Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

Training 8.12

Reissen aus dem Hang in die Hocke:

5x20
5x30
5x40
5x50
2x5x55 mit Schlaufen

Umsetzen aus dem Hang in den Stand:

5x50
5x5x70

Kniebeugen, wkm:

5x70
5x120
5x170
5x200 ziemlich easy wieder

Kreuzheben, auf 6cm Matten stehend:

5x120
5x170
5x210 mit Schlaufen, kein Gurt, auch ganz ok

Backextensions:

3x10xBW

Bauch:

10 Toes to bar
10 GHD Sit-ups
10 Sit-ups

Nur eine Runde, da keine Zeit mehr.

 

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Training 9.12

Bankdrücken, pinky am Ring:

5x5x110

Kniebeugen:

5x110
5x140
2x5x170 flache Schuhe, hohe Ablage, kein Gurt

Klimmzüge:

3x5xBW

Handstandliegestütze mit Schwung:

20xBW insgesamt

Ring Dips:

20xBW insgesamt

Liegestütz auf Kettlebell:

12xBW
10xBW

 

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Heute von 13-2230h Racks bauen, Bilder folgen noch.

Wie gestern nur kurzes Training, 10.12:

Reissen:

30
40
50
60
70
80
90
-/-/100

Abgesehen von den 100 kein Fehlversuch.

C&J:

60
80
100
120

Baumstamm:

67.5
77.5
87.5

Push-Press:

2x70
2x90

Schulter stört nach wie vor.

 

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Training 11.12

Reissen in den Stand:

3x40
3x60
1/1/-x80
3x80

Umsetzen in den Stand:

3x80
3x3x100 2./3. jeweils nicht abgesetzt

Kniebeugen, hohe Ablage:

5x70
5x120
2x5x150

Alles mit Stopp

Tire Flip:

5x1 mit dem grossen, ca 2min Pause. Learning, nasser Reifen lässt sich schwerer drehen

Shopping-Training (aka Farmers Walk):

4x30m mit 100kg je Hand, alles mit Schlaufen

 

[Muahaha]

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Learning, nasser Reifen lässt sich schwerer drehen

Hetti der au vorher chönne säge

 

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Training 12.12

Reissen:

ca 30 reps mit 40kg alle möglichen Varianten

Umsetzen:

ca 20 reps mit 60-70kg alle möglichen Varianten inkl Ausstossen

Floorpress:

3x100
1x110
1x120
1x130
1x140
3x130

Kniebeugen, hohe Ablage, mit Stopp:

4x6x160 pickelhart, sehr nah am Limit, 4-5 min Pause zwischen den Sätzen

Schulterdrücken:

3x5x70

Klimmzüge zur Brust:

3x6xBW mit violettem Band

Schrägbankkurzhanteldrücken:

12x35
10x35
10x35

Walking Lunges:

2x8x40 (2x20kg KB hängend auf jeder Seite) pro Bein (also 16 Schritte)

JM-Press:

3x12x50

Curls auf incline Bank:

3x12x12.5

 

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Training 12.12

Teil 2

Sind gerade CrossFit-Quali-Wettkämpfe für London, ein WOD war:

100 Double Unders
30 Knee to Elbows - Pull-ups (an der Stange hängen, Knie zu den Ellbogen bringen, dann Klimmzug, diese Kombi in dieser Reihenfolge 30x)
30 Reissen aus dem Hang in die Hocke mit 35kg
100 Double Unders

Bestzeit war bei unter 7min bis jetzt, ich hatte 12:55. Keine Chance bei Knees to elbows/pull-ups Kombi. Und Luft, ja, das ist ein anderes Thema, da hatte ich auch meine Probleme.

 

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Training 13.12

Reissen aus dem Hang in die Hocke:

3x20
3x40
3x50
3x60

Umsetzen aus dem Hang in die Hocke:

3x60
3x70
3x80
3x90
3x100

Kreuzheben, konv, gestreckte Beine, auf 6cm Matten stehend:

4x6x170

Nur 60-90s Pause zwischen Sätzen

Single Leg DL:

2x8x30kg KH je Bein

Bauch:

10 TTB, 10 GHD Sit-ups, 10 Sit-ups

Backextensions:

2x10xBW+10kg

 

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Training 14.12

Speed Bench:

9x3x85 3 verschiedene Griffbreiten

Rackpress:

2x4x120 mit Stopp, ca 10 cm von Brust

JM Floorpress:

15/12/10x50

Kurzhantelrudern:

3x12x25 supersrtikt

Bizeps-Supersatz (SZ, Incline Curls):

2x 12x25 + 10x10

Triceps Rollover:

2x15x15

Facepulls

Triceps Pushdown

 

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Training 15.12

Umsetzen in den Stand (1. in die Hocke) aus dem Hang:

3x5x80

Kniebeugen, wkm:

5x120
5x160
1x200
2x220 wollte noch einen dritten machen, weggelassen, wäre gemurkst gewesen

Pistols:

2x20 mit leichter Hilfe (am Rack festheben)

Frontbeuge + GH-Beuge:

5x120 + 10x120 Pause nur fürs umsteigen

Schulter vorne schmerzt nun auch wieder leicht...

 

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Training 16.12

Standumsetzen aus dem Hang:

3x80
2x3x100

Kreuzheben, konv, auf 6cm Matten stehend, mit Schlaufen:

3x225 ohne Gurt

Schulterdrücken, locker:

3x8x40

Klimmzüge:

5x4xBW


Training 17.12

Bankdrücken, pinky am Ring:

4x5x110 sehr locker

Yoke bis 200kg und Reifen einigen Leuten gezeigt

 

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Training 19.12

Wieder mal ein bisschen zu lange und mit einigen kleinen Unterbrüchen, 3h 45 min...

Warm-up: 600m rennen (geht noch ), Gelenkmobilisierung

Hockereissen aus dem Hang:

3x5x30

Hockeumsetzen aus dem Hang:

3x5x50

Kniebeugen, hohe Ablage, mit Stopp, ohne Gurt:

4x6x170 absolut am Limit, ca 10min Pause zwischen Sätzen

3Boarddrücken:

5x110
5x120
5x130
4x140
7x130

Schulterdrücken:

3x5x75

Klimmzüge zur Brust:

5xBW schwarzes dünnes Band
2x5xBW violettes Band

Kurzhantelschrägbank:

8x40 je
2x12x35 je

JM-Press:

3x12x50

Kurzhantel Curls Incline:

3x12x12.5

Skills:

2x30s Double Unders, 30s Pause: 50/42

Kipping Pull-ups Chest to Bar: 3x8

Toes to Bar: 3x10

Pistols: 20x mit halten am Rack, 10x mit Fersen leicht erhöht

Handstand Push-ups mit Schwung: 3x5

Intervall:

20 Jump Lunges
15 GHD Sit-ups

2x, so schnell wie möglich, ca 3min Pause

150m Rudern
10 Wall Balls 20lbs

2x, so schnell wie möglich

 

[Eisenfresser]

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...

 

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Training 21.12

Reha/Preha-Kram (ARO, Rumpfstabi, Schulterstabi)

Speed Bench:

9x3x90 3 verschiedene Griffbreiten

Rackpress, 15cm von Brust:

2x5x130 mit Stopp, ohne würgen, Schulter immer schön drin

Kreuzheben:

4x6x180 ohne Gurt, tng, auf 6cm Matten stehend


Training 22.12

Reha/Preha-Kram (ARO, Rumpfstabi, Schulterstabi)

Standreissen, Reissen aus dem Hang in die Hocke:

40
50
60
70
80

Kniebeugen:

4x120
4x160
4x200 tiefe Ablage, ohne Gurt

JM-Floorpress:

3x12x50

Kurzhantelrudern:

3x12x20 superstrikt

Bizeps-Supersatz:

3x12x35 mit SZ, incline Curls 3x12x12.5

Triceps Rollover:

3x12x15

"Kondi":

500m rudern
10 GHD Sit-ups
10 Thruster mit 2 16kg KBs
10 Klimmzüge
500m rudern

Danach aufgehört, keine Lust gehabt Heute. Gibts, wenn auch äusserst selten

 

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24.12

Engbank bis 8x110
Beugen bis 5x140
paar klimmies

26.12

3boardpress bis 5x140
Beugen bis 5x160
Rehab/prehab Schulter, Rumpfstabi

27.12

Schulter rehab, Rumpfstabi

Standreissen, Hockereissen aus dem Hang:

10x1x70

Umsetzen in die Hocke, direkt ausstossen, Umsetzen aus dem Hang, ausstossen:

8x1x80

Beugen bis 5x160

Ausfallschritte: 2x8x je Bein, mit 28kg KBs in jeder Hand

Single Leg Dls: 2x8x40 je Bein

 

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Training 28.12

Schulter Reha, Rumpfstabi 20min

Speed Bank:

9x3x100 mit doppel-minis (oben -10, unten -30 ca), 3 verschiedene Griffe

Bank mit doppel minis:

5x120
5x130 pinky am Ring
5x130 Zeigefinger am Ring

=> Hab durchwegs bessere Kontrolle über meine Schulter wenn ich enger greife. Auch bei Speed Bank, der engster Griff (da wo die Rändelung beginnt) ist der beste (Kontrolle)

Dips:

5xBW+10kg + 10 Toes to bar
5xBW+15kg + 10 Toes to bar
5xBW+20kg + 10 Toes to bar

Kurzhantelschrägbankdrücken:

10x35 + 8 Kipping Pull-ups
10x30 + 8 Kipping Pull-ups
10x30 + 8 Kipping Pull-ups

Kurzhantelrudern:

15x40 mit Schwung + 10 Liegestütz mit hand release
15x40 mit Schwung + 10 Liegestütz mit hand release + 10 GHD Sit-ups
15x25 superstrikt + 10 Liegestütz mit hand release + 10 GHD Sit-ups
15x25 superstrikt + 10 Liegestütz mit hand release + 10 GHD Sit-ups

Trizeps Supersatz:

3x10-15x15 Tate Press + 10-15xTriceps Pushdown (Gummibänder, darin Med Ball)

Bizeps Supersatz:

3x10-15x20 Reverse SZ-Curls + 10-15x12.5 Hammer Curls

 

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Teil 2

Kondi:

5xca15s Treppensprint, ca 90s Pause

1xHügellauf (ca 1min) Vollgas

An den Flash könnt ich mich wieder gewöhnen. Hab beim Hügel sogar den 75kg Judoka hinter mir gelassen, aber dafür war nach einer Runde auch schon Sense.

 

[Eisenfresser]

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...WAHNSINN was du immer so abspuhlst...HAMMER!!!

 

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Merci Eisi... Früh anfangen mit den Neujahrsvorsätzen!

Training 29.12

Reissen (ohne Füsse bewegen, ohne Hook Grip):

5x4x40
2x60 ab hier wkm
2x80
1/-x90
1x95
-/-/1x100

Umsetzen in die Hocke, 2. aus dem Hang:

2x60
3x2x80

In den Stand:

3x2x80

Beugen, wkm:

5x140
3x180
5x4x200
6x200

 

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Teil 2:

Kondi:

3 Runden auf Zeit, ca 90s Pause:
10 Burpees + 30 Double Unders

3 Runden auf Zeit, ca 90s Pause:
10 Powersnatch 40kg + 10 Squat Jumps

2 Runden auf Zeit, ca 150s Pause:
200m Rudern + 15 Wall Balls

1000m locker joggen