Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[JoneZ]

Kniebeuge frei

 

[De Hoop]

Ist "Eat a rainbow" ein NEM oder wirfst du da einfach Gemüse/Obst rein? Habe gestern im Internet danach gesucht aber nur tausend Bilder von Gemüse und Früchten in regenbogenartiger Farbanordnung gefunden

https://www.eatarainbow.de/was-steckt-drin/was-steckt-drin

Die Nummer mit der Unterhosen-Lösung stelle ich mir spannend vor Sollten wir jemals ein Forentreffen zustande bringen in der Zukunft bitte ich um Vorführung! [

Ist nicht ganz so stark, wenn man vorher weiß was passiert.

Musste eben auch just an dich denken, deine Lieblingsband kommt zu uns auf die Phantasie- und Mittelaltertage und ich habe die Plakate mit der Konzertankündigung gesehen. Mal gucken ob ich es schaffe mir das anzuschauen!

Solltest Du tun

@JoneZ Ein paar Sachen mache ich ja auch frei.

 

[Power Wheel]

Aber was tut man nicht alles, um auf der Bühne wenigstens eine halbwegs gute Figur zu machen (vor allem, weil ich bei manchen Auftritten sogar die Hose runterlassen muss

Wie kann man das verstehen ?

Sorry Grad noch mal nachgelesen

 

[De Hoop]

Pull lang
Deadlift HS 8 x 90; 6 x 110 im Supersatz mit
Klimmzug UG 4 x BW+7,5; 7 x BW
Deadlift HS 5 x 130, 5 x 130 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 10 x 40; 8 x 40
High Row HS* 12 x 47,5; 8/2 x 47,5; 6/3 x 47,5
Frontheben (ab horizontal) 15 x 15; 10 x 15 + 5 x 10 im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 12 x 7,5; 11 x 7,5
No-Money-Curls 3 x 10 - 15 => Heute Kabel-Curls 3 Sätze mit langsamen negativen
Optional Bauch-Maschine 12 x65; 8 x 70; 7 x 70

*= Gewicht pro Seite

Deadlift an der Hammerstrength-Maschine lief ganz gut. Hatte da bisher eigentlich nur SDL gemacht. Gewicht muss ich aber nächstes Mal in allen Sätzen erhöhen.

High-Row war dafür heute nichts. Ab dem zweiten Satz war ich vom Kopf her nicht richtig in der Übung drin. Naja, nächstes Mal wird es wieder besser.

Dafür lief der Supersatz aus dem (halben) Frontheben und den reverse Flys wieder richtig gut. Spüre da tatsächlich schön den unteren Trap und kann dadurch bei den rev. Flys besser die Schultern unten halten.

Wochenende ist trainingsfrei, dafür geht es nach Nämberch (Nürnberg) und zurück.

 

[Power Wheel]

@De Hoop
Wie findest du die Hammer Strength low row ?
Bin da noch etwas am grübeln ob ich sie im Programm lasse, toller Arbeitswinkel aber hab etwss Probleme bei der Ansteuerung.

 

[De Hoop]

Du meinst die hier?

Bin ich bisher noch nicht richtig mit warm geworden. Habe immer das Gefühl, dass mir meine Beine im Weg sind, neige dazu eine Shrug-Bewegung zu machen und spüre nicht so richtig, wo die Belastung eigentlich hin soll. Deswegen nutze ich die aktuell auch nicht.
Finde die High-Row genial und auch die Yates-Row gut.

Welchen Muskel willst Du denn damit treffen?

 

[JoneZ]

Du meinst die hier?

Bin ich bisher noch nicht richtig mit warm geworden. Habe immer das Gefühl, dass mir meine Beine im Weg sind, neige dazu eine Shrug-Bewegung zu machen und spüre nicht so richtig, wo die Belastung eigentlich hin soll. Deswegen nutze ich die aktuell auch nicht.
Finde die High-Row genial und auch die Yates-Row gut.

Welchen Muskel willst Du denn damit treffen?

Bin auch unsicher, ob mir die Maschine gefällt. Das Problem mit den Beinen hatte ich anfangs auch, da lange Haxen. Habe ich aber gelöst bekommen, indem ich die Beine weiter nach hinten gestellt habe (also die Knie mehr gebeugt). Spüre sie tendenziell aber auch eher weiter oben im Rücken als andere Ruderübungen. Es gibt Maschinen, die sich für mich besser anfühlen.

 

[Power Wheel]

Welchen Muskel willst Du denn damit treffen?

Ich möchte gerne einen weiteren Winkel abdecken der eher in die Richtung oberer Rücken und weniger Latissimus geht.

 

[De Hoop]

Ich möchte gerne einen weiteren Winkel abdecken der eher in die Richtung oberer Rücken und weniger Latissimus geht.

Einen ähnlichen Winkel müsste man eigentlich beim abgestürzten T-Bar-Rudern mit den engeren Griffen erzielen.
Oberen Rücken trifft man mit Zug von schräg unten aber auch beim LH-Rudern im OG mit abgestellten Ellbogen und bei Meadow-Rows.
Gibt auch noch eine schöne KH-Variante, die zwar mehr auf die hintere Schulter geht, die ich aber trotzdem gut finde. Verlinke das Video dazu, wenn ich wieder ein vernünftiges Netz habe.

@JoneZ ähnlich habe ich das mit den Beinen auch gemacht.

 

[De Hoop]

Hier der versprochene Link:

 

[Eisenfresser]

Ich möchte gerne einen weiteren Winkel abdecken der eher in die Richtung oberer Rücken und weniger Latissimus geht.

...per se ist die Low Row Variante weniger geeignet den "oberen Rücken" anzusteuern, sondern gezielt den unteren Anteil des Latisimus. Für dein Ziel wäre T-Hantelrudern mit aufgelegtem Brustkorb bei einem geraden Griff und ausgestellten Ellenbogen sehr zielführen.

 

[Power Wheel]

per se ist die Low Row Variante weniger geeignet den "oberen Rücken" anzusteuern, sondern gezielt den unteren Anteil des Latisimus. Für dein Ziel wäre T-Hantelrudern mit aufgelegtem Brustkorb bei einem geraden Griff und ausgestellten Ellenbogen sehr zielführen.

Wahrscheinlich hast du recht !

 

[De Hoop]

Push lang

Brustpresse HS* 9 x 55; 6 x 55; 5+1 x 55 im Supersatz mit
Floor-Flys* 12 x 22,5; 10 x 22,5; 5+2 x 22,5
Kniebeuge frei 8 x 90; 6 x 90; 12 x 70
Hackenschmidt HS 13 x 50; 11 x 50; 10 x 50
Waden HS 12 x 140; 10 x 140; 9 x 140
Seitheben MS langsam* 13 x 6,25; 10 x 6,25; 8+2 x 6,25
Super-Incline HS* 10 x 20; 7/1 x 20; 7 x 20 + 7 x 10 Drop (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine: 12 x 80; 9 x 80; 8 x 80

*= Gewicht pro Seite

Wenig Steigerungen heute, eigentlich nur bei der Hackenschmidt-Maschine und den Dips.
Muss mich bei dem Thema aber auch etwas bremsen. Ich bin so darauf gepolt, dass immer etwas mehr gehen muss, dass es schnell zu Lasten von allen anderen Sachen geht. Und gerade bei den Schulterübungen könnte ich schnell mehr Reps herausholen, wenn ich das Tempo (bei den negativen) etwas erhöhen würde, was ja aber nicht Sinn der Sache ist. Das heißt ich muss mich selber dahingehend disziplinieren, dass ich einfach versuche so viele saubere Wiederholungen zu machen, bis nichts mehr geht und nicht so sehr auf die Anzahl achte.
Ähnlich ist es bei den Kniebeugen. Schaffe ja eh keine richtig tiefen, daher will ich meine maximale Tiefe zumindest erreichen und nicht den 5 Kilo mehr auf der Stange opfern. Aber erkläre das mal meinem inneren Progressionsteufel...

 

[De Hoop]

Pull lang
Deadlift HS 8 x 100; 6 x 120 im Supersatz mit
Klimmzug UG 4 x BW+7,5; 7 x BW
Deadlift HS 4 x 140, 4 x 140 im Supersatz mit
Latzug OG HS* 10 x 40; 8/2 x 40
High Row HS* 12 x 47,5; 9/2 x 47,5; 7/3 x 47,5
Frontheben (ab horizontal) 16 x 15; 10 x 15 + 6 x 10 im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS* 14 x 7,5; 12 x 7,5
No-Money-Curls 3 x 10 - 15 => Heute Scott-Curls an der Maschine
Optional Bauch-Maschine 9 x 70; 8 x 70; 7 x 70

*= Gewicht pro Seite

Gewichtserhöhung beim DL lief gut. Wenn ich mich fit fühle, werde ich nächstes Mal noch etwas mehr versuchen.

Bei den anderen Übungen war es heute wieder mehr Eichhörnchen-Taktik, aber besser als nichts.
Nur mit den High Rows muss ich überlegen, was ich hier tue. War eigentlich bisher fast meine Lieblingsrückenübung (seit ich in dem neuen Studio bin), aber momentan läuft die irgendwie unrund. Vielleicht mal einen Deload oder für eine Zeit gegen eine andere Ruderübung tauschen...

Curls teste ich noch ein wenig. Viele Varianten ziehen bei mir recht unangenehm auf der Innenseite des Arms direkt oberhalb des Ellbogens.

 

[De Hoop]

Push lang

Brustpresse HS* 9 x 55; 6/2 x 55; 5/1 x 55 im Supersatz mit
Floor-Flys* 12 x 22,5; 8/1 x 22,5; 5/22 x 22,5
Kniebeuge frei 8/1 x 90; 6/1 x 90; 12 x 70
Hackenschmidt HS 13 x 50; 12 x 50; 11 x 50
Waden HS 12 x 140; 12 x 140; 9 x 140
Seitheben MS langsam* 13 x 6,25; 10 x 6,25; 8/22 x 6,25
Super-Incline HS* 10 x 20; 7/1 x 20; 7 x 20 + 7 x 10 Drop (explosiv hoch, langsam runter) => Entfallen
Dips Maschine: 12 x 80; 9 x 80; 8 x 80 => Entfallen

*= Gewicht pro Seite

So rein von den Ergebnissen liest sich das gar nicht so schlecht, aber es war eine elendige Quälerei heute. Musste mit den Beinen anfangen (daher auch die leichten Steigerungen bei den Reps) und hatte danach schon fast einen Liter Wasser verbraucht, weil es so schwül war.
Der Kopf sagte dann, dass ich heute besser nicht das normale Programm für die Brust mache. Habe aber nicht darauf gehört, weil ich keinen Schlendrian aufkommen lassen wollte. Hätte ich aber wohl besser doch mal gemacht...
Bei den Schultern habe ich dann nach dem Seitheben abgebrochen. Nur noch zwei lockere Pumpsätze an der Super-Incline-Maschine und dann war es das für heute.

Schiebe das jetzt einfach mal auf das Wetter und hoffe, dass nächstes Mal wieder mehr geht.

 

[De Hoop]

Ich überlege, ob ich es doch nochmal versuche mit einer konsequenteren Ernährung in den Aufbau zu gehen, möglichst ohne, dass es "Fett-Gains" werden. Mein Ernähungsplan in der Diät sah so aus:

Trainingstage:
9.00 Uhr 60g Protein + 75g komplexe KHs (Post-Workout)
Mittags: 50g Protein + Gemüse + Fett
Nachmittags: Snack (Rohkost, Magerquark etc.)
Abends: Essen mit den Kindern

Trainingstage mit Training in der Mittagspause:
IF bis nach dem Training
60g Protein + 75g komplexe KHs (Post-Workout)
Nachmittags: Snack (Rohkost, Magerquark etc.)
Abends: Essen mit den Kindern

Nichttrainingstage:
IF bis Mittags/Nachmittags
Nachmittags: KH-freie Mahlzeit
Abends: Essen mit den Kindern

Wochenende:
Frühstück & Abendessen: Mit den Kindern
Snacks: KH-frei

Das heißt je nachdem, was für ein Tag ist der EP sehr unterschiedlich. Die Carbs nach dem Training waren dabei im Laufe der Diät die primäre Spielmasse, für Schrittweise Reduzierungen. Wobei natürlich auch das Abendessen hier Möglichkeiten bietet. Da esse ich nämlich das, was es bei uns an dem Tag zu Hause gibt, weil das einfach "das Familienessen" ist und es mir wichtig ist.

Für Versuch des leanen Aufbaus, würde ich die PWO Carbs erhöhen.

Anregungen, Kritik und/oder Vorschläge?

 

[berby]

Ich überlege, ob ich es doch nochmal versuche mit einer konsequenteren Ernährung in den Aufbau zu gehen, möglichst ohne, dass es "Fett-Gains" werden. Mein Ernähungsplan in der Diät sah so aus:

Na ja, für mich ist das leider kein Ernährungsplan. Es ist, „sorry“ nur ein sehr oberflächlicher Versuch eines Ernährungsplanes.
Protein und Kohlenhydrate in Gramm aufzuschreiben, sagt nichts über die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten und deren Nährwerte über einen ganzen Tag verteilt aus. Der von Dir aufgeführte „Plan“ hat auch nicht sehr viel mit einer Diät zu tun. Stichwort „Familienessen / Essen mit den Kindern am Abend“.

Wenn Du mit dem erreichten zufrieden gewesen bist, prima, „Glückwunsch“.

Mir wäre das sogar in jüngeren Jahren viel zu wenig (auch wenn ich von Dir kein Foto gesehen habe, rein vom Bodybuilding Maßstäben ausgegangen, wurde hier mögliches Potential verschenkt).

Anregungen, Kritik und/oder Vorschläge?

Ob Du nun in den "Aufbau" oder in eine "Diät" gehen sollst, ob aus optischen oder anderen Gründen, können wir online ohne Foto ja nicht beurteilen.

 

[De Hoop]

@berby Danke für das Feedback!

Das (nennen wir es einmal) Ernährungskonzept stammt von einem TA-Coach. Die Prämissen waren "familienkompatibel" (das hat für mich den höheren Stellenwert) und damit auch "kein tracken" (weil das spätestens beim Essen mit der Familie eh nur eine ganz grobe Schätzung hätte sein können). In der Diät hatte ich damit in ca. 20 Wochen ungefähr 13 Kilo runter. Also in der Hinsicht hat es funktioniert.
Vielleicht auch nur, weil ich auf die Ernährung geachtet habe, aber die Wampe war weg.

Potential habe ich sicher schon verschenkt, vor allem in der Zeit, wo der Aufbau wahrscheinlich noch leichter gegangen wäre, als mit 46...
Seit der Diät 2017 hat jeder Versuch aufzubauen immer nur zu sehr schnell sichtbaren love handles und dann einem Rettungsring geführt, aber nicht zu einer wirklich wahrnehmbaren Veränderung der Muskulatur.

Versuche die nächsten Tage mal ein aussagekräftiges Foto zu machen.

 

[De Hoop]

Kalt, ohne Pump und ohne Filter (eben auf der Toilette )
Nur als erster Eindruck.

 

[Eisenfresser]

Anhang anzeigen 22208

Kalt, ohne Pump und ohne Filter (eben auf der Toilette )
Nur als erster Eindruck.

sieht doch gar nicht so verkehrt aus!