AW: Sportlog Adrnline 2009
Danke Jungs!
Noch 13 Wochen bis zum nächsten Wettkampf (Mitte November Glasgow, Schottland, Raw-WM Powerlifting nach WDFPF). Zeit für ein kleine
Zusammenfassung der vergangenen Monate:
Nov 10-April 11:
Entweder war ich erschöpft von der harten WM-Vorbereitung (Umbau neues Gym) oder die durch die Trennung vom Geschäftspartner (inkl Anwälten etc) verursachten Turbulenzen haben mich so geschlaucht, dass an ein off-season Programm mit schweren und regelmässigen geplanten Trainings nicht zu denken war.
Jan/Feb-Ende April: Wiedereinstieg Fussball (meistens 1 Training oder ein Match die Woche).
5. März die SM mit 215/132.5/252.5 @89.6kg mit minimaler Vorbereitung, die schweren Beuge und Hebetraining konnte ich an einer Hand abzählen.
Ende März bis April dann Teilnahme an den
CrossFit Open, 90. in Europa, 30 Plätze fehlten zur Teilnahme an den Regionals. Weiterhin sehr polysportiv orientiert.
April- Juni: Fliessender Übergang von den CrossFit Open in die Vorbereitung für den
Strongman Newcomer-Cup, 18.6, 2. Platz -105kg:
Bis hierhin einige Wochen Zwangspause, resp teilweise kein allzu hartes Beuge-Training wegen Knieschmerzen (Anfang Juni), sowie teilweise Unterbruch Drück-Training wegen Schulterschmerzen (Anfang Mai).
Ab April wieder mehr Power und deswegen auch Wiedereinstieg in fokussierteres Kraft-Training (mit entsprechenden Folgen für Knie, siehe oben).
Mitte Mai dann Nasenbruch und Ende Fussballsaison.
Mitte Juni-Mitte August:
Körpergewicht schwankt zwischen 97-100kg, abgewandelte Texas method mit grobem 3:1 Rhythmus und 2x/Woche Heben, 3-4x Beugen, viel Oly-Training. Teilweise immer wieder aufflackernde Schulterprobleme, die ein forciertes Drück-Programm verhindern.
Neue Bestleistungen dieser Phase:
Snatch 111
C&J 120
Beugen: 10x190, flache 230
Drücken: 2x135
Heben (Sumo): 1x270, 3x260 (tng), 5x250 (tng), 6x230 (conv/tng),
Kondi ist in den Hintergrund getreten. Oly werde ich vermehrt auf Umsetzen wechseln, da die Überkopfsachen nach wie vor auf die Schultern gehen.
Ab jetzt noch 13 Wochen, werde nächste Woche noch mal das Volumen hochschrauben, danach Deload. Dann habe ich noch 11 Wochen, voraussichtlich werde ich nochmals im 2:1 Rhythmus 6 Wochen Basis im submaximalen Bereich machen (wahrscheinlich wechsle ich im Heben auf abwechslungsweise Volumen und Intensität je alle 2 Wochen => wöchentliches heben, dafür mehr Beugen) und danach mit ausprägen beginnen.
Um in der Kategorie bis 100 in der WDFPF vorne dabei zu sein müsste ich mein Total auf 680 hochschrauben (letztes Jahr 622.5). Momentaner Stand in der Basisphase:
Beugen ca 230
Bank ca 140
Heben ca 270 (eher ein wenig mehr)
macht 640. Schön und realistisch wären 245/150/285 im November.
Fazit: Meine Trainingsplanung ist aufgrund der breiten Zielsetzung schon herausfordernd, einfacher wirds nicht durch die Arbeitsbelastung. Teilweise zu viele Prehab/Rehab/Basis-Sachen rausgefallen, generell eher wieder Rückfall in schlechte Ernährungsgewohnheiten was dann insgesamt einher ging mit dem Auftreten kleiner Zipperlein sowie allg nicht optimaler Regeneration. Frequenz und Motivation nach wie vor hoch und daher rühren auch die neuen Bestleistungen.
Insgesamt aufgrund der Lebenssituation und der Umstände sehr zufrieden mit der sportlichen Entwicklung die letzten Monate.
Spezifisch PL:
Beugen: Umstellung auf Stil mit weniger Bouncen noch nicht komplett abgeschlossen, aber auf gutem Wege, Knie nun weit besser unter Kontrolle. Routine im wkm beugen hat teilweise aufgrund des Fokus auf Entwicklung von mehr Quadrizeps gelitten. => Werde vermehrt leichtes Beugen wkm wieder einführen, resp schauen, dass ich da die Routine nie verliere.
Drücken: Schulter Fokus zu wenig konsequent umgesetzt, aufgrund immer wieder auftretender Wehwechen in der Schulter auch eher sporadisches Drücken.
Heben: Mit Abstand am besten entwickelt, da bin ich sicher, dass ich in absehbarer Zeit die 300 knacken kann (hoffe, dass das schon im 2012 sein wird). Hier habe ich einfach mein Rezept gefunden: Basisphasen mit 2 Trainings die Woche (eines 5x5, das andere intensiv (8RM-3RM)), danach Wechsel auf 1x wöchentlich, jeweils Volumen/Intensität.
Beugen und Heben in der Regel praktisch keine Nebenübungen.
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