Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[JoneZ]

Die Kopfposition haste ja schon angesprochen, das starke Überstrecken solltest du sein lassen. Ansonsten bist du über die gesamte Bewegung leicht im Hohlkreuz, spann den Bauch an und bleibe grade. Hohlkreuz ist zwar weniger schlimm, als wenn du rund werden würdest, optimal isses aber auch nicht.
Bevor du vom Boden weg ziehst schiebst du zuerst deine Hüfte nach hinten, wodurch sich während dem Anziehen deine Startposition verändert. Das kann sowohl am Griff liegen oder an deinem Stand, entweder die Füße etwas vor schieben oder etwas weiter oben am Griff greifen, das könnte helfen deine Startposition zu festigen.
Beim Ablassen beugst du zeitgleich Knie und Hüfte, wodurch du sehr aufrecht bleibst. Versuch mal zuerst die Hüfte zu beugen und nach hinten zu schieben und die Knie erst dann zu Beugen, wenn die Griffe auf Kniehöhe sind. Dadurch wirst du ein wenig mehr Vorlage bekommen, aber letzten Endes soll die Übung ja dem Kreuzheben ähnlich sein und nicht der Kniebeuge.

Wieder ne Top Analyse
Solche Details würden mir nie auffallen. Aber im Endeffekt ist bei der Ausführung halt zu viel Bewegung in der Wirbelsäule und zu wenig in der Hüfte.

 

[De Hoop]

Was für eine ätzende Woche in der Firma...
Falls jemand einen Job in Aachen zu vergeben hat, bitte pn...

Daher auch nur drei Einheiten diese Woche, weswegen ich heute die kurze Push-Einheit genommen habe und dann noch Face-Pulls, enges Kabelrudern (nach der Brustpresse) und Latzug (nach der Schulterdrücken / UCV-Kombi) gemacht habe.

Push kurz
Decline Benchpress HS* 9 x 32,5; 8 x 30; 8 x 27,5 (1,5er-Wiederholungen)
V-Squat reverse 8 x 110; 8 x 110; 13 x 80
Schulterpresse HS* 11 x 22,5; 9/1 x 22,5 8 x 22,5 im Supersatz mit
UCV-Raise langsam* 11 x 5; 8 x 5; 8 x 5
Wade sitzend 12 x 60; 11 x 60; 9 x 60
French Press mit SZ 4/4/4/4/4/3 x 27,5
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Lief an sich gut.
V-Squat wird nächstes Mal auch im Gewicht erhöht, evtl. auch die Brustpresse. Muss mal sehen wie gut das mit den 1,5er-Wiederholungen dann klappt.

Noch ein Video zur Stimmung:

 

[Stefan13689]

Was für eine ätzende Woche in der Firma...
Falls jemand einen Job in Aachen zu vergeben hat, bitte pn...

Daher auch nur drei Einheiten diese Woche, weswegen ich heute die kurze Push-Einheit genommen habe und dann noch Face-Pulls, enges Kabelrudern (nach der Brustpresse) und Latzug (nach der Schulterdrücken / UCV-Kombi) gemacht habe.

Push kurz
Decline Benchpress HS* 9 x 32,5; 8 x 30; 8 x 27,5 (1,5er-Wiederholungen)
V-Squat reverse 8 x 110; 8 x 110; 13 x 80
Schulterpresse HS* 11 x 22,5; 9/1 x 22,5 8 x 22,5 im Supersatz mit
UCV-Raise langsam* 11 x 5; 8 x 5; 8 x 5
Wade sitzend 12 x 60; 11 x 60; 9 x 60
French Press mit SZ 4/4/4/4/4/3 x 27,5
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Lief an sich gut.
V-Squat wird nächstes Mal auch im Gewicht erhöht, evtl. auch die Brustpresse. Muss mal sehen wie gut das mit den 1,5er-Wiederholungen dann klappt.

Noch ein Video zur Stimmung:

Was ist denn mit deinem Job?

 

[De Hoop]

Was ist denn mit deinem Job?

Habe vor einiger Zeit eine Änderungskündigung bekommen (laut Anwalt übrigens komplett rechtwidrig), de facto weil ich mich erdreistet habe als Mann Teilzeit (80%) zu beantragen. Das passt hier bei ein paar Leuten nicht ins Weltbild. Habe es aus diversen Gründen nicht auf einen Prozess ankommen lassen, sondern erstmal mitgespielt. Ich bin jetzt aber seit einiger Zeit auf der Suche nach was neuem.
Jetzt kommt noch dazu, dass wir gerade ein akutes Problem lösen müssen, aber keiner auf der entsprechende Ebene eine Entscheidung trifft, weil derjenige dann ja für die Entscheidung verantwortlich wäre. Und je nachdem, wie entschieden wird, kostet das halt einen guten sechsstelligen Betrag oder man geht ins Risiko, dass wir Ärger mit den Handelspartnern bekommen. Und mangels Entscheidung spielen wir hier nur noch Feuerwehr, müssen uns mal von der einen und mal von der anderen Seite beschimpfen lassen etc.

 

[Stefan13689]

Klingt nervig.
Die fehlende Entscheidungsfreudigkeit in der Führungsebene ist ein Problem in vielen Unternehmen.

 

[De Hoop]

Aus meiner Erfahrung vor allem bei Leuten, die auf ihrem Job eigentlich überfordert sind. Würde das ganze zu unserem CEO gehen, hätte man eine klare Entscheidung.

 

[De Hoop]

Kurzes Update: Wird die Woche wohl wieder auf wenige Einheiten rauslaufen

Morgen daher entweder das kurze Pull-Training plus zwei, drei Push-Übungen oder ich teste den Plan, den ich für meine bessere Hälfte erstellt habe.

 

[De Hoop]

Heute dann wirklich mal den Plan meiner Frau gemacht. Fand den echt nicht schlecht und schön logistisch optimiert. Mal die Übungen (ohne Rep-Schema):

Kabel-Pullover von oben im Supersatz mit "Bankdrücken" am Doppelkabelzug
Hip Thrusts
Squat-Maschine
Latzug im Supersatz mit Schulterdrücken (Maschine)
UCV-Raise
vorgeb. LH-Rudern
rev. Flys (Maschine)

 

[De Hoop]

Push lang

Brustpresse HS* 8 x 55; 8 x 55; 6/1 x 55 im Supersatz mit
Floor-Flys* 10 x 22,5; 10 x 22,5; 8/1 x 22,5
Kniebeuge frei 9 x 90; 7 x 90; 12 x 70 => Alle Racks belegt, daher V-Squat
Hackenschmidt HS 11 x 60; 10 x 60; 8 x 60
Waden HS 11 x 150; 10 x 150; 10 x 150
Seitheben MS langsam* 12 x 7,5; 9+1 x 7,5; 7+1 x 7,5
Super-Incline HS* 11 x 20; 9 x 20; 8 x 20 + 8 x 10 Drop (explosiv hoch, langsam runter)
Dips Maschine: 9 x 85; 7 x 85; 7 x 85
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Gewichte bei Hackenschmidt, Seitheben und der Dips-MS erhöht.

Ansonsten ohne besondere Vorkommnisse.

 

[JoneZ]

Was ist der Unterschies zwischen "V-Squat" und "Hackenschmidt HS"?

 

[De Hoop]

Das sind zwei verschiedene Maschinen.

Die V-Squat ist eher wie eine normale Kniebeuge: https://www.gym80.de/de/pure-kraft-kniebeugegeraet-mit-50-mm-plattenaufnahme/
anders, als die Hackenschmidt https://www.gym80.de/de/pure-kraft-hackenschmidt-mit-50mm-plattenablage/

 

[JoneZ]

Danke für die Aufklärung. Habe bisher immer die erste als Hackenschmidtmaschine bezeichnet. Dachte das steht in meinem Gym auch drauf (ist ne Hammer Strength).

Die zweite kannte ich gar nicht. Ist ja im Prinzip wie ne umgedrehte Beinpresse was es nicht alles gibt..

 

[De Hoop]

In meinem nennen sie die erste V-Squat, was der Hersteller selber ja aber nicht tut (wie ich heute gesehen habe)

Und um ehrlich zu sein, ich weiß nicht ob die Hackenschmidt tatsächlich einen Mehrwert gegenüber Beinpresse oder V-Squat bietet. Die gab es halt in meinem alten Studio nicht, deswegen habe ich die mit in den Plan genommen.
Wobei ich so oder so, nach den Kniebeugen noch eine geführte Variante reingenommen hätte, aber ob eine andere da vorteilhafter wäre

 

[JoneZ]

Da blickt ja keiner durch. Gut, dass ich nur Kniebeugen mit der Langhantel machen muss

 

[De Hoop]

Die mache ich normalerweise ja auch.
Aber für höhervolumige Sätze zum Abschluß ist mir eine sichere Variante lieber.

 

[De Hoop]

Pull kurz
Latug NG 11 x 75; 8 x 75; 12 x 60
Yates-Row HS* 9 x 55; 8 x 55; 14 x 45
Überzüge HS 9 x 70; 7 x 70 + 7 x 50 Drop
Face-Pulls 14 x 40; 12 x 40; 10 x 30 (letzter Satz mit Variation)
Hip-Thrusts 15 x 80; 8x 100; 7 x 100
Klimmzug UG für Bizeps: 5 x BW, 4 x BW
SZ-Curls 12 x 25

Lief insgesamt gut. Bei den Überzügen etwas geschwächelt, aber das war Kopfsache, also Haken dran.

Bei den Yates-Rows weiß ich nicht ganz, wie ich weitermache. Ich ziehe die einarmig, also erst einen Satz links und dann einen Satz rechts und versuche dabei die Schultern möglichst gerade zu lassen, also den Oberkörper nicht zu sehr aufzudrehen auf der Zugseite. Das Problem dabei: Ich habe überhaupt kein Muskelgefühl dabei. Also ich kann vom Empfinden her nicht sagen, wo die Belastung ankommt.
Überlege daher, ob ich das Belastungsschema ändere (also z.B. die ersten beiden Sätze mit mehr Reps oder langsameren Tempo und dann einen amap-Satz zum Schluß) oder auf eine andere Rudervariante umsteige...

Für die, die die Maschine nicht kennen. Das ist im Endeffekt diese hier (unsere ist nur etwas älter):

 

[Stefan13689]

Pull kurz
Latug NG 11 x 75; 8 x 75; 12 x 60
Yates-Row HS* 9 x 55; 8 x 55; 14 x 45
Überzüge HS 9 x 70; 7 x 70 + 7 x 50 Drop
Face-Pulls 14 x 40; 12 x 40; 10 x 30 (letzter Satz mit Variation)
Hip-Thrusts 15 x 80; 8x 100; 7 x 100
Klimmzug UG für Bizeps: 5 x BW, 4 x BW
SZ-Curls 12 x 25

Lief insgesamt gut. Bei den Überzügen etwas geschwächelt, aber das war Kopfsache, also Haken dran.

Bei den Yates-Rows weiß ich nicht ganz, wie ich weitermache. Ich ziehe die einarmig, also erst einen Satz links und dann einen Satz rechts und versuche dabei die Schultern möglichst gerade zu lassen, also den Oberkörper nicht zu sehr aufzudrehen auf der Zugseite. Das Problem dabei: Ich habe überhaupt kein Muskelgefühl dabei. Also ich kann vom Empfinden her nicht sagen, wo die Belastung ankommt.
Überlege daher, ob ich das Belastungsschema ändere (also z.B. die ersten beiden Sätze mit mehr Reps oder langsameren Tempo und dann einen amap-Satz zum Schluß) oder auf eine andere Rudervariante umsteige...

Für die, die die Maschine nicht kennen. Das ist im Endeffekt diese hier (unsere ist nur etwas älter):

Wenn dir das Gefühl für die Übung fehlt würde ich erstmal nur Pumpen, sprich viele Wdh mit Stop.
Dabei nicht viel Gewicht, keine Wdh zählen, Augen zu und versuchen auf den Körper zu hören.

 

[Eisenfresser]

Wenn dir das Gefühl für die Übung fehlt würde ich erstmal nur Pumpen, sprich viele Wdh mit Stop.
Dabei nicht viel Gewicht, keine Wdh zählen, Augen zu und versuchen auf den Körper zu hören.

...wobei die Gefahr groß ist, dass du dann bei diesem Style bleibst

Es müssen aber nicht mal zwingend so viele Wdh. sein, ich persönlich finde eingebauten Pausen und eine langsamere negative Phase extrem potent, sprich am Anfang und am Ende jeweils 2 Sek. pausieren, vor allem das Rückentraining ändert sich dann, hinsichtlich des Muskelgefühls, teilweise dramatisch!

 

[De Hoop]

Push kurz
Decline Benchpress HS* 10 x 32,5; 9 x 30; 7 x 27,5 (1,5er-Wiederholungen)
V-Squat reverse 7 x 120; 7 x 120; 12 x 90
Schulterpresse HS* 11 x 22,5; 9/1 x 22,5 8 x 22,5 im Supersatz mit
UCV-Raise langsam* 11 x 5; 8 x 5; 8 x 5
Wade sitzend 12 x 60; 11 x 60; 9 x 60
French Press mit KH 4/4/4/4/47 x 27,5
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Lief ordentlich durch.

Hatte noch etwas Spaß, weil ein Trainer mich ansprach, dass die UCV-Raise doch keine richtige Übung wären und was ich damit denn erreichen wolle. Habe ihn dann überzeugt, dass der die Supersätze einfach mal mitmachen soll. Wurde doch etwas rot im letzten Satz der UCV. (Wobei man fairer Weise sagen muss, dass er bei der Schulterpresse mehr Gewicht genommen hat.)

 

[De Hoop]

Pull kurz
Latug NG 12 x 75; 8+1 x 75; 12 x 60
Yates-Row HS* 8 x 40; 8 x 40; 8 x 40 => Neue Ausführung
Überzüge HS 9 x 70; 8 x 70 + 8 x 50 Drop
Face-Pulls 14 x 40; 12 x 40; 10 x 30 (letzter Satz mit Variation)
Hip-Thrusts 14 x 85; 9 x 100; 8 x 100
Klimmzug UG für Bizeps: 5 x BW, 5 x BW
SZ-Curls 15 x 25
Dehnen

*= Gewicht pro Seite

Die Yates-Rows habe ich heute mit Stop im Stretch und in der Kontraktion gemacht, wie von @Stefan13689 empfohlen. Zusätzlich habe ich noch einen anderen Tip beherzigt und versucht mit dem Ellbogen eine Kurve zu ziehen (auch wenn das Gerät den Bewegungsverlauf vorgibt.)
Bin mit dem Gewicht auch deutlich runter (von 55 auf 40), hätte aber wohl noch weiter runtergehen können, da ich im 8er-Bereich gelandet bin.
Belastung habe ich vor allem in den markierten Bereichen gespürt.