WSB von airupthere

[airupthere]

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Achso hätte mir eig klar sein müssen

Naja diese Bänder sind doch recht stark...

Aber Ende des Jahres sind die 100kg definitiv drin!

 

[airupthere]

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Mo 13.07.09: De Ub

Speed BD
8x3x55kg+ketten

Bd
2x20x50kg PR

Klimmzüge

Schultern

 

[milan-mz]

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Sa 11.07.09: De Lb

Kniebeugen
8x2x75kg

Hier wieder mal an der technik gefeilt anscheinend hatte ich bis jetzt immer ein zu starkes Hohlkreuz bei den KB. Ich dachte das wäre besser für den Rücken aber eigentlich ist ads ja dasselbe wie einen ''Buckel'' zu machen nur eben in die andere Richtung... naja es dauert sicher noch ein bisschen bis ich den rücken immer gerade halten kann vor allem vom kopf her weiß ich nicht immer ob er jetzt noch etwas im hohlkreuz ist oder gerade.
Auf jeden fall bin ich mit ''geradem'' Rücken definitiv stabiler und ich habe auch das gefühl dass das besser für mein knie ist.

Lunges
2x10x30kg

Beinheben an der Stange(angewinkelte Beine)
3x15

Hohlkreuz ist nie schlecht, zumindest nicht für die Bandscheiben. Einziges Risiko bei starkem Hohlkreuz: die Wirbelgelenke können abnutzen mit der Zeit. Ist übrigens alles Aussage eines Physiotherapeuten. Grader Rücken ist natürlich auch nicht schlimm, bei Kniebeugen würde ich vor allem darauf achten, die Schulterblätter zusammenzuführen/Spannung aufzubauen, den Bauch gegen den Gürtel zu pressen, dadurch gehst zwangsläufig aber in ein leichtes Hohlkreuz, aber du hälst die Luft und hast mehr Spannung. Wenn dir die Knie wehtun, achte drauf, dass du keine X-Beine machst, immer die Knie nach außen schieben! Ich kanns auch nicht gut, aber gebe mir alle Mühe, um keine Schmerzen zu bekommen. Falls es akut ist, lieber mal pausieren und einreiben. Für Beugetechniktraining kann ich wall spuats empfehlen, da stehst du direkt vor einer Wand und beugst frei, wenn du deine Knie zu weit nach vorne schiebst, weil du nicht nach hinten beugst, stößt du an die Wand.
Sportliche Grüße!

 

[airupthere]

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Wenn dir die Knie wehtun, achte drauf, dass du keine X-Beine machst, immer die Knie nach außen schieben! Ich kanns auch nicht gut, aber gebe mir alle Mühe, um keine Schmerzen zu bekommen. Falls es akut ist, lieber mal pausieren und einreiben. Für Beugetechniktraining kann ich wall spuats empfehlen, da stehst du direkt vor einer Wand und beugst frei, wenn du deine Knie zu weit nach vorne schiebst, weil du nicht nach hinten beugst, stößt du an die Wand.
Sportliche Grüße!

Leider haben die Knieschmerzen gerade mit diesem Tipp angefangen.. ich denke dass ich das vorher schon ganz gut gemacht hatte aber dann krampfhaft versucht habe die Knie nach außen zu schieben und danach kamen dann ''Schmerzen'' eher irritationen ab und zu ins linke Knie.
In letzter zeit mache ichs wieder so wie früher und das legt sich auch langsam.

Danke für den Rat mit der WS ich muss mal sehen was ich in Zukunft mit meinem Rücken bei den KB mache...

Die wall-squats werde ich in zukunft auch mal öfters machen

 

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Do 16.07.09: Me Ub

Bankdrücken mit Ketten:
3x60kg
3x70kg
3x75kg
2x80kg
1x85kg

3x5x70kg

Shrugs
3x10x100kg

Abends noch Rotatoren mit Bändern

 

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Sa 18.07.09: De Lb

KB
8x2x67,5

Speed-KH
5x80kg

Dynamic Lunges
2x10x30kg

Bauch

 

[airupthere]

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Mo 20.07.09: De Ub

Speed-Bench
8x3x55Kg+ Ketten (3. Woche)

Military Press
3x8x40kg

BW-Rudern
3x10

Abends Schultern und Liegestütze

 

[airupthere]

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Di 21.07.09: Me Lb

Kniebeugen mit ketten:
Aufwärmen
3x60
3x70
3x80
1x90
1x100 PR? kann sein bin zu faul nachzukucken^^

Good mornings
4x10x40kg

Bauch

Abends noch ein paar wall squats und noch mehr bauch

 

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22.07.09: Me Ub

Buch-Presse:
...
3x80
1x85
1x90
1x95PR

BD
3x5x75 (nicht gepackt weiß nichtmehr die genauen Zahlen)

Paar Klimmzüge
Paar Curls
Etwas Nacken

 

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Sa 25.07.09: De Lb

Speed-KB
8x2x72,5

KB ohne box:
2x60
2x70
2x80
2x90
Das geht ja mal einfach! Das rückt einem etwas aus demn Bewusstsein wenn man es so lange nichtmahr macht. Hier dürfte ich meinen Box-Squat rekord locker brechen. Probier ich mal demnächst aber erst wenn ich nen gürtel und evtl kniebandagen habe.

Ausfallschritte mit KG:
3x20

Bauch

 

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Mo 27.07.09: De Ub

Speed-BD mit light Bändern:
8x3x45kg

BD:
19x55kg
15x55kg
komisches gefühl nach den bändern...

Rudern
3x6x70kg

Abends noch etwas Schultern und Rotatoren

 

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Di 28.07.09: Me Lb

Kreuzheben
hoch zu1x110 und 0x120

Good Mornings
4x10x50kg

Bauch

 

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Do 30.07.09: Me Ub

Floor Presses:
...
...
...
3x80kg
2x90kg
1x95kg

BD
75kg 3/5/5

Klimmzüge
3/3/3/2/1

Plate Raises
4x8x20kg

 

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Mo 04.08.09: De Ub

Bankdrücken mit Ketten:
8x3x55kg

BD
55kg 20/19 mal

Rudern
3x12x60kg

 

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Di 05.08.09: Me Lb
Good mornings
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
3x70kg

Zercher squats
3x7x60kg

Probe Bridges
3xca 40 sek

Abends ''Foam Rolling'' mit Tennissball und Coladose
Fühlt sich gut an ich werd mir noch ein PVC-Rohr zulegen aber hilft echt gegen Muskelkater hab heute so gut wie keinen wo ich mich sonst kaum bewegen könnte.

 

[airupthere]

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Do 06.08.09: Me Ub

Engbankdrücken
5x60
3x70
3x80PR
2x85PR

Military presses
4x8x40kg

Klimmzüge
3x5

 

[airupthere]

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Sa 08.08.09: De Lb

Speed-Squats
8x2x77,5kg + Ketten

Kreuzheben
3x5x100kg

Bauch im hängen und mit Bändern

 

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Do 15.08.09: Me Ub

Bankdrücken:
3x60
3x70
3x80
1x85
1x90
0x95 ganz knapp... bin aber schon stärker

Trizeps-extensions
3x6x30kg

Paar klimmzüge

 

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Also ich will jetzt mal für die nächsten Monate 5/3/1 voiin Jim Wendler machen, das kostet weniger Zeit(ich mache gerade Abi) und außerdem gehen mir die ewigen maxeinheiten auf den sack wo man nie richtige Fortschritte sieht das wirkt sich auf die Moral aus. Außerdem schlafe ich im Moment nicht genug da ist es gut dass man bei 5/3/1 nur 3 mal die Woche trainiert und das auch recht dynamisch verteilen kann(Bei WSB muss mann immer jeden Tag einhalten).

Also heute erster Tag:

Woche 1 - Kniebeugen:

Aufwärmen

KB
5x75kg
5x80kg
8x85kg

Lunges
3x10x20kg (KH)

Back Extensions
4x15 + 10kg

Fühlt sich recht gut an, aber ich befürchte später wird das Volumen einfach zu wenig, da werde ich ein paar Sätze m,ehr machen und evtl noch eine Übung addieren.

Hat jemand erfahrung mit 5/3/1?

Naja ich bin gespannt war auch anstrengend mal mehr als 3 Kniebeugen am Stück zu machen

 

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Heute nur etwas rolling mit tennisball wegen dem abartigen muskelkater von den KB in ''hohen'' repzahlen

und dehnen