The retiree diary

[berby]

Eintrag vom:27.09.18
Auswertungen zu RM

Eigentlich wollte ich den Test mit den Kniebeugen noch einmal wiederholen, weil mir der Unterschied zu groß ist.

Allerdings habe ich mich dann entscheiden, Kniebeugen ganz aus meinem Trainingsprogramm zu streichen.

Wadenheben in der 10° Beinpresse, 194kg
Schrägbankdrücken MP auf der 30° Bank zum Schlüsselbein, 80kg
Chest Press Maschine, 94kg
Kabel Cross, 15kg
Freier Klimmzug, Schulterbreit mit Obergriff 15 Stk.
Schmales Ti-Bar rudern, 100kg
Breites Latziehen am Kabel, 90kg
Keine Hausaufgaben, die muss ich heute noch nachholen.

 

[ralle]

Ich hab zur Zeit auch nur die Frontbeuge drin. Irgendwie habe ich mir beim Low-Bar-Beugen wohl die Schulter gezerrt...
Schmerzpunkt liegt eher unter dem Schlüsselbein.

 

[berby]

@ ralle

So ein Mist aber auch.

Na ja, als Kraftsportler hast Du zumindest immer noch die Wahl auch nur in einer Einzeldisziplin einen Wettbewerb zu bestreiten.
Das kann ich als ½ Bodybuilder und ½ Powerlifter natürlich auch, aber bei mir ist es nicht eine Frage der
Schmerzen, sondern eher eine Frage der Optik warum ich die Kniebeugen weglassen will..

Auch wenn es wenig wissenschaftliche Erkenntnisse darüber gibt, so gibt es zumindest theoretisch einige Anzeichen dafür, das durch verstärktes schweres Beintraining (besonders bei Kniebeugen und Beinpresse), durch die bei einer entsprechende Atmung während der Ausführung, sich eine sehr große Luftmenge im Bauch sammelt und gegen die Bauchwand drückt. Das wiederum langfristig durchaus auch zu einem ungewollten größeren Bauchumfang führen könnte.
Wissenschaftliche Studien darüber habe ich zwar nicht gefunden, außer der Meinung von einigen erfahrenen BBlern (Z.B. Thomas Scheu und &), ist die Wahrscheinlichkeit aber dazu gegeben.

Das mit den Frontbeugen bei Dir wäre auch für mich eine Alternative, ich werde das mal in Betracht ziehen.

 

[Dicker]

das durch verstärktes schweres Beintraining (besonders bei Kniebeugen und Beinpresse), durch die bei einer entsprechende Atmung während der Ausführung, sich eine sehr große Luftmenge im Bauch sammelt und gegen die Bauchwand drückt. Das wiederum langfristig durchaus auch zu einem ungewollten größeren Bauchumfang führen könnte.

Das sollte ich mir einrahmen lassen .

 

[ralle]

Danke Berby, Du weißt doch, irgendwas ist immer

 

[berby]

Ja, leider und jedes Jahr wird es mehr.

 

[berby]

Eintrag vom:30.09.18
Auswertungen zu 1 RM

- Brustpresse je 42,5kg pro Seite
- Schulterpresse je 26,3kg pro Seite
- Aufrechtes rudern am Kabel mit Seil, 83kg
- Seitheben KH stehend, 13kg
- SZ Curl am Kabel (2 Rollen), 83kg
- Treizepsdrücken am Kabel (2 Rollen), 95kg

Daraus ergibt sich für den Übungsauswahl zum Training

Beinpresse, 127kg, 2 Sätze
Hackenschmidt Maschine, 8kg, 2 Sätze
Beinbeugen, 34kg, 2 Sätze
Schrägbankdrücken 30° (Schlüsselbein), MP, 42kg, 2 Sätze
Freies Klimmziehen, kein Zusatzgewicht, 2 Sätze
Latziehen am Kabel, 47kg, 2 Sätze
Schulterpresse Maschine, je 14kg, 1 Satz
Seitheben, 6kg, 1 Satz
Bizeps SZ am Kabelzug, 43kg 2 Sätze
Trizeps SZ am Kabelzug, 50kg 2 Sätze
Wadenheben, 101kg, 2 Sätze
20 Sätze√

 

[Eisenfresser]

trainierst du jetzt HST angelehnt?

 

[berby]

Ja, vorerst. Aber ganz leise.

 

[Eisenfresser]

Ja, vorerst. Aber ganz leise.

Ein geiles System, vor allem wenn man es etwas intuitiver angeht, eigentlich ein System wo nix schiefgehen kann!

 

[berby]

@ Eisenfresser
Ja, das stimmt.

Aber der Aufwand und die Auswahl stehen da zu Unrecht bei vielen interssierten Sportlern auf der Negativ Seite.

GKT (für manch einen ist das einfach zu monoton),
2 Split (bei einem 2er-Split hat man dann halt 6 Trainingstage),
3 Split (da gibt es halt ein 6 Tage Training am Morgen und am Abend).

Na ja, so ist das halt.



Eintrag vom:01.10.18
GKT nach HST
Nachtrag:

Seit gestern Abend meldet sich wieder der verkrüppelte Arm, diesmal ist es der Ellenbogen. Ich hoffe das ich es mit Grünmuschel Balsam etwas lindern kann, sonst muss ich heute Abend eine Ibu nehmen.

Was mir erst heute bei meiner neuen Trainings-Planung aufgefallen ist, das im Fitness Studio keine kleinen Scheiben vorhanden sind. Die kleinste Scheibe für Langhanteln beträgt 1,25kg und bei den Kurzhanteln ab 10kg beträgt Steigerung sogar glatte 2kg. Damit fallen wegen den HST Steigerungen fast alle KH Übungen natürlich aus. Da heißt es wieder Kompromisse machen, aber es gibt schließlich schlimmeres.

 

[berby]

Eintrag vom:02.10.18
GKT nach HST
1. Tag

Ich habe heute noch die letzten Veränderungen getroffen, bevor es richtig losgeht.
Denn wie das nun einmal so ist, so gibt es bei dem 1RM (zu mindest- bei mir) Abstriche in der Ausführung der Übung (Kadenz 1-1-1), welches sich dann nach der Berechnung des jeweiligen Trainingsgewichtes zu Beginn des Zyklus als zu schwer heraus stellt. Das ist zwar nicht ganz im Sinne des Erfinders, aber zu Beginn der ersten Trainingseinheit ist eine Änderung im Grunde ohne Bedeutung.

Diese Übungen samt Lasten wurden von mir geändert wie folgt ausgeführt.

Beinbeugen sitzend in der Maschine, 34kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Beinpresse 45°, 127kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Hackenschmidt Maschine, 8kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Schrägbankdrücken 30° in der Multipresse (zum Schlüsselbein), in der MP, 39kg, 2 Sätze, 15 und 14 Wdh
Freies Klimmziehen im Rack, ohne Zusatzgewicht, 2 Sätze, 8 Wdh
Ti Ber rudern, 39kg, 2 Sätze, 15 und 14 Wdh
Schulterpresse in der Maschine, je 12,5g, 1 Satz, 15 Wdh
Seitheben, 5kg, 1 Satz, 15 Wdh
Bizeps am Kabelzug, 38kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Trizeps V am Kabelzug, 50kg 2 Sätze, 15 Wdh
Wadenheben in der 10° Beinpresse, 101kg, 2 Sätze, 15 Wdh

Die Hackenschmidt Maschine, das Schrägbankdrücken, das Klimmziehen und der SZ Curl waren schon heftig.
Die Übung an der Schulterpresse muss ich wegen Mangels an kleinen Scheiben, dringend gegen eine andere Übung austauschen. Heute waren statt 12kg, schon 12,5 kg aufgelegt und die nächsten Steigerungen wären 13kg, 14kg, 14kg, 15kg und 16kg.

Es wird dafür aufrechtes rudern am Kabel mit Seil eingesetzt, da ich hier die kleinen KH auf die Platten legen kann und so jede beliebe kleine Steigerung auflegen kann.
Ich werde die 6 Wochen alles als GKT abolvieren und danach eventuell einen 2 Split beginnen. Eventuell ??

Ach ja, wegen des linken Armes musste ich heute früh doch noch eine Ibu nehmen und zur Sicherheit habe ich mir mit Aushahme des Beintrainigs, bei allen anderen Übungen eine doppelte Stulpe angelegt.

 

[berby]

Eintrag vom:04.10.18
GKT nach HST
Das Training:
2. Tag

- Beinbeugen sitzend in der Maschine, 35kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Beinpresse 10°, 134kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Hackenschmidt Maschine, 8kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Schrägbankdrücken 30° in der Multipresse wurde wegen Schmerzen im linken Arm auslassen, dafür Chest Press Maschine, 41kg, 2 Sätze 15 Wdh
Ti Bar rudern, 39kg, 1 Satz, 15 Wdh
Freies Klimmziehen im Rack, ohne Zusatzgewicht, 2 Sätze, 8 Wdh
Aufrechtes rudern am Kabelzug, 14g, 1 Satz, 15 Wdh
Seitheben, 5kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Bizeps am Kabelzug SZ Griff, 40kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Trizeps am Kabelzug SZ Griff, 52kg 2 Sätze, 15 Wdh
Wadenheben in der 10° Beinpresse, 106kg, 2 Sätze, 15 Wdh
20 Sätze√

Bemerkung:
Die Übungen Hackenschmidt Maschine, Klimmziehen im Rack, Chest Press in der Maschine und Bizeps Übung am Kabel waren heute schon sehr heftig. Da werde ich wohl am nächsten Trainingstag die ersten Schwierigkeiten in dem 15 Zyklus haben.

Die Ernährung;









Ein Angeberfoto:

 

[berby]

Eintrag vom:07.10.18
GKT nach HST
3. Tag

- Beinbeugen sitzend in der Maschine, 37kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Beinpresse 45°, 140kg (Schlitten nicht mit gerechnet), 2 Sätze, 15 Wdh
- Hackenschmidt Maschine, 9kg, 2 Sätze, Wdh
- Chest Press Maschine, 44kg, 2 Sätze 15 Wdh
- Ti Bar rudern, 42kg, 2 Sätze, 15 und 13 Wdh

- Freies Klimmziehen im Rack, 2 Sätze, 9 Wdh

- Aufrechtes rudern am Kabelzug, 15kg, 1 Satz, 15 Wdh
- Seitheben, 6kg, 1 Satz, 15 Wdh
- Bizeps am Kabelzug, 42kg, 2 Sätze, 15 und 13 Wdh

Trizeps am Kabelzug mit SZ Griff, 55kg 2 Sätze, 15 Wdh
Wadenheben in der 10° Beinpresse, 111kg, 2 Sätze, 15 Wdh
20 Sätze√

Hackenschmidt Maschine, Ti Bar, Klimmziehen und Bizepscurl, waren schon heftig, heftig.

Beim Bizeps Test habe ich mit großer Wahrscheinlichkeit unbewusst zu stark abgefälscht. Das Ergebnis sehe ich nun im 3. Tag des 1. Zyklus.

Aber es hilft nichts, eine Reduzierung des Gewichtes wäre kontraproduktiv, nun muss ich aufpassen das ich nicht ins Muskelversagen komme.

 

[berby]

Eintrag vom:09.10.18
4. Tag, 1. Zyklus, GKT nach HST

- Beinbeugen sitzend in der Maschine, 39kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Beinpresse 45°, 147kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Hackenschmidt Maschine, 9kg, 1 Satz, 15 Wdh
- Chest Press Maschine, 47kg, 2 Sätze 15 Wdh
- Prectoral Maschine, 26kg, 1 Satz 15 Wdh
- Ti Bar rudern, 44kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Freies Klimmziehen im Rack, 2 Sätze, 9 Wdh
- Aufrechtes rudern am Kabelzug,16kg, 1 Satz, 15 Wdh
- Seitheben, 6kg, 1 Satz, 15 Wdh
- Bizeps am Kabelzug mit SZ Griff, 43kg, 2 Sätze, 15 Wdh
- Trizeps am Kabelzug mit SZ Griff, 57kg 2 Sätze, 15 Wdh
- Wadenheben in der 10° Beinpresse, 116kg, 2 Sätze, 15 Wdh
Hausaufgaben

Die Gesundheit und die Übungsauswahl passen nach den anfänglichen Startschwierigkeiten nun auch endlich und schon macht das Training sichtlich mehr Spaß.

 

[berby]

Eintrag vom:10.10.18
Unklar, Thiss.

Gestern noch fit wie vor 30 Jahren und ein Top Training absolviert und promt habe ich heute Schmerzen in den Kniegelenken und im unteren Rücken. Sogar schon zwei Ibuprofen musste ich nehmen samt der Tatsache, das ich in der Wohnung bis jetzt nur mit wärmenden Moorkissen herumlaufe.

Die schmerzenden Kniegelenke könnten von der Hackenschmidt- Maschine kommen, denn selbst ohne Gewicht aufzulegen, sind die Kniegelenke bei der Kraftanstrengung in der Maschine immer spürbar.
Die Rückenprobleme könnten eine Mischung von verschiedenen Übungen sein und ein zu viel am Schreibtisch sitzen den Tag über.
Ich werde der Ursache nachgehen. Zur Sicherheit werde ich beim morgigen Training die Hackenschmidt- Maschine weglassen und eine andere Übung dafür einsetzen. Nachher werde ich mich vorsichtig dehnen und strecken sowie mir Grünmuschelbalsam auf den unteren Rücken einmassieren lassen.

Mal sehen, wie es weiter geht.

 

[pp1998]

Ist definitiv Hackenschmidt. Hatte ich auch jedesmal ähnliche Belastungssyndrome egal wie weit nach vorne ,hinten oder seitlich ich die Füße platziert habe. Gute Besserung. Die Ibus laufen ganz gut auf MC sollte man vielleicht als Kryptowährung hier einführen ;-)

 

[Eisenfresser]

Ist definitiv Hackenschmidt. Hatte ich auch jedesmal ähnliche Belastungssyndrome egal wie weit nach vorne ,hinten oder seitlich ich die Füße platziert habe.

same here

Die Ibus laufen ganz gut auf MC sollte man vielleicht als Kryptowährung hier einführen ;-)

@berby
Ich bin letztendlich wieder zur klassischen Beinpressen gekommen, dass geht irgendwie immer, zumal ich auch Zugang zu einer senkrechten Beinpresse habe, die noch besser ankommt und völlig beschwerdefrei geht.

 

[JoneZ]

Ist definitiv Hackenschmidt. Hatte ich auch jedesmal ähnliche Belastungssyndrome egal wie weit nach vorne ,hinten oder seitlich ich die Füße platziert habe.

Hm, mein Knie ist ganz gut mit der Maschine klar gekommen, wenn ich die Füße weit nach vorne gestellt habe. Aber scheint bei mir eh ein einzigartiges Problem zu sein

 

[Volzotan]

Gute Besserung berby!