zweiten Satz ging nichts mehr. Pulldowns liefen auch gut, waren aber auch härter. Schulterdrücken im Sitzen war dann extrem hart. Im zweiten Satz bei der fünften Whd. hat mein Körper schon gesagt: "Hör auf", aber mein Kopf hat dann geantwortet: "Noch 1 Whd. mehr!" , was dann auch geklappt hat. Danach war ich aber fertig. Ab nächste Woche werde ich die Gewichte im Kreuzheben und Kniebeuge "nur" noch um 1 kg pro Woche steigern und bei den kleineren Übungen auch auf 0,5 - 1 kg Schritte runtergehen, damit ich den Zyklus noch etwas länger ziehen kann. Im Schrägbankdrücken ist allerdings nächste Woche noch mal ein 2 kg Steigerung drin.

Dieses Wochenende gibt's dann nur noch eine Cardioeinheit und etwas Stretching.

 

[Rocky]

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Training vom Montag, 12.04.2010

TE 13 von ??

Kniebeuge: 1 x 15 x 57 kg (+ 1 kg)
Wadenheben einbeinig stehend: 2 x 6 x 6,5 kg (+ 0,5 kg)
Schrägbankdrücken KH: 2 x 6 x 26 kg (+ 2 kg)
Rudern an der Maschine: 2 x 6 x 45 kg (+ 5 kg)
Seitheben stehend KH: 2 x 8 x 7,5 kg (+ 0,5 kg)
Incline Shrugs: 2 x 6 x 6,5 kg (+ 0,5 kg)
Hammercurls: 2 x 6 x 11,5 kg (+ 0,5 kg)
Sidebends mit KH: 2 x 6 x 14 kg (+ 2 kg)
Hyperextensions: 2 x 8 x 6 kg (+ 1 kg)
Finger Extensions: 1 x 12

Wie man sieht wieder eine progressive TE. Kniebeugen waren heute wieder ein Stück härter. Werde ab nächste Woche dann auf 500 g pro Woche umsteigen. Das dürfte nochmal eine ganze Weile lang reichen. Wadenheben lief reibungslos und kann nächstes Mal wieder um 500 g gesteigert werden. Schrägbankdrücken war heute ziemlich hart, aber ein gutes Gefühl mal mit 2 26 kg KH Schrägbankdrücken zu machen. Es kommt mir langsam vor, als ob ich der einzige im Studio bin der kontinuierlich mehr Gewichte benutzt. Beim Maschinenrudern dürften nächstes Mal wieder eine 5 kg Steigerung drin sein. Seitheben war heute brutal, auch wenn's nur eine kleine Iso ist. Dort werde ich "nur" noch alle 2 Wochen um 500 g steigern. Incline Shrugs fühlen sich gut an und sind wieder steigerungsfähig. Hammercurls wollte ich ursprünglich bei 11 kg belassen, hatte heute aber wieder so ein "Gefühl". Die 2x6 waren hart und es wäre auch keine einzige Whd. mehr drin gewesen. Daher ab nächste Woche wirklich nur noch alle 2 Wochen 500 g. Das sind dann in 8 Wochen auch noch mal 2 kg mehr. Sidebends wurden heute schon schwerer, sind aber noch steigerungsfähig wenn auch in kleineren Schritten. Hyperextensions liefen auch super und können nächste Woche wieder um 1 kg auf 7 kg erhöht werden. Immer schön jede Woche rote Zahlen hinter den Gewichten zu lesen

Hier die heutige Ernährung:

Frühstück: 3 Eiweiß, 1 Ei, 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, 2 EL Mandeln, Banane als Pfannkuchen gebraten, mit 2 TL Honig bestrichen

Mittag: 200 g Hähnchenbrust, großer gemischter Salat, 2 TL Leinöl, Scheibe Vollkornbrot

Post-Workout: 500 ml Magermilch mit 4 EL Nesquick, Obst

Abendessen: 4 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussbutter und bißchen Konfitüre bestrichen, 500 ml Magermilch

sind um die 2800 kcal, momentan ca. 54 % KH, 23 % EW, 23 % Fett

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom Freitag, 16.04.2010

TE 14 von ??

Deadlift: 2 x 6 x 78,5 kg (+ 1 kg)
Wadenheben stehend Maschine: 2 x 15 x 54 kg (+ 0,5 kg)
Beinpresse: 2 x 8 x 85 kg (+ 5 kg)
Beincurl: 2 x 8 x 27 kg (+ 1 kg)
Dips am Holm: 2 x 6 x 5 kg (+ 0,5 kg)
Pulldown: 2 x 6 x 66 kg (+ 1 kg)
KH-Drücken sitzend: 6/5 Whd. mit 20,5 kg (+ 0,5 kg)
Nacken: Flex+Ext. je 1 x 10
Liegender L-Fly: 1 x 8 x 3,5 kg (=)
Reverse Crunch: 2 x 8
Finger Extension: 1 x 12

Das heutige Training war brutal. Die Trainingsintensität hat jetzt deutlich zugenommen. Allerdings lief der Großteil des Trainings wieder gut. In den meisten Übungen kann ich nächste Woche wieder steigern. KH Drücken war ziemlich hart und im zweiten Satz habe ich nur noch fünf Whd. geschafft. Mal schauen ob ich im nächsten Training die 2x6 schaffe. Ansonsten störts mich recht wenig, da die großen Übungen noch Fortschritt machen. Morgen werd ich mich mal wieder auf die Waage stellen. Mal sehen was dabei rauskommt. Ansonsten ist für dieses WE nicht mehr viel geplant; ein bißchen Cardio und Dehnübungen.

 

[powli_berlin]

AW: Back to the roots

läuft ja super! immer wieder kleine steigerungen! weiter so!



lg powli

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom Montag, 19.04.2010

Unterkörper

TE 15 von ??

Kniebeuge: 1 x 15 x 58,5 kg (+ 1,5 kg)
Wadenheben einbeinig stehend: 2 x 6 x 7 kg (+ 0,5 kg)
Reverse Crunches auf Schrägbank: 2 x 8
Back Extensions: 2 x 8 x 7 kg (+ 1 kg)
Finger Extensions: 1 x 12
______________________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: leichte Verspannung im unteren Rücken
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: 8 h
Trainingsdauer: ca. 45 Minuten
Gesamtvolumen: 8 Sätze

_______________________________________________

@powli-berlin: Vielen Dank für Deinen Kommentar. Ich hoffe es geht auch weiterhin aufwärts mit den Gewichten.

Wie man sehen kann habe ich mein Training leicht modifiziert. Da mir die momentane Trainingsdauer (ca. 1,5 h) zu lange war und auch in einer Einheit ziemlich viele Übungen waren, habe ich das ganze in Unterkörper/Oberkörper aufgeteilt und werde stattdessen 3x pro Woche trainieren. Dadurch habe ich in jeder TE deutlich weniger Gesamtvolumen, kann härter ran gehen, habe mehr Konzentration und bin schneller wieder aus dem Studio. Wenn man heute das Umziehen und die Dehnübungen im Anschluss dazuzählt hat mein Training eine knappe Stunde gedauert. Was für ein Unterschied!

Dementsprechend hoch war heute auch die Trainingsmotivation. Und wie man sieht, ist es nicht nach hinten losgegangen. In der Kniebeuge konnte ich mich heute wieder um 1,5 kg steigern. Beim Wadenheben um 500 g und bei den Back Extensions wieder 1 kg. Nächste Woche können dann sämtliche Gewichte wieder erhöht werden. Am Mittwoch ist Oberkörper dran. Morgen nur etwas Cardio.

Ansonsten habe ich immer noch ein Ziehen im unteren Rücken. Meistens merke ich das nur beim nach vorne beugen. Dehnübungen, Tennisball und Foam Roller und lockeres Cardio haben bisher alle nichts gebracht. Werde heute Abend mal eine Ibuprofen nehmen, vielleicht "lockert" das die Verspannung oder was auch immer das ist etwas auf. Ansonsten werde ich mal einen Termin beim Sportarzt machen. Denn das ganze einfach zu ignorieren und jede Woche mehr Gewicht bei der Kniebeuge und beim Kreuzheben draufzulegen, wirds auf lange Sicht mit Sicherheit nicht besser machen.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Irgendwoher kenne ich dieses Log-Schemata... hm

Kommst gut voran, Betreff der LWS-Beschwerden: Schmerzmittel wie Iboprofen und NSARs allgemein verdecken den Schmerz nur und das ist trügerisch bzw. gefährlich, da es kausal, also ursachenbezogen nichts verändert. Muskelverspannungen alleinstehend sind unwahrscheinlich, aber nicht vollkommen auszuschliessen, denn gewisse Verletzungen und Überlastungen im Bereich der Disco-Ligamentären (Bandscheibe/Band/Wirbelkörper-betreffend) Strukturen provozieren einen gewissen reflektorischen Hypertonus der umgebenden Muskulatur. Will heissen: die meisten Probleme, Überlastungen und Verletzungen haben eine Verspannung der ortständigen Muskulatur zur Folge, das ist eben einer der vielen Schutzmechanismen, obgleich er schmerzt und lästig scheint.

Mit Dehnübungen sparsam umgehen, im Training einen Gang zurückschalten und Wärme in Form von Heizkissen, Wärmflasche, Kirschkernkissen etc. draufpacken. Sollte es nach einigen Tagen unverändert schmerzen = > ab zum Doc.

Mir fällt auf: dein Core-Training ist zu dürftig, nirgends lese ich z.B. von der seitlichen Bauchmuskulatur, mit dieser sich entwickelnden "Dysbalance" hast du schlechte Karten, da eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied ist. Neben Kreuzheben moderat ausgeführte "Supermans" und bspw. Russian Twists für den seitlichen Bauchmuskel-Bereich sind sowohl eine gute Prophylaxe, als auch Therapie bei diffusen Schmerzzuständen im LWS/Kreuzbeinbereich. Die Betonung liegt hier auf moderat.

Gute Besserung.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Irgendwoher kenne ich dieses Log-Schemata... hm

Wollte schon dazu schreiben Copyright by de-fortis

Kommst gut voran, Betreff der LWS-Beschwerden: Schmerzmittel wie Iboprofen und NSARs allgemein verdecken den Schmerz nur und das ist trügerisch bzw. gefährlich, da es kausal, also ursachenbezogen nichts verändert. Muskelverspannungen alleinstehend sind unwahrscheinlich, aber nicht vollkommen auszuschliessen, denn gewisse Verletzungen und Überlastungen im Bereich der Disco-Ligamentären (Bandscheibe/Band/Wirbelkörper-betreffend) Strukturen provozieren einen gewissen reflektorischen Hypertonus der umgebenden Muskulatur. Will heissen: die meisten Probleme, Überlastungen und Verletzungen haben eine Verspannung der ortständigen Muskulatur zur Folge, das ist eben einer der vielen Schutzmechanismen, obgleich er schmerzt und lästig scheint.

Mit Dehnübungen sparsam umgehen, im Training einen Gang zurückschalten und Wärme in Form von Heizkissen, Wärmflasche, Kirschkernkissen etc. draufpacken. Sollte es nach einigen Tagen unverändert schmerzen = > ab zum Doc.

Mir fällt auf: dein Core-Training ist zu dürftig, nirgends lese ich z.B. von der seitlichen Bauchmuskulatur, mit dieser sich entwickelnden "Dysbalance" hast du schlechte Karten, da eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied ist. Neben Kreuzheben moderat ausgeführte "Supermans" und bspw. Russian Twists für den seitlichen Bauchmuskel-Bereich sind sowohl eine gute Prophylaxe, als auch Therapie bei diffusen Schmerzzuständen im LWS/Kreuzbeinbereich. Die Betonung liegt hier auf moderat.

Da Du meintest mein Core-Training wäre zu dürftig. Ich hab auch Side Bends im Bauchtraining, die Übung trainiert ja gut die seitliche Bauchmuskulatur, zu dem sind noch Reverse Crunches drin und für den unteren Rückenbereich Back Extensions. Von daher, ist der Core eigentlich gut abgedeckt. Die Schmerzen sind auch nicht die typischen Rückenschmerzen. Passiert ist es ja als ich mich runtergebeugt habe um etwas vom Boden aufzuheben. Seitdem habe ich dieses Ziehen. Bemerke es aber wie gesagt nur, wenn ich mich mit gerundetem Rücken nach vornbeuge. Bei geradem Rücken spüre ich nichts, auch nicht bei Belastung. Naja, werde Deine Ratschläge mal berücksichtigen, vielen Dank. Haben die Supermans eigentlich noch einen Vorteil gegenüber Back Extensions? Ist ja eigentlich die selbe Bewegung, nur bei Back Extensions kann man das ganze noch besser mit Gewicht beschweren, plus Beinbeuger und Gluteus werden noch mitbelastet.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Side-Bends halte ich für keine optimale Übung zur funktionellen Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln, tausche diese ruhig gegen wesentlich sinnvollere Russian Twists aus.

Geht es um die Grundkräftigung bzw. die Beseitung von Schmerzen im besagten Bereich so sind Supermans ganz einfach schonender, es treten hier keine argen Scherkräfte auf die einzelnen Wirbelgelenke wie bei den Back-Extensions/Hyperextensions. Eine Gewichtsscheibe lässt sich auch beim Superman in den Nacken legen, oder um es noch ein Stück weit zu intensivieren = > mit gestreckten Armen vor den Körper halten = > längerer Hebel. So lange die Beschwerden hast würde ich wie erwähnt sowieso einen Gang zurückschalten.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

So, heute mal beim Arzt gewesen. Er meinte es wäre eine Reizung des Ischiasnervs. Hat mir aber auch nur Diclofenac verschrieben, da das die Reizung wieder etwas "auflöst". Das heißt dann, das ich morgen noch mein Oberkörperworkout durchziehen werde, da dort der untere Rücken nicht beteiligt ist. Das Freitags Unterkörperworkout mit schwerem Kreuzheben und co. werde ich dann ausfallen lassen müssen. Ist natürlich ärgerlich kann man aber nichts machen. Werde dann zunächst mal bis zum Ende des Wochenendes abwarten, ob Besserung eingetreten ist, ansonsten werde ich nächste Woche eine Pause einlegen und nach der Pause evtl. wieder mit leicht reduzierten Gewichten einen neuen Zyklus starten. Mal sehen.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Diclofenac verschrieben, da das die Reizung wieder etwas "auflöst".

Das heißt dann, das ich morgen noch mein Oberkörperworkout durchziehen werde, da dort der untere Rücken nicht beteiligt ist

Sicher? Was sind denn für Übungen dabei? Rudern? Frontdrücken? Curls im stehen? Gibt nicht allzuviele Übungen bei denen der Rückenstrecker nicht beteiligt ist. Klüger wäre es in jedem Fall auch morgen zu pausieren. Was bringen halbherzige TEs und die Wahrscheinlichkeit einer Verschlimmerung der Symptomatik? 2-3 Tage pausiert, etwas Wärme drauf, Ruhe eingehalten und wieder langsam ans Eisen. Falscher/übermäßiger Ehrgeiz führt nicht selten zu Aua, wie immer sind das aber nur Ratschläge.

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Sicher? Was sind denn für Übungen dabei? Rudern? Frontdrücken? Curls im stehen? Gibt nicht allzuviele Übungen bei denen der Rückenstrecker nicht beteiligt ist. Klüger wäre es in jedem Fall auch morgen zu pausieren. Was bringen halbherzige TEs und die Wahrscheinlichkeit einer Verschlimmerung der Symptomatik? 2-3 Tage pausiert, etwas Wärme drauf, Ruhe eingehalten und wieder langsam ans Eisen. Falscher/übermäßiger Ehrgeiz führt nicht selten zu Aua, wie immer sind das aber nur Ratschläge.

Hast Recht. Morgen wäre Schrägbankdrücken mit KH, Rudern an der Maschine (Brust abgestützt), Seitheben im Stehen, Incline Shrugs und Hammercurls im Stehen dabei. Werde doch lieber pausieren. Lieber übervorsichtig als eine größere Verletzung riskieren.

 

[de-fortis]

AW: Back to the roots

Freut mich das du das so siehst, 2,3 Tage Pause fallen nicht weiter ins Gewicht. Sieh es als Übertrainingsprophylaxe


Lg und gute Besserung

 

[Rocky]

AW: Back to the roots

Training vom 26.04.2010

TE 1 von ??

"Push" (ca. 85 % der Bestgewichte)

Kniebeuge: 2 x 5 x 57,5 kg
Wadenheben einbeinig mit KH: 2 x 5 x 6 kg
Bankdrücken LH: 2 x 5 x 50 kg
Schulterdrücken sitzend LH: 2 x 5 x 37,5 kg
Ab-wheel: 2 x 6
Bird Dog: 2 x 5 (in der obersten Position 10 sek. halten pro Whd.)

______________________________________________________

Stimmung: 10/10
Beschwerden: -
Zufriedenheit mit TE: 10/10
Schlaf: 8,5 h
Trainingsdauer: ca. 45 Minuten
Gesamtvolumen: 12 Sätze
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Heute wieder Einstieg in einen neuen Trainingszyklus. Daher die reduzierten Gewichte. Tat aber gut und man kam wieder ins Training. Übungsmäßig habe ich mein "Core" Training etwas überholt und funktionellere, bzw. rückenschonendere Übungen eingebaut, um auch die Muskelausdauer etwas zu verbessern. Die Ab-wheel rollouts scheinen harmlos, haben es aber ziemlich in sich. Ebenso die Bird-Dogs wenn man ein bißchen isometrisches Training mit einbaut. Bird-Dogs habe ich statt Supermans eingebaut, da ich durch einige Quellen auch darauf gestoßen bin, dass die Übung ebenfalls größere Scherkräfte auf die Bandscheiben ausübt (lt. Dr. Stuart McGill). Macht aber nichts, die Bird Dogs sind eine gute Alternative.

Außerdem habe ich jetzt wieder vor die Workouts ein paar Mobility Drills eingebaut (Hip Bridges, Hüftbeuger Stretch, Lunges, Scapular Wall Slides, etc.). Das hat noch mal deutlich die Beweglichkeit verbessert und die Muskeln haben sich lockerer angefühlt. Werde das also in Zukunft beibehalten.

Morgen dann Cardio Training und am Freitag dann das nächste Workout.

Hier ein Ausschnitt aus meiner heutigen Ernährung:

Frühstück: 3 Eiweiß, 1 Ei, 8 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, EL Mandeln, Stück Obst als Pfannkuchen gebraten, mit 2 TL Honig bestrichen

Mittag: 150 g Thunfisch, großer gemischter Salat, Scheibe Roggenbrot, 2 TL Leinöl, Stück Obst

Post-Workout: Whey mit Dextrose

Abendessen: 3 Scheiben Vollkornbrot, 60 g Putenbrustaufschnitt, 2 Scheiben Käse, Gemüse (Tomate, Gurke)

Spätsnack: 250 ml fettarme Milch, 3 EL Nesquick, 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussbutterlecker!!!!!

Sind ca. 2900 kcal