Vali's Trainingstagebuch

[Vali]

Letzte Woche Montag sowie Dienstag hatte ich meine ersten 2 TEs.

Gestern sowie Heute Folgten die anderen 2 Pläne meines 2er Splits

Ich habe diesen nun nocheinmal überarbeitet.

So wird mein 2 er nun aussehen.

Übersicht:
Mo:TE 1 A/B Beine/ Brust/ Schultern
Di: TE 2 A/B Rücken/ Trizeps/ Bizeps
Mi-SO:Trainings Frei

TE1 A
-Beinpresse 45°
4 Sätze Umgekehrt abgestumpfte Pyramide
4-6 Reps 6-8Reps 8-10Reps 10-12Reps

-Strecker/Beuger
3 Sätze im Supersatz
8-10 Reps

-Bankdrücken mit Kh
4 Sätze
6-10 Reps

-Überzüge auf dem Boden/Chestpress
2 Sätze im Supersatz
6-10Reps

-Kh Frontdrücken
3 Sätze
6-10 Reps

-Seitheben/Rudern stehend am Kabelzug
2 Supersätze
6-10Reps

-Waden
3 Sätze
6-10Reps



TE2 A
-T-Bar
3 Sätze
6-10 Reps

-Latzug Parallelgriff weit
2 Sätze
6-10 Reps

-Latzug Parallelgriff eng
2 Sätze
6-10Reps

-Dips
3-4Sätze
6-10 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
2 Sätze
8-12 Reps

-Konzentrationscurls am Kabelzug
3 Sätze
6-10 Reps

-Reversecurls am Kabelzug
1 Satz MV ca 12 Reps

-Beinheben (Beine am Kabelzug angebunden)
3 Sätze



TE1 B
-Beinpresse 45°
4 Sätze Umgekehrt abgestumpfte Pyramide
4-6Reps 6-8Reps ......

-Beuger/Strecker
3 Supersätze
8-10 Reps

-Schrägbank Multipresse
4Sätze Umgekehrt abgestumpfte Pyramide
4-6Reps 6-8Reps.....

-Butterfly/Chestpress
2 Supersätze
8-10 Reps

- Kh-Frontdrücken
3 Sätze
6-10 Reps

-Rudern stehend/Seitheben am Gerät
2 Supersätze

-Waden
3 Sätze


TE2 B
-Klimmzüge Parallelgriff weit
25 Reps

-Klimmzüge Parallelgriff eng
25 Reps

-Kreuzheben
3 Sätze
6-8 Reps

-Dips
3 Sätze
6-10 Reps

-Kickbacks Kabelzug
2 Sätze
8-12 Reps

-Lh-Curls am Kabelzug
3 Sätze
8-10 Reps

-Reverse Curls am Kabelzug
1 Satz MV

-Beinheben (Füße am Kabelzug angebunden)
3 Sätze 3-10 Reps

Gruß

Vali

 

[Chris]

Wow, ganz schön hochvolumig im Vergleich zu vorher! Schaut aber echt hart aus (v.a. die Supoersätze)!

 

[Vali]

Hi Chris, im gegensatz zu Pitt, HIT und Heavy Duty ist wohl fast alles Hochvolumig.

Für mein Training benötige ich dennoch meist nicht länger wie 35 -40 Minuten. Zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Und von einer Muskelgruppe zur nächsten 2-3 Minuten.

Gestrige TE:
-Beinpresse 45°
165Kg/6 Reps
150/6 Reps
120/9 Reps
105/12 Reps

-Strecker/ Beuge rim Supersatz
je 25Kg 8/10 Reps
" " " 8/8 Reps
" " " 8/8 Reps

-Kh Bankdrücken
20 Kg/ 12 Reps
25 KG/ 10
27,5/ 7
20/ 7

-Überzüge KH
25KG 12/10/10 Reps

-KH Frontdrücken
15Kg 10/9/8 Reps

-Seitheben am Gerät
25Kg 9/9/9 Reps

-Wadenheben sitzend
90KG 12/12/12 Reps


Heutige TE:
-T-Bar
40Kg 10/9/8 Reps

-Latzug Paralell weit
64Kg 6/6 Reps

-Latzug Parallel eng
56Kg 8/7 Reps

-Dips
+15Kg 9/7/7/5 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
13Kg 10/15 Reps

-Konzentrationscurls am Kabelzug
20KG 10/10/10 Reps

-Reverse Langhantelcurls am Kabelzug
30Kg 17 Reps MV

-Beinheben am Kabelzug
13Kg 10/8/6 Reps

Nach einer nun 2 Monatigen Abstinenz vom Training bin ich doch recht zufrieden mit den Leistungen.
Das BEintraining verlief jedoch einwenig holperig bei 150KG bekam ich wieder ein leichtes ziehn im Knie und hab deshalb das Gewicht nochmals Reduziert. Es wird aber zunehmend besser was Kraft sowie Schmerzverhalten betrifft.
Bei den Dips habe ich mir heute schon wesentlich mehr Leistungen erhoft. Derzeit fehlt aber noch die Power beim rauskommen (also beim hochdrücken).
Ich hoffe das ich die fehlende Power schnell wieder erlange.

Soweit bin ich mit meinem 2er zufrieden (hätte ich nicht erwartet).

Nächste Woche werd ich die Rücken/TRizeps/Bizeps TE mal testweise and en Anfang legen umzusehen ob ich dann mehr Power in den Armen hab (eventuel sind diese ja shcon vom Vortag noch zu erschöpft und deshalb ist meine Leistung bei den Dips so mieß).
Gruß

Vali

 

[de-fortis]

Kein schlechter Plan aber für meinen Geschmack zu viele Geräte. Kritikpunkt von mir: in A gibts gar nix für den dorsalen Rumpf und in A und B hast du beides mal Beinheben, ich würde sagen da gehört dann in B mal was anderes Ansonsten halt uns auf dem laufendem und hau rein.

 

[Vali]

Übungsvorschlag bzw welche Übung sollte ich rein nehmen und welche deiner Meinung nach für den Dorsalen Rumpf.

Wegen den Beinen. Ich hab immernoch mein "Knieleiden"....Ausfallschritte, normale Kniebeugen udn auch meine geliebte Frontkniebeugen bereiten mir derzeit einfach noch schmerzen. Bzw. es wird erst im späteren verlauf schmerzhaft. Wärend des Trainings spüre ichd abei natürlich die Belastung, allerdings ist diese scheinbar zu hoch und die Knie können sich in der weiteren Woche nicht mehr ausruhen (langer ca 13-18Std. Arbeitstag im stehen).

Danke aber für deine Ideen bin für jeden Rat dankbar. Auch wenn ich lieber alles Praktisch angeh ist es gut um den Rat von Theoretikern zuwissen

Gruß

Vali

 

[de-fortis]

Hyperextensions oder auch reverse Hyperextensions z.B.


Egal wie auch immer gemeint aber dies fasse ich alles andere als positiv und allgemein als Beleidigung auf:

Auch wenn ich lieber alles Praktisch angeh ist es gut um den Rat von Theoretikern zuwissen

 

[Vali]

Ich kam nicht dazu die letzten TEs aufzuschreiben also wird das nun nachgeholt

-Beinpresse 45° Pyramide
165/6
150/8
135/9
120/10

Beuger/Strecker
26/10 Reps 26Kg/10
26/9 26Kg/9
26/8 26Kg/8Reps

-Schrägbank
65Kg/6
60Kg/6
55/8
50/8 Reps

-Überzüge/Chestpress
27,Kg/ 10/8Reps
50Kg/ 10/8 Reps

-Kh-Frontdrücken
17,5Kg 7/6/5 Reps

-Seitheben 30Kg 8/8 Reps
-Rudern stehend 30Kg 10/10 Reps









-Klimmzüge Parallel
weit-->20 Reps
eng-->10 Reps

-Kreuzheben
100Kg 8/8/8 Reps

-Dips
+15Kg 8/8/7/6 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
13Kg 10/10 Reps





-Beinpresse 45°
180Kg/ 4 Reps
165Kg/ 6 Reps
150Kg/ 8 Reps
135Kg/10 Reps

Beuger- Strecker im Supersatz
-Beinstrecker 27Kg 9/9/9 Reps
-Beinbeuger 27Kg 10/10/10 Reps

- Kh-Bankdrücken 25KG 8/8/7/6 Reps

-Fliegende auf der Schrägbank 15KG 10/10 Reps

- Kh-Frontdrücken 15Kg 9/6/8 Reps

-Seitheben am Gerät 35KG 6/6 Reps

-Seitheben vorgebeugt 5KG 8/8 Reps

Waden/Bauch


Bin mit dem Plan noch nicht so ganz zufrieden nach Beine/Brust fühl ich mich zu ausgelaugt für ein hartes Schultertraining und bei Klimms und Dips fehlen immernoch die Power....

Jetzt leider ersteinmal 11 Tage lang kein Training wegen der Arbeit. Ich werd die Zeit nutzen viel zu essen um nicht weiter abzubauen.
Und um endlich mal wieder auf die 80KG zu gelangen......

Gruß

Vali

PS: Plan wird nochmals verändert gefällt mir noch immer nicht ganz...ich fühlte mich bei Pitt mit den Grundübungen um vieles wohler....

 

[Vali]

Es gibt einiges in meinem Trainingstagebuch nachzutragen.

TE vom 05.07

-Klimms Prallelgriff
Weit 22Reps
Eng 9Reps + 5 einzel

-Kreuzheben
110KG 7/7/6 Reps

-KH Bankdrücken
25KG 9/8/6/3 Reps

-Flys auf der Schrägbank
15Kg 10/10/10 Reps




TE vom 7.07

-45° Beinpresse
165KG--6Reps
150Kg--7Reps
135Kg--8Reps
120Kg--11Reps

-Strecker - Beuger im Supersatz
28KG 10-9 Reps
28Kg 10-8 Reps
28Kg 10-6 Reps

-Dips im Barren
+15Kg 10/10/8 Reps + 5 einzel mit 20KG

-Kickbacks am Kabelzug
16 11/10 Reps

-Lh curls SZ
25KG 6 Reps
20Kg 8/8 Reps

-Konzentrationscurls am Kabel
25Kg 6 Reps

-Reverse curls am Kabelzug
35Kg 10/10 Reps

-Wadenheben sitzend
95Kg 10/10/10 Reps

 

[Vali]

TE vom 08.07

-Schrägbank
70Kg--5 Reps
60Kg 9/8/5 Reps

-Butterfly
40Kg 10/10/8 Reps

-T-Bar
45Kg 10/10/8 Reps

-Latzug Parallelgriffe
weit 60Kg 8/7 Reps
eng 60Kg 7/7 Reps

-Kh Frontdrücken
15Kg 12/10 Reps

-Seitheben am Gerät
35Kg 7/7 Reps

-Rudern stehend
50 Kg 10/10 Reps

-Beinheben
12Kg 10/9/8 Reps

Gruß

Vali

 

[Vali]

TE von Heute

-Klimmzüge parallel
weit 20 Reps
eng 15 Reps

-Kreuzheben
115Kg 6/6/5 Reps

-Bankdrücken KH
25 10/9/6 Reps

-Flyings auf der Schrägbank
17,5Kg 10/9/6 Reps

-Frontdrücken KH
17,5Kg 10/6 Reps

-Frontheben mit einer KH
10Kg 10/10 Reps

-Seitheben vorgebeugt
auf einer Schrägbank

fand ich Scheiße muss mir noch was anderes einfallen lassen

-Beinheben
10Kg 10/10/10 Reps


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Kleine Aktualisierung meines Tagebuches

TE vom 18.08

-Klimms
weit 20 Reps
eng 14 Reps

-Kreuzheben
115Kg 7/5/5 Reps

-Kh BD
25Kg 10/9/6 Reps

-Flyings Schrägbank
17,5Kg--->10/10/10 Reps

-KH-Frontdrücken
17,5Kg---> 10/7 Reps

-Frontheben Scheibe
15Kg---> 7/6 Reps

-Rudern auf der Bank
15Kg 15/15 Reps (Gewicht erhöhen)

-Beinheben
14Kg--->10/9 Reps



TE vom 25.08

-Beinpresse 45°
180Kg---> 5 Reps
165Kg--->7 Reps
135Kg--->10 Reps
105Kg--->12 Reps

-Strecker Beuger im Supersatz
29Kg---> 10 10 Reps
28Kg---> 10 9 Reps
27Kg---> 8 8 Reps

-Dips +20Kg Gürtel
10/8/6 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
19Kg-->10/10 Reps

-21 Lh Curls
20Kg---> 21 Reps (Lh zu leicht)

-Kabelcurls liegend
50Kg/ 12 Reps

-Reverse Kabel curls
35Kg/ 8 Reps

-Wadenheben sitzend
120Kg---> 10/10/10 Reps

TE vom ...

-Schrägbank
45Kg 12 Reps
50Kg 11 Reps
60Kg 8 Reps
70Kg 4 Reps

-Butterfly
42Kg---> 10/11/10 Reps

- T-Bar
50Kg---> 10/10/6 Reps

-Latzug Parallelgriffe
weit 60Kg--->10/7 Reps
eng 58Kg--->9/7 Reps

-Kh-Frontdrücken
17,5Kg 10/10 Reps

-Seitheben Kh
10Kg--->7 Reps
7,5Kg-->12 Reps

-Rudernstehend
53Kg--->11/12 Reps


TE vom 31.08

-Klimms
weit 15 Reps
eng 14 Reps

-Kreuzheben
115Kg---> 8/4/4 Reps

-Kh-BD
27,5Kg--->10/8/6 Reps

-Flys übekreuz auf der Schrägbank am Kabel
15Kg 12/12/10 Reps


TE:01.09

-Beinpresse 45°
180Kg---> 6 Reps
165Kg---> 6 Reps
150Kg--->8 Reps
105Kg---> 12 Reps

Strecker/Beuger im Supersatz
-30Kg--> 10-10 Reps
28Kg--> 10-10
26Kg--> 8-7 Reps

-Dips + 20Kg
9/7/5 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
19Kg---> 10/8 Reps + 8 negativ

-21 Curls Lh
25Kg-21 Reps

-Kabelcurls liegend
50Kg 12 Reps
55Kg 9 Reps
60Kg 6 Reps

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Da ich heute außerplanmäßig den Tag frei hatte ging es gx5 Repsleihc zum Pumpen.


Te verlief richtig geil... und hat sau mäßig Spaß gemacht. Gewichte kann ich in der nächsten Te auch schon steigern.

-Klimmzüge parallelgriff eng
5x5 Reps

-Kreuzheben
110KG 5x5 Reps

-Dips im Barren
+20Kg 5x5 Reps

-SZ Langhantelcurls
22,5Kg 5x5 Reps


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Heutige TE verlief ebenso Superx5


-Beinpresse
165Kg---> 5x5 Reps

-KH-Bankdrücken
30Kg--->5/5/5/4/4 Reps

-T-Bar
55Kg--->5x5 Reps

-Beinheben
+15Kg---> 8/7/7 Reps

-Wadenheben sitzend
90Kg--->5x5

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Heutige TE:

-Klimmzüge Parallelgriff eng
+5Kg Scheibe--->5x5

-Kreuzheben
115Kg--->5/4/5/5/5

-Dips im Barren
+25Kg Scheibe--->5/5/5/4/3

-SZ Langhantelcurls
32,5Kg--->5 Reps
27.5Kg--->5/5/5/5 Reps

Gruß

Vali

 

[de-fortis]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Langsam kommst du wieder rein, halt die Ohren steif und streng dich an. Ein Fazit deiner TEs würde mich allerdings hin und wieder interessieren.

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Schön das es auffällt..
Ich muss mich einfach darauf einstellen das ich derzeit nur an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren kann.
Der Mensch ist und bleibt ein Gewöhnungs Tier

Fazit der letzten TEs:

Ich fühl mich schon BärenSTARK

Derzeit macht das Training saumäßig Spaß. Warten wir mal ab wie sich alles weitere entwickelt.

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE von gestern

-Beinpresse 45°
180Kg--->5x5Reps

-KH-Bankdrücken
30Kg--->5x5Reps

-T-BAR
57,5Kg--->5x5Reps

-Wadenheben an der 45° Beinpresse
100Kg--->5x10Reps

TE verlief ganz gut. Allerdings waren die Pausen fast ein wenig zulang (ca. 2 Minuten). Heute werd ich wieder straffer mit 1-1,5Minuten zwischen den Sätzen und ca. 3 Minuten zwischen den Übungen Pausieren.
Ich freue mich jetzt schon auf meine Lieblings TE

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Grad eben wieder Erfolgreich vom Training zurückgekehrt.

-Klimms Parallelgriff eng
+5Kg--->5/5/3/3/2+7Negativ

Stark Verbesserungswürdig
ca.3 Minuten Pause

-Kreuzheben
120Kg--->5/5/5/4/4
Die letzten Sätze waren mega scheiße... da ich mir das linke Knie lediert hab tat das sau weh beim herablassen der LH und am vortag hab ich mich in der Hangelenksinnenseite verletzt was zu einer verminderten Griffkraft geführt hat (zumindest bild ich mir das jetzt ein )

ca. 3 Min. Pause

-Dips
+25Kg--->5/5/5/5/4+5Negative
Die Negativen mussten zur eigenen Bestrafung sein...

ca. 3 Min. Pause

- 21er Langhantelcurls
1x 22,5Kg
1x 12,5Kg
1x 7,5Kg

ca. 3 Min. Pause

-Beinheben
+15kg---->8/8/8


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Heutige TE:

300Km Motorrad fahren

-Beinpresse 45°
120KG--->5/5/5/5/10 Reps
hab eine andere Beinpresse ausprobiert. Das Komische ist auf der einen drück ich 180 auf der anderen 45° siehe oben (ich denk ich kann aber ohne weiteres erhöhen).

-KH- Bankdrücken
32,5Kg--->5/5/3/4/3 Reps
ausbaufähig!!!!

-T-Bar
60Kg--->5/5/5/4/4 Reps

-Wadenheben an der 45° Beinpresse
140Kg--->10/10/10/10/7 Reps

-Beinheben
15Kg--->6/6 Reps

-"Beinziehen"
5Kg-->8/8 Reps

Solangsam wird das Training interessant!
Die TE war gut hätte aber besser sein können nach der Motorradtour war ich schon ganz schön ausgepowert.
Morgen gehts dann gleich weiter.

Gruß

Vali

 

[Rakkaj]

AW: Vali's Trainingstagebuch

300Km Motorrad fahren

das hätte ich gestern auch gerne gemacht, war wohl eins der letzten schönen wochenenden dieses jahr