Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Ja, die Floor-Flys sind auch für die Brust. Der Unterschied zu normalen Flys ist primär, dass ich unten nicht in eine schultergefährdende Position kommen kann.
Cross Over Varianten am Kabelzug hâtten den gleichen Effekt, aber das geht halt nicht im Supersatz, außer ich würde nachts trainieren

 

[Stefan13689]

Ja, die Floor-Flys sind auch für die Brust. Der Unterschied zu normalen Flys ist primär, dass ich unten nicht in eine schultergefährdende Position kommen kann.
Cross Over Varianten am Kabelzug hâtten den gleichen Effekt, aber das geht halt nicht im Supersatz, außer ich würde nachts trainieren

Deine Supersatz Kombination wäre auch eine Stellschraube.

 

[Eisenfresser]

Die Floor-flys sind doch auch für die Brust, nehme ich zumindest an.
Letzen Endes geht es doch hauptsächlich darum Volumen zusammen zu bekommen
Und Training mit ständigem MV halte ich eh nicht für Sinnvoll.
Ist aber nur meine Persönliche Meinung.

Ja, hast recht MV ist nicht nötig, sehe ich auch so, allerdings bin ich ein Volumenfan und diese 3 Sätze + die Flys wäre mir eh zu wenig, deswegen würde ich da dann lieber die Intensität erhöhen, um das auszugleichen. Das ist aber eine persönliche Präferenz.

 

[De Hoop]

Ja, hast recht MV ist nicht nötig, sehe ich auch so, allerdings bin ich ein Volumenfan und diese 3 Sätze + die Flys wäre mir eh zu wenig, deswegen würde ich da dann lieber die Intensität erhöhen, um das auszugleichen. Das ist aber eine persönliche Präferenz.

Bei mir ist die Zeit ein limitierender Faktor, weswegen ich das Volumen im 2er-Split nicht "ausufern" lassen kann. Die Alternative wäre auf einen 3er zu gehen, aber da finde ich bei 3 bis maximal 4 Einheiten die Woche die Frequenz zu gering. Deswegen tatsächlich auch der Weg über die höhere Intensität.

 

[Stefan13689]

@Eisenfresser
Die Mischung aus Volumen und Intensität ist ja auch eine sehr individuelle Angelegenheit.
So wie halt jeder mit der Regeneration zurecht kommt.

@De Hoop
Du könntest die Supersatz Kombination auch einfach ändern, das der Leistungsabfall bei einer Brust Brust Kombi größer ist sollte klar sein.
Eine Option ware die Flys an eine andere Übung zu hängen, z b. An die zweite Beinübung.

 

[De Hoop]

@De Hoop
Du könntest die Supersatz Kombination auch einfach ändern, das der Leistungsabfall bei einer Brust Brust Kombi größer ist sollte klar sein.
Eine Option ware die Flys an eine andere Übung zu hängen, z b. An die zweite Beinübung.

Auf die Idee bin ich ja noch gar nicht gekommen.
Danke dafür. Werde ich auf jeden Fall mal testen.

 

[Power Wheel]

@De Hoop

Bin ja auch Familienvater mit wenig Zeit ( kann allerdings auf der Arbeit etwas pumpen ).
Was hälst du von zusätzlichen Minieinheiten zuhause. In etwa so was:

Zum Beispiel

Ring Klimmzüge
im Supersatz mit...
schweren Liegestützen ( z.B. Bandwiderstand )
3-5 Durchgänge
kaum bis keine Pausen

dann ne kurze Pause und weiter :

hängendes Rudern Schlingtrainer/Ringe
im Supersatz mit...
Goblet Squats oder Ausfallschritten
3-5 Durchgänge
kaum bis keine Pausen

Oder noch einfacher
20 Minuten Timer
So viele Durchgänge wie möglich von :
3-5 Klimmzügen dann 10 Liegestütze und 15 Ausfallschritte je Seite

Sollte dein Gesamtvolumen pushen und Ausdauer/ Fettverlust fördern und kostet kaum Zeit.

Mach ich gelegentlich in der Mittagspause von Sohn oder abends beim TV.

Band pull aparts und Wrist Roller lassen da ich beim TV sehen gut unterbringen.

 

[De Hoop]

Deadlift HS 8 x 120; 6 x 130 im Supersatz mit
Klimmzug UG 5 x BW+10; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 150 4 x 150 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 10 x 40; 8/3 x 40
High Row HS* 11 x 50; 9 x 50; 8 x 50
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 10 x 15 + 7 x 10 im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 8,75; 2 x 8,75
SZ-Curls: 12 x 25; 7 x 30; 6 x 30
Bauch-Maschine 11 x 80; 8 x 80; 7 x 80

Lief gut!
Fasst überall mehr Gewicht oder mehr Reps. Und die High-Rows haben sich auch endlich wieder gut angefühlt, trotz mehr Gewicht. Hatte das Gefühl mit den Schultern gerader zu bleiben und nicht den Oberkörper auf der Arbeitsseite so stark zu rotieren.
Bei den SZ-Curls habe ich versucht die Unterarme rauszunehmen, in dem ich die Handgelenke nach vorne kippe. Scheint zu funktionieren, auch wenn der Bewegungsablauf noch nicht ganz rund war.

 

[De Hoop]

So, die letzten zwei Tage immer Mal wieder Push-Ups und BW-Kniebeugen eingestreut, zum einen um das einfach zu testen, zum anderen, da die Kleine gestern Einschulung hatte und ich deswegen nicht ins Studio gekommen bin.

 

[Power Wheel]

So, die letzten zwei Tage immer Mal wieder Push-Ups und BW-Kniebeugen

Hol dir noch ne Klimmzugstange und Turnringe und der Oberkörper kann klasse bombardiert werden.

 

[De Hoop]

Push lang

Brustpresse HS* 8 x 55; 8 x 55; 6/1 x 55 im Supersatz mit
Floor-Flys* 10 x 22,5; 10 x 22,5; 8/1 x 22,5
Kniebeuge frei 9 x 90; 7 x 90; 12 x 70
Hackenschmidt HS 12 x 55; 11 x 55; 10 x 550
Waden HS 11 x 150; 10 x 150; 9 x 150
Seitheben MS langsam* 14 x 6,25; 11 x 6,25; 9 x 6,25
Super-Incline HS* 10 x 20; 9 x 20; 8 x 20 + 6 x 10 Drop (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine: 12 x 80; 10 x 80; 8 x 80

*= Gewicht pro Seite

Brust lief heute deutlich besser. Habe heute die Variante getestet, im ersten Satz je 2 Reps im Tank zu lassen. Insgesamt war IMHO die Form in allen Sätzen besser und das Gesamtvolumen auch etwas höher, als beim letzten Training.

Zusätzlich habe ich noch Bankdrücken mit Stop getestet. Mit der LH mache ich das schon mal nicht! Selbst mit minimalem Gewicht hatte ich ein Ziehen in der Schulter. Nicht super schmerzhaft, aber spürbar genug um zu wissen, dass das momentan noch keine gute Idee ist. (Notiz an mich: Wieder mehr Mobility für die Schulter machen!)
Danach das ganze noch an der Bankdrück-Maschine ausprobiert. Dort lief es zumindest ohne Beschwerden, auch wenn das heute noch keinen Trainingseffekt hatte.

https://youtu.be/C0vtKZJZWww

 

[De Hoop]

Was für eine besch... Nacht. Von der Kleinen um 1.00 Uhr aus dem Schlaf gerissen worden, dann die nächsten drei Stunden nicht mehr schlafen können und danach auch nur bescheiden, weil es gerade im Job tierisch knallt. (Macht besonders Spaß, wenn man sich eh schon entschieden hat, das Unternehmen schnellstmöglich verlassen zu wollen.)

Dafür lief das Training aber sogar recht ordentlich. Beim Heben wurde in den ersten beiden Sätzen das Gewicht erhöht und beim Latzug wurden es etwas mehr Reps. Der Rest war wie beim letzten Mal.
SZ-Curls waren noch ein (für mich) kleines Highlight zum Schluss. Habe die wieder mit den abgeknickten Handgelenken gemacht und das lief nicht nur deutlich runder, als beim ersten Versuch (letztes Training), die Belastung kam anscheinend auch da an, wo sie hin sollte. Weiß nicht, wann ich das letzte Mal die Adern so deutlich beim Curlen gesehen habe. Scheine also echt bisher viel zu sehr aus den Unterarmen gecurlt zu haben, was auch die Probleme verursacht haben dürfte.

Hier noch ein kurzes Video vom Heben, da die meisten sich unter der Maschine ja nicht so viel vorstellen konnten. Und ja: Ich muss an der Kopfhaltung arbeiten.
https://youtu.be/YVDgW79KmiQ

Deadlift HS 8 x 130; 6 x 140 im Supersatz mit
Klimmzug UG 5 x BW+10; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 150 4 x 150 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 12 x 40; 9/3 x 40
High Row HS* 10 x 50; 9 x 50; 9 x 50
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 11 x 15 + 7 x 10 im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 8,75; 12 x 8,75
SZ-Curls: 8 x 30; 7 x 30; 6 x 30
Bauch-Maschine 12 x 80; 8 x 80; 6 x 80

 

[De Hoop]

@Chaser Anmerkungen zum Video?

 

[Chaser]

@Chaser Anmerkungen zum Video?

Gern! Aber erstmal vorweg, ich habe so eine Maschine noch nie gesehen, schaut interessant aus.

Die Kopfposition haste ja schon angesprochen, das starke Überstrecken solltest du sein lassen. Ansonsten bist du über die gesamte Bewegung leicht im Hohlkreuz, spann den Bauch an und bleibe grade. Hohlkreuz ist zwar weniger schlimm, als wenn du rund werden würdest, optimal isses aber auch nicht.
Bevor du vom Boden weg ziehst schiebst du zuerst deine Hüfte nach hinten, wodurch sich während dem Anziehen deine Startposition verändert. Das kann sowohl am Griff liegen oder an deinem Stand, entweder die Füße etwas vor schieben oder etwas weiter oben am Griff greifen, das könnte helfen deine Startposition zu festigen.
Beim Ablassen beugst du zeitgleich Knie und Hüfte, wodurch du sehr aufrecht bleibst. Versuch mal zuerst die Hüfte zu beugen und nach hinten zu schieben und die Knie erst dann zu Beugen, wenn die Griffe auf Kniehöhe sind. Dadurch wirst du ein wenig mehr Vorlage bekommen, aber letzten Endes soll die Übung ja dem Kreuzheben ähnlich sein und nicht der Kniebeuge.

Würd gern mal Kreuzheben mit ner normalen Stange von dir sehen, ist das drin?

 

[JoneZ]

@Chaser Anmerkungen zum Video?

Ich hätte eine. Du überstreckst nicht nur die HWS, sondern auch die LWS - und zwar sehr extrem, wie ich finde !
Konzentrier dich mehr auf die Bauchspannung. Das geht auch über die Atmung, Stichwort "Vasalva-Manöver". Vor der rep tief in den Bauch einatmen und Druck gegen die Bauchwand/Zwerchfell aufbauen.
Heben mit überstecktem Rücken finden die Bandscheiben auf Dauer genauso prickelnd wie mit rundem Rücken ...

 

[De Hoop]

Gern! Aber erstmal vorweg, ich habe so eine Maschine noch nie gesehen, schaut interessant aus.

Die Kopfposition haste ja schon angesprochen, das starke Überstrecken solltest du sein lassen. Ansonsten bist du über die gesamte Bewegung leicht im Hohlkreuz, spann den Bauch an und bleibe grade. Hohlkreuz ist zwar weniger schlimm, als wenn du rund werden würdest, optimal isses aber auch nicht.
Bevor du vom Boden weg ziehst schiebst du zuerst deine Hüfte nach hinten, wodurch sich während dem Anziehen deine Startposition verändert. Das kann sowohl am Griff liegen oder an deinem Stand, entweder die Füße etwas vor schieben oder etwas weiter oben am Griff greifen, das könnte helfen deine Startposition zu festigen.
Beim Ablassen beugst du zeitgleich Knie und Hüfte, wodurch du sehr aufrecht bleibst. Versuch mal zuerst die Hüfte zu beugen und nach hinten zu schieben und die Knie erst dann zu Beugen, wenn die Griffe auf Kniehöhe sind. Dadurch wirst du ein wenig mehr Vorlage bekommen, aber letzten Endes soll die Übung ja dem Kreuzheben ähnlich sein und nicht der Kniebeuge.

Würd gern mal Kreuzheben mit ner normalen Stange von dir sehen, ist das drin?

Danke für den Input
Speziell das mit der Hüfte werde ich mal versuchen. Momentan hatte ich immer den Fokus darauf die Hüfte aktiv nach vorne zu bringen, weil mir das bei meinem letzten Kontrollvideo aufgefallen war.

Kann zwar mal ein Video mit normalem KH machen, aber das wird nicht sehr aussagekräftig sein, da ich es wegen der Schulter schon ewig nicht mehr gemacht habe und davor ja auch nie wirklich gut

 

[De Hoop]

Ich hätte eine. Du überstreckst nicht nur die HWS, sondern auch die LWS - und zwar sehr extrem, wie ich finde !
Konzentrier dich mehr auf die Bauchspannung. Das geht auch über die Atmung, Stichwort "Vasalva-Manöver". Vor der rep tief in den Bauch einatmen und Druck gegen die Bauchwand/Zwerchfell aufbauen.
Heben mit überstecktem Rücken finden die Bandscheiben auf Dauer genauso prickelnd wie mit rundem Rücken ...

Danke für das Feedback. Dann versuche ich auf den Punkt auch noch stärker zu achten.

 

[Chaser]

Ich hätte eine. Du überstreckst nicht nur die HWS, sondern auch die LWS - und zwar sehr extrem, wie ich finde !
Konzentrier dich mehr auf die Bauchspannung. Das geht auch über die Atmung, Stichwort "Vasalva-Manöver". Vor der rep tief in den Bauch einatmen und Druck gegen die Bauchwand/Zwerchfell aufbauen.
Heben mit überstecktem Rücken finden die Bandscheiben auf Dauer genauso prickelnd wie mit rundem Rücken ...

Wie ich sagte..

@De Hoop Was genau ist mit deiner Schulter?

 

[De Hoop]

@Chaser ich hatte ein Impingement und bei manchen Bewegungen merke ich das noch immer. Deswegen finde ich einen neutralen Griff wie bei der Hexbar oder eben der Maschine deutlich angenehmer zum Heben. Auch Bankdrücken mit der LH ist unangenehm. Mit der gehen nur Floor-Press oder Pin-Press.

 

[Chaser]

@Chaser ich hatte ein Impingement und bei manchen Bewegungen merke ich das noch immer. Deswegen finde ich einen neutralen Griff wie bei der Hexbar oder eben der Maschine deutlich angenehmer zum Heben. Auch Bankdrücken mit der LH ist unangenehm. Mit der gehen nur Floor-Press oder Pin-Press.

Ich schreib dir nachher mal ne PN.