Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[guut]

Läuft doch gut mit deinen 10er Sätzen
Ich hasse das auch, wenn Ich nicht weiß wie viel ne Stange wiegt. Deshalb mache Ich so gerne alles mit ner 20Kg Langhantel..
Gestern auch überlegt ob Ich SZ Curls anstatt mit der Langhantel machen soll, 2 Sätze mit der SZ gemacht, konnte aber das Gewicht einfach nicht einschätzen, und bin dann doch wieder an die Langhantel

Gerade mal geschaut nach dem Gym wo Du zur Probe warst. Das ist ja in Wiesloch. Bist also echt nicht weit weg von Mir. Könnte man ja mal irgendwo ein Workout zusammen machen

 

[JoneZ]

Achja das wollte ich noch teilen Macht das Gym natürlich direkt sympathisch.

 

[JoneZ]

Heute frühes Training nach unruhiger Nacht. Ging aber nicht anders, weil später auf Hochzeit.

FitNotes Workout - Samstag 17th Juni 2023
Body Weight: 91.3 kgs

Home Workout

5 Minuten Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 15.0 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 9 reps [PR]
- 27.5 kgs x 7 reps [8. nicht ganz oben]
- 27.5 kgs x 6 reps [7. nicht ganz oben]
hatte mir mehr erhofft, aber naja

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 10 reps [Mit Flüssigkreide]
- 10 reps
- 9 reps [1/2 +1]
Schade, die 3x10 wären schon schön gewesen

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps [PR]
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 9 reps [+1, brennt gut]

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 22.5 kgs x 13 reps [Letzte etwas unsauber]
- 22.5 kgs x 11 reps
- 22.5 kgs x 9 reps [+1 unsaubere]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 22 reps [PR] [Mit dickem Band um die Füße im Sitzen]
- 30.0 kgs x 20 reps
- 30.0 kgs x 20 reps [+8 mit weniger Bandwiderstand]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 8 reps [PR]
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 7 reps [+5 mit abnehmender ROM]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 22.5 kgs x 5 reps [PR] [Ups überschätzt]
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

Gleich viel fitter danach

 

[JoneZ]

So Müdigkeitslevel 9.000, aber da muss man durch.

FitNotes Workout - Montag 19th Juni 2023
Body Weight: 91.5 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 10 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 135.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 10 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps [Letzte Todesgrinder]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 72.5 kgs x 10 reps [PR]
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 9 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps
- 6 reps [1/2 +3]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps [@10]

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 52.5 kgs x 11 reps [PR]
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 8 reps [9. nicht ganz oben]

War wieder brutal. Wird noch jemandem kotzübel von 10ern? Bin da echt empfindlich. Liegt aber auch bestimmt am Beugen und Heben in der gleichen Einheit. Naja, musste nochmal Gas geben vor dem Urlaub. Weiter geht's übernächste Woche. Bänder sind dabei und werde wie immer nach Klimmzugmöglichkeiten Ausschau halten

 

[altesEisen]

Bei dem Wetter und kurzen Pausen zwischen den Sätzen.....passiert mir das häufiger
starkes Kreuzheben

 

[JoneZ]

Bei dem Wetter und kurzen Pausen zwischen den Sätzen.....passiert mir das häufiger
starkes Kreuzheben

Pause mach ich 2 min zwischen den supersätzen und 3 zwischen den normalen bei Grundübungen. Versuche die Trainingszeit halbwegs kurz zu halten...
Danke krafttechnisch ist da noch etwas Luft, aber die Ausdauer

 

[altesEisen]

gemäßigtes Cardiotraining......soll auch die Regeneration verbessern

 

[guut]

Also das Einzige wo es Mir manchmal echt übel wird sind Sled Pushes

 

[JoneZ]

So bin wieder da und hab in der Zwischenzeit hier und da mal was gemacht. Hauptsächlich Klimmis und Dips in einem Park. Einmal alibimäßig 3 Sätze Skater Squats (mit Festhalten) für die Beine, aber ohne Gewichte Beine trainieren bringts einfach net wirklich... aber hatte ne gute Zeit und habs sehr genossen

Heute wieder locker mit 6ern eingestiegen.

FitNotes Workout - Samstag 1st Juli 2023
Body Weight: 91.8 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [PR] [Mit etwas Beineinsatz]
- 75.0 kgs x 6 reps [Fast sauber]

** Dips **
- 6 reps
- 10.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 14 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Die nächsten paar Wochen könnte es wegen einiger Dienstreisen und anderer Termine noch etwas schwierig werden, die 3 Einheiten zu schaffen, aber danach wirds dann hoffentlich besser...

 

[JoneZ]

So bin wieder da und hab in der Zwischenzeit hier und da mal was gemacht. Hauptsächlich Klimmis und Dips in einem Park. Einmal alibimäßig 3 Sätze Skater Squats (mit Festhalten) für die Beine, aber ohne Gewichte Beine trainieren bringts einfach net wirklich... aber hatte ne gute Zeit und habs sehr genossen

Heute wieder locker mit 6ern eingestiegen.

FitNotes Workout - Samstag 1st Juli 2023
Body Weight: 91.8 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [PR] [Mit etwas Beineinsatz]
- 75.0 kgs x 6 reps [Fast sauber]

** Dips **
- 6 reps
- 10.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 14 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

Die nächsten paar Wochen könnte es wegen einiger Dienstreisen und anderer Termine noch etwas schwierig werden, die 3 Einheiten zu schaffen, aber danach wirds dann

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 4th Juli 2023
Body Weight: 91.8 kgs

Home Workout

5 Minuten Seilspringen

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 17.5 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 8 reps [Mit Flüssigkreide]
- 8 reps
- 11 reps

** Gleitende Bein-Curls **
- 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 22.5 kgs x 13 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 19 reps [Mit dickem Band am Terassengeländer]
- 30.0 kgs x 17 reps
- 30.0 kgs x 16 reps [+7 mit weniger Widerstand]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [+6 mit abnehmender ROM]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 15.0 kgs x 15 reps [Ups überschätzt]
- 15.0 kgs x 13 reps
- 15.0 kgs x 12 reps

Morgen und übermorgen auf Dienstreise, Freitag hoffentlich wieder ins Gym.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 7th Juli 2023
Body Weight: 92.5 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps
- 120.0 kgs x 6 reps [Mit Flüssigkreide]
- 140.0 kgs x 6 reps [PR] [Mit Zughilfen]

** Schrägbankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps [Ab hier mit Flüssigkreide]
- 10.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 6 reps

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps [PR]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 1)
- 135.0 kgs x 12 reps
- 135.0 kgs x 12 reps
- 135.0 kgs x 12 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 1)
- 52.5 kgs x 11 reps
- 52.5 kgs x 10 reps
- 52.5 kgs x 10 reps

Alles im Schnelldurchlauf, da ich noch arbeiten musste, maximal 2 min Pausen bei den Sätzen und das auch nur bei den Topsätzen. War aber bei den Gewichten kein Problem. Lediglich die Klimmis und die Frontbeugen waren etwas schwerer. Aber 6er sind sooo viel angenehmer als 10er

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Sonntag 9th Juli 2023
Body Weight: 92.5 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 6 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 85.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 6 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 60.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
- 77.5 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps [PR]
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 15.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 140.0 kgs x 12 reps

Alles mit Luft wie es geplant war. Zum Glück bei der Hitze. Dürfte nix über RPE 8 gewesen sein außer die Isos. Denke, nächste Woche fang ich mal an, ernst zu machen.

 

[guut]

Bin gespannt auf deine Arbeitsgewichte wenn es ernst wird

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 11th Juli 2023
Body Weight: 91.9 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel und Zughilfen]
- 150.0 kgs x 6 reps [PR]
- 140.0 kgs x 8 reps [PR]
- 130.0 kgs x 10 reps

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 6 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 10 reps [Schwer]

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 10.0 kgs x 1 rep
- 20.0 kgs x 6 reps [Mit Flüssigkreide, schwer]
- 10.0 kgs x 8 reps [Schwer]
- 6 reps [1/2 +2 +2 -> zu schwer]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Gürtel vergessen]
- 85.0 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 80.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps [PR] [Brutal]

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 55.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 142.5 kgs x 12 reps
- 142.5 kgs x 11 reps
- 142.5 kgs x 7 reps

Heute wie versprochen mal bisschen Gas gegeben. Ging aber bis auf paar Sätze echt gut. Vor allem beim Heben war noch gut Luft und bei der Schrägbank trotz PR auch etwas. Hab geschwitzt wie ein und bin kaputt, aber zufrieden darf so weitergehen.

 

[Dany75]

Warum machst Du das mit dem Boden antippen beim Rudern und RDL? Um die Muskelspannung zu unterbrechen? Dehnung? Ich versuche immer möglichst viel Spannung zu halten in den Übungen...

 

[JoneZ]

Warum machst Du das mit dem Boden antippen beim Rudern und RDL? Um die Muskelspannung zu unterbrechen? Dehnung? Ich versuche immer möglichst viel Spannung zu halten in den Übungen...

Mit "Antippen" meine ich genau, dass ich die Spannung halte und nicht vollständig ablege. Ich mach das, damit ich immer die gleiche und maximal mögliche ROM nutze.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 13th Juli 2023
Body Weight: 91.9 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 110.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 10 reps

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps

** Dips **
- 30.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 6 reps [+2]

** EZ-Bar Preacher Curl ** (Superset 2)
- 32.5 kgs x 12 reps [PR]
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 142.5 kgs x 13 reps
- 142.5 kgs x 10 reps
- 142.5 kgs x 9 reps

War gut, nicht zu schwer und nicht zu leicht. Alles so im Bereich von RPE 9 bei den ersten drei Übungen, würde ich schätzen. Bei den Dips hab ich mich dann aber maßlos überschätzt, das sollten auch 6-8-10 Wiederholungen werden. Da muss ich nächstes Mal wohl mim Gewicht runter.

 

[guut]

Schöne, schwere Einheit
Wo ist bei Dir der Flaschenhals, dass es bei den Dips nicht ausreicht - Fehlt Trizeps Power?
Dips gehören zu meinen stärksten Übungen.
Wir haben ja recht ähnliche Kraftwerte aktuell.
Bin jetzt bei +40Kg und die gehen gut.

Dafür ist Rücken bei Mir echt ne Schwäche, war aber auch nicht immer so, erst seitdem Ich diese Schmerzen immer mal wieder am linken, oder rechten Arm/Unterarm habe, bei Zugbewegungen.
Zwickt jetzt bei Klimmzügen & Rudern auch schon wieder etwas. Daher trainiere Ich diese Übungen schon seit Jahren mit angezogener Handbremse, was Mich ärgert.

Ist sicher auch gesundheitlich nicht förderlich, da alle Druckübungen bei Mir ja hervorragend laufen, und Ich die dementsprechend schwer trainiere, und die Rückenübungen aber eben nicht im gleichen Maße.

 

[JoneZ]

Wo ist bei Dir der Flaschenhals, dass es bei den Dips nicht ausreicht - Fehlt Trizeps Power?

Ja ich führe sie bewusst trizepsdominant aus, also mit engem Griff (man kann die Holme bei uns verstellen) und mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Außerdem bin ich zu ner größeren ROM übergegangen, also bis die Schulter deutlich unter dem Ellenbogen ist, fast auf Hand-/Grifflevel. Das ist zumindest meine Wahrnehmung, muss mal ein Video machen. Das reduziert natürlich (neben der Vorbelastung durchs Bankdrücken) die mögliche Last.