Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2011

...hört sich interessant an!!! ...also 3 Tage??

Ja, 3 Tage, ungefähr so:

Max Effort + Trizeps + Oberer Rücken

Speed + Kraft Überkopf + kompletter Schultergürtel Hypertrophie

Volumen Bank/Boards + Überkopf + Trizeps + Oberer Rücken

Mit den Übungen muss ich einfach vorsichtig sein, da ich auch schon nach Trizeps und Bizeps Training Schulterschmerzen hatte (scheiss Positionen am Limit)

 

[Gast]

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In Bern haben wir folgendes gemacht:

10 Runden, jede Min auf die Min:

5 Burpees
5 Umsetzen aus dem Hang in die Hocke (25-40kg)

So explosiv wie möglich, Rest der Minute Pause.

Geht extrem auf die Pumpe. Wer über 100kg umsetzt und die Übung beherrscht, sollte 50-60kg nehmen.

liest sich harmlos, ist aber mit sicherheit megakrass.

 

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Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

Training 29.11.11

Teil 1

Schulterdrücken:

10x20
8x40
5x60
3x80

Klimmzüge, Stange zur Brust:

3x8xBW-2 violette Bänder

Bankdrücken mit Kurzhantel, Schrägbank:

11x25 je
9x25 je

Kurzhantelschulterdrücken sitzend:

2x12x12.5 je

Kurzhantelrudern mit viel Schwung:

2x15x40 je

Facepulls:

2x15 rotes Band

Bauch:

10 GHD Sit-ups + 1 Seil im L-Sit mit 3kg Med Ball zwischen Füssen, immerhin 2m weit gekommen

PAUSE

Teil 2:

Reissen aus dem Hang in die Hocke:

3x20
3x30
3x40
5x3x50

Kreuzheben, konv, gestreckte Beine, auf 6cm Matten stehend:

4x6x160

Schulterdrücken reverse Griff:

8x40
8x50
8x45
8x40

BSS + Single Leg DL:

16kg KBx8 je Bein, 25kg KHx8 je Bein


Paar Sachen mit Potential ausprobiert Heute. Ziel ist unter anderm bei allen Übungen auch, den oberen Rücken zu stärken, explizit die Streckung der BWS und die Funktion der Schulterblätter, sowie zu lernen, auch bei hohen Gewichten die Schultern schön in der Kapsel zu halten. Darum zum Beispiel auch die Klimmies mit Bändern. Komme ansonsten nie zur Stange, schon gar nicht mit "Brust raus".

 

[sportsfreund]

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Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

Echt jetzt - das hätte ich nicht gedacht! .... man tendiert wohl echt leicht dazu, sowas zu unterschätzen

 

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Ich sag Dir, deswegen mag ich die explosiven Sachen, speziell Gewichtheben in der das Gewicht grosse Wege macht, fürs Conditioning.

Auf Reps brauchst du dabei so viel Sauerstoff, das kann man sich gar nicht so Recht vorstellen.

Bei obigem Conditioning tendiert man halt einfach dazu, dass man beginnt einzuteilen. Man muss sich zwingen, Vollgas zu geben.

 

[Gast]

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Taurus, du hast alles zu Hause um es auszuprobieren!

...bin leider nicht fähig in die hocke umzusetzen...gh-griff will nicht klappen...

werde aber mir evtl ein paar andere sachen ausdenken. dachte an kombinationen aus kettlebellsachen und bwe's.
notizzettel liegt schon im gym auf dem tisch...

Für mich war nach 5 Runden mit 60kg Ende Gelände...

5 minuten vollgas....passt doch!!

 

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Machs mit 2 Kettlebells!

 

[Gast]

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bist du hellseher??

...habe die sache aber etwas angepasst. von der kondition wäre mehr drin gewesen. im gym ist's aber eiskalt und hals und lunge brennen recht schnell

http://www.youtube.com/watch?v=1X5iSpc9bSI

 

[sportsfreund]

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@Umsetzen:
Machts viel Unterschied ob man richtig in die Hocke umsetzt oder eher aufrecht bleibt und nur ein wenig beugt??
Ganz in die Hocke ist wohl auf Dauer wesentlich anstrengender, aber sonst dürfts fürs Conditioning nicht so wichtig sein oder?

 

[Gast]

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@Umsetzen:
Machts viel Unterschied ob man richtig in die Hocke umsetzt oder eher aufrecht bleibt und nur ein wenig beugt??
Ganz in die Hocke ist wohl auf Dauer wesentlich anstrengender, aber sonst dürfts fürs Conditioning nicht so wichtig sein oder?

ist die anstrengung nicht sinn des conditionings?

 

[sportsfreund]

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ist die anstrengung nicht sinn des conditionings?

Sicher, nur ich kann auch nicht wirklich in die Hocke umsetzen, wohl aber halbwegs aufrecht also könnte ich die Anstrengung vllt durch mehr WH kompensieren... oder mehr Runden... whatever

 

[The Wicker Man]

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In die Hocke ist schon wesentlich anstrengender!

 

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Hocke ist schon wichtig in dieser Zusammenstellung. Falls das von der Beweglichkeit her nicht geht kannst du auch Standreissen machen.

Ansonsten:

Wall Balls http://www.youtube.com/watch?v=zeaHC3CNBrA
KB Snatch

 

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So, gestern Abend aus Wien zurückgekommen, war super dort, Stadt, Leute und das Seminar, echt cool. Nun mal bis Ende Jahr nur noch Tagesgeschäft und bisschen aufräumen...

Training vom Freitag, 2.12, im CrossFit Vienna:

Reissen in den Stand, Hang in die Hocke:

50
70
70
70

Umsetzen in die Hocke und direkt ausstossen, Umsetzen aus dem Hang und Ausstossen:

50
70
80
90
100

Kniebeugen:

5x5x150 hohe Ablage, mit Stopp

Speed Bench:

8x3x80 mit verschiedenen Griffbreiten

Klimmzüge:

5xBW
5xBW +5
5xBW +10
5xBW +15
5xBW +20

Liegestütze mit Gewicht:

5xBW +25
5xBW +35
5xBW +45
5xBW +55
5xBW +65

Kettlebell-Kroc-Rudern:

15x40 je
10x40 je
15x32 je

Ring-Dips:

3x8-12

JM-Press:

2x12x60

Curls:

2x12x12

WOD:

5x 20 Double Unders, 10 KB Swings 32kg, 30s Pause zwischen Sätzen

Edit: 2x5x150 Zercher Squat vergessen, beim letzten Satz beim runterlassen auf die Knie nach vorne gefallen und Arm nicht weggekriegt, Zerrung unter dem Schulterblatt.

 

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Ach ja, Heute kam ein weissrussischer Asylant in meine Box, 18 Jahre, 130 Snatch und 170 C&J... seit 4 Monaten nicht trainiert, gemütlich paar mal reissen mit 100 und bisschen rumbeugen mit 170 gemacht... immerhin 90kg schwer...

 

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Da Rücken noch schmerzt, und ich irgendwas am Knie habe, seit ich mich gestern zur Steckdose gehockt habe, praktisch nur drücken Heute.

Training 5.12

Schulterdrücken:

10x20
10x30
10x40
10x50

Floorpress:

3x100
3x110
3x120
2x130
5x120

schlecht

Klimmzug zur Brust mit Band:

2x8xviolett

Kurzhantelschrägbank:

2x15x30 je

JM-Press:

15x50
15x60

Bizeps auf Schrägbank liegend:

2x15x12.5

 

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Oberer Rücken/Schulter noch immer nicht komplett gut, aber besser:

Training 6.12

Reissen in die Hocke aus dem Hang:

5x20
5x30
3x5x40

Umsetzen aus dem Hang in den Stand:

5x5x40

Kniebeugen:

3x5x170 tiefe Ablage ohne Gurt

Kreuzheben auf 6cm Matten stehend:

4x6x140 Schlaufen, aufgrund Zerrung nicht höher mit Gewicht

Ab hier alles als Kondizirkel, Dauer 30min:

3x10 Rudern vorgebeugt, breit, OK auf Bank, full ROM
3x10 SLDL 15kg
3x10 KH Rudern 15kg
3x10 Facepulls schwarzes Band

Zu Beginn und zwischendrin 4x10 Double Unders, 9x20 Double Unders

1000m Rudern
3 Runden:
20 KB Swings 20kg
20 Walking Lunges mit KB 16kg
1000m Rudern

 

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So, nun überlegt, wie mein Training die nächsten Monate, namentlich bis Ende März aussehen soll:

Powerlifting: Basisarbeit, hohes Volumen/Frequenz, submaximale Gewichte, einbeinige Assistance, Fokus auf Hypertrophie OK, damit die leidige Bank endlich vorwärts geht

Nächster Wettkampf: 3. März Schweizermeisterschaft

Prio: Niedrig

Gewichtheben: Reps, Reps und noch mehr Reps bei submaximalen Gewichten, Reissen und Ausstossen flexibel, will Schulter auf keinen Fall kaputt machen.

Nächster (erster) Wettkampf: Irgendwann 2012 muss ich einen Wettkampf finden

Prio: mittel (da auch wichtig für CrossFit)

CrossFit: Defizite ausmerzen (Körpergewichtsübungen, namentlich OK, aber auch Pistols), Kondition aufbauen: WODs/Intervalltraining/Hügelsprints

Nächster Wettkampf: 22. Feb 2012-20. März 2012 CrossFit Open, Quali für Regionals ("Europameisterschaft")

Prio: hoch

Strongman: Einziges Ziel, regelmässig, möglichst jeden Samstag etwas zu machen

Nächster Wettkampf: Voraussichtlich Mitte Mai, wird aber noch angekündigt

Prio: niedrig


Warum diese Prios:

Ich habe mir einige Gedanken gemacht seit der WM. Fürs Powerlifting und für den Strongman sind 100kg eine gute Gewichtsklasse. Daran will ich nichts gross ändern.

Allerdings denke ich, wenn ich im CrossFit einmal an die Regionals will, dann muss das nächstes Jahr passieren, meine Basis von früher, was Kondi anbelangt, wird jedes Jahr weiter flöten gehen, insbesondere, je besser ich im Powerlifting und im Strongman werde. Darum nehme ich auch in Kauf, sowohl im März wie auch im Mai bei den nächsten PL und Strongman Wettkämpfen nicht optimal vorbereitet zu sein.

Mal sehen, ob ich das so hinkriege.

Powerlifting kann ich machen, bis mir die Zähne ausfallen, Strongman habe ich auch noch lange Zeit. CrossFit muss ich jetzt machen, die Konkurrenz wird nur noch stärker.

 

[Muahaha]

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Macht Sinn.

Freue mich auf die SM Wettkämpfe gegen Dich und deine Bande

 

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Ich freue mich auch bereits jetzt schon!

Training 7.12

Schulterdrücken:

10x20
10x30
10x40
10x50

Reissen aus dem Hang in die Hocke:

5x20
5x40
3x5x50

Umsetzen aus dem Hang in den Stand:

5x40
5x50
4x5x60

Speed Bench:

8x3x80 mit verschiedenen Griffen

Kniebeugen:

5x70
5x120
2x5x160 alles hohe Ablage, ohne Gurt

3Board:

5x100
3x5x120

JM Floorpress:

12x50
12x40

Kurzhantelrudern:

2x12x40 je

Triceps Roll Over:

15x12.5
12x15

Bizeps-Kombi (SZ, Incline Curls)

2x12x25
2x12x10

Triceps Pushdown mit Medball und 3 leichten Gummies:

2 Sätze bis Versagen