Sportlog Adrnline 2011

[Muahaha]

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Kniebeugen, hohe Ablage:

3x220 PR + 2reps, mit Gurt

Yoke Squat, 6. Loch:

5x220 mit Gurt

Kommt gut für s PL im März!

270 als Ziel?

 

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Hm, ich sollte nach wie vor mehr auf Kondi für die CrossFit Open, Start 22.2, setzen und Pl-Comp ist mitten in den CrossFit Open (22.2-20.3). Wir wollen ja als Team an die Europa-Meisterschaften und ich will in meinem Team dabei sein. Dafür muss ich aber auch ein wenig fit sein.

Bis anhin hab ichs gut hingekriegt, mich mit weniger Volumen doch noch ein wenig zu steigern (BW übrigens am Samstag bei 99.9 ). Mal sehen, wies weitergeht, hab kein konkretes Ziel für die SM.

 

[Eisenfresser]

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Stark!!! DU Viech!!!

 

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Training 13.2

3Board:

3x110
3x125
3x140
3x150
1x160 +2 reps mit Hilfe
5x140

Bankdrücken, wkm:

3x135
2x3x125 Legdrive üben

Schulterdrücken, Bodybuilder-Push-Press:

3+2x70
3x3+2x80
3+2x85

Kurzhantelrudern:

3x8x40 je, superstrikt

 

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Teil 2 13.2

Reissen+Reisskniebeuge:

1+5x30
1+5x40
1+5x60
1+5x80
1+5x95
2x110 (Push-Press behind the neck, dann Beuge ab hier)
4x110 PR

Kreuzheben, Bänder von oben (1g+1v, oben -0kg, unten -70kg), 6cm erhöht stehend:

5x170
5x250
1.5x300 mit Gurt und Schlaufen
6x280 tng
8x250 konv, ohne Gurt, mit Schlaufen

Kondi:

3 Runden, Vollgas:

50 Double Unders
20 KB Snatch 32kg

6:18 min.

2 Runden, Vollgas:

10 Burpees
10 Handstandliegestütz
10 Pistols
10 Brust zur Stange Klimmzüge

5:xy min

 

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Training 15.2

Teil 1

Schulterstabi

Bank Speed:

9x3x100

Bankdrücken, wkm:

1x120
1x140
0x155
4x130 tng

Dips:

3xBW+32kg
3xBW+42kg
1xBW+52kg

Klimmzüge:

3xBW+32kg
2x2xBW+37kg

PAUSE

Teil 2

Ausstossen (aus dem Rack:

4x70 (Press, Push-Press, Push Jerk, Split Jerk)
3x90 (Push-Press, Push Jerk, Split Jerk)
3x110 wie oben
1x125 Split Jerk +5kg PR
1x140 Split Jerk +20kg PR

Kniebeugen, hohe Ablage, mit Stopp:

5x70
5x120
3x170 ab hier Gurt
5x200 +10kg PR

Kondi:

21-15-9 Wiederholungen von:

Frontbeugen 60kg
Box Jumps 61cm
Klimmzügen

6:00 min. Damit mit Abstand schnellster in der Box (Tom 2. mit 6:40)

 

[Magneto]

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Hast du eigentlich sowas wie einen Trainingsplan oder einen groben Anhalt für die Gestaltung der Einheiten, Auswahl der Übungen etc.?

 

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Grob, einige Seiten weiter vorne, Rest ist intituitiv. Aber kanns mal ausführen später.

 

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Training 16.2

Reissen:

20-30kg, verschiedene Übungen zum Warm-up, Züge breit, Umgruppieren breit

Skills:

Muscle-Ups:

5x1 => juhu, etwa 3/4 Jahr nicht mehr gemacht wegen Schulterschmerzen

Skill-WOD:

2 Handstandliegestütze
3 Ringdips
4 Toes to bar
5 Kipping Pull-ups
6 Pistols
20 Double Unders

5 Runden in ca 10min. @90%

 

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Training 17.2

Schulterstabi

Bankdrücken:

3x110
3x130
3x135
2x140 3. knapp gestorben
2x3x130

Kurzhantelschulterdrücken:

8/8/6x35 je

Kurzhantelrudern:

3x10x40 je

PAUSE

Schulterstabi

diverse GH-Übungen mit leerer Stange zum aufwärmen

Zug breit, Standreissen, Reissen aus dem Hang in die Hocke:

2x1x20
2x1x40
2x1x60
2x1x70
2x1x80

Kniebeugen:

3x190
3x3x200
3x220

Alles mit Gurt, sehr müde Beine von den Kondis von Mi/Do.

Skills:

Ringdips:

7x6xBW

Handstandliegestütze:

8x5xBW

Bodyrows:

4x6xBW

Rumpf:

3x15 GHD-Sit-ups + 15 Sit-ups

Morgen in 2 Wochen sind Powerlifting Schweizermeisterschaften. Ziele sind folgende:

Schweizerrekord im Beugen Klasse -100: 230kg
Schweizerrekord im Heben Klasse -100: 270kg
Schweizerrekord im Total Klasse -100: 690kg

Beugen schaff ich klar, Heben sollte auch, Total könnte: 255 - 155 - 280

Nächsten Mittwoch bereits beginnen die CrossFit Open. Da ist nun klar das Ziel, dass ich unter den besten 3 der Box bin und somit im Team an die Regionals gehen kann, falls wir uns qualifizieren. Als Einzelathlet wirds knapp, konnte nicht in dem Umfang Kondi-Trainings machen, wie es geplant war.

We will see. Schulter hält, Schulterblatt auch praktisch schmerzfrei, Kraft ist da, in den WODs war ich bei uns immer erster oder zweiter...

 

[adrnline]

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Training 18.2

SZ-Cheat-Curls:

3x4-6x50 exz

3 Sätze Bizeps Supersatz (je 3 Übungen)

Trizeps exz:

3x4-5x60

3 Runden Trizepssupersatz

Kondi:

7 Runden von:

10 Wall Balls 20lbs
10 Hang Powerclean
10 Handrelease Push-ups
10 Sit-ups

In ca 11:30min

Morgen kompletter Ruhetag, wieder 2 Wochen durchgearbeitet ohne Weekend.

 

[Eisenfresser]

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GEIL, Armtraining!!!

 

[adrnline]

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Training 20.2

Bankdrücken:

5x90
3x115
3x130
2x137.5 alles mit Stopp bis hier
2x150 3Board
5x140 3Board

Kniebeugen:

5x120
3x170
3x190
1x220 mit Gurt

Dann abgebrochen, müde un unkonzentriert.

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 22.2

Zug breit, Standreissen, Hang in die Hocke:

2x1x40
2x1x60

Kniebeugen, wkm:

3x120
3x160
3x190 ab hier Gurt
3x210
3x230 nicht schön, kein Saft im Quadrizeps, hintere Kette kein Problem.

Bank Speed, 2 rote von oben:

9x3x120
1x140 ab hier wkm
1x150
1x160

Kurzhantelrudern:

3x10x40 je strikt

Kurzhantelbankdrücken:

3x8x40

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

CrossFit Open WOD 12.1

23. Feb:

So viele Burpees wie möglich in 7 min:

129 Stück

Regeln: Brust am Boden, Ringe 15cm über Reichweite aus Stand berühren (aka 15cm hoch in die Höhe springen).

Von Mittwoch auf Donnerstag noch 4 Aspirin und 3 Neocitran eingeworfen, den ganzen Donnerstag hindurch kläglich gefühlt, um 10h Abends dann mit Arbeiten fertig geworden, hungrig wie sonst was, dann halt ohne einwärmen das *******-WOD gemacht weil ich sonst noch mehr Kompromisse für die SM im Powerlifting vom 3.3 machen müsste und siehe da, ging super, konnte extrem beissen und war völlig am Ende danach. All out... momentan 7. Platz in Europa... Konnte danach bis 0530h nicht schlafen, Erkältung ist aber weg.

Merke aber, dass die WODs vorallem Kraft aus meinen sonst schon schwachen Quadrizeps saugen...

 

[Kemper90]

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CrossFit Open WOD 12.1

23. Feb:

So viele Burpees wie möglich in 7 min:

129 Stück

Regeln: Brust am Boden, Ringe 15cm über Reichweite aus Stand berühren (aka 15cm hoch in die Höhe springen).

Sau starke Leistung!!

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2011

CrossFit Open WOD 12.1

23. Feb:

So viele Burpees wie möglich in 7 min:

129 Stück

Regeln: Brust am Boden, Ringe 15cm über Reichweite aus Stand berühren (aka 15cm hoch in die Höhe springen).

Von Mittwoch auf Donnerstag noch 4 Aspirin und 3 Neocitran eingeworfen, den ganzen Donnerstag hindurch kläglich gefühlt, um 10h Abends dann mit Arbeiten fertig geworden, hungrig wie sonst was, dann halt ohne einwärmen das *******-WOD gemacht weil ich sonst noch mehr Kompromisse für die SM im Powerlifting vom 3.3 machen müsste und siehe da, ging super, konnte extrem beissen und war völlig am Ende danach. All out... momentan 7. Platz in Europa... Konnte danach bis 0530h nicht schlafen, Erkältung ist aber weg.

Merke aber, dass die WODs vorallem Kraft aus meinen sonst schon schwachen Quadrizeps saugen...

Geil, Gratulation!!!

 

[sportsfreund]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Sehr fett!
15cm springen is halt gemütlich, aber gute Regelung

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Von Mittwoch auf Donnerstag noch 4 Aspirin und 3 Neocitran eingeworfen, den ganzen Donnerstag hindurch kläglich gefühlt.

Hui... mach di ned kabutt!

Wär doof, wänns zruggchämt!

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Bis jetzt ganz ok...

merci Eisi und Kemper.

Training 24.2

Bankdrücken, wkm:

3x120
3x130
3x137.5 1Board
3x145 2Board
2x152.5 3Board
2x157.5 4Board

Schulterdrücken:

3x5x70

Kurzhantelrudern:

3x12x40

PAUSE

Umsetzen, Schwungdrücken, Standstossen, Ausstossen:

1x40
2x1x60
2x1x70

Heben, Sumo:

3x150
3x200
1x250 mit Gurt ab hier
1x272.5

=> Ready für die SM.