The retiree diary

[berby]

Eintrag vom: 06.10.2018
Ganzkörpertraining mit 20-30 Wdh

1 Beinpresse 45°, 130kg
2 Beinstrecken, 50kg
3 KH Schrägbankdrücken, 20kg
4 Kabel Cross 3kg
5 Ti-Bar Rudern, 40kg
6 Klimmziehen Kgw, dann Drop
7 Aufrechtes Rudern am Kabel, 18kg
8 KH Seitheben, 5kg
9 KH Bizepscurl Schrägbank, 8kg
10 Trizepsdrücken am Kabel, 45kg
11 Wadenheben Beinpresse 10°, 100kg
Hausaufgaben

 

[JoneZ]

Eintrag vom: 06.10.2018
Ganzkörpertraining mit 20-30 Wdh

1 Beinpresse 45°, 130kg
2 Beinstrecken, 50kg
3 KH Schrägbankdrücken, 20kg
4 Kabel Cross 3kg
5 Ti-Bar Rudern, 40kg
6 Klimmziehen Kgw, dann Drop
7 Aufrechtes Rudern am Kabel, 18kg
8 KH Seitheben, 5kg
9 KH Bizepscurl Schrägbank, 8kg
10 Trizepsdrücken am Kabel, 45kg
11 Wadenheben Beinpresse 10°, 100kg
Hausaufgaben

Schöne Einheit. Es geht doch nix über Ganzkörpertraining

 

[berby]

Ja, stimmt.
So bleibt dem eigenen Körper kaum Zeit sich an ein bestimmetes Trainings Schema zu erinnern. Auch wenn ich ein Ganzkörpertraining noch nicht geplant hatte, so ist es zudem auch eine willkommende Abwechslung im Trainingsalltag.

Ich habe übrigens zum Glück keine Beschwerden mehr, auch nicht wie zuletzt in der Linken Gesäßhälfte. Deshalb werde ich mein derzeitiges Training mal 3-4 Wochen beibehalten um dann wieder zu meinem letzten Schema zurück greifen.

 

[Eisenfresser]

Schöne Einheit. Es geht doch nix über Ganzkörpertraining

...leider bleibt bei einem Ganzkörper immer irgendwas auf der Strecke...wobei es natürlich auch immer auf die jeweiligen Ziele ankommt

Aber für ein paar Wochen, als Abwechslung, ist das immer eine willkommende Aufteilung.

 

[berby]

Eintrag vom: 09.10.2018
Ganzkörpertraining mit 20-30 Wiederholungen und verschiedener Kadenz

Ich spüre immer noch nach dem schweren Training am Donnerstag meinen kaputten Arm, so das ich heute wieder zum Teil Ellenbogen-Stulpen verwenden musste.

Das Training
1 Ti-Bar Beugen, 90kg, Kadenz 1-1-2
2 Wandkniebeugen KH 5kg
3 Wadenheben Donky, 40kg
4 Wadenheben einzeln mit Körpergewicht und Kadenz 1-2-2
5 Brustpresse, je 25kg
6 Flys Negativbank, 8kg, Kadenz 3-1-1
7 Ti-Bar rudern, 40kg, Kadenz 1-1-2
8 Klimmziehen mit Ggw, Kadenz 1-2-3
9 Seitheben stehend, 5kg
10 KH Schulterheben sitzend, 24kg
11 Curl sitzend in der Maschine, 15kg
12 Trizeps ziehen in der Maschine, 30kg
Hausaufgaben

Ich habe mich entschlossen, hin und wieder bei meinen Shakes oder Eiweiß-Pudding, doch wieder ab und zu etwas Milch zu verwenden.

Hier Auszüge aus meinem Ernährungstagebuch.

 

[berby]

Eintrag vom: 11.09.18
Ganzkörpertraining mit 20-30Wdh alles 1-1-1

1- 10°Beinpresse, 130kg
2- Wadenheben in der 10°Beinpresse, 90kg
3- Butterfly Maschine, 25kg
4- TiBar rudern, 40kg
5- KH Schulterheben sitzend, 24kg
6- SZ Curl, 25kg
7- Trizepsdrücken am Kabel mit V-Griff, 55kg
Hausaufgaben

Ein leichter Trainingstag darf ab 60 auch schon einmal sein.

 

[berby]

Ich habe mich gerade entschlossen, bei meinem Training mit den Wiederholungen Probe halber mal vorsichtig weiter herunter zu gehen. So bei etwa 10-20Wdh.

 

[Dicker]

Ich habe mich gerade entschlossen, bei meinem Training mit den Wiederholungen Probe halber mal vorsichtig weiter herunter zu gehen. So bei etwa 10-20Wdh.

Ich habe diese extrem hohen Wiederholugszahlen ohnehin nicht verstanden, ok ich bin aber auch kein BB .

 

[berby]

@Dicker
Ich hatte im Forum bei "Bambamscoer" mal mein Startbuch veröffentlicht (es leider irgendwie abhanden gekommen), aber egal. Ich hatte früher auch mit relativ hohen Lasten trainiert und Wettbewerbe bestritten.
PB: 205kg, 165kg, 250kg bei ca.85kg Kgw.
Und was habe ich davon gehabt? Außer Erinnerungen, Deformierungen und schmerzenden Gelenken nicht sehr viel.

Heute sind die 70 Jahre schon sehr deutlich sichtbar und die Gelenke sind weitgehend verschlissen.
Hohe Wiederholungen sind nicht unbedingt ein Markenzeichen des Bodybuildings, dazu ist dieser Sport viel zu kompakt
(Na ja, zumindest wenn man mal bestimmte moderne BB WK Klassen ausblendet).

Ich nutze zwar mitunter wechselnde Wiederholungszahlen zwischen 20 und 50 pro Satz und Übung, jedoch in erster Linie um meine Gelenke moderat zu belasten. Den positiven Effekt der etwas stärkten Fettverbrennung nehme ich ich gerne in Kauf.


Eintrag vom:13.10.2018
Ganzkörpertraining mit 10-20 Wdh, Kadenz wechselnd

1- Tie-Bar beugen, 90kg
2- Beinpresse 45°, 150kg
3- Wadenheben in der Beinpresse, 90kg, ausgefallen
4- Fliegende am Kabel von oben, 3kg
5- Barrenstütz Maschine, 3 Platten (?kg)
5- Schmales rudern am Kabel, 50kg
6- Latzug Maschine, je 20kg
7- Aufrechtes rudern am Kabel, 15kg
8- KH Seitheben 5kg
9- SZCurl, 25kg,
10- Trizepsdrücken am Kabel mit V-Griff, 60kg,ausgefallen
Hausaufgaben ausgefallen.
Durch die Videoaufnahmen läuft mir zusätzlich noch die Trainingszeit weg.
Ich bin viel zu schnell in den Katabolen Bereich gekommen. In Zukunft werden Videos von mir eine Ausnahme sein.

Videos; alles mit Stativ und ohne zusätzliche Beleuchtung.
Ti-Bar beugen

Beinpresse 45°

Rudern am Kabel


Latzug Maschine


Video an der Maschine

Video vom Cooldown

 

[Dicker]

@Dicker
Ich hatte im Forum bei "Bambamscoer" mal mein Startbuch veröffentlicht (es leider irgendwie abhanden gekommen), aber egal. Ich hatte früher auch mit relativ hohen Lasten trainiert und Wettbewerbe bestritten.
PB: 205kg, 165kg, 250kg bei ca.85kg Kgw.

Da kannst Du mal sehen wie schwach ich wirklich bin, ich habe keine deiner damaligen Leistungen erreicht .

 

[berby]

@ Dicker

So solltest Du das lieber nicht betrachten, ich bin der Meinung, das solche Gedanken für Dein EGO durchaus negativ wirken können.
Überkreuz-Vergleiche, egal welche, sind meistens direkt nicht vergleichbar und verwertbar.

Zum einem habe ich mit 23 Jahren mit dem Kraftsport angefangen und zum anderem war das Regelwerk damals ein völlig anderes als heute.

Du bist Weltmeister in Deiner Klasse gewesen und bist noch heute eine feste Größe in Deiner Klasse.
Eine Hausnummer die immer noch mit sehr großen Buchstaben geschrieben ist.

 

[rustinxcohle]

Durch die Videoaufnahmen läuft mir zusätzlich noch die Trainingszeit weg.
Ich bin viel zu schnell in den Katabolen Bereich gekommen.

Woran machst du das fest bzw. wie macht sich das bemerkbar?

 

[Eisenfresser]

Woran machst du das fest bzw. wie macht sich das bemerkbar?

Ich persönlich glaube nicht das es sowas überhaupt gibt...ist aber warscheinlich auch individuell versch., aber ich bin eh ein Volumen und Frequenz-Junkie und merke keinerlei negative Folgen von einem hohen Trainingsumfang, sogar im Gegenteil. Ich muss halt nur dafür sorgen, dass ich nach dem Training hochwertige Nahrung zuführe und ausreichend Schlaf bekomme.

 

[Dicker]

Du bist Weltmeister in Deiner Klasse gewesen und bist noch heute eine feste Größe in Deiner Klasse.

Danke für die Blumen .
Aber unter uns, das war bei der WUAP und das ist nicht der Nabel der Welt. Für mich war es dennoch (2 x) ein Lebenstraum.

 

[rustinxcohle]

Ich persönlich glaube nicht das es sowas überhaupt gibt...ist aber warscheinlich auch individuell versch., aber ich bin eh ein Volumen und Frequenz-Junkie und merke keinerlei negative Folgen von einem hohen Trainingsumfang, sogar im Gegenteil. Ich muss halt nur dafür sorgen, dass ich nach dem Training hochwertige Nahrung zuführe und ausreichend Schlaf bekomme.

Ich denke schon das es sowas gibt. Nur ist es wahrscheinlich individuell sehr verschieden was und wieviel man verträgt. Mir geht es mit kürzeren, nicht so in intensiven Trainingseinheiten besser und ich mache überhaupt mal wieder Fortschritte. Die ganzen Sprüche wie "balls to the wall" und "no pain no gain" und bla bla sind ja schön und gut, aber wenn mein Körper dann nur noch mit Reparatur beschäftigt ist und keine Energie und/oder Zeit mehr zum draufpacken hat ist's halt auch nix. So fühlt es sich für mich jedenfalls an

 

[Eisenfresser]

Ich denke schon das es sowas gibt. Nur ist es wahrscheinlich individuell sehr verschieden was und wieviel man verträgt. Mir geht es mit kürzeren, nicht so in intensiven Trainingseinheiten besser und ich mache überhaupt mal wieder Fortschritte. Die ganzen Sprüche wie "balls to the wall" und "no pain no gain" und bla bla sind ja schön und gut, aber wenn mein Körper dann nur noch mit Reparatur beschäftigt ist und keine Energie und/oder Zeit mehr zum draufpacken hat ist's halt auch nix. So fühlt es sich für mich jedenfalls an

Natürlich gibt es einen katabolen Zustand, aber ich glaube nicht, danss wir mit unseren bescheidenen Maßnahmen so einen Zustand so schnell erreichen können, war gestern evtl. etwas mißverständlich ausgedrückt. Nur mit Training, vor allem nur mit Krafttraining ist es meiner Meinung sehr schwer in so einen Zustand zu kommen, vor allem der Unterschied zw. 45 Min. und 3 Std. Trainingszeit macht da meiner Meinung nichts aus, wenn Nahrung und Schlaf stimmen, denn sonst wäre die Menschheit ja schon ausgestorben.

Wie gesagt, gibt da sicher auch individuelle Unterschiede, aber ich für meinen Teil habe früher immer 2-3 Std. trainiert und dabei sehr wohl Muskeln aufgebaut! Jetzt trainiere ich auch noch mind. 90 Min., oft auch 120 Min.

 

[Eisenfresser]

...auch spielt da natürlich auch das Alter noch mit rein, da kann ich noch nicht mitreden...und sicher kann man sich auch über längere Zeit kaputtspielen, aber --->

Ich finde nur, dass viel zu oft immer die katabole Phase als Ausrede genutzt wird, um sich künstlich zurückzuhalten...VON NIX KOMMT AUCH NIX! ich meine in den Anfängen unseres Sports, in den ersten Jahrzehnten!, hat jeder 2-3 Std. trainiert.

Wenn es sich (zu) wenig anfühlt, dann ist es auch meißt zu wenig!

...wobei ich mir durchaus bewusst bin, dass es Sportler gibt, die von seltenen Einheiten, mit geringem Volumen trotzdem stärker und massiger werden, die Meißten müssen aber detulich mehr machen, im Rahmen ihrer jeweiligen Möglichkeiten an ihre Belastungsgrenzen gehen, denn wie sagte Kieser schon so schön, der Mensch wächst am Widerstand!





@berby
Entschuldige den Smaltalk, aber ein interessantes Thema wie ich finde und vor allem sehr kontrovers.

by the way...Hoffmann hat es leider icht geschafft, hätte es ihm so sehr gewünscht

 

[berby]

@ rustinxcohle

Woran machst du das fest bzw. wie macht sich das bemerkbar?

Leichte Ermüdung und Erschöpfung, aber vor allem Lustlosigkeit gegen Ende des Trainings.
An diesem Tag mit dem Videos hatte sich nicht nur mein Training weit über 90 Minuten hingezogen, sondern auch mein Zeitfenster bezüglich meiner nächsten Mahlzeit. Das Katabole Cortisol hatte sich schon voll entfaltet.

@ Eisenfresser
Schweres Training aber auch jede schwere körperliche Tätigkeit über einen Tageszeitraum „X“ ist genau wie jede Krankheit, Stress für unseren Körper. Die Folge ist ein verstärktes Cortisol-Aufkommen.
So wird das Anaboles Testosteron und Wachstumshormon in den ersten 30-45 Minuten vermehrt synthetisiert, also umgesetzt (das ist aber individuell verschieden ((wie Du richtig geschrieben hast)) und auch andere Faktoren kommen da noch zum tragen z.B. unter anderem auch die Tageszeit für das Training).
Das Kataboles Cortisol beginnt dann wiederum ab etwa 45-50 Minuten kontinuierlich schneller zu steigen.
In dieser Phase fängt unser Körper an sich seine Nährstoffe aus unseren Muskeln zu holen, also zu entziehen um wieder Energie zu gewinnen (das hat Cortisol leider so an sich). Dieses Zeitfenster ändert jedoch seine Größe in Abhängigkeit von der Intensität und der Dauer des Trainings.
Cortisol fördert bekanntlich den Proteinabbau und die Umwandlung in Glukose. Insulin fungiert als anaboler Signalgeber, es hemmt den Proteinabbau und fördert die Einschleusung von Glucose in die Muskelzellen.
So ist das Zeitfenster auch ein wichtiger Fakt wenn es um ein PW geht.

aber ich für meinen Teil habe früher immer 2-3 Std. trainiert und dabei sehr wohl Muskeln aufgebaut! Jetzt trainiere ich auch noch mind. 90 Min., oft auch 120 Min.

Das mit der Trainingszeit glaube ich gerne, das mit dem Muskelaufbau weniger.

@ Dicker
Ein WM Titel ist ein WM Titel.
Unabhängig davon bei welchem Verband und unabhängig von der sportlichen Leistungsstärke der Konkurrenz die damit in Verbindung gebracht werden.
Es ist weder Deine noch meine Schuld, das es mehr als nur einen Weltverband gibt und es nicht so ist wie Beispielsweise im Fußball, wo es nur einen Weltverband gibt.

Um Dein Ego voll zu befriedigen, müsstest Du dann ja dann bei jeden der Weltverbände starten und den jeweiligen Titel holen. Der Grund, die jeweilige Konkurrenz ändert sich ja in jedem Jahr ja aufs neue.
Eine hohe sportliche Konkurrenz und durchaus eine Herausforderung findest Du übrigens auch jedes Jahr bei „Eisenhart“.
Hier lohnt sich eine Anmeldung zu diesem Spaß-Wettbewerb immer, denn selbst als Zuschauer sollte man als ernsthafter Kraftsportler dies einmal mit erlebt haben. Es ist schon eine Reise wert.

Ach ja im Boxen gibt es übrigens 11 Weltverbände. Welch ein Irrsinn.

 

[berby]

Entschuldige den Smalktalk, aber ein interessantes Themna wie ich finde und vor allem sehr kontrovers.

Alles in bester Ordnung, kein Problem.

Es ist ja auch ein sehr wichtiges Thema.
In unserem Sport, Hauptsächlich jedoch im Bodybuilding (der Uhrform), weniger im Gewichtheben und dem Powerlifting. Es gibt viele verschiedene Ansichten zu den Bereichen Ernährung, Training und Erholung.
Es werden in allen drei Bereichen immer Studien und Statistiken herangezogen, welche mehr oder weniger aussagekraftig sind.
Angefangen von Tierversuchen, welche man sowieso nicht 1:1 auf den Menschen übertragen kann, bis hin zu den Probanden über die man meistens nur sehr wenig erfährt (z.B. sportliche Vorbelastung, sportliches Neveau, Ernährung vor und während der Studien, Gesundheitszustand, Medikamente, Famile oder Single usw. usw.).
Daher bin ich generell sehr zurückhaltend was Statistiken und Studien betrifft was unseren Sport angeht.
Ich kann mich nur auf meine Erfahrungen beschränken und bestehe natürlich nicht auf Richtigkeit dieser Erfahrungen.

 

[JoneZ]

ich meine in den Anfängen unseres Sports, in den ersten Jahrzehnten!, hat jeder 2-3 Std. trainiert.

Arnie sagt sogar, er habe täglich 4-5 Stunden trainiert während seiner Vorbereitung für Mr. Olympia