Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

Hab das Home Training von gestern auf heute verschieben müssen, da mein Kleiner hohes Fieber hatte und wir in die Klinik mussten. Heute geht's ihn zum Glück besser.

FitNotes Workout - Sonntag 16th Juli 2023
Body Weight: 92.4 kgs

Home Workout

Kein Seilspringen heute, da der Kleine geschlafen hat und das zu laut ist. Ich war aber durch den Spaziergang kurz davor warm genug.

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 10 reps [Einarmig]
- 27.5 kgs x 10 reps [PR]
- 27.5 kgs x 8 reps [Etwas Gleichgewichtsprobleme]
- 27.5 kgs x 7 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 9 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps
- 10 reps [+4 mit abnehmender ROM]

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps [Gerade so]

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 25.0 kgs x 11 reps [PR]
- 25.0 kgs x 8 reps [9. Fail]
- 25.0 kgs x 7 reps [+4 (letzte unsauber)]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 17 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 14 reps
- 30.0 kgs x 16 reps [+7 mit weniger Widerstand]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 13 reps [Letzte ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 11 reps [PR]
- 17.5 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 8 reps [+6 mit abnehmender ROM]

Morgen ist wieder Gym geplant.

 

[guut]

Finde Ich stark, die KH OHP. Kannst ja dann bald auf die 30er gehen Das Umsetzen wird halt immer so schnell doof, bei den Kurzhanteln.

 

[JoneZ]

Bis jetzt geht das Umsetzen noch erstaunlich gut, auch wenn ich vom Gewichtheben keinen Plan habe einfach mit ordentlich Schwung aus den Beinen hochwuchten

 

[guut]

Hehe
Naja, mehr kannste ja auch nicht machen, aus den Beinen und dem unteren Rücken Schwung holen, und hochwuchten
Richtig Spaßig ist es, wenn Du Clean and Press mit den KH machst, also jede Wdh. wieder Umsetzen.
Dann hast alleine mit der Übung ein richtig schönes, kompaktes GK Training.

 

[JoneZ]

Hatte ne stressige Woche mit viel Arbeit, Terminen und krankem Kind und bin nicht zum Training gekommen bzw. hatte nicht den Kopf und die Energie. Naja life Happens. Heute wenigstens was daheim gemacht, ab Montag dann hoffentlich wieder nach Plan.

FitNotes Workout - Samstag 22nd Juli 2023
Body Weight: 91.0 kgs

Home Workout

5 Minuten Radfahren

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 17.5 kgs x 10 reps [Einarmig]
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps [Mit Flüssigkreide]
- 10 reps
- 9 reps [1/2 +1 +5 mit abnehmender ROM]

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps [PR]
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 25.0 kgs x 12 reps [PR] [Letzte etwas unsauber]
- 25.0 kgs x 9 reps [Letzte nicht ganz oben]
- 25.0 kgs x 9 reps [Letzte unsauber + 1 ganz langsame Negative]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 19 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 14 reps [+7 1/2 mit weniger Widerstand]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 14 reps
- 15.0 kgs x 12 reps [Letzte ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 12 reps [+6 mit abnehmender ROM]

Das lief zumindest mal nicht schlecht und nichts reduziert das Stresslevel besser als Training

 

[donoctavio]

Wie kommst du auf 30kg bei den facepulls mit Band?

 

[JoneZ]

Wie kommst du auf 30kg bei den facepulls mit Band?

Ist die maximale Zugspannung. Ist mir schon klar, dass die nicht über die gesamte ROM anliegt, ist eher für mich als Unterscheidung von meinem dünnen Band mit maximal 11 kg Spannung.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 24th Juli 2023
Body Weight: 91.5 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 155.0 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 145.0 kgs x 8 reps [PR]
- 135.0 kgs x 10 reps
Ab sofort mit Start vom Boden statt aus der Ablage und von oben

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 87.5 kgs x 6 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 10 reps [+6, da 10 kg zu wenig aufgeladen]

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 22.5 kgs x 6 reps [PR] [Mit Flüssigkreide]
- 10.0 kgs x 8 reps
- 8 reps [+2]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 90.0 kgs x 6 reps [PR]
- 82.5 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 8 reps [1/2]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 142.5 kgs x 13 reps
- 142.5 kgs x 10 reps
- 142.5 kgs x 9 reps

Das war bis zu den Frontbeugen alles überraschend luftig, nur die haben mich wieder gekillt.

 

[JoneZ]

Hatte selten so Probleme, mich aufzuraffen, wie gestern, bin aber froh, dass ich's durchgezogen hab.

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Juli 2023
Body Weight: 92.5 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 112.5 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 10 reps [PR]

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 97.5 kgs x 6 reps [PR] [Etwas Schiss gehabt, aber ohne Probleme gedrückt]
- 82.5 kgs x 8 reps [+6, da 10 kg zu wenig aufgeladen...]
- 87.5 kgs x 10 reps [PR] [Ganz enge Kiste]

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 6 reps [PR] [Letzte ohne Brustberührung]
- 77.5 kgs x 8 reps [PR]
- 72.5 kgs x 8 reps [+2 (letzte nicht ganz oben)]

** Dips **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 3 reps [Shit]
- 17.5 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [+2]

** EZ-Bar Preacher Curl ** (Superset 2)
- 32.5 kgs x 12 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 142.5 kgs x 14 reps
- 142.5 kgs x 10 reps
- 142.5 kgs x 9 reps

Lief deutlich besser als erwartet wär nur noch schön, wenn ich mich nicht jedes Mal verladen würde, aber der Kopf war halt einfach zu müde (aber besser als der Körper )

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Samstag 29th Juli 2023
Body Weight: 92.0 kgs

Home Workout

5 Minuten Radfahren

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 10 reps [Einarmig]
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 7 reps
Leider keine Steigerung zum letzten Mal.

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps [Mit Flüssigkreide]
- 10 reps
- 9 reps [10. fast ganz oben +3 kaum hochgekommen]
So Close nächstes Mal dann hoffentlich.

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
Hier wird's langsam zum Problem, die Kurzhantel auf dem Boden liegend auf den Schoß zu bekommen... Hat jemand ne gute Alternative für Zuhause mit dem Equipment, das ich habe (hauptsächlich Kurzhanteln und Bänder)?

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 25.0 kgs x 13 reps [PR]
- 25.0 kgs x 9 reps
- 25.0 kgs x 9 reps [+1 unsaubere +1 möglichst langsam runter]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 16 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 16 reps
- 30.0 kgs x 13 reps [+7 mit weniger Widerstand]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 11 reps [+1 ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 12 reps [PR]
- 17.5 kgs x 9 reps [+1 nicht ganz oben]
- 17.5 kgs x 7 reps [+5 mit abnehmender ROM]

 

[aufziehvogel]

Hast du die Beincurls schon einbeinig probiert?
Man kann Bänder auch an die Klimmzugstange hängen und sich darunter auf den Rücken legen, um zu curlen. Das Knie kann man mit der Hand fixieren.

 

[JoneZ]

Hast du die Beincurls schon einbeinig probiert?
Man kann Bänder auch an die Klimmzugstange hängen und sich darunter auf den Rücken legen, um zu curlen. Das Knie kann man mit der Hand fixieren.

Ah stimmt, früher hab ich die immer einbeinig gemacht, ganz vergessen. Ist halt instabiler und kostet mehr Zeit, aber wäre ne Idee. Danke dir

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 31st Juli 2023
Body Weight: 91.5 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 160.0 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 150.0 kgs x 8 reps [PR]
- 140.0 kgs x 10 reps [PR] [Letzte aus Versehen in die Ablage gelegt statt runter auf den Boden]
Hier ist noch einiges an Luft.

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 6 reps [PR] [@9,5]
- 82.5 kgs x 8 reps [PR] [@10]
- 75.0 kgs x 9 reps [10. Fail]

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 25.0 kgs x 5 reps [Mit Flüssigkreide, 6. nur halb oben]
- 11.25 kgs x 8 reps [PR] [@10]
- 7 reps [+3]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 92.5 kgs x 6 reps [PR] [@8,5]
- 82.5 kgs x 8 reps [@8]
- 75.0 kgs x 10 reps [@9, konditionell @12 :-(]

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 55.0 kgs x 11 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 142.5 kgs x 14 reps
- 142.5 kgs x 12 reps [Letzte etwas unsauber]
- 142.5 kgs x 10 reps

Hätte mir eine Stunde vor dem Training vllt nicht so den Bauch vollschlagen sollen. Ansonsten liefs ganz gut.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd August 2023
Body Weight: 92.0 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 115.0 kgs x 6 reps
- 87.5 kgs x 12 reps [PR] [Mal wieder verladen ...]
- 100.0 kgs x 10 reps [PR] [@10]

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 100.0 kgs x 6 reps [PR] [@9,5]
- 92.5 kgs x 8 reps [@9,5 mit Abwärtsbewegung]
- 87.5 kgs x 8 reps [9. Fail]

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 77.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Preacher Curl ** (Superset 2)
- 32.5 kgs x 13 reps [PR]
- 32.5 kgs x 11 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 145.0 kgs x 12 reps [Letzte ohne Pause runter in die Ablage]
- 145.0 kgs x 12 reps
- 145.0 kgs x 11 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 5 reps [6. knapp Fail]
- 18.75 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [+2]

Lief nicht so rund heute. Irgendwie lust- und kraftlos. Immerhin mal wieder die 100 kg gedrückt, obwohl auch die schwerer waren als gedacht. Naja, kommen wieder bessere Tage.

 

[JoneZ]

Leider erst heute wieder zum Training gekommen bzw. Gestern auch nicht richtig aufraffen können...

FitNotes Workout - Sonntag 6th August 2023
Body Weight: 91.8 kgs

Home Workout

5 Minuten Radfahren

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 17.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps [10. rechts nicht ganz ausgelocked]
- 27.5 kgs x 7 reps [8. nur halb]

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps [Mit Flüssigkreide]
- 10 reps
- 9 reps [+1 ganz langsam]

** Einbeinige Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 10 reps
- 10 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 25.0 kgs x 13 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps [+1 möglichst langsam runter]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 15 reps [Mit dickem Band um die Füße]
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 13 reps [+7 mit weniger Widerstand]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps [+1 ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 8 reps [+5 mit abnehmender ROM]

Naja keine Steigerung bei den Hauptübungen, aber immerhin auch keine Verschlechterung. Dafür, dass ich mich nicht wirklich gut gefühlt hab, ganz OK...

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 7th August 2023
Body Weight: 91.8 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 160.0 kgs x 1 rep
- 162.5 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 152.5 kgs x 8 reps [PR]
- 142.5 kgs x 10 reps [PR]

** Schrägbankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 91.0 kgs x 6 reps [PR] [@9,5]
- 82.5 kgs x 8 reps [@9,5]
- 75.0 kgs x 8 reps [+2]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 25.0 kgs x 6 reps [PR] [Mit Flüssigkreide, @9,5]
- 12.5 kgs x 8 reps [PR] [@10]
- 7 reps [1/2 +3]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 95.0 kgs x 6 reps [PR] [Schwer zu stabilisieren]
- 85.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 9 reps [Keine Körperspannung mehr]

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 57.5 kgs x 10 reps [PR]
- 57.5 kgs x 9 reps
- 57.5 kgs x 9 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 147.5 kgs x 12 reps [Teilweise unten aufgesetzt]
- 147.5 kgs x 9 reps
- 147.5 kgs x 8 reps [Letzte ohne Pause unten]

Lief ganz gut, wenn auch hier und da nicht alle reps gepackt. Vor allem mit dem jeweils schwersten Satz Schrägbank und Klimmis bin ich zufrieden. Heben weiterhin mit Luft, der letzte war am anstrengendsten, aber auch nicht wirklich schwer. Frontbeugen waren irgendwie wackelig, es fällt mir noch etwas schwer, die Ellbogen oben zu halten. Hoffe, das wird noch besser. So viel Gewicht hab ich da noch nie verwendet.

 

[guut]

Sehr schöne Frontbeugen ! Wird so langsam
Klar Ellenbogen oben halten wird mit zunehmenden Gewicht immer schwieriger, und vor Allem dann auch von jeder Wiederholung zur Nächsten

Was Du an Assistenzen machen kannst, wenn Du denn möchtest:
Double Kettlebell Front Rack Carry und Double Kettlebell FrontSquats auf Zeit.

Und Overloaded Frontbeugen Partials, also 20Kg oder so mehr aufladen und nur ganz wenig abtauchen, Mini Reps.
Und noch mehr draufpacken und Einfach 10 Sekunden halten und Ellenbogen hochdrücken.
Also Heavy Partials und Heavy Supports.
Stärkt die Sehnen, Bänder etc.

 

[JoneZ]

@guut danke dir für die Tipps. Aber ist jetzt ehrlich gesagt nicht meine oberste Priorität, möglichst stark zu werden in der Übung. Insgesamt sind mir Kraftwerte nicht mehr so wichtig wie früher. Wollte nur ne zweite Übung für die Quads und beuge halt viel lieber als einbeinige Übungen oder Isos zu machen. Wenn das Halten der Hantel weiterhin ein Problem ist, werd ich die Übung tauschen. Schade, dass wir keine SSB im Studio haben, damit kann man ja auch schön aufrecht beugen und ist stabiler. Hab auch schon an die Hackenschmidtmaschine gedacht, obwohl ich ja freie Übungen lieber mag. Aber mal sehen.

 

[donoctavio]

warum machst du keine Zombie-Squats

oder hältst die Stange im "bodybuilder griff" mit überkreuzten Armen?
https://youtube.com/shorts/wCC6OczRXuo?feature=share
wenn das Halten im GH-Griff schmerzhaft ist?

 

[guut]

Oder Du machst Hackenschmidt frei