Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[Loschder]

Vielen Dank erstmal, dort schaffe
ich zwischen Friedrichshafen und
Kressbronn, hab da kein Fahrzeug
um nach Lindau zu kommen.
Schön wär's.

Gruß

Rainer

 

[SaschaB]

Vielen Dank erstmal, dort schaffe
ich zwischen Friedrichshafen und
Kressbronn, hab da kein Fahrzeug
um nach Lindau zu kommen.
Schön wär's.

Gruß

Rainer

Da hol ich dich auf dem weg zu @JoneZ

 

[JoneZ]

So nachdem ich mich ja im Urlaub etwas mit BWEs über Wasser gehalten hab, gings die Woche wieder los mit einem neuen Plan, wobei ich noch etwas am umsortieren bin. Ich hab mir auf jeden Fall vorgenommen, eine kurze 10er-Phase zu machen bis zum nächsten Urlaub in 2,5 Wochen. Hier die ersten 2 Einheiten:

FitNotes Workout - Freitag 2nd Juni 2023
Body Weight: 90.8 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 10 reps [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 120.0 kgs x 10 reps
- 120.0 kgs x 10 reps

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
Ewig nicht gemacht und vor allem der Griff noch sehr ungewohnt. Wird aber bestimmt.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 10 reps [Mit Flüssigkreide]
- 10 reps
- 5 reps [+2,5]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 3)
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 3)
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 9 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

Alles nicht so leicht wie gedacht und verdammt anstrengend mit den verdammten 10ern. War gut im Sack.


FitNotes Workout - Sonntag 4th Juni 2023
Body Weight: 90.8 kgs

Home Workout

5 Minuten Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 15 reps [Einarmig]
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 8 reps [Mit Flüssigkreide]
- 8 reps
- 10 reps

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 22.5 kgs x 12 reps [PR]
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 8 reps [+2 nicht ganz oben]

** Trizepsstrecken mit Körpergewicht (mit Überzugbewegung) ** (Superset 2)
- 12 reps [Auf Terrassengeländer gestützt]
- 11 reps
- 10 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 15 reps [PR]
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [+5 mit abnehmender ROM]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 20 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 17 reps [+6 mit weniger Widerstand]

Ging gut von der Hand, obwohl es recht früh morgens war. Nix besonders schwer.

 

[altesEisen]

im Seitheben bist du echt stark

 

[JoneZ]

im Seitheben bist du echt stark

Danke, war selbst überrascht, was da ging. Ist aber auch nicht ganz ohne Schwung. Aber Schulter war definitiv gut bedient.

 

[JoneZ]

Heute wieder 10er geballert. Wie kam ich nur auf die Idee bei der Hitze, lange nicht so geschwitzt Aber doch irgendwie geil.

FitNotes Workout - Dienstag 6th Juni 2023
Body Weight: 90.6 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 10 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

** Dips **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 6 reps [+3 +1]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 132.5 kgs x 12 reps
- 132.5 kgs x 12 reps
- 132.5 kgs x 12 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 50.0 kgs x 12 reps [PR]
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

Trizeps und Beinbeuger übrigens böse verkatert. Muss von den stretchbetonten Übungen kommen. Daher war auch bei den Dips der Saft raus, Trizeps hat nur noch gebrannt. Dafür Bank leichter als gedacht.

 

[guut]

Ist doch geil. Wenn man sonst die meiste Zeit im Low Rep Bereich trainiert und dann zur Abwechslung mal mit 10ern.

Supersätze sind auch „super“

 

[JoneZ]

Ist doch geil. Wenn man sonst die meiste Zeit im Low Rep Bereich trainiert und dann zur Abwechslung mal mit 10ern.

Genau das war der Gedanke. Und in 2 Wochen geht's eh nochmal in Urlaub. So lange halte ich das durch

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Juni 2023
Body Weight: 91.2 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 125.0 kgs x 10 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 10 reps [PR]
- 65.0 kgs x 10 reps
- 65.0 kgs x 10 reps

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 10 reps [PR]
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 8 reps [+2]

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 8 reps [Mit Flüssigkreide]
- 8 reps
- 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 135.0 kgs x 12 reps [PR]
- 135.0 kgs x 12 reps
- 135.0 kgs x 12 reps

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 2)
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps [+1 mit viel Schwung]

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 10th Juni 2023
Body Weight: 92.3 kgs

Home Workout

5 Minuten Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 9 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps
- 10 reps

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps [Vergessen]
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps [+]
- 12 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 22.5 kgs x 13 reps [PR] [Letzte unsauber]
- 22.5 kgs x 11 reps
- 22.5 kgs x 9 reps

** Trizepsstrecken mit Körpergewicht (mit Überzugbewegung) ** (Superset 2)
- 12 reps [Auf Terrassengeländer gestützt]
- 12 reps
- 12 reps

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 11 reps [+5 mit abnehmender ROM]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 3)
- 30.0 kgs x 20 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 16 reps [+8 mit weniger Widerstand]

War heiß, aber gut. So bisschen Pumpen macht schon auch mal Laune

 

[guut]

Schönes Kurzhantel Überkopfdrücken

 

[JoneZ]

Schönes Kurzhantel Überkopfdrücken

Danke

 

[altesEisen]

Seitheben ist sehr stark

 

[JoneZ]

Seitheben ist sehr stark

Danke, ist aber wie gesagt auch nicht ganz strikt.

 

[altesEisen]

Ist Seitheben doch fast nie

 

[JoneZ]

Ist Seitheben doch fast nie

Stimmt, drum ist das Gewicht für mich auch eher zweitrangig. Hauptsache, die Schulter brennt schön.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 12th Juni 2023
Body Weight: 91.8 kgs - das Bier hat am langen WE einfach zu gut geschmeckt

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 10 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 130.0 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
Anstrengend, aber noch gut machbar.

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
Auch nicht am Limit heute.

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
Rundum brutal. Ab hier durchgängig an der Kotzgrenze.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 9 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps
- 6 reps [1/2 +3]
Pulver schon verschossen. Evtl muss ich da nochmal umsortieren

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 137.5 kgs x 12 reps
- 137.5 kgs x 12 reps
- 137.5 kgs x 12 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 50.0 kgs x 13 reps [PR]
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps [Letzte etwas unsauber]

Ich glaube, meine Ausdauer ist einfach zu schlecht für so viele 10er. Die Hitze und der Heuschnupfen habens natürlich nicht besser gemacht. Egal, Hauptsache durchgezogen.

 

[Chaser]

Ich glaube, meine Ausdauer ist einfach zu schlecht für so viele 10er. Die Hitze und der Heuschnupfen habens natürlich nicht besser gemacht. Egal, Hauptsache durchgezogen.

Jo, mit Allergie machts einfach auch keinen Spaß. Hab selber ordentlich damit zu kämpfen, sehr ärgerlich.

 

[JoneZ]

Jo, mit Allergie machts einfach auch keinen Spaß. Hab selber ordentlich damit zu kämpfen, sehr ärgerlich.

Ja, schon nervig... dieses Jahr ist es vor allem die letzten Wochen auch echt heftig. Wobei ich das Gefühl habe, langsam wird es etwas besser

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 14th Juni 2023
Body Weight: 92.4 kgs

Probetraining fit-o-drom easy+

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 10 reps [PR]
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps [Schwer und falsch]

** Dips **
- 10.0 kgs x 10 reps [Weiterer Griff]
- 10.0 kgs x 10 reps [Weiterer Griff]
- 10.0 kgs x 7 reps [+3, Normaler, enger Griff]

** Bizeps-Curls mit Langhantel ** (Superset 2)
- 37.5 kgs x 11 reps [PR] [30 kg auf kurzer Langhantel (Gewicht?)]
- 37.5 kgs x 10 reps
- 37.5 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 150.0 kgs x 23 reps [PR] [Scheinbar Pfund]
- 225.0 kgs x 15 reps [PR]
- 240.0 kgs x 13 reps [PR]

Heute mal ein Probetraining in einem anderen Studio gemacht, da mir meins mit über 60€ im Monat für 2 Trainings die Woche und ohne Nutzung des Wellnessbereichs (fehlt leider die Zeit) viel zu teuer ist. War nicht optimal, aber vllt schon ne Alternative. Werd wohl kündigen, hab aber 3 Monate Kündigungsfrist.
Beuge und Bank gingen überraschend gut von der Hand trotz ungewohnter Umgebung und vor allem auf der Bank habe ich, da diese und der Boden sehr rutschig waren, schlecht Spannung aufbauen können. Daher sehr zufrieden. Rest war auch ok.