Sports Day at Killaloe - Fotos 04/22 Seite 50

[De Hoop]

Heute keine Lust auf Training. Dafür gerade erfolgreich frei-getestet

 

[De Hoop]

Back in the Gym

Negatives Drücken am DKZ 12 x 21,6; 9 x 21,6; 7 x 21,6 + 7 x 17,0 => Ersetzt durch Brustpresse, da dauerbelegt
HS Incline-Brustpresse expl. 7 x 40; 4/1 x 40; 3 x 42,5 + 4 x 35
Floor-Flys X020 14+3 x 20
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 26 x 22,5 + 8/4 x 6; 23 x 22,5 + 6/4/3 x 6
SS Cheat-Laterals und Push-Press 10+8 x 15; 14+9 x 12,5
Y-Press 11/4 x 7,5
Trizeps Push aways: 13 x 17; 11 x 17; 9 x 17 im Supersatz mit
Trizepsstrecken Kabel über Kreuz 13 x 5,7; 8 x 5,7; 7 x 5,7 + 9 x 3,4
Beinpresse 45°: 12 x 80; 11 x 100; 9 x 120 + 6 x 80
Seitl. Bauchmuskeln 10 x 50; 10 x 50 + 10 x 35 part.

Bei der Incline-Brustpresse war das heute nichts. Kann aber nicht sagen, ob das jetzt eine direkte Folge des Infekts war, ob es daran lag, dass ich zu Hause nicht wirklich mit so einem Belastungsschema (schwer und explosiv) trainieren konnte oder ob es einfach ein Sch... Timing war, zwei Eineiten vor der Quarantäne die Gewichte zu erhöhen.

Rest des Trainings lief aber eigentlich ordentlich durch.

 

[De Hoop]

Heutiges Workout auf den Stufen des Rathauses mit Blick auf den Dom

 

[De Hoop]

Heute nochmals Pull daheim mit Bändern - immer drei Sätze bis zum MV

Pull-Aparts (erste partielle, dann volle ROM)
Face-Pulls
Rudern vorgebeugt im engen OG
Sitzendes Rudern eng
Rudern mit abgestellten Ellbogen
RDL
Hip Thruts mit Abduktion
Hammercurls
Bizepscurls

 

[De Hoop]

Negatives Drücken am DKZ 12 x 21,6; 9 x 21,6; 7 x 21,6 + 7 x 17,0 => Ersetzt durch Brustpresse, da dauerbelegt
HS Incline-Brustpresse expl. 8 x 40; 5 x 40; 3 x 42,5 + 3 x 35
Floor-Flys X020 14+3 x 20
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 26 x 22,5 + 8/4 x 6; 24 x 22,5 + 6/4/3 x 6
SS Cheat-Laterals und Push-Press 10+8 x 15; 14+9 x 12,5
Y-Press 12/4 x 7,5
Trizeps Push aways: 13 x 17; 11 x 17; 9 x 17 im Supersatz mit
Trizepsstrecken Kabel über Kreuz 13 x 5,7; 8 x 5,7; 7 x 5,7 + 9 x 3,4
Beinpresse 45°: 12 x 80; 10 x 100; 10 x 120 + 6 x 80
Seitl. Bauchmuskeln 10 x 50; 10 x 50 + 10 x 35 part.

PS: Ich habe einen fetten Muskelkater im Terres major/minor. Weiß der Geier, was ich da gestern mit den Bändern angestellt habe.

 

[De Hoop]

Klimmzüge OG mittlere Weite: 8x 7x
T-Bar eng (expl.) 9 x 55; 7/2 x 55
T-Bar weiter OG: 8 x 50; 8 x 50 + 7 x 40
Überzüge am Kabel 45°: 12 x 50; 10 x 50; 8 x 50 + 11 x 35 (nur oberer Teil der Bewegung)
SS part. + volle rev. Flys am DKZ: 18 x 7,9 + 17 x 3,4; 14 x 7,9 + 13 x 3,4; 10 x 7,9 + 12 x 3,4
Hip Thrusts 13 x 75; 10 x 75; 8 x 75
RDL KH langsam 12 x 12,5; 12 x 12,5
SZ-Cheat-Curls (2' negativ) 11 x 30; 9 x 30; 6 x 30 + 6 x 20
Drag-Curls LHZ: 9 x 20; 9 x 20; 8 x 20

Bei den reverse Flys am Doppelkabelzug, darf ich jetzt nicht mehr an den Kugeln (hinter den Haken) greifen, weil angeblich das Gerät dadurch kaputt geht. Häh?
Mit den Griffen funktioniert das zwar nicht, weil man dann die Handflächen nicht nach unten drehen kann, nicht mehr vernünftig über Kreuz ziehen kann und eine viel zu kurze ROM hat, aber das interessiert ja niemanden...

 

[JoneZ]

Was heißt LHZ?

 

[JoneZ]

Bei den reverse Flys am Doppelkabelzug, darf ich jetzt nicht mehr an den Kugeln (hinter den Haken) greifen, weil angeblich das Gerät dadurch kaputt geht. Häh?

Fast so gut wie "Wir befestigen Scheibenhalterungen mitten im Powerrack, damit man die Safeties nicht mehr nutzen kann"

 

[De Hoop]

Ja, manchmal kann man nur den Kopf schütteln.

 

[De Hoop]

Was heißt LHZ?

Das heißt, dass ich zu doof zum Tippen war ;-)
Hatte die anfangs mit der SZ gemacht, finde die aber mit der LH angenehmer, weswegen ich gewechselt habe. Und das überschreiben ist dann schief gegangen ;-)

BTW: Heute Morgen Pushtraining. Lief gut. Fast überall ein paar Reps gewonnen. Habe nur gerade keine Zeit die genauen Daten zu posten.

 

[De Hoop]

Nachtrag von gestern

Klimmzüge OG mittlere Weite: 8,5x 7x 5,5x
T-Bar eng (expl.) 9 x 55; 7/2 x 55
T-Bar weiter OG: 8 x 50; 8 x 50 + 6 x 40
Überzüge am Kabel 45°: 12 x 50; 10 x 50; 8 x 50 + 12 x 35 (nur oberer Teil der Bewegung)
SS part. + volle rev. Flys am DKZ: 18 x 7,9 + 17 x 3,4; 14 x 7,9 + 13 x 3,4; 10 x 7,9 + 12 x 3,4
Hip Thrusts 12 x 80; 9 x 80; 8 x 80 => um 5 Kilo erhöht
RDL KH langsam 12 x 12,5; 12 x 12,5
SZ-Cheat-Curls (2' negativ) 12 x 30; 9 x 30; 6 x 30 + 7 x 20
Drag-Curls LHZ: 10 x 20; 10 x 20; 10 x 20

Beim T-Bar Rudern trete ich auf der Stelle. Wenn ich versuche mehr Reps oder mehr Gewicht rauszuholen geht das zu Lasten der Form, soll heißen der Oberkörper fängt an sich vom Polster wegzubewegen...

 

[De Hoop]

Heute in einem anderen Studio, daher Push im Freestyle:

Peck-Dec
KH-Bankdrücken im Untergriff
Seitheben liegend auf der Schrägbank
"Seitheben" am Doppelkabelzug (also eigentlich mehr PNF D2 Flexion)
Schulterpresse
45° Beinpresse (mit dreifach Dropsatz zum Schluss...)
Push-Down Seilgriff und als Dropsatz im Untergriff
Hammer Strength Bauchmaschine für die seitlichen Bauchmuskeln => Meine Fr...e ist das Ding schwer. (Oder ich bin einfach zu schwach...)

 

[De Hoop]

Klimmzüge OG mittlere Weite: 8,5x 7x 5,5x
High Cable Row einarmig: 9 x 19,3; 7 x 21,6
Rudern MS Obergriff: 7 x 75; 7 x 75 + 6 x 55
Überzüge am Kabel 45°: 12 x 50; 9 x 50; 8 x 50 + 12 x 35 (nur oberer Teil der Bewegung)
Rev. Flys MS 7 x 55+7 x 40; 6 x 55+6 x 40; 5 x 55+5 x 40;
Hip Thrusts 12 x 80; 10 x 80; 8 x 80
RDL KH langsam 8 x 15; 8 x 15
SZ-Cheat-Curls (2' negativ) 6 x 35; 6 x 35; 5 x 35 + 8 x 20
Drag-Curls LHZ: 10 x 20; 10 x 20; 10 x 20

Habe die T-Bar-Varianten heute testweise mal abgetauscht, da ich dort ja das Problem habe, nicht mehr steigern zu können, ohne dass der Oberkörper in Bewegung kommt.

Die reverse Flys am Kabelzug habe ich durch die Maschine ersetzt, weil ich ja den Kabelzug nicht mehr so nutzen darf wie bisher. Ist aber suboptimal, weil bei den schweren partiellen Bewegungen nicht direkt Widerstand da ist. Muss ich noch nach einer anderen Alternative gucken. Eventuell am "normalen" Doppelkabelzug mit kurzen Seilen als Griff oder auch mit Kurzhanteln.

RDL habe ich heute mal etwas mehr Gewicht genommen, aber schon war ich wieder im Hohlkreuz und musste mich vor allem darauf konzentrieren den Rücken gerade zu halten, statt die Belastung in Po/Beinbeuger zu dirigieren :-(

 

[Dany75]

Beim RDL wird sich ein leichtes Hohlkreuz nicht verhindern lassen, da Du ja viel weiter in der Vorbeuge bist im Vergleich zum normalen Kreuzheben.
Ich mach ja auch nur RDL und durch das zurückziehen der Schulterblätter komme ich in eine relativ gute Position, aber ganz ohne Hohlkreuz krieg ich das auch nicht hin.

 

[De Hoop]

@Dany75 Hm, vielleicht bin ich da auch zu kritisch, weil ich weiß, dass das schon immer eine Schwachstelle bei mir war? Das blöde ist, dass morgens kein Trainer da ist, den ich einmal darauf gucken lassen könnte. Und wenn ich mal tagsüber da bin, muss ich schon Glück haben, dass ein Trainer da ist, den man wirklich sinnvoll fragen kann.

 

[De Hoop]

Negatives Drücken am DKZ 12 x 21,6; 9 x 21,6; 7 x 21,6 + 7 x 17,0
HS Incline-Brustpresse expl. 8 x 40; 6 x 40; 3 x 42,5 + 4 x 35
Floor-Flys X020 8+4 x 22,5
SS partielles Seitheben und reguläres Seitheben 25 x 25 + 8/4 x 6; 23 x 25 + 6/4/3 x 6
SS Cheat-Laterals und Push-Press 10+8 x 15; 9+8 x 15
Y-Press 13/4 x 7,5
Trizeps Push aways: 13 x 17; 11 x 17; 9 x 17 im Supersatz mit
Trizepsstrecken Kabel über Kreuz 13 x 5,7; 8 x 5,7; 7 x 5,7 + 9 x 3,4
Beinpresse 45°: 12 x 80; 10 x 100; 10 x 120 + 6 x 80
Seitl. Bauchmuskeln HS-Maschine 10x; 8x

Ich glaube ich bleibe jetzt erstmal für die seitlichen Bauchmuskeln bei der HS-Maschine. Bin da zwar noch am testen, wie stark ich von unten aktiv mitziehen muss, aber ich spüre die auf jeden Fall deutlich intensiver, als diese Rotationsmaschine.

 

[De Hoop]

Da es morgen für drei Nächte an die Nordsee geht, gab es heute ein GK-Training. Eigentlich alles mit drei Sätzen und im letzten Satz R/P oder Drop zum Schluss.

SS vorgebeugtes Seitheben Part. und reguläres vorgebeugtes Seitheben
HS Schulterpresse
Seitheben Kabel aus Stretchposition
Brustpresse mit Fokus Adduktion
HS Überzug-Maschine
Klimmzüge
HS High-Row
Beinpresse (5 Arbeitssätze und 3x Drop)
HS Bauchmaschine

 

[JoneZ]

Erhol dich gut Wohin geht's genau?

 

[De Hoop]

Erhol dich gut Wohin geht's genau?

Nach Burgh-Hamstede in den Niederlanden. Ist von hier aus gut 2,5 Stunden entfernt.

 

[JoneZ]

Nach Burgh-Hamstede in den Niederlanden. Ist von hier aus gut 2,5 Stunden entfernt.

Sehr schön. Wir fahren auch gern an die Nordsee und in die Niederlande. Da waren wir noch nicht, aber in Domburg z.B. schon. Sehr empfehlenswert.