Sportlog Adrnline 2011

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AW: Sportlog Adrnline 2009

So, bin vor einer Woche umgezogen und habe Heute alte Wohnung abgegeben, daher Real-Life Training mit Treppen hoch und runter.

Heute wieder Gym:

Umsetzen in den Stand:

10x2x100

Dann im Zirkel:

Klimmzüge:

8x2xBW+32kg

Kniebeugen, enger Stand, barfuss, ohne Gurt, hohe Ablage:

8x3x150

Bankdrücken, mittlenger Griff, lausige Brücke:

8x3x110

Alles in allem inkl warm-up ca 60min.

 

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Training 30.4

CrossFit Games WOD 11.6:

In 7min:

3 Thruster 45kg
3 Klimmzüge, Brust berührt Stange
6
6
9
9
usw

Kam bis in die 18er Runde.

Damit am Ende 89. Platz in Europa. Der Standard bei unserem "judging" war hoch, wenn ich mit Videos von anderen Teilnehmern vergleiche, die Vorbereitung gleich null, 5 von 6 WODs eher sehr leicht von den Gewichten, echte Maxkraft kam nie. Von daher völlig zufrieden mit dem Resultat.

Hat aber Spass gemacht und Ziel nächstes Jahr ganz klar Quali.

Claudia wurde 48. und geht damit nach Manchester an die Ausscheidungen, ich werde sie begleiten und betreuen.

Trainings 2.5

Morgens:

Mobility, Prehab zum aufwärmen

Umsetzen und Ausstossen:

1x60
1x70
1x80
1x90
1x100
0x110
1x110
1x115 PR, in den Stand umgesetzt, inkl nachdrücken, also ungültig nach offiziellen GH-Regeln, aber oben war oben, hab ich noch nie geschafft.

Abends:

Mobility, Prehab zum aufwärmen, habe leichte Entzündung am Sehnenansatz innen am Knie, muss da meine Aussenrotation beim Beugen nun unbedingt angehen, sonst wird das eng im Sommer wenns richtig losgeht.

Im Zirkel, ca 30 min:

Überkopfbeugen:

8x3x80

Floorpress:

8x3x110

Klimmzüge:

8x3xBW+24kg

 

[Gast]

AW: Sportlog Adrnline 2009

wie sähe denn max-kraft in nem wod aus? single-wh's im zirkel auf zeit?

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Stark, Gratulation zu deinem Platz, muss man ja auch erst mal schaffen...Claudi natürlich spitze!!!




Gruß Eisi

 

[janden]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Boah Glückwunsch an Claudia und viel Erfolg,
Deine Zeit wird kommen wenn du den ganzen Stress etwas los wirst, ist ja immer noch ein brutales Programm was du immer noch so fährst.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

wie sähe denn max-kraft in nem wod aus? single-wh's im zirkel auf zeit?

Naja, Max-Kraft... Geil wäre einfach ein Squat oder Deadlift-Maxversuch gewesen. Oder wenigstens Push-press oder Snatch/Clean..

WOD-mässig haben die mal an den Games Deadlifts gemacht, alle 30s 10kg schwereres Gewicht. Der Beste hat dann irgendwie im 13. Versuch 230 gezogen.

Ein anderes Mal gab es ein WOD (Helen) mit Rennen, Klimmzügen, Kettlbell Swings, das direkt gefolgt wurde von einem Max-Versuch Schulter-Überkopf-Irgendwie in 3 min oder so.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Eisi, Janden, danke.

Was mir in den nächsten Jahren so vorschwebt weiss ich schon. Im Sommer konzentrier ich mich nochmals auf einen internationalen Wettkampf im Powerlifting (findet Mitte November statt).

Danach wär mein Ziel bei stabilen 90kg Körpergewicht Beugen bei 200kg, Bankdrücken endlich mal Richtung 150kg, Heben bei 250kg zu erhalten und unter diesen Voraussetzungen meine Bodyweight-Skills und die Ausdauer zu verbessern, dann zu schauen, wie kompetitiv ich bei diesen CrossFit-Games bin.

Maxkraft halten, damit ich jeweils innerhalb einiger Monate ein anständiges Level für eine PL-Competition habe.

Spannend wäre dann irgendwann noch Equipped-Powerlifting oder auch mal ein Gewichtheberwettkampf.

So viel zu meiner Rolle als Athlet, deren Rahmenbedingungen aufgrund meiner beruflichen Tätigkeit natürlich immer wieder eingeschränkt werden und an 2. resp 3. Stelle fungiert.

Meine Rolle als Coach ist und bleibt sehr spannend, lehr- und abwechslungsreich und interessant. Jetzt werde ich Claudia innerhalb von 4 Wochen für die CrossFit Ausscheidungen vorbereiten. Da sie sehr stark ist, werden wir eher im Ausdauer- und Skillbereich arbeiten. Werde da gelegentlich posten, was ich mir so vorstelle.

 

[Wursti]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Hammer, dass du so eine gute Athletin zur Verfügung hast. Es ist immer eine Wonne mal ein Talent zwischen die Finger zu bekommen.
Werde deine nächsten Posts mit besonderen Interesse verfolgen.

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Leider habe ich keine Zeit um sie richtig (sprich dauernd, das ganze Jahr, im Detail) zu coachen.

Werde also sicher das eine oder andere Training posten und dann jeweils auch dazu schreiben, was ich mir dabei gedacht habe.

Training 3.5

Nachmittag:

Warm-up: Seilspringen, Hip Mobility, Glute Aktivierung, Oly-Drills (Burgener W-up)

Umsetzen in die Hocke, Schwungdrücken, Ausstossen:

Fokus auf Technik

5x1x90

Im Zirkel:

Ring Dips:

4er, 4 Sätze BW, 3 Sätze BW+5, 2 Sätze BW+10

KH Rudern:

10x6x30 superstrikt

Kondi:

10 Toes to bar
10 Handstand walks
15 Double-unders

3 Sätze, 2 Sätze andere Reihenfolge

 

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Training 4.5

Fussballtraining, 60min gespielt.

Training 5.5

Standreissen aus dem Hang:

2x3x60

Standreissen aus dem Hang, Snatch Balance, Überkopfkniebeuge:

3x1x60
2x1x70

Im Zirkel:

Push-Press:

5x2x100

Klimmzüge:

10x1xBW+36

Good Mornings:

6x4x80

Kondi:

2x:

30 Double Unders
300m Rudern Vollgas

5 min Pause

(leider nicht mehr Zeit gehabt, sonst hätt ich 4-6 Runden gemacht)

 

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AW: Sportlog Adrnline 2009

Hier Plan von Claudia:

Montag, 2. Mai


Clean, Push Press & Jerk
5x1x60kg


Snatch from pockets, hang snatch, full snatch
5x1 -> Abbruch bei 35kg, Sz. in Schultern


Back squat:
3x3x85kg


Single leg deadlift
3x12x17.5kg


Workout
5 Runden von:
5 Burpees
10 Box Jumps
15 Wall ball shots (20lbs)




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Dienstag, 2. Mai, Teil 1


Bench press
3x3 -> 2x3x65, 3x67.5kg -> Luft nach oben


1 RM Push Press
65kg
0x70kg -> bis in Hälfte beschleunigt, zu wenig Power


Weighted pull ups
3x3x16kg -> Luft nach oben, nächstes Mal mehr Gewicht


TTB
3x Max: 15/9/9


CTB
3x Max: 12/6/4


-> Probleme mit Händen


---------------------------------------------------
Dienstag, 3. Mai, Teil 2


Workout
4 Runden von:


In 2 Minuten:
20 Burpees
Max row for calories


5 Minuten leichtes Jogging.




---------------------------------------------------
Mittwoch, 4. Mai


Rest day




---------------------------------------------------
Donnerstag, 5. Mai


1 RM Clean & Jerk
65kg -> Powerclean, traue mir Aussenrotation irgendwie nicht zu, 60kg gingen ohne Probleme im full clean
0x70kg


3 RM OHS
60kg -> limitierender war es fast, in overhead position zu kommen als OHS selbst


3 RM FSQ (ohne Gürtel)
85kg
1x90kg -> bei 2. Wiederholung Spannung verloren


Deadlift (conventional, ohne Gürtel)
3x3x115kg


Workout


5 Runden von:


1x Seil Klettern
5 Handstand push ups
10 GHD sit ups
15 Kb Swings mit 16kg


10:52 -> HSPU musste ich als einziges unterbrechen

 

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Training 6.5

Im Zirkel:

Bankdrücken:

3x110
9x2x120

Bankziehen:

10x4x80

 

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Programm Claudia:

Do: Restday

Fr:

1 Seil Klettern
50 Double Unders
1 Seil Klettern
500m row
1 Seil Klettern
2 min 80% Joggen/2 min 50% Joggen X5
1 Seil Klettern
500m row
1 Seil Klettern
50 Double Unders
1 Seil Klettern

Sa: Testtag

10Uhr:

In 5 min: so viele Reps Klimmzüge mit 10kg => 44
1min Pause
In 3min: So viele Handstandliegestütz wie möglich => 26
1 min Pause
In 1min: so viele Sit-ups wie möglich => 36

14h:

In 10min:

So viele Leitern 1-5-1 (Reps ununterbrochen!) von 50kg Umsetzen in die Hocke aus dem Hang, Bsp bei 5er: Aus der Rackposition direkt wieder in den Hang, ohne abstellen, 5x. Einmal hoch und runter, wieder hoch, also insgesamt 39 Wiederholungen.

Danach 15 min Pause, so viele Muscle-ups am Stück wie möglich: 4

19h:

Flight Simulator:

5 Double Unders am Stück
10
15
20
usw bis
50

Wenn die Anzahl jeweils nicht mehr am Stück ging, kurze Pause, neuer Versuch. Time Limit 25 min, sie erreichte 20 am Stück.

Sonntag Pause.

 

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Training 7.5

Heute ein genialer Trainingstag, obwohl ich ziemlich kaputt war beim aufstehen Heute Morgen.

Zusammen mit Tom, meinem neusten Coach folgendes kunterbunte Gemisch gemacht, Dauer 1730-2145:

Warm-up:

Seilspringen, Mobility

Kettlebell-Training:

Gehe wahrscheinlich im Juni an ein Steve Cotter Seminar (an die Kugelsportler: zu empfehlen?), habe von ihm ein paar Videos im Internet gesehen, deswegen ausprobiert:

No-Hand Turkish Get-up:

je 12kg
je 20kg
je 24kg pro Hand, mehr ging nicht

Two hands anyhow:

je mit einem 24er, habe 2 Varianten davon auf Youtube gesehen, die OHS von Cotter selber, paar die mehr Windmill mässig machen.

Alternating Snatch:

ebenfalls mit je einem 24kg, das war echtes Bauchmuskeltraining

Zirkus Teil 1 fertig.

Olympisches Gewichtheben:

Reissen:

1x80
0x90
0x100, waren oben, konnte aber nicht halten und aufstehen, nach vorne verreist
0x100

Umsetzen und Ausstossen:

1x80
1x90
1x100
0x110
1x110
1x120 PR Ausstossen wesentlich besser als der Umsatz, da kommt noch was.

Dann pures Krafttraining, im Zirkel:

Klimmzüge:

9x4xBW+20kg

Kniebeugen, ohne Gurt, mit GH-Schuhen, eng gestanden, hohe Ablage:

6x4x140
3x4x160 an der Grenze

Strongman-Training (Mitte Juni wäre ein Newcomer-Cup):

Loglift:

Da Log ein wenig beschädigt, nur Technik geübt, 45kg diverse Versuche, vorallem Jerk geübt.

Fatgrip Dumbell Überkopf:

30kg
40kg
50kg (Wettkampf-Gewicht) diverse Versuche, mit links wie mit rechts, am Ende ohne Probleme 3 hintereinander vom Boden über kopf mit rechts.

Powerstairs Simulation:

Erhöhte Semi-Sumo-Deadlifts:

5x140
5x160
5x180

Alles mal ohne Gurt, Pause nur um Gewicht zu erhöhen.

Medley Training:

Yoke:

bis 240kg für 15m

Trap-Bar (für Frame Carry):

bis 200kg für 15m

Farmers Walk:

je 100kg für 15m

Dann wäre noch Car-DL als letzte Disziplin, aber das üb ich mal während einem Krafttraining mit der Trap-Bar.

Sehr zufrieden mit dem Training, konnte mich trotz Müdigkeit und grossem Pensum die letzten Wochen motivieren und gute bis sehr gute Leistungen abliefern. Morgen Familienfest und somit Pause, jetzt gemütlich Grill und Bier mit Kumpels hier im CrossFit, später gibts noch einen Film.

 

[The Wicker Man]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Wow, was ein Pensum. Wahnsinn.
Gratuliere zum PR.

 

[Discipline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Ich bin ebenfalls beeindruckt von dem Pensum, das du abspulst!

 

[Gast]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Gehe wahrscheinlich im Juni an ein Steve Cotter Seminar (an die Kugelsportler: zu empfehlen?),

100%tig!!! dann lehrt dich einer der besten

 

[adrnline]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Danke Jungs, zur Zeit läufts wieder.

@Taurus: Ok, mir ist wichtig, dass ich von einem Profi und Sportler lerne und nicht von einem "Fitness"-Guru. Falls du mir Tipps zur Vorbereitung (Lektüre usw) hast, wäre ich dankbar, habe dann schon einiges gegoogelt, aber ich finde es schwierig, das Beste herauszufiltern und ich möchte keine Zeit verschwenden.

Training 9.5

Dauer: 1830-2115

Warm-up: Mobility, Oly Drills, Seilspringen

Reissen aus dem Hang in den Stand, in die Hocke, Überkopfkniebeuge (je eine Rep):

1x50
1x60
1x70
1x80
85 in den Stand gerissen, PR, Hocke versifft
3x1x85

Kreuzheben, konventionell, touch go:

4x140
4x190
6x220 mit Gurt und Schlaufen, PR, Schlaufen gerissen
8x220 mit Gurt und neuen Schlaufen, erneut PR

Danach Fortgeschrittene CrossFit-Klasse mitgemacht:

Aufwärmen mit der Kettlebell:

5 Swings einarmig
5 Umsetzen Frontbeuge
5 Reissen
5 Windmills

Jede Seite, 24kg KB.

Mobility Drills mit der PVC-Stange

Zirkel, 5 Durchgänge:

Floorpress:

4x110

Clapping Push-ups:

6

Dips:

4 an den Ringen
4/3/2/1 am Barren

Kondi:

In 10 min:

600m Sprint
50 Double Unders

Restliche Zeit:

So viele Reps Reissen in den Stand mit 55kg (2 Punkte) und Klimmzüge mit Brust zur Stange wie es geht.

38/20, 96 Punkte.

 

[Muahaha]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Kreuzheben, konventionell, touch go:

8x220 mit Gurt und neuen Schlaufen, erneut PR

Böööse Ramon!
Etz muesi ja huere Gas gäh!

Gratuliere! Echt hammerstarchi Sach wod da machsch in letster Ziit!
Wiiter so!

 

[Eisenfresser]

AW: Sportlog Adrnline 2009

Was für eine Mörder-Einheit!!! Krass, alle Achtung!!! Gratulation zum PR!!!




Gruß Eisi