Vali's Trainingstagebuch

[Vali]

Hier einmal die gerade aktuellen Trainingsgewichte von den obrigen 3 GK Plänen

Schrägbank: 65kg  
Bankdrücken: 75kg                
Flyings: 30Kg

Klimmzüge: ohen zusatz Gewicht 4 Sätze 10 Wdh
T-Bar: 47,5kg            
Rudern sitzend (Pressluftmaschine): 45Kg    

Trizepsdr.(Turm): 60kg  
Dips: 17,5Kg  
Trizepsdr.KH: 30kg
 

Hammercurl: 15Kg                              
Kh-Curls: 17,5Kg                  
Lh-Curl: 37,5Kg  

Rudern stehend: 35Kg
Frontdrücken KH: 17,5Kg      
Shruggs KH: 27,5Kg

Beinheben (am Kabelzug): 10Kg    
Crunches: 30Kg            
         
Der Übersichthalber habe ich die Übungen nach Muskelgruppeneingeteilt. Die Wdh zahlen zu den einzelnen Übungen stehen im Plan. Die Negative Phase versuch ich ca bei 4 -5 Sec und in der Positiven Phase das Gewicht in ca 2 Sekundne zu bewegen.

Gruß

Vali

 

[Vali]

Diese ganze Woche konnte ich nicht trainieren...es es scheint wohl auch so das ich noch längere Zeit nicht richtig trainieren kann. Gestern wurde hatteich eine KErnspintuntersuchung wegen mienem Knie da ich es noch imme rnicht belasten kann durch meinen letzten Motorradunfall. Nun kam dabei heraus das der innen Miniskus ordentlich einen Abgekriegt hat sowie ein Knorpel der unter der Knieshceibe sitzt. Nun darf ich warten bis die Befunde bei meinem Chirugen/Orthophäden sind. Termin ist wegen den Feiertagen leider erst der 2 Januar. Ich bin gepannt wie sich das weiterentwickeln wird...dabei lief das grad neu aufgneomme training nach der Pause so gut, naja die Beinchen konnt ich halt nicht trainieren also fielen meine Lieblingsübungen wie Kruezheben raus.

Also werde ich weiterhin bei einem Oberkörper training beliben müsen vorerst. Alle Übungenw erde ich nun auch im sitzen ausführen um das Bein möglichst nicht zu belasten. Wenigstens ist das Motorrad in den nächsten Tagen wieder Fahrtüchtig. Und diese eine Woche ganz ohne Training und beshcissener Ernährung hta mir persönlich gar nicht gut getan. Aber nun soll es wieder bergauf gehen!!!


Gruß

Vali

 

[Vali]

So hier noch einmal der aktuelle TP

Ich führe jeweils 3 Sätze pro Übung aus mit angestrebter Wdh.breich 8-10 2 und 3 Satz bis zum MV

Wundert euch nicht das die Beine immer noch fehlen. Aber durhc den Moped unfall sind diese imemr noch stark geschädigt sodass keine Belastung auf den Beinen möglich ist.

Positive bewegung ca 2-3 Sekunden
Negative 5sec.

TP GK 1

Bankdrücken 75kg
Rudern sitzend 50Kg
KH-Curls am Kabel 20kg (je Seite)
Trizepsdrücken am Turm mit der Stange 60Kg
Shruggs 45kg (diese Übung wird ausgetauscht durch LH Frontdrücken frei)

Chrunch


TP GK 2

Klimmzüge eng parallel Griff
Butterfly 55Kg
KH-Frontdrücken 22,5Kg
Kickbacks-Seil 15Kg
Reverse-Curls

Beinheben mit 13Kg


TP GK 3

Schrägbank 65Kg
T-Bar 50Kg
LH-Curls liegend am Kabelzug 55Kg
Kh Trizepsdrücken 37.5Kg
Rudern stehend 40Kg

Chrunch



TP Gk 4

Klimmzüge parallel (weit)
KH-BD
Dips 20Kg
Seitenheben 12,5Kg
Scott 35Kg

Beinheben mit 13 Kg


Gruß

Vali

 

[Vali]

Ein paar übungen habe ich ausgetauscht da ich gemerkt habe das ich dort Stagniere..

TE 1

Klimms sehr weit (parallel)
Butterfly
Dips
KH-Frontdrücken
KH-Curl (am Kabelzug)

Bauchübung nach Wahl


TE 2

Bankdrücken
Rudern sitzend
Kickbacks am Seil
Seitenheben
Scott-Curls


TE 3

Klimms Parallel
BD-Kurzhantel
Dips
LH-Frontdrücken
Reverse Curls

Bauchübung nach Wahl


Te 4

Schrägbank
T-Bar
LH-Curls am Kabel
Kh-Trizeps
Rudern stehend


Die Gewichte haben sich zum Schluss hin nicht sehr Stark verändert


Gruß

Vali

 

[Vali]

Nun kommt der neue Plan. Ich habe mich einwenig von "mattens" Post (2er Split und GK) einwenig Inspirieren lassen.
Bevor ihr euch wunder das wieder die Beine fehlen...die befindne sich derzeit noch immer in der Reha [smiley=biggrin.gif].
Die folgenden Pläne nach diesem 2er 1GK Training wird/soll ein 3er sien um die Beine wieder an das Training zu gewöhnen. Anschließend solen wieder HIT und GVT folgen.

So nun aber der neue Plan

TE 1 8-10 Wdh
3x Wadenheben sitzend
2x Überzüge KH
3 x KH- Bankdrücken/ LH Bankdrücken im Wöchentlichen Wechsel
2 x Schrägbankdrücken/ Negativ KH im Wöchentlichen Wechsel
---3 Minuten Pause
3 x Klimmzüge (wöchentlicher Wechsel Handflächen immer zueinander weit/mittel)
2x T-Bar
2x Butterfly reverse
---
Bauch

"Leichtes" Beintraining 2 Supersätze Beinbeuger/Beinstrecker 12 Wdh


TE 2 8-10 Wdh
3x Wadenheben stehend
3 x Dips
2 x Trizepsdrücken KH/ Trizepsdrücken Sei
--- 3 Minuten Pausel
3 x KH-Frontdrücken
3 x Rudern stehend
---3 Minuten Pause
1 x LH-Curl 21er Satz
3 x KH-Curl
eventl. nochmals 1x 21er LH Curls

3 x Bauch
leichtes Beintraining 3 Sätze Beinpresse 45° 12 Wdh

GK 12-15Wdh
2x Wadenheben siteznd
2x Wadenheben stehend
2x Überzüge KH
3 x Butterfly
2x Latzug eng
3 x Rudern sitzend
2 x Seitenheben vorgebeugt
2 x Frontheben
3 x Kickbakcs (Seil)
3 x Scott-Curl
2 x Reverse-Curl LH

3 x Bauch


Die beiden Splits werden vorerst mit Wdh von 8-10 Trainiert (späterer Wechsel zu 6-8 )
Der GK Plan wird mit einer höheren Wdh (10-15) trainiert allein schon aufgrund der Isos die ich dort verbaut habe.

Mein Beinträning schaut wie folgt aus

2- 3 mal die Woche Krankengymnastik
2 x Reizstrom

1-2 mal Radfahren...für ca 10 Minuten.

Die Gewichte kommen im Laufe der nächsten Woche und wenn der Trainingsplan endet auch nocheinmal.


Gruß

Vali

 

[Vali]

So nun kommen die Gewichte. Ein paar Übungen sind nun doch noch hinzugekommen andere wurden ersetzt. DIe Beine habe ich nun auch in den Trainingsplan miteinbezogen werden derzeit aber nur "leicht" am ende Trainiert (wenn möglich). Der letzte versuch zu Joggen scheiterte kläglich. Nach 1km musste ich umdrehen und zurück humpeln . Komischerweise macht mir das Beintraining außer Kniebeuge derzeit keine Probleme (nun belaste ich die BEien auch nicht mit voller Intensität)

TE1 8-10Wdh
3 Sätze Wadenheben sitzend

2 Sätze Überzüge 30kg (locker ichs eh diese Übung eher als Dehn bzw. vorwärm Übung an)
3 Sätze Bankdrücken KH je 35kg/ LH 80Kg
2 Sätze Schrägbankdrücken 65kg

3 Sätze Klimmzüge zur Brust sehr weit handfläcchen zueinander nächste Woche Schulterbreit Handflächen zueinander
2 Sätze Kreuzheben 110kg (auch locker da ich erst wieder langsam die Beien belasten möchte)
2 Sätze T-Bar 50Kg

2 Sätze Bein Presse 45° 105kg 12 Wdh.


Bauch----> 3 Sätze Beinziehen

TE2 8-10 Wdh

3 Sätze Wadenheben stehend

3 Sätze Dips 17.5Kg
2 Sätze Trizepsdrücken KH 32.5Kg

3 Sätze Kh-Frontdrücken je 20Kg
3 Sätze Rudern stehend (Kabelzug) 63Kg

Lh-curls 1 x 21er Satz 30Kg
3 Sätze Kh-curls NOCH KEINE DATEN

2 Sätze Kniebeuge NOCH KEINE DATEN

Bauch--> 3 Sätze Beinheben 10kg


TE3 12-15Wdh

2 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadenheben stehend

2 Sätze Überzüge 27,5Kg
3 Sätze Butterfly 50Kg (mit Höchstkontraktion)
2 Sätze Latzug eng parallel griff NOCH KEINE DATEN
3 Sätze Rudern sitzend 50Kg enger parallel Griff
---
2 Sätze KH Frontheben 10 kg
3 Sätze Kickbacks 16Kg
3 Sätze Scott Curls 30Kg
2 Sätze Reverse Curls 15Kg
Crunches 3 Sätze

der Plan im vorherigen Post wurde auch neu angeglichen

Gruß

Vali

 

[Vali]

Da ich mein Bein (bzw. meine Knie immer mehr Belasten kann werde ich diese nun wieder Seperat tarinieren). Das heißt 3er Split uund 1 mal GK in der Woche.

Die Übersicht

Montag: TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: TE 3
Freitag: Pause
Samstag: GK
Sonntag: Pause

TE 1 Brust/Rücken

3 Sätze Wadenheben sitzend -20 Wdh

2 Sätze Überzüge KH -12 Wdh.
Bankdrücken KH /LH (Umgekehrte abgestumpfte Pyramide 6,8,10,12Wdh. wöchentlicher Wechsel KH/LH)
2 Sätze Butterfly -15 Wdh. (Höchstkontraktion)
----5 Minuten Pause_
3 Sätze Klimmzüge (Parallel Weit/ Schulterbreiter Griff Wöchentl. Wechsel)
3 Sätze Kreuzheben 8-10 Wdh.
3 Sätze Rudern sitzend (enger Parallelgriff) -15 Wdh.

TE 2 Trizeps/Bizeps

3 Sätze Wadenheben stehend -15 Wdh.

3 Sätze Dips 8-10 Wdh.
2 Sätze Trizepsdrücken mit der Stange am Kabelzug 8-10 Wdh.
2 Sätze Kickbacks am Kabelzug -15 Wdh.
----5 Minuten Pause----
1 Satz 21er Lh-Curls 7/7/7 Wdh.
3 Sätze Kh-Curls 8-10 Wdh.
3 Sätze Reverse Curls LH -12 Wdh


TE 3 Beine/Schultern

2 Sätze Wadenheben sitzend -10 Wdh.
2 Sätze Wadenheben stehend -10 Wdh.
3 Sätze Kniebeuge (Wöchentlicher Wechsel Front/normale KB) 3 abnhemende Sätze (12,8,6)
3 Sätze Beinbeuger -12 Wdh.
2 Sätze Beinstrecker -12 Wdh. (Höchstkontraktion)
----5 Minuten Pause----
3 Sätze Kh-Frontdrücken 8-10 Wdh.
2 Sätze Rudern stehend -12 Wdh.
2 Sätze ("umgekehrte Butterflys") -15 Wdh.


GK

2 Sätze B-Presse 45°
2 Sätze Abducc/Adduc im Supersatz (Beinmaschinen)
2 Sätze Latzung enger Griff Parallel -12 Wdh.
2 Sätze T-Bar 8-10 Wdh.
2 Sätze Schrägbankdrücken 8-10 Wdh.
2 Sätze Cabel Cross -15 Wdh. (bin ich noch am Überlegen die Übung zu verwenden)
3 Sätze Kurzhantel Trizepsdrücken 8-10 Wdh.
3 Sätze Scott-curls -15 Wdh.
2 Sätze Seitenheben Vorgebeugt auf der Bank 8-10 wdh.
2 Sätze Frontheben KH -15 Wdh.
2 Sätze Handgelenkscurls mit der KH -12 Wdh.

Abends "Ausdauertraining" ---> tanzen

Bauch zu je 3 Sätzen bei den TE 1-3 am Ende 2 mal die Woche werden Dragonflaggs "probiert" bzw. darauf hintrainiert.

Die Beine werden noch mit leichtem Gewicht trainiert. Mit ca 60% Sprich Kniebeuge 50-60Kg. Beinpresse ca 100Kg. Jede TE dann 1Kg mehr. schön langsam.

Gruß

Vali

 

[Vali]

Letzte Woche fand die 1 wirkliche Bein Te satt. Es war der Hammer... Frontkniebeugen mit 50Kg gemacht (werde jede Te das Gewicht steiegrn oder noch eien Woche so belassen jenachdem wie sich das mit den Beinen nun weiter entwickelt. Ich dneke das ich in ca. 3 weiteren Monaten wieder bei den alten Gewichten sein werde. Der Muskelkater im Gesäß war ultimativ obwohl ich nciht vollgas gegeben hab war ich doch überraschend erschöpft. Nach 1 Tag Pasue sollte das Ganzkörperprogramm starten. Es entfiel das Beintraining weil der Muskelkater einfach noch zu Imens war und ich das Training lieber sachte angehen alssne möchte um einen Rückschlag zuvermeiden.

Heute wird die 2 Bein Te folgen. Heute mit "normalen" Kniebeugen. Auch heute werd ich mit 12 Wdh trainieren und den ersten Satz mit 50 Kg beginnen und mich dann je nahc gefühl dort einwenig höher wagen.

Gruß

Vali

 

[Vali]

Nun kommt mal wieder etwas ins Tagebuch .

Derzeit wird nach Pitt trainiert. Was mir zurzeit auch noch sher gut gefällt. Vorallem besteht es aus meinen lieblingsübungen .

Hier gehts zum Plan und den Gewichten ----> http://www.muscle-corps.de/index.php/topic,1928.0.html
Dort werd eich acuh weiterhin vorerst meine Leistungen notieren. Die hoffentlich schnell steigen werden.

Hier in meinem Trainingstagebuch soll ur gelcihen Zeit eien Diät stattfinden

Ich habe derzeit einfach zuviel auf der Hüfte und werde daher eine kleien Crash Diät von vorerst 10 Tagen machen

Ich werde für 10 Tage auf 1800ckal zurückfahren und mit einer Nährstoffrelation von 35% Eiweiß 50% Kohlenhydrate und 25% Fett arbeiten

Das macht in Zahlen:

Eiweiß ---> 630ckal ---> 154g
KH ---> 700ckal ---> 175G
F ---> 450ckal ---> 50g

Diese Richtwerte werden ziemlich genau eingehalten. Ich ahbe 3 Ernährungspläne ausgearbeitet an denne ich mich orientieren werde sprich jeden Plan 3 mal abessen

Wie erwähnt werde ich hier über meien am Montag beginnende 10 Tägige "Diät" berichten.
Und im dem von Nemesis ertsellten Beitrag meine Trainingsdaten berichten.

Gruß

Vali

 

[Vali]

So nun Tag 3 meiner Diät! Ist schon hart den ganzen Tag über immer nur so kleine Portionen zuessen.

Mein Ernährungsplan C ist sehr gut aufgeteilt... zumidnest habe ich mich heute nicht so ausgelaugt gefühlt wie an den ersten beiden Tagen (vielleicht habe ich mich an die geringe Nahrungsaufnahme auch einfach schon dran gewöhnt)

Vorerts wird es wieter mit 1800ckal gehen nach 2 weiteren Tagen werd ich sehen ob eine vielelicht noch geringere ckal Aufnahme nötig ist!

Gruß

Vali

 

[Vali]

So bis gestern war ich ziemlich eisern udn ahbe gut durchgehalten! Das Frühstück war auch noch gut.. aber dann der Einbruch es stand ein ausritt mit dem motorrad an.. ich holte meinen alten Chef hab... udn wir zogen los... Rast wurde auf einem Bikerhof gemahct dort gab es natürlich keine BBler Speisen die tauglich gewesen wären für eine Defi udn den ganzen tag mit ncihts noch weiter fahren kam auch nicht in Frage! Also musste ich gezwungener MASSEN ^^ sündigen . Und ich habe mich kaum getraut in die Steaks und betsellten Schnitzel hineinzubeißen.. nach 2 bissen jedoch war die Angst und hemmschwelle vor dem Feind geschwunden und ich vernichtete ihn... Das Abendbrot sah schaute dann wieder normal nach Plan aus..

Damit ihr wisst was ich mir so alles reindrücke hier ein Tagesplan von mir

 

[Vali]

5:30 Frühstück
-120g Haferflocken
-300ml Milch
-Obst

9:00 ZM 1
-250g Buttermilch
-Obst


12:30 ZM 2
-250g Magerquark
-Obst

15 Uhr Mittag
-100g reis
-200g Geflügel
Obst und Salat

ZM 3

-300ml Milch
Frischkäse/oder andere Proteinquellen

Abendbrot
100g Volkornbrot
100g Handkäse
Obst

gesamt ckal 1720
-164g Eiweiß
-172g Kohlenhydrate
-50g Fett

 

[Vali]

So morgen wird die Ernährung noch ein bisschen geschliffen...

Da der Sommer vor der Tür steht ich aber dennoch Intensiv trainieren möchte und keine Qualle (bin zwar noch weit davon entfernt aber man weiß ja nie ) am Strand sein will werde ich meine nährstoffrelation wieder erhöhen.. geplant sind 2400-2500ckal

50% Kohlenhydrate
20% Fett
30% Eiweiß

Einen Beispiel Ernährunsgplan werde ich zum Wochenende hin erstellen und anschließend wieder Posten


Gruß

Vali

 

[PITTer]

Muskeln werden antrainiert und kann man sich nicht anfuttern, aber mit dem tollen Wundereiweiß wird das schon. Wer nicht isst stirbt, vo ndaher ist die Ernährung im Hobbybereich eher nebensächlich ganz einfach. Vergesst es Leute oder denkt ihr im Mittelalter sind die Herrn Ritter erstmal zu McDoof oder zu nem Proteinshop gegangen damit sie in Krieg ziehen können?

 

[Vali]

Muskeln werden antrainiert und kann man sich nicht anfuttern, aber mit dem tollen Wundereiweiß wird das schon. Wer nicht isst stirbt, vo ndaher ist die Ernährung im Hobbybereich eher nebensächlich ganz einfach. Vergesst es Leute oder denkt ihr im Mittelalter sind die Herrn Ritter erstmal zu McDoof oder zu nem Proteinshop gegangen damit sie in Krieg ziehen können?

Merkst du wie armselig du Argumentierst! Du ahst gar keine eigene Meinung mehr! Der Herr Pfützenreiter oder wie er heißt hat glaub ich einen schlechten Einfluss auf dich! Was anderes asl seine Texte zukopieren kannst du nicht wirklich oder?
Ich freue mich hier über jeden Post ..aber nicht über dein scheiß Gesülze!

Gruß

Vali

 

[Vali]

Vorhin habe ich mich abmessen lassen... um die Resultate in cm meiner Defi zu sehen.
Durch die Defi war klar das ich einwenig an Umfang einbüßen werde aber das es so krass wird.. oder Pitt-Force ist nicht das richtige Programm für mich... obwohl es einen heiden Spaß macht

Vor der Defi wog ich 82Kg danach 77Kg

Halsumfang: +1cm

Rechter OA: -1.4cm
Linker OA: -1.1cm

Rechter UA: -0.6cm
Linker UA: -0.9cm

Brustumfang: keine Verluste

Tailenumfang: -3.5cm juhuu V-From

Hüftumfang: -1cm

Rechter OS: -1.5cm
Linker OS: -1.4cm

Rechte Wade: -1.4
Linke Wade: -1.0

Ich finde die Veränderungen schon ziemlich krass in Zahlen ausgedrückt...das es so heftig sein würde hätte ich wirklich nicht gedacht!
Ende Mai werde ich nochmals messen! Umzusehen wie sich Pitt bei mir entwickelt!
Aber hab schon tierisch Angst
Während der Defi war ich teilweise ziemlich scheiße drauf! Und wenn ich mich betrachtet habe hab ich immer noch den selben typen vor dem Spiegel gesehen.. aber ich habe mich verändert...

Gruß

Vali

 

[Vali]

Heute hab ich wieder mein Training aufgenommen da ich ca. 1.5 Wochen auf Sylt war um zuarbeiten.

-5 Minuten Radfahren

-Klimmzüge enger Griff Parallel
+ 5kg---> 6 Wdh. + 11 Wdh. (einzel Wdh)

-Dips
+ 15kg---> 11 Wdh. + 8 Wdh. (einzel Wdh.)

-Kreuzheben
110Kg---> 7 Wdh. + 11 Wdh. (einzel Wdh.)

-Kabel Curls
55Kg---> 12 Wdh.(stehend) + 12 Wdh. (liegend) (einzel Wdh.)

-Beinheben Kabelzug
17Kg--->10 Wdh danach keine Lust und Kraft mehr....

Gruß

Vali

 

[Vali]

Heute morgen immer noch Muskelkater im unteren Rücken krass!!! Mein Körper hat sich ziemlich schnell entwöhnt vom training..

-5 Minuten Sportliches Radfahren

-3x15x50KG Beinpresse 45° Bein-Reha

-Bankdrücken Multipresse
75KG---> 11Wdh + 12 einzel nächstes mal wechsel ich wieder auf freies BD! da spür ich die Brust irgendwie viel viel mehr!

-Butterfly
55Kg---> 8 Wdh +12 einzel

-Frontdrücken
47.5Kg--->12 Wdh + 12 einzel

-Überzüge
32Kg--->9 Wdh + 8 einzel anshcließend 25Kg 10 Wdh das zieht so nett nach

-Beinheben
17Kg---> 10 Wdh +10 einzel


Bei Überzügen und Dips überlege ich derzeit ob ich die Übungen tausch.

Nach den durchgängigen Wdh fälsche ich immer ab hab ich das Gefühl. Bei den Überzügen beuge ich die Arme ein.. wenn ich das merk wechsel ich meist auf ein leichteres Gewicht und mach schnell weiter.
Bei den Dips komme ich nahc den durchgehenden Reps schnell in die vorbeuge sodass die Belastung ja von Trizeps einw enig auf die Brust verlagert wird. Hab halt Angst das durch das abfälschen zuwnenig Reiz am trainierten Muskel ankommt

Gruß

Vali

 

[Vali]

Zum training

-10 Minuten Radfahren

-Klimmzüge weit Handfächenzueinander
+3.75---> 10Wdh. +10 einzel

-Dips
+18.75--->11Wdh. + 6 einzel

-Kreuzheben
110Kg--->10Wdh. + 6 einzel

-Lh- Kabelcurl
58Kg--->12Wdh. (stehend) + 10 einzel (liegend)


Ernährungs TP schaut derzeit wie folgt aus

ca 2500ckal

K--->1250ckal--->312g
E---> 600ckal--->150g
F---> 650ckal---> 72g

Die Nährstoffrelation ist lediglich eine Richtline.
Mal werd ich einwenig drübe rund drunter liegen. Aber das wird nur Maginal sein.

Gruß

Vali

 

[Vali]

Da das Pitt Trainingslog irgendwie kaum noch besucht wird schreib ich meine TPs nun hier weiterhin rein.
Immer noch Pitt-Hardcore

Training von gestern

-10Minuten Sportlich Radfahren

-Bankdrücken frei
75Kg--->10Wdh. + 6einzel
war alleine also war das so einwenig blöd... aber inder Multi mag ich kein BD

-Butterfly
57Kg--->9Wdh + 7 einzel

-Frontdrücken Multi
50Kg--->9Wdh + 9 einzel

-Überzüge auf dem Boden KH
30Kg--->11Wdh + 5 einzel + 5 Wdh mit 27.5Kg

-Beinheben +18Kg--->18Wdh


Ich werde Heute mal wieder Fechten gehen mal sehen wie das meine Knie vertragen

Gruß

Vali