Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Heute schlechter Tag... Zu wenig gepennt die letzten Tage, irgendwie ist mir auch übel... Aber krank bin ich nach wie vor nicht geworden, das ist schon mal gut.

Training 30.12

Schulter Reha 10min

Bankdrücken, kleiner Finger am Ring:

5x120 PR
4x5x115

Handstandliegestütze:

6xBW
8xBW

Klimmzüge:

2x8xBW

Ring Dips:

2x8xBW

V-Prone:

2x10x5kg je

Bizeps, exz SZ:

2x8x40

Trizeps, exz SZ:

2x12x40

 

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Erst mal: Es guets Neus an alli!

Jahresabschlusstraining vom 31.12:

Sealfit-WOD:

800m mit 24kg KB und 20kg Stange
dann damit:

3 Runden à:

15 Kettlbell Swings
15 Thrusters (Frontbeugen und ausstossen direkt)
15 Backsquats
15 Shoulder Presses

Dann nur BW:

200m Ausfallschritte

1min Pause

200m Ausfallschritte

3 Runden à:

15 Kettlbell Swings
15 Thrusters (Frontbeugen und ausstossen direkt)
15 Backsquats
15 Shoulder Presses

Wieder 800m laufen mit Material.

Sind zu dritt gestartet, einer gab auf, ich war nach 1h04min fertig, Danger-Aaron nach ca 1h15min.

Muskelkater dauert bis Heute an, bis und mit gestern konnte ich kaum gehen, geschweige denn aus dem Auto aussteigen oder Treppen hinuntersteigen.

Silvester gut gefeiert, Sonntag bis gestern Abend in die Berge, mit Fieber zurückgekommen, war klar, zu viele freie Tage vertrag ich einfach nicht.

Training 4.1.2012

Reissen, kein hookgrip und Füsse nicht bewegen:

5x20
2x5x40

Speed Bench, doppelte rote von oben:

9x3x100 mit 3 verschiedenen Griffen

Bank, gleiches Setup wie oben:

5x130
4x150

Beugen, hohe Ablage:

5x70
5x110
5x150

Klimmzüge:

2x8xBW

Bizeps/Trizeps je 2 Sätze

Alles mit leichtem Fieber und Kopfschmerzen, hoffe, das geht Morgen besser.

 

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Training 5.1

Schulter Reha, Rumpf Stabi

Dann Oly, aber abgebrochen, Kniekehle anderes Bein schmerzt, nehme an, wieder Fibula-Köpfchen.

Training 6.1

Schulter Reha, Rumpf Stabi

Bankdrücken, pinky am Ring:

5x5x120 +5kg PR

Push-press, Wiedereinstieg:

3x3x90

Klimmzüge, Wiedereinstieg:

3x3xBW+20kg

Gymnastics:

Insgesamt, verteilt auf mehrere Sätze:

20 Handstand Push-ups
30 Toes to bars
24 GHD Sit-ups
20 Kipping Pull-ups
20 Ring Dips

 

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Teil 2:

Schrägbank Kurzhantel Pumpen:

3x15x25

Kurzhantelrudern, superstrikt:

3x15x25

Bizeps exz:

3x6-9x40

Trizeps, Pausiert, SZ:

3x8-12x40

 

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Training 7.1 im CrossFit Turicum

Reissen:

3x40
2x3x60
3x80
-/1x100

Umsetzen + direkt ausstossen, Umsetzen aus dem Hang und Ausstossen:

80
100
110

Kniebeugen, wkm:

bis 5x200

Kreuzheben, konv:

7x230 mit Schlaufen PR +1rep

Ausfallschritte, Single Leg DLs

 

[Gast]

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wahnsinn's heben!!!

turicum musste ich erstmal googeln

 

[Muahaha]

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7x230 mit absetze, eh?

Guet gmacht!

 

[Eisenfresser]

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Krasse Scheiße!!!

 

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Danke.

Nein, war touch&go. Aber erstes Mal schwer/am Limit seit der WM. Und, ganz wichtig, Rhomboiden haben erst am Abend wieder leicht geschmerzt und nicht mehr während dem Training...

 

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Training 9.1

3Boarddrücken:

5x100
5x115
5x130
3x145
5x135

Bank mit Stopp:

3x120 kleiner Finger am Ring
2x4x120 Mittelfinger am Ring

Schulterdrücken:

2x6x65

Klimmzüge zur Brust:

8xBW-violettes Band
6xBW-violettes Band

 

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Teil 2

Reissen aus dem Hang in den Stand:

4x3x60
4x3x70 in die Hocke

Standumsetzen und Push-Jerk:

3x1+2x90
1x1+2x100
1x1+2x110

Kniebeugen, wkm:

4x4x210

Kurzhantelbankdrücken:

12x40 je
2x11x40 je

Bankziehen, strikt:

3x8x70

JM-Press:

4x12x60

Kurzhantelrudern, strikt:

3x12x30 je

Hammercurls, sitzend, incline:

4x8-10x15 je

Triceps Roll over liegend:

8x17.5 je
3x8-10x15 je

PAUSE/ESSEN 30min

Kondi:

5 Runden, abwechselnd mit Partner:

10 Thruster à 30kg
10 Kipping Pull-ups

5 Runden, abwechselnd mit Partner:

5 Handstand Push-ups
10 KB-Swings 24kg
20 Sit-ups

Zum Abschluss:

40 Double Unders
30 Box Jumps 61cm
25 KB Push-Press 24kg
20 CTB Kipping Pull-ups
25 KB Push-Press 24kg
30 Box Jumps
40 Double Unders

8:06 min.

 

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Training 10.1

Standreissen:

2x40
2x60
1/-x80
2x2x80

Standumsetzen + Ausstossen:

2x60
2x80
2x2x100

Kniebeugen, wkm, ohne Gurt:

5x70
5x120
5x150
5x180

Ruder-Intervalle:

5x

25s Vollgas
2:35 Pause

 

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Training 11.1

Schulter/Rumpf Reha/Stabi 15min

Speed Bank:

9x3x105 mit doppelten Minis

Bank, gleiches Set-up wie oben:

5x130
4x150
2x160

Dips:

3x3xBW+25kg

Klimmzüge:

3x3xBW+25kg

Kurzhantelschulterdrücken, flach:

2x12x25 je

Kurzhantelrudern superstrikt:

2x12x25 je

Kondi/CrossFit-Skills:

5 Runden, im 2er-Team, einer Pause, einer Vollgas:

8 Toes to bar
12 Liegestütz mit Hände heben am Boden
16 Sumo-Deadlift High-Pulls mit 32kg KB

Zeit: 10:irgendwas min, das heisst, knappe 5min effektive Arbeit für mich

Schulter hält, Rhomboid meckert noch ein wenig, aber alles schon viel besser.

 

[kecks]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Gehen bei dir die SDHL nicht brutal auf die Schultern?

Ansonsten wie immer, nice work ! Wann bist du denn genau im schönen Augsburg?

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Danke.

SDHL spür ich nur massiv am Bizeps, gerade in der Kombi mit an der Stange hängen usw. Aber ich weiss was du meinst, habe früher in meinen Anfängen immer aufrechtes Rudern gemacht und das hab ich schon irgendwann gemerkt in den Schultern.

Mach die deswegen auch ziemlich selten in den CF-Klassen, lieber Swings.

Augsburg ist schon fast ausverkauft, Seminar ist am 28. April. Kommst du auch vorbei?

 

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 13.1

Schulter Reha/Rumpf Stabi

Reissen:

4x40
4x4x60 bis hier ohne Hookgrip und ohne Füsse verschieben
1x70
1x80
1x90
1x100
3x0x110

Umsetzen und Standstossen:

1x80
1x90
1x100
-/-x110 zu vorsichtig wegen Ellbogenschmerzen, am Umsatz gescheitert
1x110 Zähne beissen und durch

Kniebeugen, high bar:

5x70
3x110
3x150
1x190
1x210
1x220
3x3x200

Yoke:

4x15m mit 230
30m mit 230

 

[kecks]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Augsburg ist schon fast ausverkauft, Seminar ist am 28. April. Kommst du auch vorbei?

Wohl nicht, Klausurenwoche bei uns. :/

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Schade, aber wir sehen uns eh noch irgendwann mal.

Training 13.1

Teil 2

Schulter Preha, Rumpfstabi

Bankdrücken:

2x5x120 mit Stopp PR
3x5x120

Ring Dips:

3x8xBW

Kurzhantelrudern, strikt:

3x12x30

Bizeps stehend, SZ, exz:

3x8-10x45

Triceps Ext liegend, SZ, Restpause:

3x8-12x45

Training 14.1

Schulter Preha/Rumpfstabi

Reissen:

5x5x30 ohne Hookgrip und Füsse verschieben, Fokus auf schnelles drunter gehen

Bankdrücken mit KH, negativ:

3x12x25 je, schön langsam und weit aussen

Kreuzheben Sumo, 2 grüne Bänder von oben (letzte 10cm 0kg, Unten ca 30kg, Bänder 3 Löcher über gelber Mark):

3x100
3x150
3x200 ab hier Schlaufen
3x250
2x280 mit Gurt, 3 über Knie verreckt

Ging ganz gut, vorallem erster ist geflogen, dann zu viel Adrenalin produzieren wollen und technisch unkonzentriert

Skill:

Butterfly Kips:

5 auf die min, für 6 Runden

Handstand Push-ups:

5 alle 90s, für 6 Runden

 

[kreckor]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Bank kommt so langsam hinterher, das ist gut.

Zum Rest muss man ja nichts sagen, das ist einfach nur krank - ah ok, sehe gerade, dass das zwei Trainings waren, dann gehts ja so halbwegs vom Umfang. Andererseits sehe ich du hast am 13ten zweimal trainiert

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2011

Ja, langsam, Betonung auf langsam.. Aber es ist schon mal ein brutaler Fortschritt, dass ich seit Wochen beschwerdefrei trainieren kann.

Umfänge müssen brutal sein, sonst gehts nicht vorwärts!

Bist du nun eigentlich am Samstag am Start, der Martin hat da was angetönt?

Training 16.1

Teil 1

Schulter Preha, Rumpfstabi 20min

Floorpress:

5x90
5x110
4x130
7x120

Bankdrücken mit Stopp:

2x4x110
2x4x120

Schulterdrücken:

3x5x70

Klimmzüge, Stange zur Brust:

4x4-6xBW-violettes Band

Kurzhantelbankdrücken:

2x10x40 je
9x40 je

Kurzhantelrudern strikt:

3x8x40 je

Bizeps, sitzend:

3x8-12x12.5-15

Triceps Rollover:

3x8-12x15