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Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

JoneZ

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Rest nur "okay", wenn ich da was von PR lese? [img5]
Naja die PRs kommen hauptsächlich daher, dass ich die Übungen vorher noch nie in dem Wiederholungsbereich gemacht habe ;) für die App ist das dann immer automatisch ein PR
 

JoneZ

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Hatte die letzten zwei Tage etwas Stress wegen neuem Job und so, daher erst heute die erste Einheit der Woche. Mal sehen, ob ich die Woche alle 3 Einheiten schaffe (das zusätzliche Home Training wird definitiv nix).

FitNotes Workout - Mittwoch 12th Januar 2022
Body Weight: 94.6 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- Total Sets: 7
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 2 reps [3. Fail]

oh man da ging ja mal gar nix [img98] Keine Ahnung, was los ist, aber ich geb's definitiv (erst mal) auf mit den 5x5. Auch hier geht's weiter mit 5x10 und ich wechsle zu High Bar Squats mit erhöhten Fersen, um die schwachen Quads etwas stärker zu fokussieren. Am leichtem Tag dann pausierte Low Bar Squats statt Frontkniebeugen für etwas Techniktraining.

** Bankdrücken **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 78.5 kgs x 10 reps
- 78.5 kgs x 10 reps
- 78.5 kgs x 10 reps
- 78.5 kgs x 10 reps
- 78.5 kgs x 10 reps

ging überraschend gut.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- Total Sets: 7
- 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 28.75 kgs x 4 reps [PR] [2 min Pause]
- 20.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 10.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 7 reps
Hat nicht viel gefehlt im Topsatz, vllt nächstes Mal.

Joa bitter mit der Beuge. Ob ich wirklich so viel Ermüdung angehäuft hab? Hab ja die Umfänge eigentlich schon reduziert die letzte Zeit für die Regeneration. Vllt lags auch am Stress. Naja mal sehen, ob etwas Abwechslung hilft.
 

JoneZ

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aufziehvogel

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oh man da ging ja mal gar nix [img98] Keine Ahnung, was los ist, aber ich geb's definitiv (erst mal) auf mit den 5x5. Auch hier geht's weiter mit 5x10 und ich wechsle zu High Bar Squats mit erhöhten Fersen, um die schwachen Quads etwas stärker zu fokussieren. Am leichtem Tag dann pausierte Low Bar Squats statt Frontkniebeugen für etwas Techniktraining.
Standardweg wäre doch Reset mit -10%/5x5. Aber ich will eigentlich garnix gegen Basisphase mit Highbar sagen. :005:
Glückwunsch zum neuen Job! Da kann/soll/darf man Trainingsprogression auch echt mal temporär bißchen zurückstellen.
 

Eisenbrecher

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Das heißt also, die Schäden, die ich meiner Wirbelsäule jetzt mit dem Rudern zufüge, werden sich erst in 30 Jahren bemerkbar machen?


Davon bin ich fest überzeugt.


Geht es nicht.


Inwieweit gesünder? Woran machst du das fest?


Was wirken denn für Scherkräfte und was bewirken sie?

Sorry, aber deine Aussagen sind null belegt. Bloße Behauptungen ohne wissenschaftliche Grundlage. Willst du mir und anderen Angst machen oder was ist das Ziel?

Mag sein, dass bei dieser Form des Ruderns das Risiko, sich am Rücken zu verletzen, größer ist als bei einer brustgestützten Übung. Aber hebst du wegen dieses Risikos im Alltag auch keine Bierkiste an? Ganz ehrlich, ein Leben ohne Risiken gibt es nicht. Wenn du dich bestmöglich vor Verletzungen schützen willst, solltest du am besten keinen Sport machen und dich noch besser nicht aus dem Haus begeben. Demn überall lauert das Risiko.

Und selbst wenn du das machst, würde mich ein Vergleich im Alter von 60 Jahren interessieren. Ob es all der Verzicht wert war? Ob dein vollkommen untrainierter Rücken kerngesund ist? Das bezweifle ich. Im Gegenteil bin ich fest davon öberzeugt, dass gerade im Alter eine starke Rückenmuskulatur Gold wert ist. Denn wer soll deine Wirbelsäule stützen, wenn nicht deine Muskulatur? Und genau Übungen wie das freie Rudern bringen dir bei, den Rumpf stabil zu halten, was essentiell ist und im hohen Alter Gold wert. Daher werde ich so weiter machen, solange ich keinerlei Beschwerden verspüre und mit 60 Jahren garantiert davon profitieren. Schauen wir mal, wie belastbar dein Rücken dann ist, den du aus Angst vor jeglicher Beanspruchung ferngehalten hast.
Wie Du meinst ......................
 

JoneZ

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Chaser

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Ja, stimmt. Und ich liebe ja auch 5x5, würde aber trotzdem gerne mal was anderes machen. Ich würde aber weiterhin am Intensitätstag einen schweren 5er Low Bar beugen. Macht das Sinn?


Vielen Dank!

Kann man machen, Warm-Up bis zu nem 5er Top Set lowbar, anschließend Backoff als highbar. Ist halt letzten Endes alles eine Frage, wie du da mit der Regeneration nach kommst oder ob dich ein schwerer 5er jede Woche nicht langfristig neben dem Volumen ins Aus schießt.

Edit: Viel Erfolg im neuen Job, was machst du jetzt?
 

JoneZ

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Kann man machen, Warm-Up bis zu nem 5er Top Set lowbar, anschließend Backoff als highbar. Ist halt letzten Endes alles eine Frage, wie du da mit der Regeneration nach kommst oder ob dich ein schwerer 5er jede Woche nicht langfristig neben dem Volumen ins Aus schießt
Ne also ich würde das nach dem Prinzip der Texas-Methode auf zwei Einheiten aufteilen. Einmal Volumen mit 5x10 High Bar und einmal Intensität mit 1x5 Low Bar. In dee dritten Einheit dann nur leicht beugen, Low Bar und pausiert.


Edit: Viel Erfolg im neuen Job, was machst du jetzt?
Danke. Entwicklungsingenieur Energiemanagement für einen großen deutschen Bushersteller :)
 

aufziehvogel

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Ja, stimmt. Und ich liebe ja auch 5x5, würde aber trotzdem gerne mal was anderes machen. Ich würde aber weiterhin am Intensitätstag einen schweren 5er Low Bar beugen. Macht das Sinn?
Hm, kommt drauf an. Für die Progression am Intensitätstag wird es eher schaden, wenn du eine andere Übungsvariante und Wdh-Bereich trainierst. Mit Progression als Ziel wäre es besser, die Highbar am leichten Tag zu machen und eher locker.
Wenn du hingehen etwas Basis schrubben möchtest und den Intensitätstag währenddessen nur für Erhalt machst, so dass du quasi zweigleisig fährst, würds passen. Musst dann an dem Tag auch nicht rpe10 gehen.
 

JoneZ

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Hm, kommt drauf an. Für die Progression am Intensitätstag wird es eher schaden, wenn du eine andere Übungsvariante und Wdh-Bereich trainierst. Mit Progression als Ziel wäre es besser, die Highbar am leichten Tag zu machen und eher locker.
Wenn du hingehen etwas Basis schrubben möchtest und den Intensitätstag währenddessen nur für Erhalt machst, so dass du quasi zweigleisig fährst, würds passen. Musst dann an dem Tag auch nicht rpe10 gehen.
Hm ok oder ich muss mir vorübergehen doch nen anderen Plan überlegen [img28] Wobei der Unterschied zwischen High Bar und Low Bar ja jetzt auch nicht so riesig ist.
 

aufziehvogel

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Hm ok oder ich muss mir vorübergehen doch nen anderen Plan überlegen [img28] Wobei der Unterschied zwischen High Bar und Low Bar ja jetzt auch nicht so riesig ist.
Ja stimmt. Ich finde Ziel 2 auch voll legitim.
Nur ist ja klar, wenn man spezifisch eine Variante optimal steigern will, hilft es kurzfristig immer am besten, genau die möglichst viel zu üben und nicht eine andere.
Mittelfristig kann dann anders aussehen, machen ja viele so, dass sie Basis mit Highbar machen und das hilft dann später bei der Ausprägung.
 

JoneZ

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Ja stimmt. Ich finde Ziel 2 auch voll legitim.
Nur ist ja klar, wenn man spezifisch eine Variante optimal steigern will, hilft es kurzfristig immer am besten, genau die möglichst viel zu üben und nicht eine andere.
Mittelfristig kann dann anders aussehen, machen ja viele so, dass sie Basis mit Highbar machen und das hilft dann später bei der Ausprägung.
Aber ich hätte ja trotzdem zweimal Low Bar Beugen die Woche drin - einmal halt nur leicht. Naja ich werds einfach ausprobieren. Schlechter als jetzt kanns ja eigentlich nicht laufen mit der Beuge, geht ja nur rückwärts :005:

FitNotes Workout - Freitag 14th Januar 2022
Body Weight: 94.5 kgs

** Frontkniebeugen (erhöhte Fersen) **
- Total Sets: 5
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- Total Sets: 6
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 195.0 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip und Flüssigkreide]
War schon ordentlich schwer, aber läuft :)

** Überkopfdrücken **
- Total Sets: 8
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 41.0 kgs x 10 reps [PR]
- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps
- 41.0 kgs x 10 reps

1. Satz easy peasy, letzte rep gerade noch so ausgelockt bekommen [img10]

** Klimmzüge (Obergriff) **
- Total Sets: 10
- 4 reps [45 sec Pause zwischen den Sätzen]
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps [3+1]
Die letzte wollte wieder nicht :mad: Wobei ich ja auch fast ein Kilo schwerer bin als beim letzten Mal ;) denke, einmal gönn ich mir den Spaß noch. Der Lat-Pump hats auf jeden Fall in sich :cool:

Dafür dass ich nicht sonderlich motiviert bin zur Zeit, liefs eigentlich ganz gut.
 

JoneZ

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Heute statt Gym nur im Keller von meinem Vater trainiert. Beugen hab ich dann mangels Rack sein lassen, wollte ja eh die Beine bisschen erholen lassen, bevor es nächste Woche mit dem leicht angepassten Plan weitergeht. Training ohne Kniebeugen aber sehr ungewohnt - hat was gefehlt ;)

FitNotes Workout - Sonntag 16th Januar 2022
Body Weight: 94.5 kgs

** Pausiertes Bankdrücken **
- Total Sets: 4
- 30.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 17 reps [PR]
Mehr Gewicht gab's nicht, also einfach mal alles aufgeladen und geschaut was geht ;) Gewichte dürften aber ohnehin sehr ungenau sein, da alt und billig. Stange wiegt auch streng genommen nur 9,5kg, hab aber der Einfachheit halber mit 10 gerechnet.

** Enges Bankdrücken **
- Total Sets: 3
- 75.0 kgs x 8 reps [PR]
- 70.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]


** Einarmiges Kurzhantelrudern **
- Total Sets: 5
- 32.5 kgs x 15 reps [PR]
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps
- 32.5 kgs x 15 reps

Auch hier nicht mehr Gewicht auf die Kurzhantelstange bekommen. Also Cardio let's go [img10]

** Langhantel-Curls ** (Superset 1)
- Total Sets: 3
- 40.0 kgs x 10 reps [PR]
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 10 reps [7+1+1+1]


** Kurzhantelseitheben ** (Superset 1)
- Total Sets: 2
- 12.5 kgs x 15 reps [PR]
- 12.5 kgs x 12 reps

glaub ich hab den 3. Satz vergessen

** Skullcrushers mit Kurzhanteln ** (Superset 2)
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 13 reps [PR]
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps


** Einbeinige Hip Thrusts ** (Superset 2)
- Total Sets: 3
- 20.0 kgs x 15 reps [PR]
- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 15 reps


jo war mal ne nette Abwechslung, aber die hohen Wiederholungszahlen sind einfach net so meins ;) aber die Ärmchen hatten schön Pump.
 

doschi

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Ich warte ja so langsam auf die 200 beim Heben.....[img96]
 

JoneZ

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doschi

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Oh shit... ging voll an mir vorbei....:rolleyes: In der Zeit hat ich glaub viel wechselnde Schichten...

Coole Sache auf jeden Fall... Herzlichen Glückwünsch zu den 200...[img8] Ist ja schon mal ne Hausnummer.... Läuft grad sehr schön bei Dir mit der Heberei...

Und Danke fürs Video....:)
 

JoneZ

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JoneZ

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