De Hoop
Well-Known Member
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- 30. Juli 2019
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- 1.846
Hallo,
wie schon im Vorstellungs-Thread angedroht, gibt es hier auch noch einen kleinen Log von mir. Die wichtigsten Infos über mich findet Ihr hier: https://forum.muscle-corps.de/threads/servus-zusammen.8312/
Trainiert wird normalerweise morgens vor der Arbeit, manchmal aber auch in der Mittagspause. Von der Splittung arbeite ich mit einem Push/Pull, da das für mich sowohl bei drei, als auch bei vier Einheiten in einer Woche funktioniert. Je nachdem, wann ich trainiere und wie viel Zeit zwischen den einzelnen Trainings ist, arbeite ich mal mit längeren und mal mit kürzeren Einheiten.
Die unten stehenden Pläne sind gerade überarbeitet worden, da ich bisher zuviel Belastung auf den Beinbeugern hatte, die also mit der Regeneration nicht mehr nachgekommen sind. Kann also sein, dass es hier noch Feintuning geben wird.
Ziel ist es dabei eigentlich immer etwas mehr zu schaffen, als in der vorherigen Einheit, d.h. mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Wenn irgendwann gar nichts mehr voran geht, wird eine Übung getauscht oder variiert.
HS bei einer Übung bedeutet übrigens immer, dass ich eine HammerStrength-Maschine verwende.
Generell ist es momentan sehr maschinenlastig, weil es sich für mich einfach besser / sicherer anfühlt.
Pull lang
Deadlift HS 1x8, 1x6 im Supersatz mit
Latzug UG HS 1x4, 1x8
Deadlift HS 2 x 4 im Supersatz mit
Latzug OG HS 2 x 8-12
Optional explosives Rudern 2 x 8-10 [RPE8]
High Row HS 3 x 10-12
Frontheben (ab horizontal) 2 x MV + 1 x Drop im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS 2 x 10-15
No-Money-Curls 3 x 10 - 15
Optional Bauch-Maschine 2 x 8-10
Pull kurz
Latug / Klimmzug 2x6-8; 1x10-12
Yates-Row HS 2x6-8; 1x10-12
Überzüge HS 2 x 10-12
Face-Pulls 3 x 12-15
Hip-Thrusts 1x12-15; 2x8-10
Bizeps-Übung (wahrscheinlich erst was zur Aktivierung und dann Klimmzüge im UG für den Bizeps)
Push lang
Brustpresse HS 1x6, 1x8,1x10 im Supersatz mit
Floor-Flys 3x12-15
Kniebeuge frei 2x6-8; 1x10-12
Hackenschmidt HS 3x12-15
Waden HS 3x8-10
Seitheben MS langsam 3x10-12
Super-Incline HS 3x10-12 (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine / French-Press 3x8-12
opt. Bauch-Maschine 2-3 x 8-10
Push kurz
Decline Benchpress HS 1x6,1x8,1x10 (1,5er-Wiederholungen)
V-Squat (reverse?) 2x6-8; 1x10-12
Schulterpresse HS 3x8-12 (explosiv hoch, langsam runter) im Supersatz mit
UCV-Raise langsam 3 x MV (8-12)
Wade sitzend 3x8-10
French Press mit KH 1xMuscle Round
Beim Training lasse ich mich momentan am meisten von Athlean X beeinflussen. Das betrifft teilweise die Auswahl der Übungen, deren technische Ausführung, aber auch das Satz-/Wiederholungsschema, Ausführungsgeschwindigkeit etc. und das Stretching.
Habe mir aber im Laufe der Zeit auch DC-, Mountaindog- und Fortitude-Training angeschaut bzw. teilweise ausprobiert. Und eine Zeit lang habe ich mich online coachen lassen.
Ernährung
Ernährungsplan habe ich aktuell keinen. Versuche momentan einfach halbwegs vernünftig zu essen und insb. an den Trainingstagen genügend Protein zu mir zu nehmen. Muss hier aber demnächst Mal wieder mehr Struktur reinbringen.
Einen wirklich passenden Plan. Für leanen Aufbau habe ich auch noch nie gefunden. Für die Diät habe ich ein ganz gutes Konzept.
Supplemente aktuell:
Whey
Kreatin
Omega 3 (weil ich keinen Fisch mag)
Bei Fragen gerne fragen
wie schon im Vorstellungs-Thread angedroht, gibt es hier auch noch einen kleinen Log von mir. Die wichtigsten Infos über mich findet Ihr hier: https://forum.muscle-corps.de/threads/servus-zusammen.8312/
Trainiert wird normalerweise morgens vor der Arbeit, manchmal aber auch in der Mittagspause. Von der Splittung arbeite ich mit einem Push/Pull, da das für mich sowohl bei drei, als auch bei vier Einheiten in einer Woche funktioniert. Je nachdem, wann ich trainiere und wie viel Zeit zwischen den einzelnen Trainings ist, arbeite ich mal mit längeren und mal mit kürzeren Einheiten.
Die unten stehenden Pläne sind gerade überarbeitet worden, da ich bisher zuviel Belastung auf den Beinbeugern hatte, die also mit der Regeneration nicht mehr nachgekommen sind. Kann also sein, dass es hier noch Feintuning geben wird.
Ziel ist es dabei eigentlich immer etwas mehr zu schaffen, als in der vorherigen Einheit, d.h. mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Wenn irgendwann gar nichts mehr voran geht, wird eine Übung getauscht oder variiert.
HS bei einer Übung bedeutet übrigens immer, dass ich eine HammerStrength-Maschine verwende.
Generell ist es momentan sehr maschinenlastig, weil es sich für mich einfach besser / sicherer anfühlt.
Pull lang
Deadlift HS 1x8, 1x6 im Supersatz mit
Latzug UG HS 1x4, 1x8
Deadlift HS 2 x 4 im Supersatz mit
Latzug OG HS 2 x 8-12
Optional explosives Rudern 2 x 8-10 [RPE8]
High Row HS 3 x 10-12
Frontheben (ab horizontal) 2 x MV + 1 x Drop im Supersatz mit
Rev. Flys Maschine HS 2 x 10-15
No-Money-Curls 3 x 10 - 15
Optional Bauch-Maschine 2 x 8-10
Pull kurz
Latug / Klimmzug 2x6-8; 1x10-12
Yates-Row HS 2x6-8; 1x10-12
Überzüge HS 2 x 10-12
Face-Pulls 3 x 12-15
Hip-Thrusts 1x12-15; 2x8-10
Bizeps-Übung (wahrscheinlich erst was zur Aktivierung und dann Klimmzüge im UG für den Bizeps)
Push lang
Brustpresse HS 1x6, 1x8,1x10 im Supersatz mit
Floor-Flys 3x12-15
Kniebeuge frei 2x6-8; 1x10-12
Hackenschmidt HS 3x12-15
Waden HS 3x8-10
Seitheben MS langsam 3x10-12
Super-Incline HS 3x10-12 (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine / French-Press 3x8-12
opt. Bauch-Maschine 2-3 x 8-10
Push kurz
Decline Benchpress HS 1x6,1x8,1x10 (1,5er-Wiederholungen)
V-Squat (reverse?) 2x6-8; 1x10-12
Schulterpresse HS 3x8-12 (explosiv hoch, langsam runter) im Supersatz mit
UCV-Raise langsam 3 x MV (8-12)
Wade sitzend 3x8-10
French Press mit KH 1xMuscle Round
Beim Training lasse ich mich momentan am meisten von Athlean X beeinflussen. Das betrifft teilweise die Auswahl der Übungen, deren technische Ausführung, aber auch das Satz-/Wiederholungsschema, Ausführungsgeschwindigkeit etc. und das Stretching.
Habe mir aber im Laufe der Zeit auch DC-, Mountaindog- und Fortitude-Training angeschaut bzw. teilweise ausprobiert. Und eine Zeit lang habe ich mich online coachen lassen.
Ernährung
Ernährungsplan habe ich aktuell keinen. Versuche momentan einfach halbwegs vernünftig zu essen und insb. an den Trainingstagen genügend Protein zu mir zu nehmen. Muss hier aber demnächst Mal wieder mehr Struktur reinbringen.
Einen wirklich passenden Plan. Für leanen Aufbau habe ich auch noch nie gefunden. Für die Diät habe ich ein ganz gutes Konzept.
Supplemente aktuell:
Whey
Kreatin
Omega 3 (weil ich keinen Fisch mag)
Bei Fragen gerne fragen
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