Training von JoneZ - You can't go wrong with strong.

[JoneZ]

FitNotes Workout - Montag 20th Dezember 2021
Body Weight: 93.5 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 26.25 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 20.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 10.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 5 reps

Als ich gestern ins Studio kam, hat mich fast der Schlag getroffen. Haben die doch neue Scheibenhalter mitten ins Rack geschraubt, sodass man die Safeties des einzigen Full Racks quasi nicht mehr nutzen konnte
Es fehlte zwar ganz klar Platz für Scheiben, aber wer kommt denn auf die Idee die genau da hinzumachen?
Habe dann alle Scheiben runtergenommen und versucht in dem kleinen freien Spalt zu beugen, um trotzdem die Sicherheitsablage im Notfall nutzen zu können... Fokus war dadurch nicht wirklich da, weil ich ständig Angst hatte, hängenzubleiben... dafür hat es sich aber leichter angefühlt als gedacht. Nur Technik war halt nicht optimal. Nächstes Mal vllt die lang ersehnten 140kg für 5x5
Hab dann mit der sportlichen Leitung diskutiert und konnte ihn von seinem anfänglichen Standpunkt (es ist nicht beabsichtigt, dass man im Powerrack beugt ) anbringen und er hat sich direkt was überlegt: Sie haben dann gleich das Rack vorgezogen und die Scheibenhalter hinten ans Rack geschraubt So kommt man zwar schlechter an die Scheiben (hinter dem Rack ist direkt eine Spiegelwand), aber man kann die Safeties wieder gescheit nutzen

Bank war trotz kürzerer Satzpausen ziemlich leicht. Klimmis schwer, aber zufrieden.

 

[donoctavio]

(es ist nicht beabsichtigt, dass man im Powerrack beugt )

was dann? achja das ist ja ein Curlrack ... was für Idionten laufen auf dem Planeten eigentlich herum? Noch dazu jemand der Ahnung haben sollte

 

[JoneZ]

was dann? achja das ist ja ein Curlrack ... was für Idionten laufen auf dem Planeten eigentlich herum? Noch dazu jemand der Ahnung haben sollte

Ja ich konnts auch nicht fassen, als er das allen Ernstes gesagt hat... aber ich habe tatsächlich noch NIE jemanden außer mir und meiner Frau die Sicherheitsablagen nutzen sehen. Ok die wenigsten machen Kniebeugen und noch weniger wirklich schwer, aber die wenigen, die es tun, nutzen dann die vordere Ablage des Racks und verzichten auf die Sicherheitsablagen
Ist ja nicht so, dass man die regelmäßig braucht, aber mir persönlich gibt es einfach mehr Sicherheit beim Beugen und Drücken. Man kann ja nie wissen und wenn man sich so Fail-Videos auf YT anschaut, ist etwas Respekt auch nicht ganz unberechtigt... aber vllt bin ich auch einfach ein Schisser

 

[donoctavio]

Ich habe einmal abgeworfen mit vollem Equipment also Kniebeugeanzug, Wickelbandangen usw. mit 320kg oder so, leider nach vorne und nicht nach hinten bzw. kann ich nicht wirklich sagen ob nach hinten besser gewesen wäre. Es hat mich aufgrund der Vorspannung des Equipments nach hinten katapultiert, GSD war nichts im Weg und ich konnte frei fallen. Ich hatte einen überdehnten Nacken, weil die Hantel mehr oder weniger darüber gerollt ist. Die Safteties waren in dem Fall Pins (aus Edelstahl, Vollmaterial) und keine Formrohre (wie ich sie zuhause habe) ... die hat es beide verbogen und die Hantel hatte drei knicke (eine hochwertige Stange), 2 dort wo sie auf die Pins getroffen ist und einen in der Mitte ... das hat dazugeführt das ich sicher nie wieder ohne Sicherheitsablagen beuge, zumindest mit höhreren Lasten ... Zuhause aber fast immer ab der leeren Stange ... ich verwende allerdings meine Formrohr Safeties nicht sondern habe Schwerlastschlaufen die das Gewicht fangen sollen, sollte es wieder einmal dazu kommen ... wenn ich mir ganz unsicher bin, verwende ich sogar beide Absicherungen also Schwerlastschlaufen und Safeties.

Das mit dem vor dem Rack ohne Safeties beugen hab ich auch schon oft beobachtet und auch hinterfragt, da war die Antwort oft, es sei im Rack zu eng zum Beugen ...

 

[Eisenbrecher]

Hier hab ich noch eins:

Dropbox - Error - Simplify your life

www.dropbox.com

Oder hier die Variante mit mehr Schwung aus den Beinen (und mehr Gewicht):

Dropbox - Error - Simplify your life

www.dropbox.com

Warum das meinem Rücken schaden soll, ist mir allerdings nicht klar Der ist ja nicht aus Glas und angemessene Belastung macht ihn eher stärker und weniger verletzungsanfällig statt kaputt. Also danke für die Sorge, aber meinem Rücken geht's bestens.

Ja wir reden dann mal wenn Du 60 Jahre Alt bist ;-) und Du dann ev. immer noch am Eisen ;-) .......Wie gesagt ist meine Persönliche Meinung , denn wenn es rein um Muskelaufbau geht gibt es Übungen die weitaus ( gesünder ) sind. Überlege mal was für Scherkräfte auf Deinen unteren Rücken wirken ect. aber eben muss jeder selbst wissen .

 

[JoneZ]

Ja wir reden dann mal wenn Du 60 Jahre Alt bist ;-)

Das heißt also, die Schäden, die ich meiner Wirbelsäule jetzt mit dem Rudern zufüge, werden sich erst in 30 Jahren bemerkbar machen?

und Du dann ev. immer noch am Eisen ;-)

Davon bin ich fest überzeugt.

wenn es rein um Muskelaufbau geht

Geht es nicht.

gibt es Übungen die weitaus ( gesünder ) sind

Inwieweit gesünder? Woran machst du das fest?

Überlege mal was für Scherkräfte auf Deinen unteren Rücken wirken ect.

Was wirken denn für Scherkräfte und was bewirken sie?

Sorry, aber deine Aussagen sind null belegt. Bloße Behauptungen ohne wissenschaftliche Grundlage. Willst du mir und anderen Angst machen oder was ist das Ziel?

Mag sein, dass bei dieser Form des Ruderns das Risiko, sich am Rücken zu verletzen, größer ist als bei einer brustgestützten Übung. Aber hebst du wegen dieses Risikos im Alltag auch keine Bierkiste an? Ganz ehrlich, ein Leben ohne Risiken gibt es nicht. Wenn du dich bestmöglich vor Verletzungen schützen willst, solltest du am besten keinen Sport machen und dich noch besser nicht aus dem Haus begeben. Demn überall lauert das Risiko.

Und selbst wenn du das machst, würde mich ein Vergleich im Alter von 60 Jahren interessieren. Ob es all der Verzicht wert war? Ob dein vollkommen untrainierter Rücken kerngesund ist? Das bezweifle ich. Im Gegenteil bin ich fest davon öberzeugt, dass gerade im Alter eine starke Rückenmuskulatur Gold wert ist. Denn wer soll deine Wirbelsäule stützen, wenn nicht deine Muskulatur? Und genau Übungen wie das freie Rudern bringen dir bei, den Rumpf stabil zu halten, was essentiell ist und im hohen Alter Gold wert. Daher werde ich so weiter machen, solange ich keinerlei Beschwerden verspüre und mit 60 Jahren garantiert davon profitieren. Schauen wir mal, wie belastbar dein Rücken dann ist, den du aus Angst vor jeglicher Beanspruchung ferngehalten hast.

 

[Dany75]

Hat man mir auch schon öfters erzählt, dass es nicht gut für den Rücken sei. Denke es hat viel mit den verwendeten Lasten zu tun und vor allem mit der Technik, als ich noch im Studio trainierte hat man da viele Trainierende gesehen die das Gewicht steigerten, koste es was es wolle, da war dann nix mehr mit Schulterblätter nach hinten und nicht ins Hohlkreuz oder Katzenbuckel gehen.
Wenn man die Übungen mit Bedacht und nicht auf Hängen und Würgen macht dürfte sich das Problem in Grenzen halten. Ich selbst habe eher weniger Rückenprobleme seit ich Rudern als Standart im Plan habe, gehe aber auch nicht auf Maximalgewicht oder Maximalwiederholungen beim Rudern.

Wobei ich immer vorsichtig bin was Überlastungen angeht, Rudere zum bsp nur mit wenig Gewicht oder gar nicht wenn ich gestreckte KH drin hatte oder mache dann eben eine gestützte oder Slingtrainer Rudervariante, aber man kann es nicht von der Hand weisen dass die Scherkräfte schon hoch sein können und man schon wissen sollte was man da tut.

Überwachung im Spiegel oder durch Trainingspartner in regelmäßigen Abständen ist dabei schon sinnvoll wenn nicht sogar notwendig.

 

[JoneZ]

Hat man mir auch schon öfters erzählt, dass es nicht gut für den Rücken sei. Denke es hat viel mit den verwendeten Lasten zu tun und vor allem mit der Technik, als ich noch im Studio trainierte hat man da viele Trainierende gesehen die das Gewicht steigerten, koste es was es wolle, da war dann nix mehr mit Schulterblätter nach hinten und nicht ins Hohlkreuz oder Katzenbuckel gehen.
Wenn man die Übungen mit Bedacht und nicht auf Hängen und Würgen macht dürfte sich das Problem in Grenzen halten. Ich selbst habe eher weniger Rückenprobleme seit ich Rudern als Standart im Plan habe, gehe aber auch nicht auf Maximalgewicht oder Maximalwiederholungen beim Rudern.

Wobei ich immer vorsichtig bin was Überlastungen angeht, Rudere zum bsp nur mit wenig Gewicht oder gar nicht wenn ich gestreckte KH drin hatte oder mache dann eben eine gestützte oder Slingtrainer Rudervariante, aber man kann es nicht von der Hand weisen dass die Scherkräfte schon hoch sein können und man schon wissen sollte was man da tut.

Überwachung im Spiegel oder durch Trainingspartner in regelmäßigen Abständen ist dabei schon sinnvoll wenn nicht sogar notwendig.

Saubere Ausführung ist selbstverständlich. Ansonsten bin ich der Meinung, dass sich der untere Rücken der Belastung anpasst.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 23rd Dezember 2021
Body Weight: 93.7 kgs

** Frontkniebeugen (erhöhte Fersen) **
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 187.5 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip und Flüssigkreide]

** Überkopfdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 63.5 kgs x 5 reps [PR]
- 63.5 kgs x 5 reps
- 63.5 kgs x 4 reps
- 63.5 kgs x 3 reps
- 63.5 kgs x 2 reps
uff das wurde plötzlich sehr schwer

** Klimmzüge (Obergriff) **
- 5 reps [1 min Pause zwischen den Sätzen]
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps [3+1+1]
War hart.

Kein Saft mehr für Curls, bin lieber noch ne Runde in die Sauna

Vllt geh ich morgen bei meinem Vater ein bisschen in den Keller zum Pumpen, wenn sichs ergibt.

Auf jeden Fall schon mal schöne Weihnachten an alle!

 

[doschi]

Läuft....

 

[donoctavio]

187.5 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip und Flüssigkreide]

 

[JoneZ]

? Wegen Hook Grip?

 

[JoneZ]

Kellertraining:
- Band Pull-Aparts + Einbeinige Hip Thrusts
-Langhantel-Curls + Skullcrushers mit Kurzhanteln
- Kurzhantelseitheben
-> je 3 Sätze

 

[JoneZ]

Kellertraining:
- Band Pull-Aparts + Einbeinige Hip Thrusts
-Langhantel-Curls + Skullcrushers mit Kurzhanteln
- Kurzhantelseitheben
-> je 3 Sätze

An Heiligabend hats nicht geklappt, aber am nächsten Morgen mit dickem Kopf dann

 

[donoctavio]

? Wegen Hook Grip?

Ja, ich hab gestern 127,5 5x8 sumo gehoben und musste von der ersten Wiederholung die Zähne zusammen beissen um den Hookgrip auszuhalten und du machst 5 mit 180+ ...

Ich vertrage offenbar den Hookgrip sumo auch schlechter als konventionell ... Warum auch immer?

LG Don

 

[JoneZ]

Ja, ich hab gestern 127,5 5x8 sumo gehoben und musste von der ersten Wiederholung die Zähne zusammen beissen um den Hookgrip auszuhalten und du machst 5 mit 180+ ...

Ich vertrage offenbar den Hookgrip sumo auch schlechter als konventionell ... Warum auch immer?

LG Don

5x8 ist natürlich auch ne Menge Volumen. Bei mir tat's zwar auch weh, aber halt wenigstens nur einmal
Du machst das doch auch noch nicht lange? Hab auch ne Zeit gebraucht, um mich dran zu gewöhnen, aber den Schmerz muss man halt einfach aushalten... habe mich am Anfang langsam rangetastet mit den Gewichten beim Hook Grip und den Topsatz im Kreuzgriff gehoben.

 

[JoneZ]

Und weiter geht's mit dem schweren Zeug

FitNotes Workout - Sonntag 26th Dezember 2021
Body Weight: 93.7 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 1 rep
- 147.5 kgs x 5 reps [PR]
Die waren am absoluten Limit, aber ich habs durchgezogen, was mich sehr freut 150kgx5 nächste Woche wären natürlich genial, aber da glaube ich noch nicht so dran

** Pausiertes Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 5 reps
easy.

** Pendlay-Rudern **
- 60.0 kgs x 10 reps [PR]
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
brutal anstrengend, da superstrikt und nur 2 min Satzpause, aber brutalen Pump im oberen Rücken und auch den Beinbeugern

** Dips **
- 31.25 kgs x 8 reps
- 31.25 kgs x 5 reps
- 20 reps
Da ging nix heute. Wahrscheinlich war der Trizeps noch müde von gestern. Aber nicht schlimm, hab dann einfach noch nen Satz ohne Zusatzgewicht nachgeschoben. 20 reps hatte ich da definitiv noch nie, wobei die auch ohne vollen Lockout waren und recht schnell ausgeführt. Pump im Trizeps war auf jeden Fall heftig und ich denke, ich wechsle hier auf 3x12.

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Dienstag 28th Dezember 2021
Body Weight: 93.2 kgs

** Kniebeugen (Low Bar) **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
Nach dem zweiten Mal in den Safeties hab ichs sein lassen denke aber, ich probiers nächste Woche nochmal. Die 140kgx5x5 sind schon lange ein Ziel von mir.

** Bankdrücken **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
schon nicht mehr so leicht.

** Klimmzüge (Untergriff) **
- 5 reps
- 10.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 1 rep
- 27.5 kgs x 5 reps [4+1, 2 min Pause]
- 20.0 kgs x 5 reps [4+1, 2 min Pause]
- 10.0 kgs x 5 reps [2 min Pause]
- 7 reps

Na das lief mal gar nicht heute. Aber muss auch solche Tage geben...

 

[Loschder]

Für mich wären deine Zahlen spitze.
Ich muß mich mehr anstrengen.

Gruß

Rainer

 

[JoneZ]

FitNotes Workout - Donnerstag 30th Dezember 2021
Body Weight: 94.0 kgs

** Frontkniebeugen (erhöhte Fersen) **
- Total Sets: 5
- 20.0 kgs x 10 reps [Zombiekniebeugen]
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Kreuzheben (Konventionell) **
- Total Sets: 6
- 70.0 kgs x 5 reps [Alle Sätze im Obergriff]
- 110.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 160.0 kgs x 2 reps [Ab hier mit Gürtel]
- 180.0 kgs x 1 rep
- 190.0 kgs x 5 reps [PR] [Hook Grip und Flüssigkreide]
Das wird langsam doch echt schwer.

** Überkopfdrücken **
- Total Sets: 10
- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 2 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Ab hier mit Gürtel]
- 63.5 kgs x 5 reps
- 63.5 kgs x 5 reps
- 63.5 kgs x 4 reps
- 63.5 kgs x 3 reps
- 63.5 kgs x 3 reps
Immerhin 1 rep mehr als letztes Mal ist aber aktuell einfach nicht drinfür 5x5, also wechsle ich hier jetzt auch auf 5x10 und steige mal mit 40kg ein.

** Klimmzüge (Obergriff) **
- Total Sets: 10
- 4 reps [1 min Pause zwischen den Sätzen]
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps
Das lief überraschend gut. 4er laufen irgendwie immer. Jetzt ist die Frage, wie ich weiter mache. Entweder die Pause auf 45 sec kürzen oder versuchen, in den ersten Sätzen jeweils eine rep mehr zu machen. Oder was anderes?