Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

warum machst du keine Zombie-Squats

oder hältst die Stange im "bodybuilder griff" mit überkreuzten Armen?
https://youtube.com/shorts/wCC6OczRXuo?feature=share
wenn das Halten im GH-Griff schmerzhaft ist?

Nene tut nix weh, ist nur anstrengend mag aber auch an meiner bescheidenen Schulterbeweglichkeit liegen... Bezweifel allerdings, dass deine Varianten stabiler sind.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 9th August 2023
Body Weight: 92.1 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 117.5 kgs x 6 reps [PR] [@9]
- 110.0 kgs x 8 reps [@9]
- 102.5 kgs x 10 reps [PR] [@9,5]

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 102.5 kgs x 6 reps [PR] [@10, knappes Höschen]
- 92.5 kgs x 8 reps [@9]
- 87.5 kgs x 10 reps [@10]

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 82.5 kgs x 6 reps
- 77.5 kgs x 8 reps
- 72.5 kgs x 10 reps [PR]
Heute mit etwas kontrolliertem Schwung aus den Beinen, wenn's schwer wurde

** Dips **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 18.75 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [+2]

** EZ-Bar Preacher Curl ** (Superset 2)
- 33.5 kgs x 11 reps [PR]
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 7 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 147.5 kgs x 13 reps
- 147.5 kgs x 10 reps
- 147.5 kgs x 7 reps

So gar, so good. Hab mich trotz matschiger Birne endlich mal nicht verladen

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Freitag 11th August 2023
Body Weight: 92.3 kgs

Home Workout

5 Minuten Radfahren

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen ** (Superset 1)
- 17.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 11 reps [PR]
- 27.5 kgs x 7 reps
- 27.5 kgs x 7 reps

** Klimmzüge (Obergriff) ** (Superset 1)
- 12 reps [Mit Flüssigkreide]
- 9 reps [1/2]
- 8 reps [+5 mit abnehmender ROM]

** Einbeinige Gleitende Bein-Curls **
- 2.5 kgs x 10 reps [PR]
- 2.5 kgs x 10 reps
- 2.5 kgs x 10 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 27.5 kgs x 8 reps [PR]
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps [+1 möglichst langsam runter]

** Face Pulls mit Band ** (Superset 2)
- 30.0 kgs x 15 reps [Mit dickem Band um die Füße]
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps [+8vmit weniger Widerstand]

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 11 reps [+1 ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 3)
- 17.5 kgs x 12 reps [1/2]
- 17.5 kgs x 9 reps
- 17.5 kgs x 8 reps [+6 mit abnehmender ROM]

Ganz gut für spät am Abend. Heute keine Zeit, da als Umzugshelfer im Einsatz.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 14th August 2023
Body Weight: 91.9 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 160.0 kgs x 1 rep
- 165.0 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 155.0 kgs x 8 reps [PR]
- 145.0 kgs x 10 reps [PR]
Wird doch so langsam, aber sicher schwer. Im letzten Satz dachte ich nach 8 reps kurz, es geht nix mehr, aber dann zusammengerissen und durchgezogen.

** Schrägbankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 92.5 kgs x 5 reps [PR] [6. Fail]
- 83.5 kgs x 8 reps [PR] [@9,5]
- 75.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 26.25 kgs x 6 reps [PR] [@10]
- 13.75 kgs x 8 reps [PR] [@9,5]
- 9 reps [+1 extra langsam]

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 97.5 kgs x 5 reps [PR] [Bei der 6. unten sitzen geblieben]
- 87.5 kgs x 5 reps [Luft raus]
- 75.0 kgs x 7 reps [Ofen aus]

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 57.5 kgs x 11 reps [PR]
- 57.5 kgs x 9 reps
- 57.5 kgs x 9 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 147.5 kgs x 13 reps [Teilweise unten aufgesetzt]
- 147.5 kgs x 10 reps [Letzte ohne Pause unten]
- 147.5 kgs x 9 reps

Ziemlich zufrieden trotz der Fails bei Schrägbank und Frontbeugen. Bei Schrägbank immerhin im 2. Satz noch nen PR abgeholt und den dritten auch vollgemacht. Bei den Frontbeugen sind auch die 5x97,5 kg ein PR, so viel Gewicht hab ich da generell noch nie bewegt. Leider ging in den Folgesätzen nix mehr, aber naja. Luftfeuchtigkeit war gefühlt 100 %, habe selten so geschwitzt

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 16th August 2023
Body Weight: 92.7 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 120.0 kgs x 6 reps [PR]
- 112.5 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps [Bei der letzten erst kurz unten sitzen geblieben, aber dann doch noch sauber aufgestanden :O ]

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 103.5 kgs x 5 reps [6. Fail]
- 95.0 kgs x 8 reps [PR] [@10]
- 87.5 kgs x 10 reps [@10]

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 85.0 kgs x 6 reps [PR]
- 80.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 31.25 kgs x 6 reps
- 18.75 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Preacher Curl ** (Superset 2)
- 33.5 kgs x 12 reps [PR]
- 33.5 kgs x 10 reps
- 33.5 kgs x 10 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 147.5 kgs x 13 reps
- 147.5 kgs x 11 reps
- 147.5 kgs x 8 reps

Joa die Bank ärgert mich etwas, sonst ganz gut.

 

[altesEisen]

geht stetig aufwärts, deine Methode scheint zu funktionieren

 

[JoneZ]

geht stetig aufwärts, deine Methode scheint zu funktionieren

Danke, den Umständen entsprechend (Dauermüdigkeit) läuft's ganz gut. Wobei ich nicht so wirklich über alte Kraftwerte hinauskomme. Stecke also gewissermaßen seit ner ganzen Weile in nem Plateau fest. Gerade beim Bankdrücken würde ich gerne mal über die 105 kg auf reps hinauskommen, aber immer, wenn ich wieder in den Bereich komme, wird es haarig.

Will mich aber eigentlich auch nicht wirklich auf eine Übung fokussieren, sondern möglichst überall stärker werden.

Andererseits scheint es interessanterweise optisch grad ganz gut voranzugehen (sogar laut meiner Frau, meiner härtesten Kritikerin).

Naja vielleicht brauch ich auch einfach etwas mehr Geduld, die fehlt mir leider oft. Ist wahrscheinlich noch zu früh, um zu urteilen. Wird ja gerade erst schwer und nur wenn's beim ersten Mal nicht direkt läuft, heißt das ja noch nix.

Aber freue mich natürlich auf jeden Fall immer über Verbesserungsvorschläge

 

[altesEisen]

wenn sich die Optik verbessert und sogar die Frau angetan ist.......was will man(n) mehr

 

[JoneZ]

wenn sich die Optik verbessert und sogar die Frau angetan ist.......was will man(n) mehr

Mehr geht immer

 

[altesEisen]

glaube, dass diese Denkweise ein typisches Männerding ist

 

[JoneZ]

Leider heute erst wieder zum Training gekommen.

FitNotes Workout - Sonntag 20th August 2023
Body Weight: 93.4 kgs

Home Workout

Kein Radfahren, mir ist heiß genug

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 2.5 kgs x 11 reps [PR] [1/2, mit Flüssigkreide]
- 2.5 kgs x 9 reps
- 2.5 kgs x 7 reps [+4 mit abnehmender ROM]

** Überkopfdrücken mit Kurzhanteln im Stehen **
- 17.5 kgs x 6 reps
- 22.5 kgs x 3 reps
- 30.0 kgs x 6 reps [PR]
- 27.5 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Einbeinige Gleitende Bein-Curls **
- 5.0 kgs x 10 reps [PR]
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Hammer-Curls mit Kurzhanteln ** (Superset 1)
- 27.5 kgs x 10 reps [PR]
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 9 reps [+1 mit viel Schwung hoch möglichst langsam runter]

** Band Pull-Aparts ** (Superset 1)
- 11.0 kgs x 25 reps [Mit dünnem Band]
- 11.0 kgs x 16 reps [Enger gegriffen]
- 11.0 kgs x 20 reps

** Trizepsstrecken mit Kurzhanteln auf dem Boden liegend ** (Superset 2)
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 11 reps [Letzte unsauber +1 ganz langsam runter]

** Seitheben mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- 17.5 kgs x 11 reps
- 17.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps [+5 mit abnehmender ROM]

 

[JoneZ]

Gestern hat es mich mal wieder einen Haufen Kraft gekostet mich am späten Abend mit vollem Bauch und Kopfschmerzen noch aufzuraffen. War dann aber doch noch was an Kraft übrig

FitNotes Workout - Montag 21st August 2023
Body Weight: 92.6 kgs

** Rumänisches Kreuzheben (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 160.0 kgs x 1 rep
- 167.5 kgs x 6 reps [PR] [Ab hier alle Sätze mit Zughilfen]
- 157.5 kgs x 8 reps [PR]
- 147.5 kgs x 7 reps

** Schrägbankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 92.5 kgs x 6 reps [PR]
- 85.0 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Untergriff) ** (Superset 1)
- 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 27.5 kgs x 5 reps [1/2, mit Flüssigkreide]
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10 reps

** Frontkniebeugen "Ass to Grass" (mit erhöhten Fersen, Gewichthebergriff) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausierte Zombiekniebeugen]
- 40.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 97.5 kgs x 6 reps [PR]
- 87.5 kgs x 8 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps

** Seitheben an der Maschine ** (Superset 2)
- 57.5 kgs x 11 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 9 reps

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) ** (Superset 2)
- 147.5 kgs x 13 reps
- 147.5 kgs x 11 reps
- 147.5 kgs x 9 reps

Alles top außer die Klimmis. Aber die hab ich auch am Sonntag erst gemacht. Zudem zwickt mein linker Unterarm bei denen wieder mal etwas...

 

[guut]

Gib Acht auf deinen Unterarm. Nicht das den selben Mist bekommst wie Ich

 

[JoneZ]

Gib Acht auf deinen Unterarm. Nicht das den selben Mist bekommst wie Ich

Das kommt bei mir vom Nacken, denke ich. Hatte das schon mal, ging aber nach ner Zeit von alleine wieder weg. Hoffentlich dieses Mal auch. Aber danke für die Warnung

 

[guut]

Vielleicht hat der Physio bei Mir dann Recht, dass es bei Mir mitunter auch vom Hals/Nacken wirklich kommt der Mist ...
Ja, hoffe bei Dir kommt es gar nicht erst dazu das es richtig doof wird

 

[JoneZ]

Vielleicht hat der Physio bei Mir dann Recht, dass es bei Mir mitunter auch vom Hals/Nacken wirklich kommt der Mist ...
Ja, hoffe bei Dir kommt es gar nicht erst dazu das es richtig doof wird

Ja hängt halt schon alles irgendwie zusammen...

, hoffe bei Dir kommt es gar nicht erst dazu das es richtig doof wird

Danke, aber keine Angst, ich hab genug doofes Zeug

 

[altesEisen]

Gute Besserung, mach mal locker, so ein Mist braucht kein Mensch und chronisch schon garnicht

 

[ralle]

Gute Besserung

 

[JoneZ]

Danke euch, aber das wird schon wieder. Ist komischerweise ausschließlich bei Klimmzügen ein Problem, egal welcher Griff.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Mittwoch 23rd August 2023
Body Weight: 93.3 kgs

** Kniebeugen "Ass to Grass" (High Bar, mit erhöhten Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier alle Sätze mit Gürtel]
- 122.5 kgs x 6 reps [PR]
- 115.0 kgs x 8 reps [PR]
- 105.0 kgs x 8 reps [9. Fail]

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 20.0 kgs x 10 reps [Pausiert]
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 103.5 kgs x 6 reps [PR]
- 96.0 kgs x 8 reps [PR]
- 88.5 kgs x 10 reps [PR]

** Langhantelrudern im breiten Obergriff (nach jeder Wiederholung Boden kurz antippen) ** (Superset 1)
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 1 rep
- 86.0 kgs x 6 reps [PR]
- 81.0 kgs x 7 reps [PR]
- 75.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 5 reps [6. Ganz knapp nicht geschafft]
- 18.75 kgs x 7 reps
- 6.25 kgs x 9 reps [+1]

** Stehendes Wadenheben an der Maschine (oben und unten pausiert) **
- 147.5 kgs x 13 reps
- 147.5 kgs x 10 reps
- 147.5 kgs x 7 reps

** EZ-Bar Preacher Curl **
- 35.0 kgs x 11 reps [PR]
- 35.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

Lief echt gut, vor allem auf der Bank