Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

Uff, ja. Sternverschluss und Gewicht wechseln ist ätzend.
Hab zuhause zum Glück ne Olympische Langhantel mit Bumper Plates, Federverschlüsseln und Kurzhantel Set (das zusammenbauen ständig würde Mich abnerven)

Ich hab halt nur die Kurzhanteln mit Sternverrschluss und ne Klimmzugstange, deswegen trainiere ich auch nur 1x die Woche zuhause. Ein richtiges Homgeym mit Powerrack, Langhantel etc. wäre ein Traum, aber fehlt mir leider der Platz zu...

 

[JoneZ]

Mal wieder ein Update von mir: leider hauts mit der Regelmäßigkeit beim Training grad net so ganz hin wie gewünscht, aber die 2 Gym-Einheiten die Woche pack ich fast immer. Nächste Zeit stehen aber wieder Dienstreisen und Urlaub an, da wird es wieder die ein oder andere Pausen geben.

Die Woche hab ich mal wieder alle 3 Einheiten gepackt, sah so aus:

FitNotes Workout - Dienstag 11th April 2023
Body Weight: 92.9 kgs

** Kniebeugen (Low Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [High Bar "Ass to Grass", pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 4 reps [PR] [Schwer und hässlich]

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 112.5 kgs x 7 reps [PR] [Alle Sätze mit Gürtel]
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 106.0 kgs x 4 reps [PR]

** Bankdrücken **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
Bin hier etwas mim Gewicht runter, nachdem ich mehrfach an 3x8x90kg gescheitert bin. Will daher nochmal neu hochsteigern.

** Breites Kurzhantelrudern, brustgestützt auf Schrägbank (30°) **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 38.0 kgs x 1 rep
- 40.0 kgs x 8 reps [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 1)
- 117.5 kgs x 15 reps
- 117.5 kgs x 15 reps
- 117.5 kgs x 15 reps

** Bizeps-Curls am Kabelzug (mit Einhandgriffen) ** (Superset 1)
- 16.0 kgs x 14 reps [Kurze Griffe, Kabelzug von hinten (vor der Plattform stehend)]
- 16.0 kgs x 13 reps [+1]
- 16.0 kgs x 12 reps [+2]


FitNotes Workout - Donnerstag 13th April 2023
Body Weight: 93.6 kgs

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Rumänisch]
- 60.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel und Hook Grip]
- 195.0 kgs x 6 reps [@9]
Fühlt sich irgendwie alles viel zu schwer an, seit es mir dabei in den Rücken gefahren ist.

** Rumänisches Kreuzheben **
- 155.0 kgs x 7 reps [PR] [Alle Sätze mit Gürtel und Zughilfen]
- 155.0 kgs x 7 reps
- 155.0 kgs x 7 reps [@8,5]

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 1 rep
- 13.75 kgs x 6 reps
- 13.75 kgs x 6 reps
- 13.75 kgs x 6 reps
- 13.75 kgs x 6 reps [@9]

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps [@zu schwer]
Hier auch deutlich mim Gewicht runtergegangen, nach den Klimmis wären die 78,5kg nicht mehr gegangen, an denen ich letztes Mal knapp gescheitert bin.

** Dips **
- 28.75 kgs x 6 reps
- 28.75 kgs x 6 reps
- 28.75 kgs x 6 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 120.0 kgs x 15 reps [PR]
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 12 reps [+3]

** Einarmiges Seitheben am Kabelzug (Kabelzug auf Handhöhe) ** (Superset 2)
- 20.0 kgs x 11 reps [PR] [Griff hinter dem Körper]
- 20.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 11 reps


FitNotes Workout - Samstag 15th April 2023
Body Weight: 93.3 kgs

5 Minuten Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 12.5 kgs x 15 reps [Einarmig]
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 7 reps
- 27.5 kgs x 6 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 1 rep
- 11 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps
- 7 reps
- 6 reps [+5 Teilwiederholungen]

** Bulgarische Kniebeugen mit Kurzhanteln **
- 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps [Nur 1 Kurzhantel]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps [Kurze Unterbrechungen am Ende, nach dem Satz erst mal länger Pause]

** Rotierende Bizeps-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps [Letzte 1-2 mit etwas Schwung]
- 17.5 kgs x 11 reps [+4, letzte 1-2 unsauber]

** Trizepsstrecken mit zwei Kurzhanteln über Kopf im Stehen ** (Superset 2)
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** Kurzhantelseitheben ** (Superset 3)
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps
- 12.5 kgs x 15 reps

** Vorgebeugtes Kurzhantelseitheben ** (Superset 3)
- 12.5 kgs x 17 reps [PR]
- 12.5 kgs x 17 reps
- 12.5 kgs x 14 reps [+3]

Recht zufrieden. Vor allem endlich mal wieder 150kg gebeugt und Bank geht langsam auch etwas voran, auch wenn ich wünschte, es ginge schneller. Demnächst steht nur leider wieder Diät an, da wird es vor allem auf der Bank schwer, weiter zu steigern. Will für den Sommer aber wieder zurück auf 90kg Körpergewicht und muss mich sowieso unbedingt mal wieder gesünder ernähren. Da passt das ganz gut.

 

[ralle]

Sehr stark

 

[tony]

Fühlt sich irgendwie alles viel zu schwer an, seit es mir dabei in den Rücken gefahren ist.

mit der lh hatte ich nur noch panik das alles noch schlimmer wird.
sogar de aufwärmgewichte waren mir z.t zu schwer..
mit der hex passt´s, der rücken zickt nur noch ganz selten

 

[JoneZ]

mit der lh hatte ich nur noch panik das alles noch schlimmer wird.
sogar de aufwärmgewichte waren mir z.t zu schwer..
mit der hex passt´s, der rücken zickt nur noch ganz selten

Langsam geht's zum Glück wieder, das Vertrauen ist wieder ziemlich da. Nächste Woche bin ich wieder bei dem Gewicht, bei dem es passiert ist, und diesmal hole ich mir den PR

 

[tony]

dann drück ich dir mal ganz feste beide daumen

 

[JoneZ]

dann drück ich dir mal ganz feste beide daumen

Danke, tony

 

[JoneZ]

Mal ein Update, um den Staub vom Log zu wischen:

Letzte Woche lief nochmal ganz gut. Rep-PR beim Beugen mit 6x150kg, Video gibt's hier. Ganz zufrieden damit, nur die Hantelablage war irgendwie komisch. Beim Kreuzheben mit 207,5kg (wo ich mich letztes Mal am Rücken verletzt hab) hat es immerhin für 4 reps gereicht, 3 waren max bisher. Da aber 6x205kg drin waren, hatte ich schon wenigstens auf 5 gehofft. Naja. Bei der Bank hats immer noch nicht für die 6x102,5kg pausiert gereicht, da geht's net so wirklich voran.

Diese Woche bisher nur eine etwas abgespeckte Einheit, die zweite ist ausgefallen, da ich ziemlich verschnupft und kaputt bin. Jetzt erst mal 2 Wochen am Bodensee. Der Plan ist hier ein paar Mal den Calisthenics-Park aufzusuchen. Schlingentrainer und Bänder hab ich auch mal eingepackt, mal sehen. Schritte machen wir jedenfalls bestimmt wieder jede Menge.

Hab mir auch schon Gedanken gemacht, wie es danach weitergehen soll mim Training. Werde wohl nochmal mehr in die Hypertrophierichtung gehen und mich erst mal von den Kraftübungen (Lowbar-Kniebeuge, konventionelles Kreuzheben und pausiertes Bankdrücken) verabschieden. Früher oder später will ich dann aber auch wieder eine kraftorientierte Phase machen.

 

[JoneZ]

Heute beim Spaziergang gleich mal am Calisthenics-Park vorbeigekommen (liegt direkt am See) und trotz Rotznase paar Klimmis, Dips und Liegestütze mit erhöhten Beinen rausgehauen. Nur für die Beine fehlen mir ohne Gewichte immer die Ideen ...

 

[guut]

Halte Ich für eine gute Idee, dass Du vermutlich erstmal auf ne mehr Hypertrophie betonte Phase gehen möchtest. Hab das Spielchen ja auch schon oft gemacht (Fokus zwischen Dynamisch (Lifting), zu rein Kraft, zu rein Hypertrohpie, oder einen Mix aus allem, immer mal hin und hergwechselt.)
Finde das ist auch wichtig, und man braucht diese Abwechslung von Zeit zu Zeit.
Außerdem hilft das eine, ja dem anderen

Stimmt, Oberkörper ist easy ohne Gewichte zu trainieren.
Mein Favourite für die Beine, nur mit BW sind Hindu Squats.
Haste die mal probiert?

Die machst Du am Stück, ohne Pause bis zum bitteren Ende.
Wichtig ist der Rhytmus, und die Schnelligkeit. Das ist keine langsame, betonte Übung.
Stand ziemlich eng, Zehen etwas nach Außen.
Die Arme schwingen mit, beim Abwärtsgang schwingen die Arme nach hinten, und in der Hocke, sollten die Arme an den Fersen sein.
Beim Beugen geht man auf die Zehenspitzen, Rücken bleibt so gerade wie es nur geht.
Beim Aufrichten, schwingen die Arme nach vorne, und man kippt wieder auf die Fersen.
Und das immer im schnellen Wechsel, und mit Rhytmusgefühl
Killer!

 

[ralle]

Ich persönlich würde eher auf Split Squats oder Pistols gehen.

 

[aufziehvogel]

Splitsquats finde ich auch toll, geht immer.
Letztes mal im Calistenicspark hab ich einen kleinen Mensch über die Schultern gelegt und Ausfallschritte gemacht. Ab da sind die Gummibeine nur noch eine Frage der Strecke

Für Hams finde ich staggered romanian deadlift zur Zeit super, wenn man ein Gewicht da hat (s.o.).

Falls nicht, kann man auch mal in der Nähe in die Gebüsche etc. gucken. Manche Leute sammeln da kleine Findlinge oder Stämme fürs Naturtraining.

 

[JoneZ]

@guut @ralle @aufziehvogel danke für die Tipps!

War heute nochmal dort und hab ein paar Step-Ups von so nem Block gemacht. Ansonsten natürlich wieder Dips und Klimmis

 

[Cort]

Ja Kind Schultern ist auch ne Möglichkeit. Ich hab neulich Front squats mit meiner Großen gemacht. Die fand das lustig.

 

[JoneZ]

Ja Kind Schultern ist auch ne Möglichkeit. Ich hab neulich Front squats mit meiner Großen gemacht. Die fand das lustig.

Mein Kleiner wiegt leider erst so 8 kg, da müsste ich eher meine Frau überreden

 

[doschi]

Falls nicht, kann man auch mal in der Nähe in die Gebüsche etc. gucken. Manche Leute sammeln da kleine Findlinge oder Stämme fürs Naturtraining.

Ich würde in der Nähe von einem Park lieber nicht in die Gebüsche gucken geschweige denn näher rein gehen....

 

[SaschaB]

Heute beim Spaziergang gleich mal am Calisthenics-Park vorbeigekommen (liegt direkt am See) und trotz Rotznase paar Klimmis, Dips und Liegestütze mit erhöhten Beinen rausgehauen. Nur für die Beine fehlen mir ohne Gewichte immer die Ideen ...

Dann musst du ja in Kresbronn, FN oder Lindau sein ?

Hätten wir auch nee Einheit zusammen machen können. Nur grad viel um die Ohren mit Haus.

 

[Loschder]

Demnächst bin ich wieder auf der
B31. Ich schau gleich wo die Anlage
Ist.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

Dann musst du ja in Kresbronn, FN oder Lindau sein ?

Hätten wir auch nee Einheit zusammen machen können. Nur grad viel um die Ohren mit Haus.

Lindau

Ah stimmt, du kommst aus Ravensburg oder? Ist echt nicht weit, aber kümmer dich erst mal um dein Haus. Wir sind eh öfter hier, da die Schwiegereltern hier ein kleines 1-Zimmer-Apartment haben.

 

[JoneZ]

Demnächst bin ich wieder auf der
B31. Ich schau gleich wo die Anlage
Ist.

Gruß

Rainer

Calisthenics Park Lindau Insel

Calisthenics Park Lindau Insel · Thierschstraße, 88131 Lindau (Bodensee)

★★★★★ · Sportanlage

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Machen wir da ein Forentreffen? Wer packt die meisten Klimmis, haha