Ich hab einiges zum nachlegen für mein Tagebuch.
Am Tag nach meiner letzen TE hat es mich einmal aus den Latschen gekippt.
Hatten Besuch von Freunden...etwas Sightseeing ...nach einer kurzen Pause im Cafe bin ich dann auf der Straße zusammen gesackt
...konnte meine Frendin noch vorwarnen...die Beien haben einfach komplett schlappgemacht und ich bin wie ein ansser Sack zu boden (sekunden black out kurz gezittert...) war dann aber wieder sofort auf den Beinen...lediglich fühlte ich mich danach müde.
Vorherige Woche war Deloade...
Schwimmen laufen Zeitfahren etc
Beugen so wie es Spaß macht Wade ect pp (keine Lust das ganze nachzutragen
)
Zeitfahren sieht derzeit wie folg aus alle 2 Wochen 10Km auf Zeit. Habe mich nun bei ca 17 Minuten eingeschossen.
Dann mache ich in meiner Deloade zum 2x ein 1000 (waren über 1000 Reps) Rep Arme Programm (in der Hoffnung das der eine Arm sich endlich mal anpasst...)
Dauer 75 Minuten mit Mobi
Hammercurls 10x10 +5 (einarmig erstd en einen Arm dann den anderen ohne Pause im wechsel rechts -links-..)
Dips 8x8+3
LH Curls 25Kg 8x8
eng Bank 30Kg 5x10+10 (hier würde deutlich mehr gehen ..jedoch alles was die Bank betrifft steigere ich nun gaaanz langsam
Scott 5x10+15
Kabel
reverse bizeps 2x20
reverse trizeps 4x20
Bizeps 2x50
Trizeps 2x100
zottmann 4x25 (erst der rechte dann der linke..)
kickbacks 10x10
KH Curls 6-12-25 Reps (erst rechts dann links)
Einheit von Montag
Beuge
60Kg 4x8 + 1x9
(lief richtig gut!!! Sehr gutes Muskelgefühl gehabt und der MK danach war auch echt gut...ich drücke mich nun auch merklich mehr aus den Fersen heraus)
Frontsquat
30Kg 1x5
40Kg 1x5
50Kg 1x3
60Kg 1x1
70Kg 1x1
(nächste TE 3x6-8 Reps)
Hyper
19-15-14 Reps
3x Supersatz
Plank
side Plank mit durchgreifen
unerer Rücken Maschiene
20/17 Reps
schwimmen ausgefallen
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Dienstag -Mitwoch -Donnerstag war ich Beruflich zu eingespannt und nicht zu Hause daher kein Training)
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Freitag
Mein Deadlift Programm ist absolviert nun sollte ich laut des Plans an einem "Wettkampf" teilnehmen
bin vom Training her imm von einem 165Kg Max ausgegangen.
Lasse mir aber 3 Wochen Zeit mich an ein höheres Max zu probieren.
Heben
60Kg 1x3
80Kg 1x3
90Kg 1x2
100Kg 1x2
110Kg 1x2
120Kg 1x1
130Kg 1x1
140Kg 1x1
155Kg 1x1
165Kg 1x1
(lief gut obwohl ich gar nicht in Tagesform war..nächste TE versuche ich dann die 170 und die darauf folgende 175Kg ..hoffe es klappt ..mit ca 80-82Kg Körpergewicht)
Rackpulls unterste Stufe plus das ich auf 1er 10Kg Scheibe stand
1x4+1 Reps
ohne Scheibe
1x2 Reps
KABEL
Bizeps reverse 2x15
rizeps reverse 2x15
Bizeps 2x15
Trizeps 12-13 Reps
Hyperextension im wechsel mit TRX High Rows
3x20/20
Supersatz
Plank
Beinheben
tucked lever
Laufen 3Km auf 1% Steigung
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Einheit heute
Fasten 13,5Std
Shake mit Whey dann ins Training ..Einkaufen und anschließend nach gut 15,5Std fasten Nahrungsaufnahme
Mobi
1 Supersatz
Bank mit Stop 30Kg 15-15-15
Rudern UG Parallel zum Boden mit Stop 15-15-15
2 Supersatz
Schrägbank mit Stop 30Kg 15-15-20
Latzug Parallel eng 20Kg 20-20-20
3 Supersatz
Dips 12-12-12
Landmine LH+15Kg 12-12-12
LH Curls 25Kg 12-12-12
Shruggs 2x5Kg 20-20-30
4 Supersatz
High Row TRX 15-15-17
unterer Rücken Maschiene 15-20-20
tucked lever
5 Supersatz 3x
Beinheben
Beine zur seite pendeln
Plank
Radfahren - Rennrad Wattbike
5 Minuten einfahren
Sprints 15 Sek MAX WATT-aktive Pause 105 Sek nie unter 30Km/h
Letzter Sprit auf der 17 Minute.
Mit meiner Schulter geht es immer besser. Deswegen habe icch nun auch die Schrägbank und eine Klimmzugähnliche Übung mit reingenommen.
Werde das ganze ganz langsam Steigern jede Woche 2,5Kg. Hatte heute aber ein gutes Gefühl.