Vali's Trainingstagebuch

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Heute und morgen wird noch ganz "normal"nach dem alten TP gepumpt.
Ab Sonntag dann wieder 5x5.

TP in Übersicht

So:

-Klimms
-T-Bar
-Bankdrücken KH
-Überzüge auf dem Fußboden 2 Sätze 15-20 Reps alternierend mit Flys auf dem Fußboden am Kabelzug
-Frontdrücken KH
-LH-Curls
-Unterarmcurls

Mo:

-Kreuzheben
-Beinpresse
-Beuger/Strecker wöchentlicher wechsel 2 Sätze 15-20 Reps
-Dips
-Wadenheben
-Bauch


Ich bin mir noch nicht sicher wie ich den Plan durchführen werde. Entweder 5x5 Reps oder 4x5 Reps.

Im anschluss an diesen Plan wird Meltdown kommen. Für Juli ist auch noch eine Radtour geplant von Basel bis nach Wilhelmshaven (Nordseeküste) in 1,5 Wochen.

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE von gestern:

-Kreuzheben
2 Sätze 120Kg
10/8 Reps

-Beinpresse 45°
2 Sätze 130Kg
10/10 Reps

-Beinbeuger
2 Sätze 31Kg
10/9 Reps

-Beinstrecker
2 Sätze 31Kg
10/10 Reps

-Dips
+20Kg Scheibe 3 Sätze
8/8/8 Reps

-Kickbacks am Kabelzug
17Kg je Arm 3 Sätze
12/12/10 Reps

-Unterarmcurls
25Kg 2 Sätze 15/15 Reps
Reverse
15Kg 2 Sätze 10/10 Reps

Habe mich gefreut wie ein Schneekönig das meine Kniederzeit nicht mehr Schmerzen. Ich werde jetzt ganz entspannt jede TE ganz langsam das Gewicht steigern. Lieber langsam ans Ziel als mir meine Knie immerwieder durch meinen Wahnsinn kaputt zumachen, weil ich idiot immer meinen muss das ich die voll belasten kann.

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Nachtrag von Montag
5x5 Wiedereinstieg erste TE:

-Kreuzheben
120Kg 5/5/5/5/5 Reps

-Dips
Körpergewicht +20Kg Scheibe
5/5/5/5/9 Reps

-Trizepsdrücken am Kabelzug
55Kg
15/15 Reps

-Beinpresse 45°
130Kg 5/5/5/5/5 Reps

-Beinbeuger
25Kg 15/12 Reps

-Wadenheben an der 45° Presse
140Kg 8/8 Reps
-Wadenheben sitzend
100Kg 10/10 Reps
50Kg-50 Reps

-Beinheben
+15Kg 8/8 Reps

TE verlief im gesamten ganz gut.
Beim Kreuzheben werde ich mir angewöhnen im letzten Satz mit Hotgrippern zuarbeiten, einfach der Sicherheit halber. Die letzte Zeit hab ich die Teufels dinger weggelegt da sich meien Unterarme so daran gewöhnt haben.
Dips werd ich was drauflegen. Beinpresse werde ich auch langsam Steigern..hab Angst das ich mir sonst wieder was im Knie zerschieße.
Am Freitag abend habe ich Frei bekommen das heißt ich kann diese Woche 3 TEs durchführen

Feedback welcome..vor allem von der "Kraft"Fraktion

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

So heute Mittag wiedereinmal fleißig gewesen.

-Klimmzüge eng
+5kg Körpergewicht
5x5

-T-Bar
50kg
5/5/5/5/7

-Bankdrücken
30Kg Kh
5/5/5/5/7

-Flys am Kabelzug auf dem Fußboden
3x 15 Reps Positive ziemlich auf Speed ausgelegt

-Frontdrücken
22,5Kg Kh
5/5/5/5/6

-Lh curls im liegen am Kabelzug
55Kg
9/8/6 Reps

-Unterarmcurls Lh
25Kg
10/10 Reps
-Unterarmcurls Lh reverse
15Kg
10/8 Reps

-Seithebenvorgebeugt auf der Schrägbank
3Kg Kh 2x20 Reps
-Seitenheben Flachbank
3Kg Kh 1x20 Reps

Gewichte sind wie man sieht sehr ausbaufähig.

Kleine Frage an die "Kraftfraktion" (falls jemand mitlesen sollte).

Ich habe eine Disbalance und zwar ist mein Brustmuskel "sehr stark" (ist ja relativ) ausgeprägt im Gegensatz zum gegenspieler..bislang hatte ich noch keine Köperlichen beschwerden. Bis vor gut 3 Monaten seither fliegt mir abundzu mal ein Wirbel raus. Also bin ich mal zum Physio und hab mich gerade biegen lassen. Dieser hat mir dann eben emfohlen was ich selber schon seit langem weiß..Gegenspieler unbedingt evtl. isoliert trainieren. Ich laufe sehr gerade auch wenn ich sitze sitz ich sehr gerade aber durch meinen Beruf bin ich gut 12-14Std in vorgebeugter Position am arbeiten. Um nun Präventiv zu wirken habe ich jetzt Seitheben sowie die Flys mit eingebaut zu einer höheren Wdh.
Nun die eigentliche Kernfrage. Macht es eher Sinn mein 5x5 Plan ganz normal auszuführen und am Ende dann die beiden Isos einzubauen..oder einfach im 5x5 Plan im Anschluss an der großen Verbundübung?

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE von heute Nachmittag:

-Kreuzheben
120Kg
5/5/5/5/5

-Beinpresse 45°
140Kg 5 Reps (hat im Knie gezogen bin deshalb runter auf 130Kg)
130Kg 5/5/6/6 Reps

-Beinstrecker
30Kg- 12Reps
25Kg- 10Reps

-Dips
+25Kg Körpergewicht
5/5/4/4/5 Reps

-Trizepsdrücken Kh über dem kopf
25Kg Kh
15/15 Reps

-Beinheben am Kabelzug
15Kg 10/8 Reps

-Wadenheben 45° Beinpresse
130Kg 12/12 Reps
-Wadenheben sitzend
110Kg 12/12 Reps

Gruß

Vali

 

[bedee]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Hi Vali
schön, dich wieder hier zu lesen!
Zu deinem Brust/Rückenproblem kann ich von der Trainingsgestaltung her nicht so sehr viel sagen. Aber hast du bei deiner Arbeit nicht hin und wieder mal nen Moment Luft, in dem du dich mal ganz bewusst aufrichten und die Schultern nach hinten ziehen bzw. kreisen kannst?
Und Rotatorentraining machst du bewusst keines?
Außerdem kommen mir die Zugübungen im Vergleich zu den Druckübungen etwas vernachlässigt vor.

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Huhuu bedee

Klar hab ich mal ein bis zwei Minuten Zeit mich aufzurichten. Die meiste Zeit arbeitet man jedoch mit dem Kopf nach unten gerichtet vor sich hin.

Zudem Zug/druck Verhältnis ich sehe das recht ausgeglichen
Fast auf jede Zugbewegung fällt bei mir eine Druckbewegung.
Zum Rotatoren training hab ich mir noch keine allzugroßen Gedanken gemacht....um erlich zu sein.

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Einheit von grad eben:

-Klimmzüge Parallelgriff eng
+10Kg Zusatzgewicht
5/5/5/4/4

-T-Bar
52,5Kg
5/5/5/5/5
fliegt beim nächsten mal raus..hab irgendwie derzeit ein scheiß Gefühl bei der Übung (einfach schon zu lang im Plan).

-Bankdrücken
32,5Kg Kh
6/5/3
30Kg
6/4 Reps

-Flys am Kabelzug auf dem Fußboden
13Kg je Kabel
17/15/12 Reps

-Frontdrücken
22,5Kg Kh
5/5/
20Kg Kh
6/5/5 Reps

-Bizepscurls liegend am Kabelzug
58Kg
12/10/8 Reps

-Handgelenkcurls Lh
27,5Kg
12/10 Reps
-Reverse
15Kg
12/8 Reps



Gesondertes Training
-Seitheben auf der Schrägbank
4Kg Kh
20/20 Reps

-Seitheben auf der Flachbank
4 Kg 1x 20 Reps

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

So gleich gehts los..
Ich schreib heute mal zuerst meinen Log und Edetier dann so als zusätzlichen Motivationsschub.

5x5

-Kreuzheben
130Kg
3/5/5/4/4 Reps
Der erste Satz war ohne Gripper mit Gripper ging es dann wesentlich besser)


-45° Beinpresse
140Kg
5x5 es verlief diesesmal wirklich schmerzfrei und gut

-Dips
+25Kg Zusatzgewicht
5x5 verleif auch sehr gut bin mir nicht so ganz sicher ob es evt. sogar 6 Sätze waren..


-Beinbeuger
1x 15 Reps 30Kg
1x 9 Reps 30Kg

-Trizepsdrücken Kh hinterm Kopf
2x 27,5Kg 15/12 Reps

-Wadenheben Beinpresse 45°
2x 140Kg 12/12 Reps
-Wadenheben Sitzend
2x 120Kg 12/12 Reps

-Beinheben am Kabelzug
2x 16Kg 10/9 Reps

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

-Klimmzüge Prallelgriff eng
+10Kg Körpergewicht
5/5/5/4/4 Reps

-enges Rudern am Kabelzug
68?Kg (muss ich morgen nochmal nachsehen)
5x5

-Bankdrücken
32,5Kg Kh
5/5/4/3/2 Reps

-Frontdrücken
22,5Kg Kh
5/5/5/4/4 Reps

-Flys am Kabelzug auf dem Fußboden
15Kg je Kabel 2x15 Reps

-Lh-curls am Kabelzug im liegen
60Kg
3x8 Reps

-Handgelenkcurls Lh
30Kg 2x8 Reps
-reverse
20Kg 2x6 Reps

-Seitheben vorgebeugt
5Kg 2x20 Reps
-liegend
1x 20 Reps


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE von letzter Woche Montag

-Kreuzheben
130Kg
ich weiß nur nich das es 4 Sätze waren und das ich sauer auf mich selber war...

-Beinpresse 45°
150Kg 5x5 bin ziemlich stolz darüber. Vor allem ging das reibungslos ohne jeden Schmerz und zwicken.

-Beinbeuger
...30 o. 35 Kg 10/10 Reps

-Dips
27,5Kg + Körpergewicht
5x5 Reps

-Bauchtrining und anschließend Heim gegangen.

Te von gestern:

-Klimms
+10Kg 5/5/5/4/4 +6 Negative

-Rudern sitzend
69Kg
5/5/5/5/7 Reps

-Bankdrücken LH
80Kg
5x5 mit Unterstützung

-Kh-Frontdrücken
22,5Kg Kh
5/5/5/3/2

-Flys flach auf dem Fußboden am Kabelzug
18Kg 10/10 Reps

-Bizepscurl im liegen am Kabelzug
61Kg 3x8 Reps

-Handgelenkcurls LH
32,5Kg 10/8 Reps

reverse
20Kg 7/6 Reps

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE: 14.06

-Klimms
+10Kg
5x5

-Rudern sitzend am Kabelzug
70Kg
5x5

-Bankdrücken LH dieses mal ohne Hilfe
80Kg
5/4/3/3/2

-KH Frontdrücken
22,5Kg 5x5 Reps
lief diese Te wesentlich besser wie letzte


Te von heute

-Kreuzheben
100Kg--->10 Reps
130Kg--->5 Reps
140Kg--->1 Rep (schwindel)
145Kg-->1 Rep (noch mehr)
147,5Kg--> 1 Rep (danach lag ich aufm Boden)
Alles ohne Hotgripper.
bin ganz zufireden mit mir. Das heben teilweise ohne Hotgripper hat sich ausgezahlt.

-Dips
+30Kg
5x5

-Beinpresse 45°
150Kg
5x5

Bauch
-russian twist
-beinheben 16Kg

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Ich werde mein Training wieder einmal ändern. Warum? Ich hab seit 2 Wochen schmerzen im Handgelenk und vermute das es entweder von den Gewichten her kommt oder von der arbeit. Da ich letzteres aber nicht einschränken kann und will muss sich was an meinem Training tun. Die nächsten 3,5 Wochen bis zu meinem Urlaub werde ich vermutlich nach "Meltdown" trainieren (genau entscheiden werde ich mich am Sonntag wenn es ins Studio geht )
Erstens um durch einwenig reduziertes Gewicht die Belastung nehmen und um mich einwneig auf meinen Urlaub vorzubereiten. Es geht nämlich mit dem Rad von der Schweiz bis zu meiner Geburtsstadt an die Nordsee

Mein Meltdown:

-Bankdrücken, Rudern, Beinpressen 45°

-Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Rudern

oder ein normaler 2er nicht als 5x5 wegen dem Druck auf den Gelenken. Und weil ich irgendwie durch das Meltdown befürchte meine Kraftzuverlieren die ich durchs 5x5 neu gewonnen habe (auch wenn es nicht viel war...bissel hat es schon gebracht).

-Klimmzüge 3 Sätze 6-8 Reps
-Rudern sitzend 3 Sätze 8-10 Reps
-Frontdrücken 3 Sätze 6-8 Reps
-Seitheben vorgebeugt 10-12 Reps
-Lh-curls liegend 8-10 Reps
-Bauch (2 Sätze Beinheben 2 Sätze Russian Twist 8-10 Reps)

-Kreuzheben 3 Sätze 6-8 Reps
-Beinpresse 45° 3 Sätze 8-10 Reps
-Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Reps
-Dips 3 Sätze 6-8 Reps
-Pull-Over 3 Sätze 8-10 Reps
-French Press 2 Sätze 8-10 Reps
-Wadenheben sitzend 3 Sätze 8-10 Reps

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Grad eben vom Training gekommen....
Te war auch recht erfolgreich.

-Klimmzüge Handflächen zueinander enger Giff
+10Kg Scheibe
7/6/6 Reps

-Rudern sitzend
70Kg
9/9/8 Reps

-Frontdrücken
22,5Kg Kurzhantel
8/8/8 Reps

-Seitheben vorgebeugt auf der Schrägbank
7,5Kg Kurzhantel
14/12/12 Reps

-Langhantelcurls am Kabelzug im liegen
59Kg
10/8/8 Reps

-Beinheben
15Kg Kurzhantel

-Russian Twist
5Kg Scheibe
20/16 Reps


-Tabata auf dem Ruderergometer Crossfit 2

Ich glaub ich bin vorerst wieder neu Motiviert

Morgen gibt es eine kleine Radtour anschließend folgt TE 2.


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Te vom 22.06.09

-Kreuzheben
120Kg
8/7/6 Reps

-Bankdrücken
75Kg
7/6/5 Reps

-Dips
+25Kg
7/6/5 Reps

-Überzüge
20Kg Kh
20/18/15 Reps
im Supersatz mit
-French Press mit einer Kh
20Kg Kh
15/15/15 Reps


TE vom 25.06.09

50Km Radfahren in 1:17 Std.

-Klimmzüge Handflächen zueinander enger Giff
+10Kg
7/6/5 Reps

-Rudern sitzend am Kabelzug enger Griff Handflächen zueinander
70Kg
9/8/8 Reps

-Frontdrücken
25Kg Kh
7/6/6 Reps

-Seitheben vorgebeugt
10Kg Kh
10/10 Reps

-Shruggs
25Kg Kh
12/12 Reps

-Curls im liegen am Kabelzug
60Kg
10/10/8/8 Reps

-Russian Twist
7,5Kg Kh
20/20 Reps


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

TE vom 28.06

-Kreuzheben
120Kg
7/6/6 Reps

-Beinpresse 45°
130Kg
10/10/10 Reps

-Bankdrücken
75Kg
7/6/5 Reps

-Dips
+20Kg Zusatzgewicht
8/8/8 Reps
Bei den Dips muss ich mich ersteinmal dran Gewöhnen das mir nach dem BD einfach einwenig Schub und Kraft fehlt

-Überzüge auf dme Fußboden
27,5Kg
12/10/10 Reps

-French Press
22,5Kg
20/20/20 Reps
Gewichte Technisch voll verschätzt....


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Nach langer Zeit mal wieder ein Eintrag in mein Tagebuch...

Sonntag den 27.09 400km Motorrad fahren
Montag den 28.09.09
-Klimmzüge enger Griff Handflächen Parallel
+10Kg 8/7/6 Reps
-Rudern sitzend
72Kg (irgendwie ein komsiches Gefühl..beim Rudern..) 10 Reps
56Kg 10 Reps (ohne Pause)
-Kreuzheben
110Kg 8/6/8 Reps
-Bankdrücken
80Kg 10/9/7 Reps
-Dips +15Kg Zusatzgewicht 10/9/8 Reps
-LH Umsetzen 30Kg 8/8/8 Reps
bissel Bauchtraining und ab ging es Heim


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Back on Track!!!

Endlich hab ich mal wieder Zeit ein vernünftiges Training zu Starten. In den kommenden zwei Monaten muss ich noch jede menge Urlaubstage abfeiern und die möcht ich auch mal wieder für mein Training nutzen welches lange auf der Strecke bleiben musste.

Ich werde mit einem 3er Split ins rennen gehen und ca 5x die Woche kurz und hart Pumpen gehen.
Die erste eingewöhnungs Woche nach dreiwöchiger Trainingpause habe ich auch schon hinter mir gebracht.
Ab morgen soll es dann nun auch mit Trainingstagebuch wieder richtig ran gehen.

Übersicht:
TE 1: Brust/Rücken
TE 2: Beine/ Bizeps
TE 3: Trizeps/ Schulter

TE1:
4 Sätze Bankdrücken
4 Sätze Latzug (Schulterbreiter Parallelgriff)
3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank
3 Sätze Rudern sitzend
3 Sätze Bauch

TE2:
3 Sätze Kreuzheben
4 Sätze Beinpresse 45°
2 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Klimmzüge im Untergriff
3 Sätze LH-Curls
3 Sätze Wadenheben

TE3:
4 Sätze Dips
4 Sätze LH Umsetzen
3 Sätze Trizepsdrücken
3 Sätze Seitheben vorgebeugt


Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Nachtrag zur gestrigen TE:

-Kreuzheben 100Kg
10/10/10 Reps

-Beinpresse 45° 120Kg
12/12/12 Reps

-Beinstrecker 30Kg
12/12/12 Reps

-Klimmzüge im Untergriff +10Kg
7/7/6 Reps

-LH-curls 30Kg
8/8/8 Reps

Ich hab diese Einheit erstnochmal relativ ruhig angehen lassen vermehrt auf Technik geachtet. Ich bin wieder sehr sehr froh das ich seit längerer Zeit schmerzfrei mit meinen Knien bin und werde versuchen auch hier das Training Diszipliniert fortzuführen und nicht gleich wieder 200Kg drücken weil ich das verlangen danach hab und ja ach so schmerzfrei bin...(manchmal hasse ich mich dafür..).

Heutige TE:

-Bankdrücken 70Kg
10/8/6/6 Reps

-Latzug weiter Parallelgriff 56Kg
12/10/8/7 Reps

-Flys auf der Schrägbank 15Kg KHs
12/12/15 Reps

-Rudern sitzend enger Parallelgriff 56Kg
13/13/15 Reps

Habe diese Te auch noch ruhiger angehen lassen. Wahrscheinlich ist es Einbbildung aber wenn ich mich jetzt wieder im Spiegel anseh bin ich deutlich zufriedener als vor zwei Wochen. Das Körpergefühl ist auch jetzt schon wieder ein ganz anderes. Man läuft gerader und fühlt sich wieder stark.

Am Mittwoch kommt dann die nächste TE. Ich freue mich schon wieder richtig!!!

Zur Ernährung noch kurz.
So und Montags sind meine Sündigen Tage da werd ich zu langen was mir in die quere kommt. Vorallem Sonntags da ich dort vermehrt kleine Tagesausflüge unternehm ect.
Von Dienstag bis einschließlich Samstag heißt es dann Worriers Diat.

Gruß

Vali

 

[Vali]

AW: Vali's Trainingstagebuch

Nachtrag
TE vom 11.11.09

-Kreuzheben 110Kg
8/6/6 Reps

-Beinpresse 45°
120Kg
14/12/12/15 Reps

-Beinstrecker
35Kg
12/11/10 Reps

-Klimmzüge im Untergriff +5Kg
8/7/6 Reps (hatte derbe Schmerzen im rechten Unterarm bei allen zieh Übungen)

- Lh-curls 30Kg
10/8/7 Reps

-Wadenheben


Gruß

Vali